Ćwiczenia piersiowe do ćwiczeń na siłowni * Crossfit

Potężne napierśniki to znak rozpoznawczy każdego poważnego sportowca. I możesz bez końca powtarzać o tym, jak ważne jest pompowanie całego ciała - większość początkujących opiera się przede wszystkim na obręczy barkowej. Ćwiczenia na mięśnie piersiowe podane w artykule na siłowni pomogą stworzyć masywne i piękne mięśnie. Ruchy i kompleksy przeznaczone są dla mężczyzn, ale dziewczętom zaleca się także stosowanie „klasyki”, aby uformować harmonijną i atrakcyjną sylwetkę.

Porady dotyczące ćwiczeń na siłowni

Ogólna strategia pracy na siłowni powinna opierać się na zrozumieniu kwestii technicznych i odpowiedniej ocenie własnej kondycji fizycznej.

Aby załatwić sprawę, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami ekspertów:

Pierwszeństwo mają podstawowe ćwiczenia klatki piersiowej na siłowni. Mięśnie budowane są przez ruchy wielostawowe, które obejmują jednocześnie kilka grup mięśni. Za pomocą izolowanych ćwiczeń mięśnie są polerowane, szczegółowo opracowywane są określone obszary (mięśnie piersiowe są podzielone na strefy górną, środkową i dolną).
Podstawowe należy wykonać na początku treningu, a na końcu ćwiczenia izolacyjne.
Ogólnie liczba tygodniowych treningów „klatki piersiowej” (podczas pracy na splicie) wynosi 1. Dwie sesje tygodniowo są dozwolone dla doświadczonych sportowców specjalizujących się w tej grupie mięśni. Ale nawet tutaj co najmniej 3 dni powinny upłynąć między wyjazdami na siłownię - mięśnie muszą zostać przywrócone.
Liczba podejść i powtórzeń jest zmienna i zależy od celów i możliwości sportowca. Ogólne zalecenie to 2-5 ćwiczeń w jednym treningu w 3-4 seriach, z których każdy ma 8-15 powtórzeń. Ale eksperymenty są tutaj mile widziane - niektóre wyrastają z „pompy”, inne wymagają silnego podejścia.
Większość sportowców ma opóźnioną górną część klatki piersiowej, więc nie należy wykonywać wszystkich ćwiczeń na zwykłej ławce bez nachylenia.
Podczas treningu ze sztangą pracuj z różnymi szerokościami chwytu. Przy szerokim uchwycie zewnętrzne obszary klatki piersiowej są bardziej obciążone, ze zwężeniem położenia ramion, obciążenie przechodzi do części wewnętrznej, zbyt wąskie ustawienie ramion nie rozwija już klatki piersiowej, ale triceps.
Podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia upewnij się, że łokcie są lekko ugięte w najwyższym punkcie, w przeciwnym razie istnieje duże ryzyko kontuzji. Zwiększa również koncentrację na ćwiczeniu klatki piersiowej, a nie tricepsa.
Przed wykonaniem podejść do pracy wymagana jest dokładna rozgrzewka z niewielką, stopniowo progresywną wagą. W przeciwnym razie obrażenia są nieuniknione. Ponadto niedostatecznie rozgrzane mięśnie nie są w stanie osiągnąć maksymalnych rezultatów.

Najlepsze ćwiczenia piersiowe

Te ćwiczenia klatki piersiowej na siłowni nie bez powodu należą do najlepszych. Na siłowni jest ponad sto ćwiczeń piersiowych. Ale do rozwoju mięśni wystarczą te podane w tym artykule.

Jednak przestrzeganie bardzo ascetycznego programu jest również niepraktyczne - wyważona klatka piersiowa jest wynikiem różnorodności treningu. Radzimy wykorzystać wszystkie opisane ruchy (oczywiście nie na jednym treningu). Pożądane jest dodanie do programu czegoś własnego.

Wyciskanie

Ćwiczenie podstawowe i podstawowe. Z reguły robi się to najpierw, ale przypominanie sobie stref opóźnionych może wiązać się z zastąpieniem prasy poziomej innymi pozycjami w kompleksie. Tylko w trójboju siłowym wyciskanie na ławce jest niezastąpione. Przy normalnej pracy nad mięśniami piersiowymi można ją wykluczyć z programu. Przy pomocy tego ruchu mięśnie rozwijają się, a siła znacznie wzrasta.

Początkującym polecamy klasyczne wyciskanie sztangi. Technika jest dość prosta, ale pełne opanowanie niuansów technicznych może zająć lata.

