Start maratonu ... Stań na starcie, wokół siebie jesteś taki sam jak Ty - pretendenci do zwycięstwa. Oto sygnał do początku, wszyscy pędzą do przodu.
Niezapomniane godziny biegania czekają na Ciebie dalej. Jaki będzie skutek? Wszystko zależy tylko od Ciebie - od Twojego wyszkolenia, wyposażenia i oczywiście od Twojego morale. Chodzi o to, a także o wiele innych rzeczy, o których będziemy mówić w tym artykule.
Niezbędny sprzęt do maratonu
Komfort biegania zależy od sprzętu, a możliwość wygrywania zależy od wygody. Spośród niezbędnego sprzętu do maratonu w ciepłe dni można wyróżnić:
Trampki
Trampki powinny być przede wszystkim wygodne i lekkie. Wygoda polega na tym, jak siedzą na nogach i jaki kształt przybiera w nich stopa - w odpowiednio dopasowanych tenisówkach jest ona wygięta do wewnątrz pod lekkim kątem, około 15 stopni. W przypadku wzięcia w rękę ciężaru praktycznie nie powinno się wyczuwać.
Należy również zwrócić uwagę na podeszwę - powinna być normalna, nie wulkanizowana, gdyż wulkanizowana podeszwa jest sztywniejsza, cięższa i mniej amortyzująca, co spowoduje duże niedogodności podczas biegania.
Odzież wierzchnia
Wybór odzieży wierzchniej zależy od pogody. Zacznijmy od podstawowych zasad doboru ubrań. Po pierwsze, w żadnym wypadku nie powinieneś biegać bez koszuli. Wiele osób prawdopodobnie zaciekawi pytanie - dlaczego jest to konieczne, zwłaszcza w czasie upałów? To proste. Koszula (i powinna być ciasna) będzie działać jako pochłaniacz potu, ułatwiając w ten sposób skórze oddychanie i usuwanie soli. W tym samym celu należy stosować bandaż na czoło i opaski na nadgarstki.
W temperaturach powyżej 20 stopni nie można biegać w spodniach - same szorty. Kiedy mięśnie nóg się przegrzeją, pojawi się silne osłabienie i nogi staną się, jak mówią, „watowane”. Szorty, podobnie jak podkoszulek, powinny być obcisłe, aby odprowadzać pot i sól. Jednak nie mogą też mocno uciskać skóry - należy zachować pewne napowietrzenie.
Butelka wody
Nie zaleca się używania zwykłej plastikowej butelki spod wody w sklepie, ponieważ miękki plastik będzie ściskał się i powodował niedogodności podczas biegania. Specjalne butelki do biegania, popularnie nazywane „sutkami”, mają niską cenę i są wymagane na maraton, ponieważ bez wody nie tylko nie da się go biegać nawet w zimne dni, ale także zabija. Mocowanie jest dostosowane do Twoich preferencji.
W zimne i chłodne dni jest trochę inaczej - warto założyć kilka warstw odzieży - pierwszą (T-shirt) do zbierania potu, drugą (golf / sweter) do ocieplenia, a trzecią - wiatrówkę lub kurtkę chroniącą przed wiatrem. W temperaturach poniżej zera wymagana jest ciepła czapka. Kalesony należy nosić jako majtki.
Treningi przed maratonem
Przede wszystkim pojawia się pytanie - prowadzić trening samodzielnie, czy z trenerem? Odpowiedź jest prosta - zależy od Twojego doświadczenia i umiejętności. Dla początkujących niezbędny jest zatem trener - wskaże on błędy w treningu i wyposażeniu oraz da dokładniejsze zalecenia na długie wyścigi.
Dopiero później, po kilku latach szkolenia, mając za sobą duże doświadczenie, możesz przejść na samodzielne. Jakie szkolenia są dostępne dla maratończyków?
Główne typy są następujące:
Trening wytrzymałościowy
Jest to integralna część przygotowania każdego maratończyka. Na pierwszy plan wysuwa się wytrzymałość w wyścigu. Podczas pracy nad wytrzymałością przeprowadza się lekki, ale długotrwały trening.
Na przykład wyścigi wstępne - krzyże długodystansowe, do 30 kilometrów. Oczywiście nie należy od razu jechać na takie odległości. Możesz na przykład zwiększyć dystans z pięciu do trzydziestu kilometrów na kilka miesięcy (przy wstępnym treningu fizycznym).
Trening siłowy
Całkowite przeciwieństwo treningu wytrzymałościowego. Ćwiczenia są wykonywane z ciężarami i zajmują mniej czasu. Na przykład, zamiast biegać 30 kilometrów na normalnym biegu, biegasz 10 kilometrów z ciężarami na stopach.
Najważniejsze, żeby nie mylić z treningiem na masę mięśniową, kiedy ćwiczenia wykonywane są z „żelazem”, ponieważ w tym przypadku mięśnie stają się wodniste i niezdolne do długotrwałego obciążenia - szybko się zatykają.
