Klasyczny martwy ciąg ze sztangą

Klasyczny martwy ciąg ze sztangą to jedno z podstawowych i najważniejszych ćwiczeń w treningu CrossFit. Według statystyk najczęściej stosowany jest w kompleksach w porównaniu do innych elementów podnoszenia ciężarów. To właśnie z tego ćwiczenia początkujący w crossficie zapoznają się ze sztangą. Dlatego technika wykonywania klasycznego martwego ciągu jest podstawą Twojej wiedzy i umiejętności w CrossFicie, których powinien się nauczyć każdy sportowiec.

Tak więc dzisiaj porozmawiamy o następujących aspektach klasycznego martwego ciągu:

• Czym różni się od rumuńskiego i sumo?
• Jakie mięśnie pracują?
• Przyjrzyjmy się bliżej technice wykonania.
• Przeanalizujmy typowe błędy początkujących.

Czym się różni od rumuńskiego i sumo?

Rzućmy okiem na różnice między klasycznym martwym ciągiem a rumuńskim i sumo. Przy okazji, przeczytaj tutaj o wszystkich typach martwego ciągu ze sztangą.

Rumuński Martwy Ciąg jest wykonywany zasadniczo tą samą techniką, ale z wyprostowanymi plecami przez całe ćwiczenie. Zatem obciążenie podczas ćwiczeń spoczywa przede wszystkim na mięśniach pleców - zwłaszcza dolnej części pleców.

Wyciągi sumo różnią się od klasycznej szerszej postawy i węższej przyczepności na kierownicy. Zapewnia to krótszy zakres ruchu sztangi i możliwość podnoszenia dużych ciężarów.

Jakie mięśnie działają w wersji klasycznej?

Następnie przeanalizujemy, które mięśnie pracują w klasycznym martwym ciągu. Jak już powiedzieliśmy, jest to ćwiczenie podstawowe i to nie tylko w CrossFicie, ale również w kulturystyce i jest jednym z trzech „złotych” ćwiczeń dla sportowców obok wyciskania na ławce i przysiadów ze sztangą.

Podczas ćwiczeń pracują następujące mięśnie:

• Powrót (obszar lędźwiowy doświadcza głównego obciążenia);
• Bicepsy biodrowe;
• Tyłek;
• Mięsień czworogłowy objęty jest pracą już na końcowym etapie ćwiczenia.

Technika ćwiczeń

Pomimo tego, że klasyczny martwy ciąg jest podstawowym i najczęstszym ćwiczeniem wśród sportowców crossfitu, jest to raczej traumatyczny element każdego kompleksu. Przede wszystkim liderem wśród przyczyn kontuzji podczas wykonywania jest banalne nieprzestrzeganie techniki wykonywania tego ćwiczenia. Teraz przeanalizujemy technikę w 3 fazach ruchów, pokażemy doskonały film treningowy, a także omówimy typowe błędy początkujących sportowców.

Przede wszystkim zalecamy zapoznanie się z techniką wykonywania klasycznego martwego ciągu na wideo - jest to bardzo przydatne. Patrzymy!

Pozycja początkowa

Wiele osób dość narzuca pozycję wyjściową podczas wykonywania klasycznego martwego ciągu. Ale na próżno! W końcu to dość ważny etap ćwiczenia. Na co więc zwracamy uwagę:

1. Nogi rozstawione dokładnie na szerokość barków (lub nieco węższe), palce równoległe do siebie.
2. Chwyt powinien być nieco szerszy niż biodra (wystarczająco szeroki, aby ręce nie przylegały do ​​nóg podczas ćwiczenia). Należy pamiętać, że odległość od środka szyi do lewej i prawej ręki musi być taka sama. W przeciwnym razie podczas ćwiczenia będziesz prowadzony z boku na bok!
3. Nogi w pozycji półprzysiadowej - zbyt głębokie przysiady nie są konieczne. (ale jako opcja możesz). Kolana nie wychodzą poza sztangę!
4. Grzbiet prosty, ramiona proste - to najważniejszena czym musisz skupić swoją uwagę. Bez filetów, zniekształceń i tym podobnych.
5. Patrzymy prosto przed siebie (nie patrzymy w dół ani w górę mocno - przechylenie głowy w tym ćwiczeniu jest traumatyczne).

