Czy mogę pić wodę podczas ćwiczeń?

Każda aktywność fizyczna prowadzi do utraty wody w organizmie. Ilość płynu wydalanego podczas intensywnego treningu może być imponująca. Uczucie pragnienia pojawia się niemal natychmiast i może towarzyszyć atlecie podczas całego treningu. W związku z tym wielu początkujących crossfitterów ma wiele pytań. W szczególności, czy możesz pić wodę podczas ćwiczeń. Jeśli tak, ile wody wypić podczas ćwiczeń? Odpowiedź w tym przypadku jest jednoznaczna: jest to nie tylko możliwe, ale i konieczne. Najważniejsze, aby zrobić to dobrze. Wtedy nie pojawi się uczucie ciężkości w żołądku, a metabolizm przyspieszy.

Rola wody w organizmie

Rola wody w organizmie człowieka jest kolosalna. Wszyscy wiemy, że ciało osoby dorosłej składa się w ponad 70% z wody. Krew to około 80% wody, tkanka mięśniowa to 79% płynów. Wszystkie procesy metaboliczne organizmu zachodzą dzięki wodzie. Każda aktywność fizyczna, prawidłowe trawienie, elastyczność stawów, odżywianie komórek całego organizmu człowieka są nierozerwalnie związane z wodą.

Woda pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka:

• Funkcja termoregulacyjna - woda w organizmie człowieka zapewnia utrzymanie stałej temperatury ciała poprzez parowanie i pocenie. Podczas intensywnych ćwiczeń organizm człowieka jest naturalnie chłodzony w procesie pocenia.
• Funkcja amortyzująca - Woda jest podstawą mazi stawowej, która zapewnia smarowanie stawów. Dzięki temu nie ma tarcia stawów podczas ruchu.
• Funkcja transportowa - woda jest nośnikiem wszystkich substancji w organizmie. Dostarcza składniki odżywcze do wszystkich komórek organizmu, wnikając nawet do przestrzeni międzykomórkowych, a także usuwa produkty przemiany materii i toksyny z organizmu.
• Funkcje wspomagające i ochronne - brak wody w organizmie człowieka silnie wpływa na jego wydolność, prowadzi do spadku koncentracji, spadku siły i energii. Również jędrność i elastyczność skóry jest bezpośrednio związana z ilością płynu w organizmie człowieka. Niedawne badania naukowców wykazały, że zużycie wody jest jednym z kluczowych punktów w zapobieganiu wielu chorobom. Im więcej wody człowiek spożywa, tym więcej toksycznych substancji jest usuwanych z organizmu wraz z nim.

Wiadomo, że bliżej starości organizm ludzki zaczyna tracić płyny, a ilość wody w jego organizmie w wieku 80-90 lat wynosi około 45%. Naukowcy odkryli następujący wzorzec: około 30% osób starszych w wieku 65-75 lat znacznie rzadziej odczuwa pragnienie, a do 85 roku życia około 60% osób starszych spożywa zbyt mało płynów w ciągu dnia.

Na podstawie przedstawionych danych naukowcy doszli do wniosku, że proces starzenia się człowieka jest ściśle związany z wymianą wody w jego ciele. Dlatego woda musi być obecna w codziennej diecie człowieka. 2-3 litry płynów dziennie to wymagane minimum, które pomoże zachować wysoką wydajność, jasność umysłu, zdrowie zewnętrzne i wewnętrzne człowieka.

Bardzo ważne jest, aby pić odpowiednią ilość wody dla sportowców, ponieważ jak już wspomniano, mięśnie stanowią jej prawie 80%. Dlatego dalej postaramy się ujawnić odpowiedzi na szereg ważnych pytań, które dotyczą każdego CrossFitera, zwłaszcza początkującego. Na przykład spróbujmy dowiedzieć się, czy pić wodę podczas treningu, ile wody wypić podczas treningu i jakiego rodzaju.

Picie podczas treningu: korzyść czy szkoda?

