Skakanka to prosty i niedrogi pocisk. Za jego pomocą możesz wykonywać różne ćwiczenia, a dokładniej skakać. Ten trening nazywa się pomijaniem.
Zajęcia służą odchudzaniu, wzmacnianiu różnego rodzaju mięśni, rozgrzewce, wzmocnieniu organizmu. Kompleksy treningowe zawierają kilka rodzajów ćwiczeń, różniących się techniką.
Działanie liny na ciele
Trening ze skakanką oddziałuje na organizm pod różnymi kątami, oddziałując na organizm indywidualnie. Przed wyborem tego typu zajęć lepiej skonsultować się z lekarzem. Jeśli nie ma przeciwwskazań, korzyści będą oczywiste.
Działania związane z aktywnością:
- Podczas treningu, przy pomocy delikatnych obciążeń, siła stawów wzrasta. Ponadto wzmocniony zostaje cały układ mięśniowo-szkieletowy. Stawy w ruchu wytwarzają smar. Ciało staje się bardziej elastyczne.
- Skręcenie pocisku wzmacnia mięśnie ramion, pleców i kończyn dolnych. Stopniowo rośnie objętość tkanki mięśniowej.
- Skakanka pomaga szybko spalić kalorie (do 1000 na godzinę). Dlatego z takich ćwiczeń często korzystają osoby chcące schudnąć. Co więcej, utratę zbędnych kilogramów można szybko osiągnąć.
- Wzmacnia serce i wszystkie naczynia krwionośne poprzez przyspieszenie krążenia krwi i nasycenie organizmu bogatą w tlen krwią tętniczą. Poprawia się wzrok i ogólne samopoczucie.
- Zmniejsza się ryzyko zatorów i zakrzepów krwi.
- Elastyczność, poprawia się postawa, zmniejsza się prawdopodobieństwo chorób kręgosłupa.
Szkody i przeciwwskazania do zajęć
Nie każdy może trenować z liną. Takie ćwiczenia mogą być szkodliwe. Dlatego przed rozpoczęciem treningu należy przejść egzamin.
Istnieją następujące przeciwwskazania:
- Otyłość powyżej pierwszego stopnia. Zbyt duża nadwaga to jedno z głównych przeciwwskazań do treningu. Stawy i układ sercowo-naczyniowy mogą ulec uszkodzeniu z powodu nadmiernych obciążeń spowodowanych dużą masą ciała.
- Poważne choroby stawów, a także kręgosłupa i kości. Ćwiczenia fizyczne mogą uszkodzić i spowodować postęp i powikłania tych chorób. Jako przykład - płaskostopie, przepukliny kręgowe, skolioza powyżej drugiego stopnia.
- Choroby układu krążenia, takie jak niedokrwienie, nadciśnienie, wady serca, różnego rodzaju arytmie.
- Żylaki, zakrzepowe zapalenie żył, hemoroidy w ostrej fazie. Ćwiczenia mogą pogorszyć stan i spowodować komplikacje.
- Wyjątkiem jest również podeszły wiek. Szkoda spowoduje stres dla nóg i serca, kręgosłupa i stawów. Istnieje ryzyko nagłego wzrostu ciśnienia i utraty przytomności. Łagodne ćwiczenia i regularne wychowanie fizyczne są odpowiednie dla osób starszych. Istnieje również ryzyko zranienia, którego najlepiej unikać.
- Ciąża. W tej pozycji potrząsanie ciałem może prowadzić do zwiększonego napięcia macicy, zwiększonego ciśnienia i ryzyka poronienia.
- Poważne choroby oczu.
Dlatego niezbędne jest zasięgnięcie porady lekarza i pełne badanie w placówce medycznej.
Jak przygotować się do ćwiczeń na linie?
Oprócz niezbędnego sprzętu trzeba dobrać odpowiednią odzież i znaleźć miejsce na trening.
Wybór lokalizacji i odzieży
Jak znaleźć miejsce?
