Ile kalorii dziennie potrzebujesz, aby skutecznie i bezpiecznie schudnąć?

Każdy sportowiec, który wcześniej czy później odwiedza siłownię, przechodzi z fazy przyrostu masy w okres odchudzania lub przesuszenia. Dla wielu jest to najmniej ulubiony okres. Ponieważ wymaga to całkowitej zmiany zasad żywienia. Ale co najważniejsze, musisz wiedzieć i być w stanie obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć.

Zasady rzadkości

Niestety nie można jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Po pierwsze, konieczne będzie ograniczenie spożycia kalorii do zaledwie 250 kilokalorii. Po drugie, na 2000. Jak poprawnie obliczyć, ile kalorii dziennie musisz spożywać, aby schudnąć? Aby to zrobić, musisz obliczyć następujące podstawowe czynniki:

• Aktualne spożycie kalorii.
• Procent przyrostu masy, uwzględniający zarówno budowę mięśni, jak i tkankę tłuszczową.
• Intensywność treningu.
• Obecność obciążeń kardio.
• Liczba posiłków.
• Rodzaj spożywanej żywności.
• Żywność, z której konsumuje się wymagane kalorie.
• Typ sylwetki.
• Procent tkanki tłuszczowej do mięśni.

Jak widać, wszystko to nie jest łatwe. Ale jest kilka prostych zasad, które ułatwią zrzucenie tych dodatkowych kilogramów. Zacznijmy od prostej formuły na odchudzanie. Aby spalić tkankę tłuszczową, musisz przede wszystkim zadbać o deficyt kalorii. Dziwne, ale dla wielu nie jest to takie oczywiste. Deficyt można stworzyć na dwa sposoby:

1. Ogranicz jedzenie.
2. Zwiększ zużycie.

Jednocześnie musisz zrozumieć, że nasz organizm nie jest głupcem, a wraz z gwałtownym spadkiem podaży składników odżywczych zacznie spowalniać metabolizm, co wpłynie na produktywność, aktywność i tempo utraty wagi. Od jakiego deficytu możesz zacząć? Na początek możesz ograniczyć swoją dietę do 10% liczby spalanych kalorii. Oznacza to, że jeśli wydajesz około 3000-3500 kalorii dziennie, to dla eksperymentu zmniejsz zawartość kalorii do 2500-2800. Po tygodniowym limicie sprawdź swoją wagę i zobacz wyniki:

1. Jeśli mięśnie zaczną się palić, warto zwiększyć zawartość kalorii o 3-5%.
2. Jeśli wynik jest zadowalający, nic nie trzeba robić.
3. Jeśli chcesz przyspieszyć odchudzanie, dodaj białko i zmniejsz spożycie kalorii o kolejne 10%.

Zgodnie z tą zasadą możesz schudnąć do wymaganej wagi. Oczywiście na początku tempo zrzucania dodatkowych kilogramów będzie wyższe niż na końcu.

Rodzaje składników odżywczych (dobrze lub „dobre i złe kalorie”)

Ta zasada wydaje się niezwykle prosta i oczywista, ale ma wiele pułapek, które utrudniają utratę wagi większości bywalców siłowni. Przede wszystkim jest to rodzaj otrzymywanych składników odżywczych, ich rzeczywista wartość energetyczna.

Białko

Białka są uważane za najbardziej przydatne. Czemu? Wszystko jest bardzo proste. Przy niewielkim deficycie (ok. 10-15%) idą nie na rozpad energii, ale na przemianę aminokwasów, które dostają się do tkanki mięśniowej i pozwalają na redukcję procesów katabolicznych. Mądry organizm przy większym deficycie nie dba o to, skąd czerpać energię, więc rozkłada białka równie łatwo i szybko, jak inne składniki odżywcze.

Ważne jest, aby zrozumieć, że aby schudnąć, musisz monitorować nie tylko wskaźniki wagi, ale także ogólne uczucie sytości. Niezależnie od idealnej diety, nie przyniesie to korzyści, jeśli zaraz po jedzeniu poczujesz głód.

Dlatego wszystkie białka nadal trzeba podzielić na:

1. Szybko - zwykle serwatka. Jest trawiony przez organizm w ciągu kilku godzin, po czym zaczyna wymagać dodatkowego spożycia.
2. Slow - kazeina, a nie dietetyczne mięso. Zwykle są trawione i rozkładane przez długi czas.
3. Kompleks - białko jaja, dietetyczne mięso rybne i drobiowe.

