Jeśli zdecydujesz się pobiegać lub już to robisz, ale nie znasz wszystkich cech tego sportu, ten artykuł jest dla Ciebie.
Przed bieganiem
Musisz przygotować się do każdego biegu. Nie oznacza to oczywiście żadnych długotrwałych procedur. Ale nadal istnieją pewne funkcje przygotowawcze. Są potrzebne, aby czuć maksymalny komfort podczas biegania.
Ponadto, specjalnie dla czytelników mojego bloga, nagrałem serię uruchomionych samouczków wideo, które z pewnością pomogą Ci poprawić wyniki biegowe. Sprawdzić samouczki wideo i rozpocznij swój pierwszy bieg. Te lekcje przydadzą się każdemu, kto biegnie lub dopiero zaczyna uprawiać ten sport. Możesz subskrybować TUTAJ... Dla czytelników bloga „bieganie, zdrowie, uroda” dostępne są bezpłatne samouczki wideo.
Jedzenie przed bieganiem
Nie zaleca się spożywania posiłków więcej niż 2 godziny przed biegiem (więcej informacji na temat zasad żywienia przed bieganiem w artykule: czy mogę biegać po jedzeniu). Ale jeśli tempo biegu i czas trwania nie są wysokie, możesz zjeść lekką przekąskę na pół godziny lub godzinę przed treningiem. Na taką przekąskę możesz wypić filiżankę słodkiej herbaty lub tosta z kawą.
Jak się ubrać do biegania
Musisz ubrać się tak, aby było to dla Ciebie łatwe i wygodne. Jednocześnie nie musisz iść do firmowego sklepu i kupować najdroższego dresu przed pierwszym biegiem. Na początek wystarczy znaleźć lekkie szorty i koszulkę na lato lub zwykły tani dres z tkaniny bolońskiej na okres jesienno-wiosenny. O ubraniach do biegania zimowego porozmawiamy w innych artykułach.
W upale pamiętaj o założeniu czapki.
Buty do biegania
Podobnie jak w przypadku ubrań, nie warto kupować markowych trampek za duże pieniądze na pierwszy trening, nawet jeśli jesteś w stanie kupić drogie buty bez szkody dla swojego budżetu.
Wiele sklepów sprzedaje dobre buty do biegania, które kosztują 400-600 rubli, a niewiele różnią się od ich drogich odpowiedników.
Wybierając but do biegania, spójrz najpierw na podeszwę zewnętrzną. Powinien być wystarczająco gruby i mieć wycięcie na środku, aby amortyzować nogę. W związku z tym lepiej nie brać trampek, których podeszwa jest całkowicie płaska i gładka. W takich butach można bić nogi, a nawet uszkodzić kręgi, ponieważ nie są one przeznaczone do biegania po asfalcie lub chodnikach. Następnie wybierz swoje tenisówki według wagi. Powinny być bardzo lekkie i nie sztywne.
Jednocześnie na pierwszych treningach możesz biegać w dowolnych butach, w tym w trampkach. Ale postaraj się jak najszybciej kupić normalne buty do biegania.
Pierwszy bieg
Puls podczas biegu
Doszliśmy więc do samego biegu. Przede wszystkim musisz zrozumieć, czy w ogóle potrafisz biegać, czy też lepiej zacząć od szybkiego spaceru. Nie jest to trudne do zweryfikowania.
Zacznij biec. Jeśli po kilku minutach zaczniesz się mocno dławić i nie masz dość siły, aby biec dalej, sprawdź puls. Jeśli jego wartość wzrosła powyżej 140 uderzeń, to na początku nie powinieneś biegać.
Nie jest trudno sprawdzić puls. Wystarczy mieć stoper lub zwykły zegarek. Poczuj puls na nadgarstku lub szyi. Ustawiony na 10 sekund i policz liczbę trafień w tym czasie. A następnie pomnóż wynikową liczbę przez 6. To będzie wartość twojego tętna.