Pytanie, czy podczas treningu można pić wodę, od zawsze wywoływało gorące dyskusje w kręgach sportowych. Niektórzy sportowcy twierdzą, że nie należy pić wody podczas treningu, ponieważ może to zaszkodzić Twojemu organizmowi. W tych słowach jest trochę prawdy.

Naukowcy z Georgetown University Medical Center (USA) znaleźli nawet uzasadnienie, dlaczego nie powinno się pić wody podczas ćwiczeń. Według ich badań nadmiar wody w organizmie może spowodować zatrucie wody. Faktem jest, że wielu sportowców używa podczas treningu wody lub specjalnych napojów sportowych, ale nie wiedzą, jak to zrobić poprawnie. Może to prowadzić do tak zwanej hiponatremii, stanu, w którym nerki nie mogą wydalać tyle płynów, ile wypiła osoba. Jednocześnie całkowita odmowa picia w trakcie treningu jest również szkodliwa dla zdrowia, gdyż może powodować odwodnienie, które jest jeszcze gorsze. Z tego powodu pracownicy służby zdrowia uważają, że podczas ćwiczeń nadal musisz pić wodę, ale rób to dobrze.

Rola wody w termoregulacji organizmu

Podczas intensywnych zajęć sportowych organizm człowieka uruchamia procesy termoregulacji i traci dużo płynów. Aby zrozumieć, dlaczego pijesz wodę podczas ćwiczeń, musisz znać mechanizm regulacji pocenia się. Odbywa się to w następujący sposób. Podczas ćwiczeń mięśnie kurczą się i wytwarzają dużo ciepła. Krew krążąca w tkance mięśniowej zaczyna się nagrzewać i trafia do ogólnego krwiobiegu. Kiedy podgrzana krew dostaje się do mózgu, zaczyna oddziaływać na receptory w podwzgórzu, które reagują na podwyższoną temperaturę krwi. Receptory podwzgórza wysyłają sygnały do ​​gruczołów potowych i zaczynają aktywnie wytwarzać pot.

W procesie intensywnego odparowywania potu z powierzchni skóry następuje ogólne ochłodzenie organizmu. Dlatego dla efektywnego procesu termoregulacji i uzupełniania bilansu wodnego w organizmie, podczas treningu należy pić wodę w optymalnej ilości. Odwodnienie podczas ćwiczeń może prowadzić do gwałtownego pogorszenia samopoczucia, zawrotów głowy, skurczów i skurczów mięśni, aw cięższych przypadkach do udaru cieplnego i utraty przytomności.

Aby uchronić siebie i innych przed odwodnieniem i zapobiec niepożądanym konsekwencjom, należy być świadomym oznak, które mogą wskazywać, że organizm człowieka pilnie potrzebuje wody.

Wczesne oznaki odwodnienia obejmują:

• zawroty głowy i ból głowy;
• nietolerancja ciepła;
• suchy kaszel, ból gardła i suchość w ustach;
• zmieniony, ciemniejszy kolor moczu o silnym zapachu;
• ból i pieczenie w żołądku, utrata apetytu;
• ogólne zmęczenie.

Bardziej niebezpieczne oznaki odwodnienia obejmują:

• drętwienie skóry i kończyn;
• skurcze i skurcze mięśni;
• zamazany wygląd;
• bolesne oddawanie moczu;
• trudności z połykaniem;
• halucynacje.

Pamiętaj, aby zwracać uwagę na te objawy złego stanu zdrowia i kondycji fizycznej, pomoże to uchronić się przed odwodnieniem.

Wskaźniki zużycia płynu

Nie ma ścisłych zasad dotyczących ilości wody do picia podczas ćwiczeń. Główną zasadą jest to, że musisz pić zgodnie ze swoimi potrzebami. W zależności od miejsca treningu Twoje ciało może mieć różne zapotrzebowanie na wodę.

