Pull-up to jedna z głównych wskazówek w szkołach, na uniwersytetach i wojsku. Jak dokładnie zwiększyć liczbę podciągnięć w jak najkrótszym czasie, opowiem Wam w dzisiejszym artykule.
Podstawowe zasady treningu
Możesz trenować godzinę po jedzeniu, nie wcześniej, w przeciwnym razie niestrawione jedzenie zakłóci normalne wykonywanie programu.
Możesz to zrobić zarówno w domu, jak i na ulicy. Lepiej jest wybrać poziomy pasek, który nie jest zbyt gruby, ale też nie jest cienki. Możesz znaleźć duży wybór poziomych prętów do domu tutaj: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Możesz kupić oba drążki poziome osobno lub razem z prętami równoległymi.
Przed podciąganiem się, zrób niewielką rozgrzewkę górnej części ciała. Wykonuj różne ćwiczenia na rotację ramion, lekkie szarpnięcia itp.
Po każdym podciągnięciu należy uścisnąć dłonie, aby krew przyspieszyła, a mięśnie się rozluźniły. Możesz po prostu uścisnąć dłonie. Możesz wykonać kilka obrotów w stawie łokciowym lub barkowym.
Trening podciągania można wykonywać przynajmniej codziennie. Ale w każdym razie jeden dzień w tygodniu powinien być odpoczynkiem. Podciąganie najlepiej trenować 5 razy w tygodniu.
Jak trenować podciąganie
Treningi podciągające można wykonywać w dowolnym dniu, nawet w dniu, w którym trenujesz inny sport, tylko po to, aby minęło minimum 4-5 godzin przed lub po dodatkowym treningu. Najlepiej przynajmniej 4 razy w tygodniu.
Istnieje świetny system zwiększania liczby podciągnięć. U zwykłych ludzi nazywa się to „armią”. Jego istota polega na tym, że musisz wykonać 15 podejść do poziomego paska, wykonując taką samą liczbę podciągnięć dla każdego podejścia. Odpoczywaj od 30 do 60 sekund między seriami.
W zależności od tego, jak bardzo się podciągniesz, przy każdym podejściu do poziomego drążka musisz podciągnąć około 2-3 razy mniej. Następnie odpocznij przez pół minuty lub minuty i ponownie podciągnij. A więc 15 razy. Na tym kończy się trening podciągania.
Kiedy możesz wykonać 15 takich podejść, przejdź do następnej liczby podciągnięć na podejście. I rób tyle podejść, ile możesz. Powiedzmy, że masz dość siły, aby wykonać 8 serii po 6 razy. Tutaj zakończ trening. I tak wykonuj trening za każdym razem, aż osiągniesz 15 powtórzeń z sześcioma podciągnięciami. Następnie przejdź do 7 itd.
Wykonuj maksymalne podciągnięcia co dwa do trzech tygodni według własnego uznania, aby monitorować swoje postępy.
Pomocne będzie również podciąganie z dodatkowym ciężarem. Chwyć plecak, napełnij go butelkami wody i podciągnij plecakiem jedno podejście. I jeszcze jedno podejście bez plecaka.
Również świetny system podciągania drabiny. Rozpocznij podciąganie raz i odpocznij przez 30 sekund. Następnie wykonaj 2 podciągnięcia itp. Jednak ten rodzaj treningu jest mniej skuteczny niż „system wojskowy”, ponieważ całkowita liczba podciągnięć jest mniejsza. Dlatego wykonuj ten rodzaj treningu raz w tygodniu.
