Okres izolacji dobiegł końca, a lato w pełni. Czas wrócić do zwykłego rytmu życia i nawykowej aktywności fizycznej. Ale jak to zrobić poprawnie i bez szkody dla zdrowia?
Na to pytanie odpowiedział Dmitry Safronov, międzynarodowy mistrz sportu w lekkoatletyce, brązowy medalista Mistrzostw Europy w Maratonie 2010, uczestnik Igrzysk Olimpijskich 2012, ambasador marek Binasport i Adidas, gość honorowy Międzynarodowego Festiwalu Zdrowego Życia i Sportu SN PRO EXPO FORUM. ...
Zaczynać od początku
Jeśli podczas izolacji pozwoliłeś sobie w pełni odpocząć i spędziłeś kilka miesięcy bez treningu, to musisz stopniowo i delikatnie wracać do sportu (czy to dużego czy małego, zawodowego czy amatorskiego). Przez tak długi czas nasz organizm bardzo szybko odzwyczajał się od aktywności fizycznej i wszystko trzeba zaczynać praktycznie od zera.
Był taki moment w mojej praktyce sportowej, kiedy również spędziłem kilka miesięcy bez ruchu. W tym czasie wykonano operację kontuzji kolana i jakiekolwiek ćwiczenia były dla mnie przeciwwskazane. Naprawdę zacząłem od podstawowych rzeczy, bo na początku nie mogłem nawet biegać, kolano zaczęło boleć i puchnąć.
Może się to zdarzyć również zupełnie zdrowej osobie, która po dłuższej przerwie wraca do intensywnych ćwiczeń - jego organizm będzie sygnalizował nadmierny stres. Nie możesz zmusić i w żadnym wypadku nie powinieneś zmuszać się do zrobienia czegoś poza twoimi siłami.
Po kontuzji stopniowo zacząłem wzmacniać kolano. Na stadion przyszedłem wieczorem, ale nie na sztucznej murawie, tylko na trawie, skoczyłem w miejscu, po prostej, a po zrobieniu bazy do skoków i wzmocnieniu kolan zacząłem iść dalej. Wzmocnij więzadła i stawy przed rozpoczęciem bardziej intensywnych treningów.
Dwa miesiące przestoju - dwie odbudowy
Każdy ma swój własny czas na powrót do swoich codziennych zajęć. Ale jeśli weźmiemy średnie wskaźniki, dwa miesiące przestoju oznaczają dwa miesiące naprawy. Bardzo głupotą będzie próba wyzdrowienia w bardzo napiętych ramach czasowych, jeśli nie zrobiłeś nic przez wystarczająco długi czas. Głupie i niebezpieczne! Nadmierny nacisk na serce i mięśnie, zwiększone ryzyko kontuzji. Uspokój się, zacznij powoli, stopniowo dodawaj ładunek.
Przygotowanie do maratonu
Dopiero po powrocie na zwykły tor treningowy można pomyśleć o przygotowaniach do maratonu. Ważnym elementem przygotowań są długie przebiegi. Jeśli dana osoba dużo tęskniła, to fizycznie nie może tego spełnić.
Więc doszliśmy do siebie, zwróciliśmy zwykłe ładunki i weszliśmy do reżimu, zaczynamy przygotowywać się do podboju nowych szczytów. Przygotowanie do maratonu zawodowego trwa trzy miesiące i można je podzielić na trzy etapy: 1 miesiąc - adaptacja, 2 miesiące - główny i najtrudniejszy (zwiększanie obciążeń), 3 miesiące - psychologiczny (skupienie się na starcie i zmniejszenie objętości obciążenia).
Kupujemy bilet i lecimy w góry
Po co to jest? Oprócz fizycznego wpływu, odrywasz się od wszelkich problemów, niepotrzebnych informacji i zamieszania. Izolacja dokonała własnych zmian w naszym zwykłym trybie życia, stan emocjonalny jest zerowy, chcę tylko na chwilę o tym wszystkim zapomnieć i przełączyć się (na szczęście możemy już poruszać się po kraju).
W pierwszym etapie dostosowujemy nadwozie do obciążenia. Na przykład w podstawowym trybie trenuję 150-160 km tygodniowo. Na pierwszym etapie to już 180-210 km. Aby uniknąć obrażeń, ważne jest płynne zwiększanie głośności.
W drugim etapie wykonujesz całą pracę, prędkości są zbliżone do konkurencyjnych (w dni powszednie).
Na początku trzeciego miesiąca nadal pracujesz w tym trybie, ale 20 dni przed startem schodzisz z gór i wracasz do domu. Ważne jest, aby zachować swoje nastawienie i nie zanurzać się w pełni w problemach wielkiego miasta. W tym momencie jesteś już fizycznie gotowy do biegu maratonu, więc przychodzi psychologiczna część przygotowań, czyli skupienie się na starcie (morale) i zmniejszeniu głośności. Prace trwają, zwykle we wtorek i piątek, a długi przełaj trwa w sobotę lub niedzielę.
Dieta
Na tydzień przed maratonem rozpoczyna się dieta białkowo-węglowodanowa. Pierwsza część tygodnia to ładunek białka. Całkowicie wyeliminuj chleb, cukier, ziemniaki, ryż i tak dalej. Druga część tygodnia to węglowodany. Możesz przywrócić do diety ziemniaki, makaron, słodycze, ale i tak staraj się spożywać wolniejsze węglowodany.
Co się dzieje w tej chwili? W białkowe dni diety poczujesz się, delikatnie mówiąc, niezbyt dobrze. Być może stracisz kilka kilogramów, nie będziesz miał dość energii. Gdy tylko przejdziesz do dni węglowodanowych, czujesz się znacznie lepiej i na starcie wchodzisz w stan tzw. Energetycznie napompowanej piłki. Niestety to uczucie nie wystarcza na cały dystans, ale efekt tej diety jest zdecydowanie widoczny.
Jeszcze więcej przydatnych informacji można znaleźć, zadać osobiste pytanie specjaliście podczas VIII Międzynarodowego Festiwalu Zdrowego Stylu Życia i Sportu SN PRO EXPO FORUM 2020 - największej wystawy marek sportowych, ognistej konwencji fitness, ekscytującej konferencji, występów artystów pop, sesji zdjęciowych i autografów z gwiazdami sportu i blogerzy, mistrzowskie kursy kulinarne, rekordy świata, usługi kosmetyczne, konkursy i wiele więcej.
Zaznaczcie daty w kalendarzu - 13-15 listopada, Centrum Wystawienniczo-Kongresowe Sokolniki, Moskwa
Zostań członkiem najjaśniejszego wydarzenia jesieni 2020 roku! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