Podczas treningu na siłowni z pracującymi urządzeniami grzewczymi i niską wilgotnością powietrza, w pierwszych minutach przebywania na niej może pojawić się pragnienie. I odwrotnie, ćwiczenia na świeżym powietrzu lub w dobrze wentylowanym pomieszczeniu o normalnej wilgotności mogą nie wywoływać tak dużej ochoty na picie wody. W każdym razie, jeśli podczas ćwiczeń poczujesz pragnienie, jest to wskazówka, że ​​organizm musi uzupełnić rezerwy płynów. Ilość wypijanego płynu powinna nasycać organizm wilgocią, ale jednocześnie nie powodować uczucia ciężkości.

W związku z tym pojawia się nowe pytanie - jak prawidłowo pić wodę podczas treningu? Kiedy osoba zaczyna się aktywnie pocić podczas ćwiczeń, uczucie pragnienia pojawia się niemal natychmiast. Wodę należy jednak pić małymi łykami po 100-150 mililitrów, co 15-20 minut. Oczywiście, jeśli utrzymuje się uczucie pragnienia, możesz wypić dużo więcej płynów, ale w takim przypadku może pojawić się uczucie ciężkości, które będzie zakłócało intensywność i skuteczność ćwiczeń.

Pamiętaj, brak pragnienia podczas ćwiczeń nie zawsze jest wskaźnikiem wystarczającej ilości wody w organizmie. Dlatego w każdym przypadku picie wody podczas ćwiczeń jest koniecznością.

Tabela pokazuje przybliżone dzienne zapotrzebowanie organizmu człowieka na wodę.

Utrzymanie równowagi wodnej podczas suszenia

Sportowców przygotowujących się do zawodów szczególnie niepokoi kwestia tego, czy podczas treningu na suszarce można pić wodę? Jeśli jesteś na etapie suszenia, to ilość wody, którą pijesz podczas treningu i przez cały dzień, powinna być zwiększona, bez względu na to, jak paradoksalnie może się to wydawać. Organizm ludzki działa na zasadzie magazynowania wody przy jej niskim poborze. Okazuje się, że jeśli ostro ograniczymy spożycie wody, organizm nie będzie „wysychał”, a raczej „pęczniał” od nadmiaru zmagazynowanej wody. Aby skutecznie wysuszyć, należy zwiększyć spożycie wody do 3-4 litrów dziennie. Dokładnie tyle wody potrzebuje organizm, aby zużywać i usuwać płyn bez próby jego magazynowania. Co więcej, jeśli jesteś odwodniony, po prostu nie będziesz w stanie efektywnie ćwiczyć, wzrośnie ryzyko kontuzji, a nie będziesz miał wystarczającej siły i energii.

Odpowiadając na pytanie, które niepokoi wielu początkujących CrossFitterów o to, czy po treningu można pić wodę, należy zaznaczyć, że picie wody po treningu jest możliwe, a nawet konieczne. Po treningu organizm znajduje się w fazie maksymalnego odwodnienia, wraz z potem człowiek traci około 1 litra płynów. Dlatego po treningu musisz pić tyle, ile potrzebuje Twój organizm. Badania naukowców potwierdzają, że ilość płynów spożywanych na każdą osobę jest indywidualna, dlatego należy pić wodę tyle, ile się chce i kiedy zajdzie taka potrzeba. Co więcej, eksperymenty dr Michaela Farrella z Melbourne potwierdzają, że człowiek spożywa w ciągu dnia dokładnie tyle wody, ile potrzebuje jego organizm, więc nie ma ścisłych ograniczeń co do ilości wypijanej wody i nie powinno.

Woda odchudzająca: prawda i mit

Wiele osób, które przychodzą do sportu, aby schudnąć, zastanawia się, czy mogą pić wodę podczas ćwiczeń w celu utraty wagi. Jeśli celem ćwiczeń jest utrata wagi, nie należy ograniczać ilości wody wypijanej podczas ćwiczeń i po nich. Ściśle określona ilość wody spożywanej w trakcie i po ćwiczeniach na odchudzanie to nic innego jak chwyt marketingowy mający na celu zwiększenie sprzedaży wody i napojów specjalnych. W procesie odchudzania istotną rolę odgrywa tempo przemiany materii, które znacząco wzrasta nie tylko w trakcie i po intensywnych treningach, ale także przy wystarczającej ilości wypitych płynów w ciągu dnia. W celu skutecznego odchudzania, diety białkowe są zwykle stosowane w połączeniu z dużą ilością wody pitnej w diecie. To właśnie ta dieta pomaga pozbyć się nie tylko zbędnych kilogramów, ale także pomaga zlikwidować „efekt skórki pomarańczowej” w obszarach problematycznych.

