Jeśli interesuje Cię, jakie mięśnie pracują podczas biegania, zdziwimy Cię - ten rodzaj aktywności fizycznej w mniejszym lub większym stopniu angażuje niemal całe ciało! Daje obciążenie tlenowe, stymuluje mięśnie, nadaje im ton. Nie przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, ale czyni ją bardziej elastyczną i mocniejszą. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie objętości mięśni, zalecamy dodanie kompleksów siłowych do treningów biegowych.
Zanim więc zaczniemy zastanawiać się, które mięśnie huśtają się podczas biegania po ulicy, a co jest spalane - tłuszcz, a właściwie mięśnie, przeanalizujmy, z jakich etapów składa się bieg:
- Pierwsza noga odpycha się od powierzchni;
- Środek ciężkości ciała zostaje przesunięty na drugą nogę;
- Lądowanie pierwszej nogi i zdejmowanie drugiej z ziemi;
- Przeniesienie środka ciężkości na pierwszą nogę;
- Lądowanie drugiej nogi;
- A potem od samego początku.
Poszczególne etapy nakładają się na siebie i są wykonywane niemal jednocześnie, podczas gdy wszystkie grupy mięśni dolnej części ciała, a także prasa, plecy, ramiona i szyja. Te ostatnie oczywiście pracują mniej, ponieważ prawie nie ma na nich obciążenia, ale to nie znaczy, że nie ćwiczą.
Mięśnie, które pracują podczas sesji biegowych
Wypiszmy, które mięśnie są zaangażowane w bieganie, a następnie przeanalizujmy, które z nich pracują ciężej w zależności od rodzaju biegu:
- Biodro - znajduje się z tyłu ud, kontroluje zgięcie i wyprost kolan;
- Pośladek - pomaga utrzymać ciało w pozycji pionowej;
- Iliac - to dzięki nim wykonywana jest ruchliwość kończyn dolnych;
- Quady - umieszczone na przedzie uda, dzięki nim noga pracuje w zgięciu, wykonywany jest prawidłowy ruch stawów kolanowych i biodrowych;
- Międzyżebrowe - praca podczas wdechu i wydechu powietrza;
- Cielęta - znajdujące się w podudzie, są odpowiedzialne za podnoszenie i opuszczanie nogi na powierzchnię ziemi;
- Prasa dolna i górna - kontroluj pozycję ciała;
- Biceps - używany podczas poruszania ramionami. Jeśli chcesz je trochę podkręcić podczas biegu, noś małe hantle;
Tak więc szczegółowo wyjaśniliśmy, na które mięśnie wpływa bieganie, a teraz przyjrzyjmy się, które z nich pracują intensywniej podczas wspinaczki pod górę, biegania na płaskiej powierzchni lub na bieżni.
Co działa podczas biegania
Ze względu na mierzone tempo, w tym trybie łatwo jest pokonywać bardzo duże dystanse - podczas nich bardzo męczą się mięśnie łydek i bioder. Zwiększa się obciążenie mięśni narządów oddechowych i okolicy brzucha. Proponujemy wymienić, które mięśnie nóg pracują podczas biegania po ulicy:
- Pośladek;
- Tylne bicepsy powierzchni kości udowej;
- Przedni mięsień czworogłowy uda;
- Quady;
- Cielę;
- Piszczelowy.
Jeśli jesteś ciekawy, nazwijmy mięśnie, które pracują najbardziej podczas biegania techniką sprintu - miednicę i łydkę. To oni dźwigają główny ciężar podczas intensywnych wyścigów z dużą prędkością.
Co działa podczas biegania po schodach
Jeśli interesuje Cię, jakie mięśnie są trenowane podczas biegu pod górę, nazwiemy mięśnie przednich łydek i pleców. Podczas schodzenia szczególnie obciążone są pośladki i uda.
Nawiasem mówiąc, to ćwiczenie jest ćwiczeniem o dużej intensywności, więc świetnie nadaje się do utraty wagi!
Jakie mięśnie pracują na bieżni
Bieżnia wymaga wysiłku ze strony wszystkich wymienionych powyżej grup mięśni, zwłaszcza bioder, pośladków i łydek. Działają również zginacze i prostowniki palców u nóg, mięśnie pleców, ramion, brzucha i przepony.
