Przysiady przednie to ćwiczenia klatki piersiowej ze sztangą wykonywane w określonej pozycji tułowia. W artykule rozważymy prawidłową technikę jej wykonania, a także powiemy, jakie błędy popełniają najczęściej początkujący.
Przysiad przedni to najlepszy trening nóg. Pozwala w krótkim czasie zarysować mięśnie, stworzyć piękną ulgę i osiągnąć idealne proporcje. Wymaga dużych kosztów energii, dlatego w połączeniu z odpowiednią dietą doskonale sprawdza się przy odchudzaniu. Jeśli wręcz przeciwnie, Twoja dieta ma na celu zwiększenie masy mięśniowej, bardzo szybko zwiększysz objętość bioder.
Ćwiczenie polecane jest tylko dla doświadczonych sportowców z rozwiniętym poziomem koordynacji, silnymi mięśniami tułowia oraz więzadłami i stawami przyzwyczajonymi do dużych ciężarów. Początkujący powinni najpierw przysiadać z pustym drążkiem, aby dobrze zrozumieć technikę.
Spróbuj rozpocząć ćwiczenia na maszynie Smitha, w której sztanga jest zamocowana i porusza się w górę iw dół tylko po ustalonej trajektorii. Dzięki temu sportowiec nie musi kontrolować równowagi, co znacznie ułatwia wykonywanie przysiadów.
Jakie są zalety przedniego przysiadu ze sztangą, rozważmy bardziej szczegółowo ten punkt:
- Produktywnie pompuj mięśnie dolnej części ciała i naciskaj;
- Nie wywieraj ekstremalnego obciążenia na stawy kolanowe i kręgosłup;
- Technika jest łatwa nawet dla początkujących. Jeśli zaczną się poruszać nieprawidłowo, nie zaszkodzi ciału, ponieważ sztanga po prostu wypadnie z rąk;
- Pomóż rozwinąć poczucie równowagi
- Aktywnie przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej i wzrostu mięśni.
Jakie mięśnie pracują?
Jakie mięśnie pracują przy przysiadach przednich ze sztangą, dowiedzmy się, aby lepiej zrozumieć ich dobroczynne działanie:
- Quady;
- Bicepsy biodrowe;
- Mięśnie pośladkowe;
- Stabilizatory mięśni (brzuch, plecy, dolna część pleców);
- Cielę;
- Ścięgna podkolanowe
- Mięśnie tylnej części ud.
Technika wykonania
Doszliśmy do badania techniki wykonywania przysiadów przednich ze sztangą - to najważniejsza część materiału, dlatego dokładnie go przestudiuj:
- Umieść muszlę na stojakach na wysokości tuż poniżej ramion;
- Usiądź pod drążkiem, lekko ugnij kolana i chwyć go dłońmi tak, aby łokcie były skierowane prosto przed siebie (dłonie skierowane do siebie). Pasek powinien spoczywać na przednich deltach. Odległość między rękami jest większa niż szerokość ramion;
- Na wszystkich etapach przysiadu z przodu upewnij się, że w dolnej części pleców jest ugięcie;
- Kiedy poczujesz, że pewnie wziąłeś pocisk, delikatnie wyprostuj kolana i stań prosto. Ostrożnie odsuń się od ramy i przyjmij pozycję wyjściową: stopy rozstawione na szerokość barków, skarpetki lekko odwrócone, łokcie uniesione do góry;
- Zrób wdech i przysiad w tym samym czasie, aż zetkną się mięśnie ud i łydek. Jednocześnie trzymaj plecy prosto, nie cofaj miednicy, nie podnoś kolan, nie odrywaj pięt od podłogi;
- W dolnej pozycji nie hamuj, natychmiast zacznij podnosić się do góry, jednocześnie zrób wydech;
- Wypchnij ciężarek nogami, mocno wbij pięty w powierzchnię. Jeśli wstaniesz plecami, sztanga spadnie lub stracisz równowagę;
- Po osiągnięciu najwyższej pozycji od razu rozpocznij nowy przysiad.
Dopiero zaczynasz, prześledź swoją technikę oddychania przysiadu. Na początku będzie to trudne, a potem przyzwyczaisz się do tego i zrobisz wszystko automatycznie.
Początkującym lub kobietom zaleca się rozpoczęcie przysiadu przedniego z hantlami - są one bezpieczniejsze i wygodniejsze. Technika jest w pełni zachowana, muszle trzymane są w dłoniach dłońmi do przodu, umieszczonymi na klatce piersiowej.
Częste błędy
Przyjrzyjmy się niektórym z najczęstszych błędów popełnianych przez początkujących podczas pierwszego przysiadu z przodu:
- Nie utrzymuj pionowej pozycji ciała;
- Złóż kolana w przysiad. To prawda, kiedy patrzą w tym samym kierunku ze skarpetami na wszystkich etapach;
- Przenoszą ciężar z pięt na palce - sztanga opada w tym samym czasie;
- Zaokrąglij plecy, opuść łokcie.
Wszystkie te błędy prowadzą do zwiększonego obciążenia pleców i kolan, a także uniemożliwiają wykonanie ćwiczenia. Innymi słowy, albo zrywasz sobie plecy i czujesz to, albo upuszczasz sztangę. Dlatego tak łatwo opanować właściwą technikę - jest intuicyjna.
Czym jest lepszy przysiad z przodu lub klasyczny przysiad? Jaka jest różnica?
Więc co jest lepsze, przysiady przednie czy klasyczne przysiady, dowiedzmy się teraz.
- W klasyce pręt jest instalowany na trapezie, czyli za szyją, aw metodzie czołowej jest trzymany na klatce piersiowej;
- Klasyczne przysiady są również wykonywane z prostymi plecami, podczas gdy dolna część pleców jest lekko zgięta, ale metoda chwytania nie jest tutaj ważna - weź to tak, jak Ci odpowiada;
- Przy ćwiczeniach frontalnych waga zawsze będzie mniejsza niż przy klasycznych, bo tutaj dodatkowo musisz zachować równowagę;
- Głównie na tym opierają się przysiady przednie w porównaniu z przysiadami klasycznymi - są one bezpieczniejsze dla dolnej części pleców, ponieważ nie obciążają kręgosłupa.
Trudno powiedzieć, które przysiady są lepsze, ponieważ każdy z nich ma swój własny korzystny wpływ. Zalecamy uwzględnienie obu w swoim programie treningowym - więc prawdopodobnie niczego nie przegapisz. Co najważniejsze, trzeźwo oceniaj poziom swojej sprawności fizycznej, nie przeciążaj i dokładnie przestudiuj technikę. Na początku warto zatrudnić doświadczonego trenera.