Jaka jest najlepsza woda do picia?

Jednym słowem nie możesz odpowiedzieć na pytanie, jaką wodę musisz pić podczas treningu. Wszystko zależy od celu lekcji, cech i fizycznych możliwości ciała. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które pomogą Ci zdecydować, co pić iw jakiej sytuacji:

Woda pitna

Podczas krótkiego treningu możesz pić zwykłą niegazowaną czystą wodę. Najważniejszą kwestią podczas pobierania wody jest jej jakość. Woda z kranu, w takiej postaci, w jakiej trafia do naszych mieszkań, jest całkowicie nieprzydatna do spożycia, ponieważ zawiera dużo szkodliwych zanieczyszczeń organicznych i nieorganicznych. Taka woda musi być gotowana, a następnie broniona. Czasami problem oczyszczania wody można rozwiązać za pomocą wysokiej jakości filtrów.

Alternatywą może być zakup wody oczyszczonej przez specjalne przemysłowe filtry o wysokiej czystości. W każdym razie butelka dobrej jakości wody powinna zawsze mieć przy sobie, ponieważ zdecydowanie musisz pić wodę podczas treningu.

Izotoniki i inne specjalistyczne środki

W przypadkach, gdy sportowiec naraża się na zwiększony wysiłek fizyczny, a proces pocenia się jest zbyt intensywny, użycie zwykłej wody pitnej może nie wystarczyć. W takiej sytuacji będziesz musiał użyć specjalnych napojów - izotonicznych. Powodem przyjmowania leków izotonicznych jest to, że wraz z potem z organizmu ludzkiego wydalane są elektrolity: sole potasu, magnezu, wapnia i sodu. W trakcie i po treningu należy uzupełnić zapasy soli i minerałów w organizmie. Zwykle zawodowi sportowcy przygotowując się do zawodów korzystają z pomocy specjalnych zakraplaczy, które uzupełniają zapasy elektrolitów we krwi. Ale w przypadku crossfitterów pomocne może być przyjmowanie leków izotonicznych w trakcie i po treningu.

Są to specjalne rozwiązania, które przyjmuje się jednorazowo 40-50 mililitrów w ilości nie większej niż 350-400 mililitrów na cały trening trwający 1,5-2 godziny. Nawiasem mówiąc, występowanie skurczów mięśni w trakcie i po wysiłku fizycznym wiąże się również z brakiem elektrolitów we krwi.

Aby poprawić wyniki podczas bardzo długich treningów, sportowcy mogą podczas treningu pić słodką wodę zawierającą proste węglowodany w celu szybkiego uzupełnienia energii. W żadnym wypadku nie jest to zwykła słodka soda. Te specjalne napoje są zwykle wytwarzane na bazie sacharozy lub glukozy. Po ich spożyciu cukier niemal natychmiast trafia do krwiobiegu, uzupełniając potencjał energetyczny organizmu. Również taka woda w klasie przyda się osobom cierpiącym na niskie ciśnienie krwi.

Istnieje opinia, że ​​podczas treningu na odchudzanie należy pić wodę z cytryną, ale nie jest to do końca prawdą. Picie wody z dodatkiem soku z cytryny wywołuje wzrost kwasowości w żołądku, aw niektórych przypadkach może powodować niestrawność (zgagę). Dlatego, aby zneutralizować kwasowość, do wody z cytryną należy dodać cukier lub kilka łyżek miodu. Taki napój raczej nie pomoże Ci schudnąć, ale wyraźnie doda energii podczas treningu.

Obejrzyj wideo: Kiedy pić wodę? (Luty 2025).