Zwróć uwagę na chwyt: oprócz klasycznej wersji chwytu - prostego można też użyć raznogap. Nie ma jednoznacznej opinii o skuteczności i bezpieczeństwie tej metody. Niektórzy sportowcy uważają, że jest bezpieczny i pomaga radzić sobie z dużymi ciężarami. Niektórzy uważają, że jest to metoda traumatyczna i pociąga za sobą prawdopodobieństwo zranienia ręki lub niekorzystnego wpływu na postawę sportowca.

Amplituda ruchu

Tak więc zajęliśmy niezbędną pozycję: naleśniki wiszą, zaciski są na miejscu i jesteśmy gotowi do startu. Jak poprawnie pracować z klasycznym martwym ciągiem? Przeanalizujmy ruch krok po kroku:

Pierwszy i główny impuls ruchu powinien pochodzić z nóg. Poczuj to. W rzeczywistości powinieneś spróbować stać prosto, trzymając proste plecy i ramiona. Ręce są używane jak sztanga, nic więcej. Nie próbuj ciągnąć sztangi rękami - nieuchronnie ugniesz plecy i podciągniesz ramiona.

Ponadto, gdy sztanga jest prawie blisko kolan, przedłużenie pleców jest również połączone z pierwszym ruchem. Oznacza to, że nadal wyciągasz nogi do pozycji stojącej i równolegle zaczynasz rozpinać plecy w dolnej części pleców - w ten sposób prostując się. Jak poprzednio, dłonie służą jedynie jako uchwyt na sztangę i nie można im pomóc w wykonaniu ćwiczenia!

© studioloco - stock.adobe.com

Uwaga: drążek przechodzi w minimalnej odległości od nogi przez cały ruch, dosłownie prawie go dotykając. Oddalenie jej od ciała jest absolutnie niemożliwe!

Pozycja końcowa

Po podniesieniu sztangi kosztem naszych nóg i pleców powinniśmy być w pozycji wyprostowanej z wyprostowanymi plecami. Dalej, jeśli będziemy kontynuować ćwiczenie i delikatnie opuścimy sztangę na podłogę, wykonując te same ruchy w odwrotnej kolejności, ale trochę szybciej. Nie powinieneś koncentrować się na ruchu powrotnym, ponieważ jest to traumatyczne. Opuszczamy drążek, aż dotknie podłogi (jeśli nie można tego zrobić na Twojej siłowni, to umieszczamy go pod punktami styku na naleśniku), a następnie cyklicznie ponownie rozpoczynamy ruch.

Uwaga: nie zalecamy utrzymywania sztangi na wadze podczas całego podejścia, bez jej opuszczania!

Musisz stać:

• Pionowo prosto (bez odchylenia do tyłu lub do przodu);
• Ręce równoległe do ciała w całkowicie wyprostowanej pozycji;
• Łopatki muszą być rozwiedzione;
• Miednica nie jest cofnięta.

Podczas wykonywania kompleksów niepożądane jest przerywanie cyklu martwego ciągu. Oznacza to, że jeśli zrobisz 10 razy, wskazane jest, aby zrobić wszystkie 10 lub, jeśli jest to nie do zniesienia i złamiesz, podziel je na znaczące ilości. Nie musisz jednorazowo wykonywać martwego ciągu i rzucić - efekt takiego treningu jest zmniejszony.

Typowe błędy wykonania

A więc najważniejsze błędy w technice wykonywania klasycznego martwego ciągu:

1. Plagą wszystkich początkujących jest okrągły tył. W rezultacie próby podniesienia ciężaru kosztem rąk, barków i trochę pleców, bez angażowania w ten proces nóg.
   
2. Pozycja nóg - wiele osób ustawia stopy zbyt szeroko. Wytyczną dla ciebie powinno być to, że tylko 1 więcej może swobodnie zmieścić się między twoimi stopami i nie więcej.
3. Odrzucanie głowy do tyłu podczas ćwiczeń.
   
4. Podnoszenie przez odwodzenie miednicy. Oznacza to, że najpierw sportowiec podnosi miednicę do góry i do tyłu, a następnie rozpoczyna ruch prostujący plecami. W tym przypadku otrzymujemy rodzaj hybrydy stylu klasycznego z rumuńskim głodem, którego absolutnie nie potrzebujemy.
5. Również pozycja miednicy po podniesieniu sztangi - trzeba otworzyć do końca.

Otóż ​​to. Polubiono - udostępniamy znajomym w sieciach społecznościowych. Wciąż są pytania i życzenia - zapraszamy do komentarzy!

Obejrzyj wideo: Rumuński martwy ciąg (Styczeń 2025).