Schemat wykonania:

Pozycja wyjściowa (IP) leży na ławce, drążek jest na stojakach nad oczami na wysokości tuż poniżej nadgarstków z wyprostowanymi ramionami, łopatki są złożone, miednica i plecy są dociśnięte do ławki, dolna część pleców lekko ugięta (ale nie bardzo, nie trzeba zginać, jak w trójbój siłowy), nogi mocno spoczywają na podłodze całą stopą.
Chwyć drążek prostym uchwytem pierścieniowym (dłonie z dala od siebie, wszystkie palce). Zdejmij sztangę ze stojaków - na początku sztanga powinna znajdować się na wysokości górnej klatki piersiowej. Ramiona są szersze niż ramiona, ale ich położenie zależy od ich długości i celów treningowych - będziesz musiał poeksperymentować z szerokością chwytu.
Podczas wdechu, delikatnie i pod kontrolą, opuść sztangę do klatki piersiowej w okolicy tuż nad sutkami. Pasek powinien lekko dotykać ciała. Nie ma potrzeby odbijania.
Przy mocnym wydechu ściśnij pocisk w górę. Nie musisz rozprostowywać łokci do końca, wtedy klatka piersiowa będzie napięta przez całe podejście. Ale nie rób zbyt małej amplitudy.

Bardzo ważne jest, aby „złapać” ruch. Od tego zależy skuteczność wyciskania na ławce oraz ostateczna siła i wynik kulturystyczny. Musisz naciskać, zaczynając od nóg - wysiłek przenoszony jest ze stóp na najszersze grzbietu iz pleców na ramiona i klatkę piersiową.

Wyciskanie hantli na poziomej ławce

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Różnica polega na tym, że w tym przypadku mięśnie stabilizujące są połączone. Po naciśnięciu sztangi pocisk jest bardziej stabilny, więc nie ma potrzeby dodatkowej stabilizacji. Dodatkowo wyciskanie hantli pozwala mocniej rozciągnąć mięśnie piersiowe. Jeśli drążek spoczywa na mostku i nie pozwala na osiągnięcie wymaganej amplitudy, kilka łusek usuwa to ograniczenie, pozwalając ci nieco obniżyć ramiona.

Technika jest podobna. Najpierw hantle zdejmuje się z podłogi, następnie ustawia się je pionowo na nogach (w pozycji siedzącej) i opuszcza na ławkę wraz z muszlami, jednocześnie je ściskając. Jeśli hantle są lekkie, możesz to zrobić inaczej, ale przy ciężkich nieefektywnie jest pracować inaczej.

Stopień rozciągnięcia klatki piersiowej - do punktu graniczącego z dyskomfortem. U góry muszle są w niewielkiej odległości od siebie, nie trzeba ich strącić.

Po zakończeniu podejścia pociski spadają na podłogę z pozycji leżącej. Ale należy to robić ostrożnie, aby nie nadmiernie rozciągać mięśni i nie uszkodzić więzadeł.

Prasa stołowa pod kątem

Istnieją dwie opcje tego ćwiczenia - wyciskanie na ławce z nachyleniem w górę iw dół. W pierwszym przypadku główny ładunek spada na górną część klatki piersiowej i przednie delty. Przy ujemnym nachyleniu rozwija się dolna strefa mięśni piersiowych. Kąt pochylenia wynosi 30-45 stopni w jedną lub drugą stronę. Większy kąt nie jest zalecany, ponieważ przenosi obciążenie z docelowej grupy mięśni na delty.

Technika wykonywania wyciskania „z góry” ze sztangą:

IP - drążek w wyprostowanych dłoniach nad obojczykami, plecy i miednica mocno dociśnięte do ławki, nogi całą stopą mocno spoczywają na podłodze.
Podczas wdechu powoli opuść drążek do górnej części klatki piersiowej, pod obojczykami.
Podczas wydechu z dużym wysiłkiem wróć pocisk do komputera.

Technika wykonywania „dolnej” wyciskania sztangą jest podobna. W tym przypadku pasek jest obniżany do dolnej klatki piersiowej. Nogi mocowane są miękkimi rolkami.

W symulatorze Smitha możesz również wykonywać te wyciskanie (jak na ławce bez pochylni):

Wyciskanie hantli skośnych

Ćwiczenia piersiowe z hantlami na siłowni wymagają podobnej techniki. Podobnie jak w przypadku sztangi, możesz i powinieneś trenować na ławce z pozytywnym i negatywnym nastawieniem.

Zaleca się zmianę kątów podczas tej samej sesji. Na przykład najpierw wykonaj wyciskanie na ławce, a następnie hantle na ławce pochyłej. To zadziała na cały mięsień piersiowy większy.

