Najbardziej popularne cel biegowy - promocja zdrowia. O tym, jakie tempo można nazwać wolnym i jak przydatny jest taki bieg, porozmawiamy w dzisiejszym artykule.
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu na średnich i długich dystansach, musisz znać podstawy biegania, takie jak: prawidłowy oddech, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania prawidłowego eyelinera na dzień zawodów, poprawna praca siłowa do biegania i nie tylko. Dlatego polecam zapoznanie się z unikalnymi samouczkami wideo na te i inne tematy od autora strony scfoton.ru, w której teraz jesteś. Dla czytelników strony samouczki wideo są całkowicie bezpłatne. Aby je zdobyć, wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą z serii lekcję dotyczącą podstaw prawidłowego oddychania podczas biegania. Zapisz się tutaj: Prowadzenie samouczków wideo ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
Jak sprawdzić, czy tempo jest naprawdę wolne
Nie ma jednej prędkości pełzania dla wszystkich. W zależności od wieku, wagi, płci i możliwości fizycznych tempo takiego biegu będzie się różnić.
Ale jednocześnie oblicz optymalne tempo dla siebie nietrudne.
Po pierwsze, podczas powolnego biegu nie powinno się zadyszać. Powinien być gładki i nie napięty. Przy odpowiedniej szybkości będziesz mógł swobodnie rozmawiać podczas biegu bez żadnych problemów. Pamiętaj, aby podczas biegu oddychać przez usta i nos. W przeciwnym razie organizm po prostu nie będzie miał wystarczającej ilości tlenu. Więcej informacji na temat prawidłowego oddychania podczas biegania znajdziesz w artykule: Jak oddychać podczas biegu.
Po drugie, wskaźnikiem powinna być również praca serca. W związku z tym przy niewielkim, wolnym tempie tętno nie powinno przekraczać 140-150 uderzeń na minutę. Idealnie byłoby, gdyby powolny bieg był wykonywany z częstotliwością 120 uderzeń. Oczywiście z wiekiem, a nawet u osób z niewytrenowanym sercem, tętno nawet podczas chodzenia jest wyższe niż 120 uderzeń, więc 140-150 uderzeń można nazwać optymalnym tętnem dla wolnego biegania. A jeśli masz tachykardię, puls może spaść od skali nawet przy powolnym biegu przez 200 uderzeń. Dlatego między innymi musisz uważnie monitorować swoje uczucia. Jeśli poczujesz ciężkość lub ból w okolicy serca lub zawroty głowy, przejdź do kroku. Dotyczy to jednak każdego, bo biegając trzeba monitorować swój organizm, a nie tylko polegać na liczbach.
Nie jest trudno zmierzyć tętno podczas biegu. Możesz korzystać z czujnika tętna lub wyczuwać puls na szyi lub nadgarstku podczas biegu i liczyć uderzenia w ciągu 10 sekund. Pomnóż liczbę przez 6 i uzyskaj swoje tętno. Odchylenie od prawdy będzie wynosić maksymalnie + - 6 uderzeń na minutę.
Po trzecie, twoje ciało powinno być zrelaksowane. Ramiona są opuszczone, ramiona zgięte w łokciach pod wygodnym dla Ciebie i jednocześnie zrelaksowanym kątem. Przeczytaj więcej o pozycji ciała podczas lekkiego joggingu w artykule: bieganie dla początkujących
Podsumowując. Jeśli nie masz trudności z oddychaniem podczas biegu, tętno nie przekracza 150 uderzeń, a ciało jest rozluźnione, to wybrałeś odpowiednie tempo.
Jaka jest wolna prędkość jazdy
Ten rozdział podzielimy na 3 kategorie: seniorzy, dorośli i sportowcy.
Starsi
W przypadku osób starszych wolna prędkość biegu będzie wynosić około 10 minut na kilometr. To około 6 km / h. To trochę szybciej niż krok. Ale przy wolnym biegu zdrowotnym nie liczy się prędkość, ale sam fakt biegu, czyli przynajmniej minimalna faza lotu. To ona odróżnia bieganie od chodzenia. Dlatego jeśli wygodna prędkość biegu nie przekracza prędkości chodzenia, nie martw się, w tym przypadku Twoje ciało nadal otrzymuje obciążenie niezbędne do leczenia.
