Biegi długodystansowe, wyróżniające się w lekkoatletyce, są najbardziej rozpowszechnione i popularne.
Oprócz profesjonalistów z tego typu biegania korzystają zwykli ludzie, którym zależy na pięknie, wytrwałości i zdrowiu. Rzeczywiście, podczas biegania zaangażowanych jest wiele grup mięśni i narządów.
Zdarza się również:
- Zwiększona wytrzymałość dla płuc i serca.
- Poprawia się praca układu pokarmowego.
- Układ naczyń krwionośnych staje się bardziej rozwinięty.
- Biegi długodystansowe są mierzone na podstawie odległości lub czasu.
Cechy biegów długodystansowych
Z praktyki wynika, że biegi długodystansowe lubią nie tylko zawodowcy, ale także amatorzy. Dlatego należy zwrócić uwagę na szereg cech charakterystycznych dla tego sportu:
- Stopy w biegach długodystansowych opierają się na podłożu tak, aby przednia część znajdowała się na zewnątrz, a dopiero potem następuje przewrócenie stopy na całą jej powierzchnię.
- Ważne jest, aby monitorować tętno podczas ćwiczeń.
- Prawidłowa pozycja tułowia i zasięg ramion.
- Prawidłowa zdolność oddychania.
Podczas ćwiczeń należy zwrócić uwagę na zorientowanie częstości oddechów na rytm kroków. To właśnie ta taktyka pozwala uniknąć braku tlenu.
Co sprawia, że bieganie długodystansowe rozwija się?
- rozwój mięśni łydek;
- zwiększona wytrzymałość;
- wzrost zdolności siłowych;
- rozwija narządy takie jak serce, płuca, wątroba.
- poprawa równowagi mikroflory jelitowej, poprawa i wzmocnienie układu naczyniowego;
- zwiększony metabolizm;
- zmniejszenie nadwagi;
- aktywacja nowych zdolności oddechowych.
Rozwój serca, płuc, wątroby
Podczas joggingu w pracę w pełni zaangażowane są grupy mięśniowe. Dlatego główne grupy mięśniowe otrzymują dodatkową stymulację i dodatkowo zaczynają się rozwijać, mocne i dzięki temu zwiększa się ich wytrzymałość.
Mają bardziej wytrzymałą odporność na obciążenia i ciśnienie:
- płuca rozpoczynają pracę z pełną mocą.
- mięsień sercowy powiększa się, staje się bardziej elastyczny i zwiększa się jego kurczliwość.
- podczas biegania wątroba otrzymuje większy przepływ krwi, co zwiększa jej zdolność do oczyszczania organizmu i usuwania toksyn.
Rozwój naczyń krwionośnych
Konsekwencją wzmożonej pracy narządów podczas obciążeń podczas treningu jest rozwój układu krążenia, wzmocnienie ścian naczyń krwionośnych i zwiększenie przepływu przez nie krwi.
- Niespieszne półgodzinne jogging zapewnia drogę do regeneracji, uzdrowienia i utrzymania układu sercowo-naczyniowego.
- W trakcie biegania kurczą się prawie wszystkie mięśnie szkieletowe, co daje efekt ściskania prawie wszystkich naczyń, w wyniku czego znacznie wzrasta ich elastyczność.
- Proces odpychania się od ziemi prowadzi do unoszenia się krwi w żyłach nóg. Zjawisko to umożliwia przepływ krwi w większym kole i eliminuje zastój w nogach. W konsekwencji jest to środek zapobiegawczy, aby wykluczyć chorobę żylną.
- Narządy, takie jak naczynia włosowate w ludzkim ciele, są w większości przypadków zlokalizowane pionowo, co spowalnia przepływ krwi przez nie. Podczas biegania i pokonywania grawitacji krew jest pompowana w górę iw dół przez naczynia włosowate. Zwiększone krążenie krwi wzbogaca wszystkie ogniska naczyń włosowatych organizmu, co ma korzystny wpływ na cały organizm.
- W wyniku procesu biegania mięsień sercowy silnie się rozwija, zmniejsza się tętno, a to sprawia, że narząd serca pracuje ekonomicznie.
- Zmniejszenie ciśnienia krwi poprzez rozszerzenie wszystkich obwodowych naczyń krwionośnych.
Równoważenie mikroflory jelitowej
Specjalna forma oddychania brzuchem podczas biegania jest zdolna do pewnej stymulacji ścian jelit. Dodatkowo rosnąca temperatura jest doskonałym stabilizatorem ruchliwości jelit.
Mikroflora jelitowa otrzymująca dodatkowe pobudzenie prowadzi do pojawienia się apetytu, poprawia się proces trawienia pokarmu i wzmaga apetyt.
Poprawa metabolizmu
Odnowienie pracy naczyń krwionośnych, obciążenia cieplne prowadzą do nowego rytmu metabolizmu, co znacznie zwiększa zdolność organizmu do regeneracji.
- Liczba erytrocytów i zawartość w nich hemoglobiny wzrasta, co prowadzi do wzrostu tlenu we krwi.
- Wzrost odporności, a tym samym odporności na przeziębienia i choroby zakaźne, wynika ze zwiększonej aktywności leukocytów.
- Funkcje odzyskiwania są przyspieszone.
