Przysiady elastyczne to rozwiązanie dla osób, które nie mają możliwości regularnego odwiedzania siłowni z maszynami do ćwiczeń. Panie szczególnie je uwielbiają za świetną okazję do podkręcenia zwiotczałej skóry wewnętrznej powierzchni rąk i nóg, naprężenia mięśni pośladków, uwydatnienia i uelastycznienia bioder i ramion.
Sprzęt ten pozwala znacznie zwiększyć obciążenie podczas wykonywania normalnych ćwiczeń rozgrzewających. Umożliwia wykorzystanie absolutnie wszystkich grup mięśni bez obciążania kręgosłupa i stawów. W przypadku dolnej części ciała szczególnie skuteczne są przysiady z elastyczną opaską na nogach, ponieważ znacznie komplikuje ćwiczenie. Wynika to z siły oporu, którą sportowiec musi pokonać, jednocześnie z obciążeniem, w rzeczywistości samych przysiadów.
Co to jest gumka do uprawiania sportu
W rzeczywistości jest to elastyczna opaska zamknięta w pierścieniu, który w trakcie wykonywania ćwiczeń fizycznych musi być rozciągany z różnymi amplitudami. Akcesorium nazywa się różnymi nazwami: gumka fitness, pętla ekspandera, mini opaska, ekspander nóg, mini opaska, mini pętla, opaska itp.
Nie mylić z gumowymi pętlami i elastycznymi taśmami. Różnica w stosunku do pierwszego polega na rozmiarze pierścienia (średnica pętli jest znacznie większa), a druga na ogół nie jest zamknięta.
Opaski elastyczne mogą mieć różne poziomy sztywności, więc sportowcy mogą zwiększać lub zmniejszać obciążenie. Jeśli planujesz poważnie ćwiczyć, zalecamy natychmiastowe zakupienie zestawu opasek o różnych oporach. W ten sposób będziesz w stanie stworzyć odpowiednie obciążenie dla różnych mięśni.
Cechy przysiadów z gumą
Jeśli zastanawiasz się, jak przysiadać z elastyczną opaską, wyobraź sobie wykonywanie zwykłych ćwiczeń, ale między nogami masz rozciągniętą gumkę. Podczas przysiadu oprócz pracy z ciężarem trzeba też wykonać przejście w bok, pokonując opór ekspandera. Czy przedstawiłeś? Zgadzam się, zadanie stało się trudniejsze.
Istnieje wiele odmian ułożenia gumki podczas wykonywania przysiadów. Akcesorium służy również do komplikowania huśtawek, rozciągania, pompowania ramion i rozgrzewania ciała.
Jak wybrać odpowiednią gumę?
Powiedzieliśmy już, że akcesorium może mieć różne stopnie sztywności, zgodnie z którymi wzrasta poziom trudności. Zgodnie z niewypowiedzianą zasadą wszyscy producenci dzielą poziomy oporu gumek z kolorami, a każda z nich ma swoją własną skalę. Jednak najczęstsze opcje to:
- Żółty to najsłabszy opór;
- Kolor czerwony - II etap załadunku;
- Zielony - wysoki poziom trudności;
- Niebieski - jeszcze większa odporność;
- Czarna to najtwardsza gumka, odpowiednia tylko dla doświadczonych sportowców o dobrej sprawności fizycznej.
Aby przysiady z gumką były nie tylko skuteczne, ale i przyjemne, musisz wybrać odpowiedni dodatek:
- Taśmy oporowe są wykonane z lateksu lub bawełny. Te pierwsze są tańsze, ale ślizgają się, zwijają po rozciągnięciu, wcinają się w skórę i wysuwają. Te ostatnie są wygodniejsze, ale ich cena jest dwukrotnie wyższa niż lateksu.
- Są krótkie i długie. Ogólnie rzecz biorąc, długość nie wpływa na jakość ćwiczenia, ale długie pętle zapewniają większą różnorodność ćwiczeń.
- Istnieją szerokie i wąskie akcesoria. Przy wyborze kieruj się zasadą: im szersza taśma, tym większe obciążenie.
- Jeśli obawiasz się, że podczas pracy gumka nagle się urwie, bicie Cię boleśnie podczas odrzutu to kup ekspander w rękawie. To rodzaj pokrowca, który utrzyma akcesorium w środku, oszczędzając Ci dyskomfortu w przypadku przerwy.
- Nawiasem mówiąc, im sztywniejsza gumka, tym trudniej będzie ją zerwać.
Jakie mięśnie pracują podczas przysiadów z gumką?
Następnie pokażemy Ci, jak przysiadać z opaską fitness, aby przekroczyć wszelkie oczekiwania, ale najpierw porozmawiajmy o docelowych mięśniach.
- Oczywiście mięśnie pośladkowe działają jak przy każdym przysiadie;
- Zajęty jest również mięsień czworogłowy uda;
- Dodatkowo mięśnie łydek;
- Wiodący i płaszczkowaty;
- Mięśnie stabilizujące - prostowniki pleców, mięśnie brzucha, biceps udowy.