Dorośli ludzie
Do tej kategorii zaliczamy tych, którzy biegają szybciej niż chodzą, ale jednocześnie nie są sportowcami. Oznacza to, że w tym przypadku kryterium nie jest wiek, ale sprawność fizyczna. Ponieważ 60-letnie kobiety nierzadko biegają lepiej niż 15-letni chłopcy.
Prędkość powolnego, lekkiego biegu będzie dla Ciebie mierzona od 9 do 7 minut na kilometr. Jest to prędkość od 6 do 10 km / h. W związku z tym w tych granicach będziesz mieć normalny puls, oddech i pracę ciała.
Sportowcy
U sportowców tempo lekkiego biegu może być bardzo wysokie. W zależności od poziomu sprawności może osiągnąć 15-20 km / h. Przykładowo dla właścicieli III kategorii w biegach długodystansowych prędkość powolnego biegu wyniesie około 10-12 km / h. W związku z tym im lepiej przygotowany organizm, tym szybciej może on biegać bez oznak zmęczenia.
Jak długo należy biec w wolnym tempie
To w tej kwestii leży główny składnik powolnego biegu. Najważniejsze jest, aby znaleźć swoją prędkość i biegać tyle, ile chcesz lub tyle, na ile pozwala organizm. Gdy tylko zorientujesz się, że przy tej samej prędkości tętno i oddech zaczęły błądzić, możesz stopniowo kończyć bieg. W ten sposób, stopniowo zwiększając odległość, zwiększysz również średnią prędkość. Ponieważ twoje płuca i serce będą trenować równolegle.
Jeśli potrzebujesz konkretnych liczb i na początkowym etapie boisz się zaufać swoim wewnętrznym uczuciom, zacznij biegać od 10 przed 30 minut... A potem, jeśli masz wolny czas, zwiększaj dystans bez zmiany tempa. Lub, nie zmieniając dystansu, zwiększ tempo, ponieważ wcześniej czy później prędkość Twojego wolnego biegu wzrośnie.
Ponadto, jeśli w ogóle nie możesz biegać, zacznij od 400 metrów (4 minuty). Po przebiegnięciu tego dystansu w wolnym tempie i odczuwaniu przyspieszenia akcji serca lub duszności, przejdź do kroku. Odzyskaj puls i oddech podczas chodzenia i zacznij ponownie biegać. W ten sposób stopniowo będziesz trenować swoje ciało, aby biegać non-stop.
Zalety wolnego biegu
Korzyści płynące z wolnego biegania są kolosalne.
– Poprawa funkcji serca... Już sam fakt, że biegacze mają tętno nawet w podeszłym wieku w stanie spokoju, które nie przekracza 55 uderzeń, mówi wiele. Ich serca są tak wytrenowane, że wystarczy, że bije w spokojnym rytmie, aby wydestylować taką samą objętość krwi, jak inni ludzie z tętnem 60 i 70. Młodzi biegacze mają zwykle tętno 45-50.
Naturalnie takie osoby są znacznie mniej narażone na choroby, aw szczególności choroby sercowo-naczyniowe.
– Poprawa funkcji płuc... Objętość i siła płuc oraz siła serca poprawiają się równolegle. Dlatego biegaczom zawsze jest łatwiej oddychać. Rzadko mają duszność. Główną zaletą silnych płuc jest to, że są w stanie znacznie lepiej zaopatrywać krew w tlen. I nie ma potrzeby wyjaśniać korzyści płynących z tlenu dla organizmu, to już jest oczywiste.
– Poprawa metabolizmu i spalanie nadmiaru tłuszczu... Tutaj mówimy przede wszystkim o wewnętrznej tkance tłuszczowej. To jego nadmierna ilość może wywołać wiele poważnych chorób, z których najbardziej znaną jest cukrzyca. Zaledwie kilka miesięcy powolnego joggingu może obniżyć parametr trzewnej tkanki tłuszczowej poniżej krytycznego poziomu.
A to nie wszystkie pozytywne właściwości wolnego biegu. Przeczytaj o innych przydatnych właściwościach biegania w artykule: Dlaczego bieganie jest przydatne... Czasami bieganie leczy choroby, z którymi nie radzą sobie lekarze. Więc idź pobiegać. Nie trzeba bić rekordów prędkości i odległości. Wystarczy biec dla przyjemności. A ciało będzie ci bardzo wdzięczne.