Jak podkręcić swoje ciało bieganiem
Przyjrzeliśmy się więc, które grupy mięśni działają podczas biegania po schodach, na ulicy i na siłowni, a teraz porozmawiajmy o tym, jak zwiększyć masę mięśniową. Jak wspomniano powyżej, trudno jest zwiększyć objętość za pomocą samego joggingu, ale łatwo jest wzmocnić i poprawić jakość. Zapamiętaj i zastosuj się do następujących wskazówek:
- Regularnie zwiększaj prędkość jazdy;
- Wykonuj stresujące zajęcia kilka razy w tygodniu - bieganie interwałowe, technika sprintu, wspinaczka pod górę;
- Użyj ciężarów;
- Dodaj trening siłowy do swojego harmonogramu;
- Jedz dietę sportową opartą na białkach;
- Przyzwyczaj się do ogólnej gimnastyki wzmacniającej: ćwiczenia na wyciskanie, pompki, bieganie w miejscu, skoki, przysiady, rozciąganie.
Wiele osób interesuje się tym, na które grupy mięśni wpływa bieganie wieczorami, ale twierdzimy, że nie ma dużej różnicy w rozkładzie obciążenia, w zależności od tego, kiedy trenuje sportowiec. Rano, po południu lub wieczorem biegasz w ten sam sposób, naprzemiennie powyższe kroki, używając tych samych mięśni.
Czy spalono mięśnie?
Przyjrzeliśmy się, które mięśnie rozwijają się podczas biegania i opisaliśmy, jak je trochę podkręcić. Istnieje jednak opinia, że bieganie jest w stanie spalić masę mięśniową - nie tłuszczu, ale piękną ulgę, którą buduje się z takim trudem. W rzeczywistości taki problem naprawdę istnieje i martwi wszystkich kulturystów naszej planety - jak pozbyć się tłuszczu, ale nie objętości mięśni. Jeśli przejdziesz na dietę niskokaloryczną i jednocześnie aktywnie biegniesz, wszystko schudnie, ale ten wynik nam nie odpowiada.
Oto kilka wskazówek, które możemy na ten temat udzielić:
- Najlepiej biegać rano, przed śniadaniem, kiedy poziom glikogenu w wątrobie jest obniżony. W takim przypadku organizm będzie czerpał więcej energii z rezerw tłuszczu, na chwilę „zapominając” o masie mięśniowej.
- Włącz BCAA do porannej diety i białko kazeiny przed snem.
- Zapomnij o wieczornym aerobiku, jeśli chcesz utrzymać mięśnie i stracić tłuszcz;
- Dokładnie rozważ swoją dietę. Na każdy kilogram wagi należy spożywać co najmniej 2 g białka dziennie.
- Pamiętaj, aby w swoim programie uwzględnić trening siłowy. Wyjaśnijmy to przystępnym językiem. Kiedy osoba próbuje schudnąć, ogranicza spożycie kalorii. Jednocześnie organizm stara się pozbyć wszystkiego, co wymaga energii - z tłuszczu, wody, a zwłaszcza z mięśni. Ale jeśli regularnie organizujesz trening siłowy, organizm zrozumie, że bez mięśni nie poradzi sobie z obciążeniem, więc je „utrzyma”. Tak to działa.
Cóż, przyjrzeliśmy się, które mięśnie bieganie wzmacnia, ale nie odpowiedzieliśmy dokładnie, czy naprawdę je spala. Tak naprawdę wszystko tutaj jest bardzo indywidualne - efekt zależy od organizmu, budowy ciała, hormonów, stylu życia biegacza. Każda aktywność aerobowa prowadzi do utraty wagi, więc aby mieć pewność, że tłuszcz jest zużyty, trzymaj się powyższych wskazówek. Jeśli czujesz, że mięśnie również zaczęły się topić, dodaj kalorie do diety dzięki białku.
Pamiętaj, że to praca mięśni podczas biegu daje nam posmak w postaci przyjemnego zmęczenia i lekkiego napięcia. To właśnie te uczucia dają impuls do podniesienia nastroju i poczucia dumy z siebie. Biegaj dużo i regularnie - Twoje ciało będzie Ci bardzo wdzięczne!