Jak widać, przysiady z opaską fitness pozwalają na korzystanie z tych samych grup mięśni, co zwykłe przysiady, bez akcesoriów. Ma również za zadanie zwiększać obciążenie, równomiernie rozkładając je na docelowe mięśnie, jednocześnie nie obciążając kręgosłupa nadmierną wagą. To doskonały sposób na odchudzanie w problematycznych miejscach bez konieczności wykonywania przysiadów ze sztangą lub hantlami.
Zalety i wady
Jakie są zalety przysiadów na pośladki z gumką na nogach, przekonajmy się!
- Pozwala kompleksowo rozłożyć ładunek, zamienić go z punktu w jednolity.
- To świetna alternatywa dla sprzętu do ćwiczeń siłowych, który często jest zabroniony ze względów medycznych. Gumka może być używana nawet przez sportowców z bólem kręgosłupa;
- Ekspandery praktycznie nie obciążają połączeń;
- Przysiady z gumą są trudne do wykonania nieprawidłowo - Twój organizm, aby ułatwić sobie zadanie, intuicyjnie wykonuje ćwiczenie technicznie poprawnie;
- Ze względu na różne poziomy sztywności można łatwo zmienić obciążenie, co jest bardzo wygodne;
- Akcesorium można używać w domu, na siłowni i na zewnątrz. Składa się kompaktowo i mieści się w każdej, nawet bardzo małej torbie.
- Pozwala spalić 200-300 dodatkowych kcal do zwykłej ilości podczas kucania bez gumki.
- Taki trening uelastyczni skórę, uwolni ją od wiotkości i cellulitu.
Oczywiście są też wady. Przede wszystkim jest to limit obciążenia. Możesz zwiększać obciążenie na sztangę tak bardzo, jak chcesz, ale nie będziesz nosić przy sobie 15 gumek, bez względu na to, jak bardzo tego chcesz. Po drugie ekspander nie pomoże znacząco rozbudować mięśni, a jedynie uformować relief. Aby mięśnie rosły, niezbędny jest trening siłowy z ciężarami. W związku z tym ten dodatek nie jest odpowiedni dla mężczyzn, którzy chcą poprawić swoją sylwetkę, ale jest idealny dla kobiet trenujących, aby schudnąć.
Wariacje ćwiczeń
Kupiłeś więc ekspander do przysiadów, przestudiowałeś funkcje, przeczytałeś zalecenia. Czas zacząć ćwiczyć! Jakie odmiany są szczególnie popularne wśród dzisiejszych sportowców?
- Crunch przysiady. Akcesorium jest wciągane między stopy, kucając, a podczas podnoszenia kolana są naprzemiennie podciągane do klatki piersiowej;
- Elastyczne przysiady na kolanach. Klasyczna technika wykonania;
- Przysiady z gumą pod stopami. Sportowiec wchodzi na złożoną pętlę, chwytając jej połowę rękami, aby podczas wynurzania guma była rozciągnięta, tworząc dodatkowe obciążenie;
- Przysiady z wyskokiem, ekspander kolana;
- Przysiady z wykrokami na boki;
- Chodzenie po jednym pliku;
- Przysiady boczne;
- Krok z przysiadem w bok;
- Rzuca się na bok z huśtawkami na boki;
Jak prawidłowo przysiadać z gumką na nogach?
Jeśli martwisz się, że nie wiesz, jak prawidłowo przysiadać z gumką na nogach, zrelaksuj się. Akcesorium nie sugeruje żadnej specjalnej techniki, najważniejsze jest znajomość prawidłowego algorytmu wykonywania każdego ćwiczenia bez ekspandera.
Aby jednak ostatecznie rozwiązać kwestię „jak przysiadać z elastyczną opaską”, przeczytaj poniższe wskazówki:
- Nigdy nie pomijaj rozgrzewki i uspokojenia - mięśnie i więzadła należy rozgrzać, przygotować do pracy;
- Oddychaj prawidłowo - w przysiadach, wdychaj zawsze przy schodzeniu, wydech podczas wznoszenia;
- Nigdy nie ćwicz, jeśli nie czujesz się dobrze;
- Zalecamy wybór akcesoriów z antypoślizgową powierzchnią, aby ułatwić ćwiczenie.
- Podczas ćwiczeń noś długie, obcisłe spodnie, aby uniknąć otarć i urazów nóg.
- Oczywiście użyj ekspandera o stopniu sztywności, który Ci odpowiada;
- Nigdy się na tym nie zatrzymuj - regularnie zwiększaj obciążenie.
Cóż, to wszystko, powiedzieliśmy Ci o wszystkich cechach używania elastycznej opaski do przysiadów. Teraz Twoje nogi staną się jeszcze smuklejsze, a ciało wyrzeźbione. Ciesz się treningami!
