Skoki CrossFit na piedestale

Skoki na skrzynię to jedno z tych charakterystycznych ćwiczeń, które po obejrzeniu którego można powiedzieć: to zdecydowanie CrossFit! Wraz z burpee, skoki na skrzynię stały się jednym z podstawowych ćwiczeń gimnastycznych w tej technice.

Dzisiaj porozmawiamy o tym, czym jest ta bestia:

• Dlaczego są potrzebni - co rozwijają?
• Jak poprawnie wskoczyć na pudełko?
• Przeanalizujmy typowe błędy początkujących.

Co rozwija się w skokach na piedestale?

Skoki na skrzynię crossfit służą przede wszystkim do rozwijania wybuchowej siły nóg. Ćwiczenia zwiększają wytrzymałość całego ciała, poprawiają koordynację i nieco gibkość, a także są doskonałym dodatkiem do ćwiczeń nóg w podnoszeniu ciężarów (np. Klasyczny martwy ciąg ze sztangą). Razem "spalają" mięśnie nóg, tak dobrze - ty wyjść wyczołgać się z sali zmęczony i szczęśliwy. Ponadto skoki na skrzynię trenują mięśnie tak szybko, jak to możliwe w krótkim czasie, rozwijając zdolność skakania i szybkość.

Jakie mięśnie pracują

Podczas skoków na skrzynię włączane są prawie wszystkie mięśnie ciała. Najbardziej intensywnie zaangażowani w pracę:

• Mięśnie łydki.
• Bicepsy biodrowe.
• Tyłek.
• Quady.

W pracę zaangażowane są również mięśnie obręczy barkowej, pleców, brzucha, poprawia się elastyczność ścięgien.

Ćwiczenia wybuchowe są również dobre dla wzmocnienia ośrodkowego układu nerwowego. Włączając je do swojego programu treningowego, zauważysz poprawę ogólnej wydajności treningu. Na przykład możesz pracować dłużej i dłużej z różnymi wagami, co pomoże ci później budować masę.

Technika wykonania

Skoki do skrzyni są mniej traumatyczne w porównaniu z innymi rodzajami skoków, ponieważ mniejszy nacisk na stawy. Dlatego dość często można je wykorzystać na treningach. Ale! Istnieje ryzyko zranienia przez złapanie palca stopy w pudło, więc musisz wykonać to ćwiczenie z jak największą skupieniem i uważnością. Pomimo pozornej prostoty, wykonywanie skoków na piedestale będzie wymagało od Ciebie ekstremalnej koncentracji. Ćwiczenie zalecane na początku treningu. Pamiętaj, że ruch bez celu to bezpośrednia droga do kontuzji. Dlatego najpierw dokładnie zapoznaj się z techniką.

Skoki wykonuje się za pomocą jednego urządzenia - piedestału. Jego rozmiar to najczęściej 50, 60 i 75 cm Wysokość pudełka należy dobrać do poziomu wytrenowania. Warto zacząć od małej wysokości.

Pozycja początkowa

Nogi rozstawione na szerokość bioder, plecy proste, klatka piersiowa skierowana do przodu. Wzrok nie jest skierowany na krawężnik, ale lekko w górę. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, aby uniknąć zaokrąglenia pleców. Aby trajektoria skoku była płynna, a nacisk na stawy minimalny, nie należy zbytnio zbliżać się do platformy.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Nie garb się jak haczyk - instynktownie chcę się trochę schylić, żeby zawisnąć nad pudełkiem. To nie jest konieczne!

Skok do pudełka

1. Zginamy staw kolanowy, cofamy ręce. Kolana powinny pozostać neutralne. Nie zginaj ich do wewnątrz ani nie rozsuwaj na zewnątrz. To zakłóci technikę i może spowodować kontuzję.
2. Silnym ruchem nóg odpychamy się od podłogi i wykonujemy skok. W tym samym czasie wykonujemy huśtanie rękami i lekko podciągając kolana do klatki piersiowej.
3. Lądowanie powinno być miękkie. W takim przypadku ciężar rozkłada się równomiernie na stopie. Głębokość przysiadu w momencie lądowania na pudle jest taka sama jak na starcie.
4. Na cokole wykonujemy pełne prostowanie stawów kolanowych i biodrowych. Ręce również się rozluźniają.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Powrót z pudełka

Skaczemy z krawężnika. Lądujemy delikatnie na lekko ugiętych nogach. Z tej pozycji, bez przerwy, znowu skaczemy. Odskakując z pudełka nie trzeba podejmować żadnych dodatkowych wysiłków - po prostu zeskakujemy na dół całkowicie rozluźnieni z najbardziej prostymi plecami i lekko ugiętymi nogami.

