Jak zacząć działać poprawnie: działający program dla początkujących od podstaw

Każda osoba przynajmniej raz w życiu zastanawiała się, jak zacząć biegać. Ktoś odkrywa, że ​​wejście na V piętro nagle stało się zadaniem niemożliwym, inny nie pasował do jego ulubionych dżinsów, trzeci myśli o swoim rozwoju fizycznym lub duchowym.

Aby bieganie stało się ulubionym nawykiem, aby nie rezygnować z tego, co zacząłeś w środku, ważne jest, aby dowiedzieć się, jak zacząć biegać poprawnie. Musisz wiedzieć, jak właściwie przygotować się do lekcji, jak nastroić, jakie działania podjąć, aby nie zawieść się na szkoleniu. Porozmawiamy o tym wszystkim w tym artykule.

Jak przygotować się do biegania?

Osobie może być trudno dostroić się do długoterminowych zajęć, jeśli nigdy wcześniej nie biegały. Przyjrzyjmy się trzem głównym powodom, dla których ludzie rezygnują z biegania:

• Fizyczny. Nieprzygotowanemu ciału trudno jest pokonać obciążenie, odległość jest trudna, z tego powodu osoba nie czerpie przyjemności z zajęć i je rzuca;
• Psychologiczny. Trudno jest zmusić się do wstania z miękkiej kanapy i wyjścia na ulicę, a nawet do biegu. A tymczasem w telewizji jest ulubiony serial, gorąca herbata w kubku, obok telefonu i portali społecznościowych. Ważne jest, aby nauczyć się wychodzić ze swojej strefy komfortu - nawiasem mówiąc, jest to jedna z głównych umiejętności, które prowadzą do sukcesu.
• Przełamywanie oczekiwań. Nauczyłeś się, jak zacząć biegać, wybrałeś program treningowy, ćwiczyłeś regularnie ... ale nie widzisz rezultatu. Musisz być z góry zdeterminowany do długotrwałego „związku” z bieganiem. Oznacza to, że przekonaj się, aby biegać nie tylko do osiągnięcia upragnionej wagi lub przez określony czas, ale także przyjąć za pewnik, że bieganie jest teraz niezmiennym składnikiem Twojego życia. Jak myć zęby.

Jak zacząć biegać dla początkujących?

Wiele osób decyduje się na bieganie, kupuje sobie sprzęt sportowy, przychodzi do parku i… nie wie, co dalej robić. Biegają bezmyślnie, bez żadnego schematu, szybko wygasają, dusią się, męczą się, nie osiągają celu „przebiegnięcia 5 okrążeń” i są rozczarowani.

Wiesz, co jest podstawą biegania dla początkujących - program treningowy, to jasny i zrozumiały schemat, który jest zestawiony z uwzględnieniem możliwości fizycznych osoby, która nigdy wcześniej nie biegała. Z jego pomocą będziesz mógł dokładnie wystartować i stopniowo zwiększać tempo, nie zmęczysz się i nie stracisz zainteresowania. Będziesz spokojnie uczyć się miesiąc po miesiącu, cieszyć się swoimi osiągnięciami i czuć się dumnym z siebie.

Jeśli więc zastanawiasz się, jak poprawnie zacząć biegać od zera dla początkującego, sprawdź nasz program, który jest idealny dla osób, które nigdy wcześniej nie wchodziły na bieżnię. Podstawą tego schematu jest zasada - trzeba na przemian chodzić i biegać, a na początku pierwsze ma więcej czasu, później wartości powinny się wyrównać, a gdy stajesz się „zapalonym” biegaczem, bieganie powinno zacząć wypierać chodzenie.

Podane interwały zmieniają się tak, aby całkowity czas treningu wynosił 40-60 minut. Wszystkie treningi rozpoczynają się i kończą 5-minutowym spacerem połączonym z ćwiczeniami oddechowymi. Po 2-2,5 miesiącu zorientujesz się, że z łatwością utrzymasz dystans bez przechodzenia do kroku, a także będziesz mógł rozpocząć wprowadzanie treningu interwałowego, biegania pod górę, zwiększania tempa czy dystansu.

Jak przygotować się do zajęć?

Po wybraniu programu biegowego dla początkujących, po przestudiowaniu i opracowaniu tabeli lekcji, czas udać się do sklepu sportowego po odpowiedni sprzęt. Zacznij od wyboru odpowiednich butów.

Jakie powinny być idealne buty do biegania?

1. Lekki - nie więcej niż 400 g;
2. Palec dobrze się ugina;
3. Pięta jest sprężysta;
4. Zimowa para jest ocieplana i ma ciasne sznurowanie;
5. Podeszwa nie jest śliska.

Ubrania powinny być wygodne, wygodne i nie krępować ruchów. Latem za najlepszą opcję uważa się oddychający T-shirt lub T-shirt i spodenki za kolano. Zimą ubierają się na zasadzie trójwarstwowości: bieliznę termiczną, ciepłą bluzę z polaru oraz wiatroodporną, lekką kurtkę ze spodniami (kombinezon) i specjalnymi trampkami do biegania zimą. W zimnych porach roku nie zapomnij o czapce, szaliku i rękawiczkach.