Rozwój ogólnego ciepła w organizmie
Wzrost temperatury ciała u osoby podczas joggingu jest kompensowany przez zdolność organizmu do równowagi temperaturowej. Dzięki tej funkcji obciążenia termiczne, jakie przyjmuje sportowiec podczas biegów długodystansowych, przyczyniają się do rozprowadzania ciepła wewnątrz organizmu.
Uruchamia się system wymiany ciepła organizmu i zachodzą następujące procesy fizjologiczne:
- konwekcja, chłodzenie ogrzanego ciała przez otaczającą atmosferę. Poprawa metabolizmu komórkowego i metabolizmu w nich.
- zwiększone pocenie się, za pomocą którego woda i sól są usuwane z organizmu.
Spalanie dodatkowych kalorii i utrata wagi
Kiedy organizm otrzymuje ładunki, pierwszą rzeczą, którą wydaje, jest glikogen. Zapasy tej substancji są skoncentrowane w wątrobie i mięśniach ludzkiego ciała.
Spożycie tej substancji daje energię, to znaczy wytrzymałość sportowca zależy bezpośrednio od niej. Pod koniec rozpadu glikogenu zaczyna się zużywanie zapasów węgla lub tłuszczu w organizmie. Proces rozdwajania zachodzi w pierwszej połowie godziny intensywnej aktywności fizycznej.
W związku z tym bieganie długodystansowe pozwala na aktywację procesu spalania kalorii i rozpoczęcie aktywnej utraty wagi:
- Każdy gram wydzielanego potu usuwa z organizmu 0,6 kcal.
- Bieg długodystansowy niesie ze sobą dodatkowe obciążenie aerobowe, łączące intensywność i tempo biegu.
- Zwiększając liczbę ćwiczeń i wydając więcej kalorii podczas biegania na długich dystansach, organizm znacznie zwiększa spalanie kalorii, co pozwala na faktyczne stopienie dodatkowych kilogramów.
Rozwój silnej zdolności oddychania
Podczas uprawiania tego sportu więcej tlenu jest absorbowane i wchłaniane:
- Zwiększając głębokość oddechu, płuca rozwijają się, zwiększając objętość pęcherzyków płucnych i rozwijając strukturę naczyń włosowatych.
- Dzięki regularnym treningom zmienia się sam rytm oddychania.
- Kiedy biegasz w organizmie wystarczająco długi dystans, powstaje tzw. Dług tlenowy, który po zakończeniu biegu zaczyna być intensywnie kompensowany przez organizm, co z kolei stymuluje płuca.
Jak stopniowo rozwijać biegi długodystansowe?
W życiu codziennym, aby uzyskać efekt terapeutyczny, wystarczy przebiec nawet cztery kilometry dziennie.
Podczas biegania w średnim tempie zajmie to nieco ponad dwadzieścia minut dziennie. Konieczne jest stopniowe rozwijanie umiejętności biegania, aby nie obciążać mięśni i stawów.
Zacznij od biegu na kilometr:
- Osiemset metrów lub jeden kilometr przez cztery lub pięć dni.
- Półtora kilometra. W ciągu czterech dni.
- Dwa kilometry. Konieczne jest studiowanie przez tydzień.
- Trzy kilometry. Poświęć jeszcze tydzień na konsolidację.
- Cztery kilometry.
Tempo biegu dobierane jest indywidualnie. Rytm biegu dobierany jest samodzielnie, w niezbędnych momentach na początku treningu można przejść do kroku.
Regulacja treningu opiera się całkowicie na zdrowiu biegacza. Wzrost obciążeń powinien następować po spirali w górę. Należy oddychać przez nos i żołądek. Po dwóch lub trzech miesiącach możesz zacząć czerpać prawdziwą przyjemność z biegania.
Technika biegów długodystansowych
Prawidłowa pozycja nóg
Jest to podstawowy element prawidłowego biegania długodystansowego. Pozycja stopy różni się kardynalną od zwykłego joggingu zdrowotnego, ponieważ najpierw umieszcza się jej przednią część i zewnętrzną stronę, po czym następuje płynny przepływ na całą powierzchnię.
Zmniejszenie efektu hamowania podczas pchnięcia pomaga utrzymać tempo i jego skuteczność. Noga, która w tym momencie wykonuje pchnięcie, musi być wyprostowana, a biodro do przodu, aby wzmocnić późniejsze pchnięcie.
Pozycja tułowia i ruch ramion
Ciało należy utrzymywać w pozycji pionowej, a ustawienie stóp wymaga rytmicznej pracy rąk. Praca rąk podczas ruchu powinna być dostatecznie wysoka, łokieć skierowany do tyłu na zewnątrz, a ręce w stronę ciała. Stwarza to wrażenie, że próbujesz złapać powietrze.
Ten ruch ramion zwiększa kadencję i prędkość biegacza. Głowa jest prosta, a wzrok utkwiony w horyzoncie.
Biegi długodystansowe są obecnie uważane nie tylko za popularną dyscyplinę sportu, ale także zdobywające spore grono wielbicieli wśród zwykłych biegaczy, początkujących i amatorów. Otwarte szkoły biegania, w których uczą wysoko wykwalifikowani profesjonaliści, pomagają opanować poprawną technikę.