Uwaga! Jest to rodzaj crossfitu, który wykonuje się bez zatrzymywania się. Oznacza to, że zeskakując z pudełka i będąc już na podłodze, nie możesz odpocząć dłużej niż sekundę i musisz natychmiast wskoczyć z powrotem na pudełko. W tym przypadku skok odbywa się według tych samych zasad - tylko z poprawką, że mikro-pauzę można zrobić tylko będąc na górze pudełka.

Warto zaznaczyć, że ilość wygenerowanej energii będzie zależała od długości fazy amortyzacji podczas lądowania. Faza ta przedstawia przejście od rozciągania do skurczu mięśni na początku ich koncentrycznej pracy. Im krótsza ta faza, tym lepszy uzyskasz. Innymi słowy, jeśli skaczesz bez zwłoki, oszczędzasz energię i osiągasz większą ostrość ruchu.

Jeśli jesteś początkującym i nie możesz ponownie wskoczyć na słupek bez zatrzymywania się na podłodze, możesz spróbować nie zeskoczyć ze słupka, ale po prostu z niego zejść. Jednak w tym przypadku energia odkształcenia sprężystego jest tracona, co zmniejsza efektywność ćwiczenia. Skakanie dodatkowo obciąża stawy, ścięgna, więzadła, a także pozwala wykonać więcej pracy w krótszym czasie.

Na filmie oglądamy technikę wykonywania skoków z piedestału w CrossFicie - bardzo prosta i czytelna:

Komplikacje związane z ćwiczeniami

Jeśli już wystarczająco opanowałeś technikę skoku, możesz skomplikować ćwiczenie, zwiększając wysokość pachołka. Aby to zrobić, możesz po prostu umieścić kilka naleśników na szufladzie. Aby skakać na duże wysokości, musisz nauczyć się przyciągać nogi bliżej klatki piersiowej. Wykonując tego typu skok, w kucki wylądujesz na naleśnikach.

Wskazówki dla początkujących

Skacz na skakance przez około dwa tygodnie przed wykonaniem skoku w boksie. Następnie ćwicz poprawną technikę na małym pudełku.

• Zwróć uwagę, jak ważne jest pełne wyprostowanie stawu biodrowego i prawidłowe lądowanie.
• Gdy wysokość pudełka zostanie zwiększona, technik nie powinien cierpieć. Nie wskakuj na krawężnik, jeśli nie jesteś dobrze wyszkolony.
• Jeśli poczujesz ból, nadmierne napięcie w stawach, przerwij ćwiczenie.

Typowe błędy

Przyjrzyjmy się teraz typowym błędom podczas wykonywania skoków do skrzyni u sportowców CrossFit:

1. Niewłaściwa pozycja kręgosłupa. Często występuje, gdy wzrok nie jest skierowany przed siebie, ale w dół do krawężnika. Jednocześnie plecy są zaokrąglone, co prowadzi do zakłócenia techniki i możliwych kontuzji.
   
2. Irracjonalne używanie rąk podczas skakania. Ręce muszą wykonać mocny i wyraźny zamach. Pozwoli ci to zwiększyć siłę skoku nawet o 40%.
3. Niewłaściwe lądowanie i ustawienie kolan może spowodować urazy stawu skokowego i kolanowego. Wyląduj miękko na lekko ugiętych nogach iz tej pozycji od razu podskocz jednym ruchem.
4. Przerwa po wylądowaniu na podłodze po prostu nigdzie nie marnuje energii. Wynika z tego, że reszta między skokami musi odbywać się na piedestale.

Program progresji skoków

Jak wspomniano wcześniej, ćwiczenie należy wykonać na początku treningu po dobrej rozgrzewce lub w połączeniu z dobrym ćwiczeniem nóg z podnoszeniem ciężarów.

Box jumping idealnie wpasuje się w Twój program treningowy. Działają dobrze z innymi ćwiczeniami CrossFit, takimi jak burpee. Pamiętaj też, aby zwracać uwagę na rozciąganie. Rozciągając i rozgrzewając mięśnie zapobiegasz kontuzjom i generujesz energię potrzebną do skoku.

Jeśli podobała Ci się lekcja - podziel się nią ze znajomymi na portalach społecznościowych, a także zadawaj pytania i dziel się swoją opinią w komentarzach!

Obejrzyj wideo: Trening Cross- Workout Of the Day w CrossFit GCW (Listopad 2024).