Wybór miejsca jest łatwy, wystarczy spełnić kilka warunków:
- wystarczająca przestrzeń. Będziesz potrzebował co najmniej dwóch metrów z różnych stron, biorąc pod uwagę również dostępność wolnego miejsca na górze. Odpowiednie miejsca: plac zabaw na świeżym powietrzu, siłownia, duży przestronny pokój w mieszkaniu;
- Powłoka. Wystarczy płaska powierzchnia. Ale nie powinno być śliskie, aby uniknąć obrażeń. Trawa, nawet bardzo krótka, nie będzie działać. Idealne materiały - asfalt, szerokie gumowane ścieżki, wysokiej jakości linoleum i laminat;
- latem na otwartym słońcu nie warto tego robić. I lepiej przewietrzyć pomieszczenie.
Jak dobrać ubrania?
Luźna odzież nadaje się do treningu ze skakanką, która nie będzie przeszkadzać w wykonywaniu ćwiczeń. Odpowiednia będzie lekka odzież sportowa, zawierająca naturalne materiały.
Idealnym rozwiązaniem dla płci pięknej jest krótki top i legginsy. T-shirt i szorty też są w porządku. Specjalny model biustonosza pomoże podtrzymać piersi podczas intensywnych ruchów.
Dla panów - również T-shirt lub T-shirt, spodnie dresowe lub szorty. Buty będą wymagały wygodnych, nie ciężkich i w żadnym wypadku ciasnych. Doskonałym wyborem są wysokiej jakości sportowe trampki ze specjalną podeszwą i wkładkami uwzględniającymi anatomiczną budowę stopy.
Będziesz także potrzebować bezpiecznego zamocowania nogi w kostce. Możesz oczywiście zdecydować się na trampki lub mokasyny, jeśli są wygodne i nie poczujesz bólu w stopach.
Odpowiednio dobrane buty, ubranie i miejsce do treningu to klucz do komfortowego treningu bez szkody dla zdrowia.
Zestaw ćwiczeń z liną
Ćwiczenia te najlepiej wykonywać podczas rozcieńczania innych rodzajów treningu. Pozwolą rozgrzać mięśnie, które nie będą miały czasu na ostygnięcie. Musisz chwycić się uchwytów pocisku. Na początek wykonuj ruchy obrotowe z jednej strony.
Następnie powinieneś pracować po obu stronach, próbując stworzyć „ósemkę”. Ćwiczenia wykonuje się lewą ręką, potem prawą. Zakończ kompleks dwoma rękami. Po - rozłóż ręce i zacznij wykonywać skoki:
Przy jednoczesnym lądowaniu obu nóg:
- pojedynczy - na palcach. Jeden obrót liny, jeden skok;
- podwójne - dwa skoki na obrót;
- ruchy tam iz powrotem;
- stopy razem - stopy rozstawione.
Przy zmianie kończyn:
- bieganie w miejscu;
- podnoszenie kolan.
Z hodowlą stóp.
Ile potrzebujesz nauki?
Czas trwania treningu linowego jest uzależniony od ilości ćwiczeń, stopnia sprawności i celu treningu. Dla początkujących zaleca się, aby ćwiczyć nie więcej niż 20 minut dla kobiet i 25 minut dla mężczyzn co drugi dzień.
Na poziomie średnio zaawansowanym, czyli dla osób wytrenowanych, możesz ćwiczyć odpowiednio od 30-40 minut do 4 razy w tygodniu, zwiększając ilość wykonywanych skoków.
Poziom zaawansowany może pozwolić sobie na 5 treningów tygodniowo z 50 minutami rozwoju ciała i promocji zdrowia. Eksperci zalecają krótki odpoczynek co 5 minut przez minutę lub dwie.
Technika ćwiczeń
Każde ćwiczenie na linie ma swój własny algorytm, którego należy ściśle przestrzegać, aby trening przyniósł efekty.
Technika wykonania treningu z liną uzależniona jest od rodzaju skoku:
- Alternatywne skoki. Istnieje przemiana kończyn dolnych. Dzięki tej technice można stracić wiele kalorii. Używany do utraty wagi i nie tylko.