Dla tych, którzy chcą zachować masę mięśniową, lepiej zastosować wszystkie trzy rodzaje białek (dzięki temu mięśnie zostaną zaopatrzone w aminokwasy i będą mogły zostać zachowane). Dla tych, którzy dążą wyłącznie do maksymalnej utraty wagi, możesz użyć wyjątkowo powolnych białek, które mogą zaspokoić głód na dłuższy czas.

Tłuszcze

Na drugim miejscu, jeśli chodzi o utratę wagi, są, co dziwne, tłuszcze. Czemu? Wszystko jest bardzo proste.

1. Tłuszcze zawierają pożyteczny cholesterol, który bierze udział w syntezie głównego hormonu anabolicznego - testosteronu, co oznacza, że ​​pozwala zachować tkankę mięśniową.
2. Tłuszcze są trawione przez bardzo długi czas i praktycznie nie są wchłaniane przez organizm. Prowadzi to do wydłużenia cyklu trawienia, przez co znacznie dłużej czujesz się pełniejszy.

Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. W nowoczesnej kuchni tradycyjnej dominują kwasy tłuszczowe omega 6 (występujące w oleju słonecznikowym), które w znacznym stopniu zaburzają równowagę kwasów w organizmie. Dlatego przy odchudzaniu zaleca się czasowe zastąpienie oleju słonecznikowego oliwą z oliwek lub olejem rybnym - bogatym w wielonienasycone kwasy omega 3.

Uwaga: istnieje mit, że odchudzając się, należy prawie całkowicie wyeliminować tłuste potrawy. Jest tylko częściowo prawdziwy. W rzeczywistości, jeśli zalecasz oddzielną dietę i spożywasz tłuste potrawy bez węglowodanów i obficie dostarczasz sobie błonnika, prawie wszystkie kwasy tłuszczowe omega po prostu przejdą przez organizm bez wchłaniania lub odkładania się. Jeśli jednak połączysz kwasy tłuszczowe z nawet niewielką ilością węglowodanów, to uwolniona insulina otworzy magazyn tłuszczu, w którym wszystkie kalorie pochodzące z kwasów tłuszczowych pozostaną praktycznie niezmienione.

Węglowodany

Węglowodany to zło konieczne. To od nich składa się główna zawartość kalorii w potrawach, bez względu na to, ile dana osoba tego chce. Jeśli całkowicie wyeliminujesz je z diety, organizm nie będzie już magazynował glikogenu i nie będzie mógł normalnie funkcjonować. Ale podczas suszenia / utraty wagi należy maksymalnie ograniczyć spożycie węglowodanów. Ponadto nawet pozostała część musi zostać odpowiednio rozłożona. W szczególności należy spożywać węglowodany złożone - ich trawienie zajmuje znacznie więcej czasu, co oznacza, że ​​podobnie jak złożone białka pozwalają dłużej czuć się pełnym... Druga zasada to wykorzystanie indeksu glikemicznego i obciążenia.

Indeks glikemiczny, w prostych słowach, jest parametrem odpowiedzialnym za procent i szybkość wchłaniania węglowodanów. Oznacza to, że im jest wyższy, tym szybciej i więcej kalorii dostanie się do organizmu.

Ładunek glikemiczny to sposób, w jaki układ pokarmowy reaguje na wchodzące węglowodany. Aby schudnąć, należy szukać pokarmów o maksymalnym ładunku glikemicznym - który utrudni trawienie, a tym samym zmniejszy procent wchłanianych węglowodanów w organizmie.

Na przykład najprostszym przykładem jest cukier i miód. Cukier ma wysoki indeks i niski ładunek. A zatem zapewnia krótkotrwałe nasycenie z pełną absorpcją. Z drugiej strony miód - ma znacznie niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu może odkładać uczucie głodu na znacznie dłuższy okres.

Życiowa porada

Dla tych, którzy wciąż głodują (z powodu dużej kwasowości lub niewystarczającego spożycia kalorii) istnieje life hack, który pozwoli Ci zachować uczucie sytości przez dłuższy czas. To jest włókno. Występuje w zielonych warzywach i specjalnych suplementach. Jaka jest jego zaleta?