• Kontynuujmy naukę, jak zacząć poprawnie biegać - dla początkujących radzimy nauczyć się prawidłowo oddychać. Wytrzymałość, technika ćwiczeń i dobre samopoczucie biegacza zależą od oddychania. Eksperci zalecają trzymanie się średniej głębokości wdechu, wypracowanie własnego rytmu i staranie się nie zgubić się. Klasyczny wzór to 3 kroki dla wdechu i 3 kroki dla wydechu. Wdychaj tlen przez nos, wydech przez usta. Zimą można wdychać nos i usta, ale należy oddychać ściśle przez szalik.
• Osobom, które szukają odpowiedzi na pytanie „od czego zacząć biegać początkującego”, radzimy przemyśleć akompaniament muzyczny. Innymi słowy, pobierz swoje ulubione utwory do odtwarzacza. Jak wynika z badań, słuchanie muzyki podczas uprawiania sportu zwiększa wytrzymałość o 20%, świetnie wpływa na nastrój i nie pozwala się nudzić podczas biegania.
• Jeśli zdecydujesz się zacząć ćwiczyć codzienne bieganie, od czego powinien zacząć początkujący, jeśli nie znaleźć odpowiedniej firmy? Bieganie obok siebie po torze nie jest konieczne ani pożądane. Po pierwsze, każdy musi wypracować własny rytm. Ale obecność podobnie myślącej osoby w pobliżu wspiera moralnie, motywuje do wyniku, a także zwiększa produktywność. Znajdź chłopaka lub dziewczynę, która tak jak Ty chce, ale nie wie, jak zacząć razem biegać i ćwiczyć.

Jak zacząć biegać, żeby się nie poddawać?

Jeśli zacząłeś już wdrażać zatwierdzony plan biegowy dla początkujących, ważne jest, abyś się nie wyrwał i nie wyrzucił tego przedsięwzięcia w daleki róg antresoli swojej babci. Podczas ćwiczeń zwróć uwagę na następujące punkty:

• Rozgrzewka i ochłodzenie po treningu zapobiegną pojawianiu się bolesnych doznań po treningu, zmniejszy ryzyko kontuzji i skręceń;
• Wybierz piękne miejsca do biegania - zielone parki, specjalne ścieżki do biegania z wieloma podobnie myślącymi ludźmi, nabrzeże rzeki. Okoliczne widoki są świetne do biegania - osobiście przetestowane!

Jeśli szukasz programu dla osób z nadwagą, aby zacząć biegać od zera, zalecamy, aby najpierw udać się do lekarza, aby upewnić się, że nie masz przeciwwskazań do ćwiczeń. Nie zaleca się biegania osobom o bardzo dużej masie ciała - powinny zacząć od chodzenia.

• Naucz się właściwej techniki biegania, aby zacząć budować swój potencjał i być bardziej produktywnym. Oto podstawowe zasady: tułów jest wyprostowany, oczy patrzą przed siebie, ramiona są rozluźnione, ramiona zgięte w łokciach i poruszane w czasie wraz z ruchami w przód iw tył. Stopę kładzie się na pięcie i delikatnie przetacza na palec. Nogi są lekko sprężyste, stopień jest lekki, nie szeroki.
• Zalecamy rozpoczęcie treningu od joggingu - to najspokojniejszy i najbardziej wymierny rodzaj joggingu.
• Musisz wiedzieć, na czym polega prawidłowe bieganie dla początkujących: zasady i harmonogram. Oznacza to, że musisz doskonale opanować technikę i zasady oraz iść na bieg zgodnie z harmonogramem. Żadnych odpustów, transferów, słabości. Jeśli choć raz odłożysz bieg bez ważnego powodu - 9 na 10, to wkrótce zrezygnujesz z tego biznesu.
• Nie wyznaczaj sobie nieosiągalnych celów. O wiele przyjemniej jest powoli wchodzić na małe wysokości, stopniowo budując swój potencjał, niż od razu zaczynać od trudnego krzyża i nie mogąc sobie poradzić, porzucić pomysł na dobre.

Jeśli nie wiesz, kiedy zacząć biegać, damy Ci bardzo ważną wskazówkę: nie odkładaj pierwszego biegu na następny poniedziałek. Jeśli już zdecydowałeś - zacznij już jutro!

Jak się nie nudzić na torze?

To pytanie jest bardzo istotne, ponieważ monotonne ćwiczenia są często nudne. Zapisz nasze wskazówki - na pewno się przydadzą:

1. Jeśli zastanawiasz się, ile biegają początkujący sportowcy, radzimy skupić się na 40-60 minutach. To najlepszy czas na rozgrzewkę i niezbyt zmęczenie. Pamiętaj, aby na przemian biegać i chodzić - dzięki temu trening jest mniej monotonna;
2. Zamień parki, w których biegasz. Zmień także nawierzchnię do biegania: asfalt, piasek, żwir, trawę. W przyszłości zalecamy również zmianę rodzajów biegania - interwał, lotka, sprint, długi cross itp.
3. Biegnij do muzyki lub słuchaj książek audio;
4. Powitaj nadjeżdżających biegaczy gestami powitalnymi, aby nie złapać oddechu;
5. Jeśli chcesz wiedzieć, jak szybko zacząć biegać na duże odległości, staraj się wykonywać wysokiej jakości treningi ściśle według harmonogramu. Co tydzień zwiększaj także trudność ćwiczeń o 10%;
6. Prowadź dziennik - zapisuj, jak długo biegasz, czas, uczucia i inne szczegóły. W śledzeniu parametrów pomogą specjalne gadżety czy aplikacje w smartfonie.

Na końcu artykułu jeszcze raz przypomnimy, dlaczego warto zacząć biegać, jak przydaje się taki nawyk. Bieganie nie tylko pomaga poprawić zdrowie i schudnąć, ale jest również świetnym lekiem przeciwdepresyjnym, idealnym środkiem przeciwstresowym. Na bieżni w parku, będąc sam na sam ze swoimi myślami, możesz skoncentrować się na ważnych zadaniach, znaleźć nagłe rozwiązanie. To dobra okazja, aby zrelaksować się po ciężkim dniu w pracy lub odwrotnie, aby pocieszyć się i całkowicie obudzić rano.

Obejrzyj wideo: Jak zacząć programować i zostać programistą? (Listopad 2024).