- Huśtawka boczna. Technika ta polega na zmianie prędkości liny z różnych stron ciała.
- W poprzek. Technika rozwijania koordynacji. Skoki wykonuje się w następujący sposób: skrzyżuj przedramiona na klatce piersiowej, ugnij łokcie. Ręce pracują.
- Skrzyżowane z tyłu. Technika różni się od poprzedniej położeniem skrzyżowanych ramion. W tym przypadku ramiona są skrzyżowane za ciałem. Podczas skoków kolana unoszą się wyżej niż zwykle.
- Na jednej nodze. Technika ma na celu szybki rozwój łydek, a także mięśni całej kostki. Nogi zmieniają się na przemian.
- Podwójne skoki. Dobre ćwiczenie dla początkujących. Jeden obrót liny to dwa skoki z rzędu.
- Biegać. Proste do zrobienia. Możesz zmienić prędkość. Ta technika jest często używana do przywracania oddychania. Nadaje się do zajęć na świeżym powietrzu.
- Skakanie w różnych kierunkach. Jeden obrót - jeden skok w lewo, drugi w prawo. Synchroniczność zmiany boków sprawia, że trening jest interesujący, koordynuje ruchy, rozwija aparat przedsionkowy, dobrze ćwiczy wszystkie mięśnie kończyn dolnych i pleców, zwłaszcza dolnej części pleców.
- "Narciarz". Przypomina styl ruchu narciarza. Musisz rozłożyć nogi przy każdym skoku: jeden - do przodu, drugi - do tyłu. Z każdym obrotem liny musisz zmieniać pozycję.
- Wyścigi konne na jednej nodze. Technika powoduje największy nacisk na kostkę. Nie wolno nam zapomnieć o zmianie lewej, prawej nogi w pracy.
Program treningu linowego dla dziewcząt
Dziewczęta i kobiety, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, mogą skorzystać z kilku kompleksów odchudzających.
Tutaj jest kilka z nich:
Program intensywny:
- dla początkujących: skacz 100 razy w wolnym tempie. Zrób sobie przerwę do 3 minut. Następnie powtórz ponownie. W sumie należy wykonać 10 podejść. Tempo można nieznacznie zwiększyć;
- Dla przeszkolonych osób przewidziano również 10 podejść. Jednak zwiększaj liczbę skoków naraz o 20-30 i zmniejsz przerwę do 2 minut. Tempo rośnie;
- tak zwany poziom zaawansowany. Na podejście wykonuje się do 200 skoków. Należy monitorować oddychanie.
Kompleks wyszczuplający:
- regularne skoki - 10 minut. Są wykonywane na palcach, próbując amortyzować podczas lądowania;
- zmiana nóg - 10 minut. Lewa noga zmienia prawą;
- obracanie miednicy - 3 razy, 25 skoków. Obróć biodra w różnych kierunkach;
- podwójne skoki - 25 w 3 krokach. Jednym obrotem liny wykonaj 2 skoki;
- na jednej nodze - 20 skoków. Wykonaj 3 zestawy na każdą nogę;
- z prostą nogą - do 10 minut, zmiana nóg. Podpora jedna skacze, druga noga jest uniesiona w wyprostowanej pozycji.
Każdy rodzaj ćwiczeń można urozmaicić, na przykład wykonywać szersze kroki lub wyższe skoki, zmieniać ich tempo. Możesz podnieść kolana wyżej, połączyć kilka ćwiczeń naraz.
Najważniejsze to pamiętać, że im większe tempo i czas trwania, tym więcej kalorii jest spalanych. Ale nie przemęczaj się. Lepiej jest stopniowo zwiększać czas trwania i szybkość zajęć.
Treningi na skakance są dla wielu sposobem na urozmaicenie aktywnej rozrywki z korzyściami w postaci utrzymania kondycji i zdrowia. Nie zapomnij rozgrzać się przed skokiem. A mały rozmiar pocisku pozwoli ci go nosić przy sobie, ćwiczyć w dowolnym dogodnym miejscu, w dogodnym czasie.
