Jednym z najważniejszych parametrów fizycznych biegacza jest wytrzymałość.
Co to jest wytrzymałość
W związku z tym nie ma jednostki miary określającej wytrzymałość. Co więcej, wytrzymałość to bardzo niejasne pojęcie. Dla osoby, która dopiero zaczyna biegać, wytrzymałość kojarzona jest przede wszystkim z maksymalnym pokonanym dystansem. Teraz, jeśli ktoś może przebiec 20 km bez zatrzymywania się, ma normalną wytrzymałość. Jeśli 40, to oznacza bardzo duże. A jeśli jest 100, to tylko wygórowany poziom wytrzymałości.
W rzeczywistości nie jest to prawdą. W końcu trudno będzie odpowiedzieć na pytanie, kto jest bardziej wytrwały, osoba, która może przebiec 100 km bez zatrzymywania się, ale przebiega maraton w 4 godziny, czy osoba, która nigdy nie przebiegła 100 km i najprawdopodobniej nie będzie biegać, ale przebiega maraton w 3 godziny.
Dlatego wytrzymałość jest zwykle uważana za parametr odpowiedzialny za odporność organizmu na zmęczenie. Oznacza to w rzeczywistości zdolność do utrzymania określonego tempa przez cały wyścig.
Pod tym względem osobno rozróżnia się wytrzymałość na prędkość, która pomaga biegać 200 i 400 metrów. Oznacza to, że sportowiec przyspiesza do dużej prędkości i utrzymuje ją na całym dystansie. Jest wytrzymały, ale biegacz na 400 metrów raczej nie przebiegnie maratonu. Ponieważ ma wytrzymałość na szybkość.
Jak trenować wytrzymałość na średnie i długie dystanse
Krzyże tempowe
Jednym z głównych rodzajów treningu wytrzymałościowego są krzyże tempowe. W rzeczywistości są to odległości od 4-5 km do 10-12, które trzeba pokonać w jak najkrótszym czasie. Oczywiście ładunek ten jest dość ciężki. Jeśli mówimy o tętnie, musisz uruchomić „tempovik” na pulsie około 90% swojego maksymalnego tętna.
Głównym zadaniem na takiej przeprawie jest prawidłowe taktyczne rozmieszczenie sił. W przeciwnym razie możesz biec zbyt wolno lub nie dotrzeć do końca dystansu. Pod koniec biegu tętno może przekroczyć 90 procent maksymalnego, jest to normalne. Ponieważ ze względu na to, że na początku ścieżki będzie on nieco poniżej tej wartości, średnia wyjdzie właśnie w okolicach 90%. Zwykle jest to około 160-175 uderzeń na minutę.
Trening interwałowy
Treningi interwałowe są wykonywane z taką samą intensywnością jak biegi tempowe. Jedyna różnica polega na tym, że trening interwałowy ma krótkie okresy odpoczynku między biegami, co pozwala na dłuższy bieg z określoną intensywnością.
Następujące rozciągnięcia są doskonałymi opcjami treningu wytrzymałościowego w interwałach:
4-10 razy 1000 metrów.
2-5 razy 2000 metrów
2-5 razy po 3 km każdy
2-3 razy 5 km.
Odpoczywaj od 2 do 5 minut między ćwiczeniami. Im mniej odpoczynku, tym lepiej. Jednak krótszy czas odpoczynku może nie pozwolić na zregenerowanie się na czas do ukończenia następnego interwału w pożądanej strefie intensywności. Dlatego czasami można zwiększyć resztę między segmentami. Zwłaszcza jeśli odcinki mają 3-5 km.
Cechy wykonywania treningu wytrzymałościowego
Treningi wytrzymałościowe są uważane za ciężkie treningi, więc nie powinieneś wykonywać żadnych dużych obciążeń przed ani po. W związku z tym lepiej jest wykonać powolny cross przed krzyżem tempowym lub treningiem wytrzymałościowym interwałowym. A następnego dnia po takim treningu wykonaj rekonwalescencję na dystansie około 6-8 km.
W przeciwnym razie możesz popracować. Najważniejsze jest, aby zrozumieć, że tylko w sumie ładunek i reszta przynoszą rezultaty. 5 treningów wytrzymałościowych na tydzień będzie znacznie mniej efektywnych niż 2-3, ale wysokiej jakości z odpowiednim odpoczynkiem. W przypadku braku odpoczynku zapewnione zostaną obrażenia i zmęczenie.