1. Spowalnia proces trawienia. Powoduje to dłuższe nasycenie.
2. Pozwala wypełnić rozdęty żołądek bez znaczącego wzrostu kalorii.
3. Usuwa z organizmu nadmiar białek i tłuszczów, które nie odkładają się w tkance tłuszczowej.

Oczywiście nie jest to panaceum, ale to dzięki błonnikowi można ułatwić proces odchudzania i zmniejszyć dyskomfort wraz z uczuciem głodu.

Jak poprawnie obliczyć deficyt?

Aby zrozumieć, ile kalorii dziennie spożywać w celu utraty wagi, musisz wiedzieć, ile osób je wydaje. W końcu skuteczność diety jako całości zależy od tego czynnika. Ponieważ taka sama liczba kalorii dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia lub obroty przez kilka dni w biurze powinna być inna.

Aby obliczyć dzienne zużycie kalorii, potrzebujesz:

• Oblicz swoją masę netto bez tkanki tłuszczowej.
• Następnie, korzystając z danych dotyczących dziennej aktywności fizycznej, oblicz przybliżony wydatek.

Przykład: dla osoby ważącej 75 kilogramów i uprawiającej sport w porównaniu z osobą o wadze 75 kilogramów, prowadzącej siedzący tryb życia, obliczenia kalorii będą różnić się o około 35%. Tak więc pierwszy będzie musiał wziąć pod uwagę spożycie kalorii podczas uprawiania sportu (średnio około 700-1000 kcal). A jego masa netto ze względu na niską zawartość tłuszczu w organizmie będzie znacznie wyższa. Osoba, która nie uprawia sportu będzie miała mniejszą wagę netto, a brak wydatków na trening sprawi, że znacznie ograniczy odżywianie. Natężenie przepływu zostanie wykonane z małym błędem, ponieważ wszystkie tabele w Internecie są tylko orientacyjne.

Dopiero po obliczeniu spożycia kalorii możesz zacząć opracowywać dietę.

Dla mężczyzn

Obliczenie dziennego spożycia i spożycia kalorii jest bardzo trudne i nie zawsze dokładne. Dlatego wszystko odbywa się zawsze metodą prób i błędów. Jednak za podstawę można przyjąć badania amerykańskich naukowców. Obliczyli, że przeciętny mężczyzna o łącznej wadze 75 kilogramów i 25% tłuszczu spędza dziennie 3000 kcal (bez treningu). Na podstawie tych danych obliczamy zużycie kalorii na kilogram masy netto. To daje 53 kcal na kilogram. Oznacza to, że aby stworzyć deficyt, mężczyźni będą musieli stworzyć 10% deficyt (48 kcal na kilogram), na podstawie którego obliczane jest całkowite spożycie kalorii. W dni treningowe możesz dodać dodatkowe 500-600 kcal, które są wydawane podczas treningu.

Dla kobiet

Korzystając z tych samych badań, naukowcy obliczyli, że kobieta ważąca 70 kilogramów i zawierająca 25% tkanki tłuszczowej zużywa 2500 kalorii. Oznacza to, że kobiety wydają około 47 kcal na kilogram wagi. Obliczanie przychodzącej żywności jest podobne. Oblicz wagę netto, stwórz 10% deficyt, dodaj 300-500 kalorii w dni treningowe.

Spożycie składników odżywczych z deficytem kalorii

Oddzielnie, w skrócie, warto przejrzeć zużycie składników odżywczych, tworząc deficyt kalorii. Przy odpowiednio skomponowanym menu i niewielkim deficycie kalorycznym wszystko zależy wyłącznie od częstotliwości posiłków i obecności obciążeń.

Przypadek 1: Osoba ma nieco mniej kalorii i uprawia sport

W takim przypadku zapewniona jest dobra i wysokiej jakości utrata masy ciała, choć w niezbyt wysokim tempie. Sport i niewielki spadek kaloryczności zmniejszają podaż glikogenu, w związku z czym napływająca energia trafia nie do magazynu tłuszczu, ale do mięśni. Jeśli chodzi o sam tłuszcz, to ze względu na niewielki deficyt jest on aktywnie spożywany podczas treningu zaraz po całkowitym wyczerpaniu glikogenu. Białka biorą udział w aktywnym budowaniu mięśni.