Trening szybkościowy
Krótkie wyścigi odbywają się z maksymalną prędkością. Potrzebujesz danych treningowych, aby być na czele pod koniec maratonu - w końcu czasami kilka metrów dzieli Cię od przeciwnika.
Przykładowo trening może odbywać się w następującym planie: najpierw rozgrzewka, potem rozciąganie, a następnie ćwiczenia szybkościowe - mogą to być systemy krótkich biegów (np. Pierwsze podejście - 10 wyścigów na 10 metrów, 10 biegów na 20 metrów i 10 wyścigów po 30 metrów, potem krótki odpoczynek z rozciąganiem i kolejne podejście), a także systemy dłuższych wyścigów (np. Pierwsze podejście - 3 wyścigi po 1000 metrów, drugie podejście - 3 wyścigi po 800 metrów, a następnie zjazd). Liczba wyścigów i ich odległość zależą bezpośrednio od poziomu wytrenowania maratończyka. Na tydzień lub dwa przed maratonem treningi się zmniejszają, aby mięśnie mogły się zregenerować.
Posiłki przed maratonem
Jakiś czas przed maratonem z reguły - od jednego do dwóch tygodni, szybkie węglowodany - cukier, czekolada, wypieki i inne słodycze są całkowicie wyłączone z jedzenia; alkohol, nieznane jedzenie i egzotyczne jedzenie. Ponadto, jeśli to możliwe, należy wykluczyć orientalne owoce morza. Główną częścią diety powinny być zboża (kasza gryczana, płatki owsiane, płatki owsiane, jęczmień i inne) oraz makaron, ponieważ to właśnie te produkty zawierają dużą ilość wolnych węglowodanów.
W przeddzień wyścigu warto zjeść łatwe śniadanie - niektórzy zawodowi sportowcy wypijają po prostu szklankę soku, a na 2,5-3 godziny przed biegiem zjadają przeciętną porcję dowolnej owsianki lub makaronu - zapewni to sportowcowi niezbędną ilość wolnych węglowodanów, która powinna wystarczyć na cały maraton ... Po biegu w ciągu 1-2 godzin należy zjeść mięso, ryby, kurczaka z kaszą lub makaron. Umożliwi to szybszą regenerację mięśni.
Jeśli chodzi o picie - nie powinno się pić zbyt dużo wody podczas wyścigu, ale nie należy się w tym zbytnio ograniczać - poczułeś pragnienie, wypiłeś 1-2 małe łyki wody. Po maratonie trzeba ugasić pragnienie małymi łykami wody mineralnej.
Jak zachowywać się podczas wyścigu
Podczas wyścigu Twoim mottem powinno być jedno dobrze znane hasło - „Keep Calm and Carry On”, co oznacza „Zachowaj spokój i kontynuuj dobrą robotę”.
Myślę, że tutaj nie są potrzebne żadne specjalne wyjaśnienia - najważniejsze jest uporządkowanie myśli przed wyścigiem, uspokojenie się, ale jednocześnie skupienie się jak najbardziej na wyścigu. To właśnie morale jest jednym z kluczy do wygrania maratonu.
Jeśli mówimy o taktyce, istnieje kilka głównych typów:
- Zacznij od szybkiego startu (nie mylić z przyspieszeniem - po prostu biegnij z nieco większą prędkością niż główna) i po pociągnięciu do przodu przejdź do prędkości głównej.
- Oszczędzaj energię na początku wyścigu i daj z siebie wszystko na końcu.
- Ta metoda jest odpowiednia dla doświadczonych sportowców, którzy znają swoje mocne strony - przez cały wyścig utrzymują tę samą prędkość, co pozwala na przebiegnięcie całego wyścigu na granicy.
Wskazówki od zwycięskich sportowców
Większość wskazówek od zwycięzców jest taka sama, zawiera tę samą istotę.
Oto najlepsze z nich:
- Niezależnie od tego, jak się czujesz, skonsultuj się z lekarzem przed maratonem. Szczególną uwagę należy też zwrócić na serce - w końcu to on odpowiada za większość obciążenia.
- Trzy dni przed startem maratonu wyeliminuj pokarmy bogate w błonnik i przejdź na możliwie najlżejszą dietę. Poprawi to Twoje samopoczucie i pozwoli uniknąć problemów z jelitami.
- Sprawdź swoje buty - nie powinno być rozbieżnych szwów ani innych uszkodzeń.
- Wybierz odpowiednie miejsce do treningu - lepiej korzystać z płaskich ścieżek bez wybojów i przeszkód, w żadnym wypadku nie biegaj po polnej drodze - w ten sposób unikniesz kontuzji.
- Pamiętaj, aby zmniejszyć obciążenie w ostatnim tygodniu. Przełącz się z codziennych treningów na treningi co drugi dzień, od godziny do 30 minut itd.
Na zakończenie chciałbym życzyć przyszłym maratończykom zwycięstw. Możesz nie być w stanie ukończyć dystansu maratońskiego za pierwszym razem, ale to nie jest powód do rozpaczy - przed nami jeszcze wiele sesji treningowych i wiele możliwości. Powodzenia.