Spada na nierównych prętach

Jeden z najważniejszych ruchów, który można wykonywać nie tylko na siłowni, ale także w domu. Robią pompki na nierównych drążkach zarówno z własnym ciężarem, jak iz dodatkowymi ciężarami. Odległość między podporami powinna być nieco szersza niż ramiona. Większa odległość sprawia, że ćwiczenie jest traumatyczne, podczas gdy mniejszy dystans przenosi nacisk na triceps.

Dla początkujących w klubach fitness przygotowano specjalny symulator - grawitron, na którym można wykonywać pompki z przeciwwagą, co ułatwia wykonywanie:

Technika:

IP - na nierównych prętach na wyciągniętych ramionach. Początkującym i sportowcom pracującym z dodatkowym ciężarem zaleca się stosowanie podpórek pod nogi do podnoszenia w SP.
Podczas wdechu opuść się i lekko przechyl ciało do przodu. Opuść się do poziomu, na którym ramiona są mniej więcej równoległe do podłogi. Wymagane jest przechylenie ciała - tylko w tym wariancie mięśnie piersiowe są obciążone (przy minimalnym pochyleniu mięśnie trójgłowe ramienia pracują).
Podczas wydechu wróć do PI. Możliwe jest również niepełne wyprostowanie stawów łokciowych.

Konieczne jest płynne zejście. Podczas upuszczania nie przesadzaj z amplitudą. Ale nie warto robić za mało - znowu niewystarczająca amplituda jest równoznaczna z przeniesieniem obciążenia na triceps. Nie musisz przyciskać ramion do klatki piersiowej.

Wskazane jest rozpoczęcie treningu z dodatkowym obciążeniem po tym, jak można bez problemu wykonać 15-20 powtórzeń bez obciążeń.

Naciśnij w symulatorze

Większość siłowni wyposażona jest w specjalne maszyny na mięśnie piersiowe, w których wyciskanie na ławce odbywa się przed Tobą. Jest to również uważane za podstawowe ćwiczenie, ale powinno się je wykonywać po wykonywaniu sztangi, hantli i równoległych ruchów sztangą.

Technika jest dość prosta:

Dostosuj wysokość uprzęży tak, aby skupić się na mięśniu piersiowym, a nie na deltach.
Załaduj maszynę naleśnikami po obu stronach. Usiądź z plecami mocno przyciśniętymi do stóp.
Robiąc wydech, ściskając rączki symulatora, nie musisz w pełni wyprostowywać łokci. Spróbuj skupić się na klatce piersiowej, nie używaj tricepsa.
Podczas wdechu płynnie powróć do pozycji wyjściowej, ale nie uderzaj w ograniczenia.

Na niektórych siłowniach symulator może wyglądać tak:

Informacje o ręce w zwrotnicy

Jest to odosobnione ćwiczenie, które ma sens dopiero po osiągnięciu określonej objętości. Początkujący często „atakują” symulatory, ignorując bazę. To źle - nie można kształtować i wypolerować tego, co nie jest. Ale pracę w bloku można zalecić również neofitom, jeśli nie gonią za objętościami mięśni, ale po prostu dążą do pełnego napięcia mięśniowego.

Szczegóły ramion wyszczególniają muskulaturę i koncentrują się głównie na środkowej i dolnej części klatki piersiowej (chociaż zależy to od pozycji ramion - górnej lub dolnej). Ćwiczenie główne - stanie - rozwija strefę zewnętrzną. Rzadsza opcja - leżenie - jest przeznaczona dla obszaru wewnętrznego.

Technika wykonywania ruchu stojącego z górnych uchwytów:

IP - stojąc między blokami, rozwiedzione ramiona trzymają uchwyty symulatora, korpus jest lekko pochylony do przodu, nogi rozstawione na szerokość ramion. Ramiona lekko ugięte w łokciach.
Podczas wydechu zbliż ręce do siebie tak bardzo, jak to możliwe i przytrzymaj w tej pozycji przez 1-2 sekundy.
Wróć płynnie do adresu IP.

W przypadku wykonywania ćwiczenia z dolnych uchwytów, górne partie klatki piersiowej są bardziej zaangażowane:

Technika wykonywania ruchu leżącego (ławka znajduje się między blokami):

IP - leżąc na ławce, ręce trzymające się za uchwyty, lekko ugięte.
Złącz ręce i utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy.
Wróć do adresu IP pod kontrolą.

Postaraj się jak najmniej obciążać staw łokciowy. To jedno z ćwiczeń piersiowych dla mężczyzn na siłowni, w którym nie trzeba ścigać dużych ciężarów. Jeśli prasy są wykonywane zarówno w trybie wielokrotnym, jak i silnym, informacje są wykonywane tylko w trybie pompowania.

