Średnia długość dystansu jest uważana za najbardziej optymalną. Istnieje możliwość zastosowania różnych technik i technik.
W całym procesie głód tlenu i zmęczenie organizmu występują na 800 metrów lub więcej, co wymaga specjalnego obliczenia siły i wytrzymałości. Jak przebiega bieg średniodystansowy w lekkoatletyce? Czytaj.
Co to jest bieganie na średni dystans?
To jeden z popularnych sportów. Taki bieg jest w środku dyscyplin, różniących się intensywnością i długością dystansu.
W większości przypadków nadają się tu sportowcy z rozwiniętymi mięśniami i dobrym tempem biegu. Pozwala to osiągnąć określone rezultaty, kontrolując prędkość i oddech.
Kobiety i mężczyźni mają różne cechy ciała, więc wyniki będą inne. Przygotowanie do biegu i trening są również obliczane na podstawie indywidualnych, specyficznych cech.
Za średnią odległość przyjmuje się przedział od 800 metrów do 3 kilometrów. Na olimpiadach odbywa się również wyścig z przeszkodami. Wśród mężczyzn w biegu na 800 metrów w 2012 roku najlepszy wynik to 1,40,91 sekundy. Zainstalował go sportowiec z Kenii. Wśród kobiet wskaźnik jest niższy - 1,53,28 sekundy.
Technika biegania na średnim dystansie
Aby osiągnąć doskonałe wyniki, opracowywane są i stosowane w praktyce różne techniki wiodących trenerów rosyjskich i zagranicznych. Przy odpowiednim przygotowaniu sportowiec może maksymalnie wykorzystać wysiłek, aby wygrać. Cały proces szkolenia przebiega w kilku etapach.
Start, start przyspieszenia
- Ważny jest tutaj wysoki start. Biegacze ustawiają się w kolejce przed startem wyścigu (bez zginania tułowia).
- Po sygnale dźwiękowym ich ciało przyjmuje postawę (noga do biegania wysuwa się przed siebie, a noga do huśtawki staje za piętą w odległości 20-30 centymetrów), nogi powinny ugiąć w kolanach, a ręce zacisnąć w pięści.
- Obowiązuje tu pewna zasada. Podczas przedłużania nogawki do biegania prawa ręka powinna znajdować się z przodu, a przy zamachu lewa ręka powinna znajdować się z tyłu.
- Zaleca się rozluźnienie mięśni przed początkowym przyspieszeniem, ponieważ napięcie wzrośnie przed decydującym sygnałem.
- Po sygnale sportowiec wykonuje mocne pchnięcie do przodu. Jego ciało prostuje się, a ramiona pomagają utrzymać równowagę i zwiększają rozbieg. Przyspieszenie prędkości jest bardzo szybkie, aby jechać naprzód i wyprzedzać rywali.
- Następnie biegacz może rozłożyć siły na trasie, aby uzyskać dalsze oszczędności. Zaleca się mentalne obliczenie czasu i odległości do mety, aby jak najdokładniej określić czas przyspieszania lub hamowania.
Przyspieszenie początkowe odgrywa bardzo ważną rolę w biegach średniodystansowych. To on pozwala wyprzedzić innych uczestników, odpocząć podczas pokonywania większości trasy, a następnie z dużą prędkością dojechać do mety.
Bieg na odległość
- Na tym etapie osobie zaleca się monitorowanie kadencji i oddechu. Długość i kadencja są obliczane dla określonych odcinków dystansu.
- Na początku (pierwsze 100 metrów) biegacz powinien wykonywać intensywne ruchy, a następnie płynnie poruszać się z częstotliwością 3-4 kroków na sekundę.
- Zaleca się, aby nie zwalniać i utrzymywać tempo zgodnie z metodologią.
- Ciało powinno być pochylone do przodu pod kątem -7 stopni, a ramiona powinny pomagać w nadrobieniu prędkości.
Wykończeniowy
- Na tym etapie wyścig się kończy. Tutaj zaleca się przyspieszenie, aby pokonać resztę toru.
- Przyspieszenie zwykle odbywa się 300-350 metrów przed metą.
- Sam proces nazywa się ośmiornicą.
- Podczas biegu zawodnik musi przechylić ramiona i tułów do przodu. Dzięki tej technice istnieje ogromna szansa na wygraną.
Proces szkolenia
Trening jest koniecznością dla każdego sportu. Zwykle obejmują ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni.
Biegaczom zaleca się przestrzeganie równowagi wodno-solnej, a także równomiernego oddychania podczas ćwiczeń. To ważne elementy każdej rasy. Ponadto sportowcom przepisuje się dietę, aby utrzymać wagę, zdrowie całego ciała i uzyskać maksymalną energię.
Podczas biegania na średnich dystansach zaleca się utrzymywanie trwałego rozwoju mięśni nóg. W tym celu trenerzy wykorzystują chodzenie i bieganie po sali gimnastycznej, po ulicy, skoki i przysiady, rzuca się sztangą, rozgrzewkę stóp oraz ćwiczenia na symulatorach.
W trakcie przygotowań do zawodów sportowcom wyjaśnia się momenty przyspieszenia i odpoczynku. Działania te pomagają skoncentrować się i utrzymać siłę podczas całego kursu.
Ćwiczenia poprawiające wyniki
Speedladder.
Dla początkujących zachowaj ostrożność i używaj tylko lekkich ciężarów, aby uniknąć kontuzji na wczesnym etapie.
Optymalna waga dla sportowca to taka, do której można podejść co najmniej 10-15 razy (powtórzenia). Zaleca się wykonywanie zestawu obciążeń siłowych przez 6-8 tygodni, stopniowo zwiększając ciężar w porozumieniu z trenerem.
Rozgrzewka mięśni zazwyczaj obejmuje:
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej podczas stania;
- Wypady boczne (w tym z ładunkiem);
- Wypady czołowe;
- Wykonanie deski;
- Martwy ciąg;
- Wykonywanie przysiadów (z ciężarkami i na jednej nodze).
Ćwiczenia zwiększające prędkość biegu.
Po dokładnym treningu siłowym sportowiec otrzymuje odpoczynek. Następnie cały dzień należy poświęcić na zwiększenie prędkości wyścigu. Jest to konieczne, aby poprawić wydajność i naprawić technikę biegania. Pod koniec dnia pracy sportowiec ma wolny czas na przywrócenie ciała.
Ten sport to ogromny wysiłek. Trening fizyczny biegacza musi obejmować: pomiar tętna, ciśnienia krwi przed i po treningu; sprawdzenie kondycji fizycznej i moralnej.
Głównym elementem biegania na średni dystans jest kontrola oddechu. To właśnie pomaga dostroić mięśnie do wytrzymałości i wytrzymałości, prowadząc sportowca do zwycięstwa.