Przypadek 2: Osoba znacznie zmniejszyła kalorie i uprawia sport

W takim przypadku możesz podać wyraźny wynik utraty wagi, po czym spowalnia. W ciągu pierwszych 2-4 dni po zmniejszeniu zawartości kalorii organizm będzie zużywał tkankę tłuszczową na zasadzie bezwładności. Gdy ilość energii nie zostanie odnowiona, proces będzie przebiegał nieco inną drogą. Nastąpi spadek masy mięśniowej (jako głównego konsumenta energii), spadek tempa metabolizmu. Jednocześnie przychodzące białka i tłuszcze nie będą wykorzystywane do tworzenia tła anabolicznego, ale będą bezpośrednio magazynowane w magazynie tłuszczu. Taka dieta pozwoli Ci schudnąć tylko na krótkie okresy (do 6 dni).

Przypadek 3: osoba ma nieco mniej kalorii i nie uprawia sportu

Nic się nie stanie. Ponieważ zapasy glikogenu wyczerpują się bardzo powoli, organizm po prostu zacznie przekształcać białka i tłuszcze w energię, aby zrekompensować niedobór. Przy większym niedoborze nastąpi spowolnienie metabolizmu.

Przypadek 4: Osoba nieznacznie zmniejszyła kalorie i zwiększyła liczbę posiłków

Za każdym razem po posiłku - hormon insuliny otworzy komórki transportowe i uwolni nadmiar energii. Jeśli zostanie zużyty, osoba pozbędzie się nadmiaru tłuszczu, jeśli nie, to przed zamknięciem komórek energia zostanie z powrotem zamieniona w tłuszcz. Bezbolesna, ale niewielka utrata wagi. Zwiększając tempo przemiany materii.

Przypadek 5: Osoba znacznie zmniejszyła kalorie i zwiększyła liczbę posiłków

Przy dużym deficycie organizm o przyspieszonym metabolizmie spali całą energię (potrzebną do utrzymania witalności), zużyje również mięśnie i tkankę tłuszczową. Najszybszy sposób na odchudzanie, często stosowany przez kobiety, które nie dążą do zachowania tkanki mięśniowej. Nieskuteczny dla sportowców ze względu na możliwość utraty sylwetki i wydolności. Białko służy do uzupełniania energii, a nie do budowania tkanki.

Lista przydatnych produktów spożywczych

Jeśli masz silne pragnienie utraty wagi, musisz umieć nie tylko policzyć, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć dziennie, ale także umieć komponować pożywienie z właściwych i zdrowych składników odżywczych.

Lista dopuszczalnych pokarmów przy komponowaniu uniwersalnej diety odchudzającej.

Jak widać, lista pokarmów, które można spożywać podczas odchudzania i suszenia jest dość duża, najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest deficyt kalorii i to, że ilość dostarczanych składników odżywczych powinna być zbilansowana. (tutaj więcej o suszeniu dla dziewcząt).

• Białka 60%.
• Tłuszcze - 10-15%.
• Węglowodany - 25%

Wynik

Prawie wszystkie współczesne diety opierają się na zmniejszeniu zawartości kalorii. Począwszy od nieszkodliwych, a skończywszy na najbardziej ekstremalnych. Jeśli naprawdę chcesz pozbyć się nadwagi, nie cierpiąc przy tym głodu, nie tracąc masy mięśniowej, a co najważniejsze, unikając efektu rollback, ale jednocześnie nie jesteś zaangażowany w poważne podejście, wypróbuj uproszczony system.

1. Zmniejsz ilość jedzenia o 10% w porównaniu z obecną.
2. Pozostałe kalorie podziel na więcej posiłków (5-7).
3. Spójrz na wagę.

Jeśli uzyskasz wynik - dobry, nie - oznacza to, że musisz ciąć więcej. Stosując tę ​​prostą zasadę, możesz schudnąć, nawet nie zmieniając diety.

Cóż, dla tych, którzy chcą schudnąć szybciej, lepiej i przy mniejszym wysiłku - wystarczy przestrzegać wspomnianych wcześniej zasad.

Obejrzyj wideo: Ile kalorii potrzebujesz? Dieta i kalorie - dzienne zapotrzebowanie BICu0026CYC (Listopad 2024).