Osobliwością crossovera jest to, że symulator jest idealny dla każdego: zaawansowanych sportowców, początkujących, sportowców po kontuzjach, dziewcząt.

Informacje w symulatorze „Butterfly”

Alternatywną nazwą symulatora jest Peck-Deck. Ruch jest podobny do poprzedniego ćwiczenia, ale tutaj wykonuje się go w pozycji siedzącej i bez schylania się.

Technika jest prawie taka sama - musisz płynnie wyciągać ręce przed siebie podczas wydechu, pozostawać na 1-2 sekundy i wracać do pozycji wyjściowej pod kontrolą.

Układanie hantli leżących

Można go wykonać zarówno na zwykłej ławce, jak i na ławce skośnej. Nacisk zostaje przesunięty na odpowiedni obszar mięśnia piersiowego większego. Jest uważane za ćwiczenie izolowane i dobrze sprawdza się przy rozciąganiu mięśni piersiowych pod koniec treningu. Nie ma też potrzeby ścigania wagi.

Technika jest następująca:

Pozycja wyjściowa leży w pozycji leżącej, hantle są ściśnięte, uchwyt jest neutralny, to znaczy dłonie są skierowane do siebie.
Podczas wdechu delikatnie rozłóż je na boki, aby uzyskać najbardziej wygodny kąt. Niektórzy jednocześnie rozkładają hantle z dala od siebie.
Podczas wdechu płynnie wracaj do PI z powodu skurczu mięśni piersiowych.

W przypadku ławki skośnej technika jest podobna:

Sweter z hantlami pochyłymi

To jedno z nielicznych ćwiczeń. W przeciwieństwie do swetra na poziomej ławce, nachylenie minimalizuje zaangażowanie łat. Głównym celem tego ruchu jest obciążenie górnej części klatki piersiowej. Jest to alternatywa dla wyciskania w górę. Ale w przeciwieństwie do tego ostatniego, podczas wykonywania swetra, przednie delty nie pomagają mięśniom piersiowym.

Technika wykonania:

IP - siedząc na ławce, której tył ma nachylenie w górę pod kątem 30-45 stopni, obie ręce trzymają hantle z jednej strony nad głową. Ramiona są prawie całkowicie wyciągnięte - łokcie lekko ugięte dla bezpieczeństwa.
Opuść hantle za głowę, nie zginając rąk. Punktem końcowym jest pozycja maksymalnego rozciągnięcia mięśni piersiowych, przy czym nie należy doprowadzać do bolesnych wrażeń.
Zwróć ręce do PI.

Tutaj odpowiednie będą eksperymenty z kątami oparcia. Ważne jest, aby wybrać kąt, pod którym napięcie w strefie docelowej będzie maksymalne.

Program treningu mięśni piersiowych na siłowni

Pozostaje dowiedzieć się, jak jak najszybciej i najbezpieczniej napompować mięśnie piersiowe na siłowni - który kompleks wybrać, aby uzyskać pozytywny wynik.

Pierwsza opcja to klasyczne połączenie klatki piersiowej i tricepsa na trzydniowy podział (klatka piersiowa + triceps, plecy + biceps, nogi + ramiona):

Ćwiczenia	Podejścia	Powtórzenia
Wyciskanie	4	12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce ze wzniesieniem	3	10-12
Prasa siedząca	3	12
Informacje w zwrotnicy	3	12-15
Francuska wyciskanie na ławce	3	12
Pociągnij blok liną w dół	3	12-15

Następna opcja jest odpowiednia dla dość doświadczonych sportowców, którzy potrzebują specjalizacji w klatce piersiowej. Program jest przeznaczony do dwóch treningów klatki piersiowej w tygodniu. Pierwszy ma na celu wyćwiczenie górnej części klatki piersiowej i delt. Drugi to nacisk na środkową i dolną część oraz triceps. Mięśnie pleców i nóg są ćwiczone w dwóch innych treningach w trybie wspomagającym.

Trening 1:

Ćwiczenia	Podejścia	Powtórzenia
Wyciskanie na ławce pochylonej do góry	4	8-12
Wyciskanie hantli na ławce ze wzniesieniem	3	10-12
Układ na podobnej ławce	3	12-15
Wyciskanie hantli siedząc	3	12
Przeciągacz z szerokim uchwytem	3	12
Mahi stoi po bokach	3	15

Trening 2:

Ćwiczenia	Podejścia	Powtórzenia
Wyciskanie	4	12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce z pochyleniem w dół	3	10-12
Dipy z dodatkową wagą	3	12
Układanie hantli leżących	3	12-15
Siedząca prasa francuska	3	12