Jeśli więc puls po 2 minutach lekkiego biegania podskoczył do 140 uderzeń, a nawet więcej, to lepiej jest zastąpić bieganie krokiem. A przez pierwsze kilka tygodni maszerować przez 30-60 minut w szybkim tempie. Jednocześnie za każdym razem sprawdzaj, czy potrafisz biec i dopóki Twoje tętno po 2 minutach biegu nie spadnie poniżej cenionych 140 uderzeń, idź dalej.
Jednak zasada ta nie dotyczy osób z tachykardią. Ich tętno w stanie spokoju może osiągnąć 120. Dla takich osób jest tylko jedna rada - kieruj się swoim dobrem. Jeśli potrafisz biec, biegnij. W ciągu zaledwie miesiąca możesz wyleczyć tachykardię po prostu biegając, jeśli prawidłowo zdrzemniesz ładunek.
Technika biegania
Każdy początkujący biegacz musi pamiętać o jednej bardzo ważnej zasadzie dotyczącej techniki biegania - NIE MA WŁAŚCIWEJ TECHNIKI. Brzmi dziwnie, ale tak jest. Podczas biegania obowiązują ogólne wytyczne. Jednak tych zasad nie można stosować, jeśli bieganie bez nich jest łatwe i wygodne.
Uderzającym przykładem jest etiopski stayer i mistrz olimpijski Haile Gebreselassie, który ustanowił wiele rekordów świata i wygrał dwie olimpiady na dystansie 10 km, biegając z jedną ręką przyciśniętą do ciała, co jest absolutnie błędne, jeśli czytasz o prawidłowej technice biegania.
Więc to jest to. Podstawowe zasady biegania są następujące.
1. Nie musisz szczypać i podnosić ramion. To nie pomoże, ale będziesz musiał poświęcić energię, aby utrzymać ramiona w napiętym stanie. Odpręż się i nie uszczypnij. Główna zasada, której przestrzegają wszyscy biegacze długodystansowi. Nie dotyczy to sprintu. Biegać 100 metrów w rekordowym czasie w zrelaksowanym stanie nie zadziała.
2. Możesz zrobić postój na kilka sposobów... Dla początkującego biegacza najlepiej jest biegać na zasadzie toczenia stopy od pięty do palców. Oznacza to, że najpierw kładziesz stopę na pięcie, a następnie, z powodu bezwładności ruchu ciała, noga toczy się na palec u nogi. A odpychanie od ziemi następuje właśnie za pomocą palca. Istnieje możliwość biegania wyłącznie na przodostopiu, bez dotykania piętami podłogi. Aby to zrobić, musisz mieć bardzo mocne i wytrzymałe mięśnie łydek. Możesz też biec do tyłu. Stawiamy stopę na palcu, a następnie obniżamy piętę. Możesz także biegać w ten sposób, ale dla wielu jest to mniej wygodne niż pierwsza opcja. Jest jeszcze jedna opcja zwana Qi-Beg. W takim przypadku noga jest od razu umieszczana na całej stopie. Ale ten rodzaj biegania musi być badany przez długi czas, aby zastosować, ponieważ nieświadomie możesz zranić nogi i kręgi, używając tej techniki.
3. Głowy nie wolno opuszczać. Nie musisz patrzeć na swoje stopy - nie bój się, nie upadniesz. Rozejrzyj się dookoła lub przed siebie. Wtedy pozycja głowy będzie poprawna.
4. Ciało musi być lekko pochylone do przodu. Odbywa się to w celu odciążenia pleców i umożliwienia pracy grawitacji. I odwrotnie, jeśli ciało zostanie odchylone do tyłu, siła grawitacji będzie działać przeciwko nam. Fizyka szkolna - dodamy w ten sposób składową siły, która pociągnie nas nie tylko w dół, ale i z powrotem. Dlatego odchodzenie z powrotem jest poważnym błędem.
5. Ręce są najlepsze trzymaj łokcie lekko ugięte, a podczas ruchu należy robić to, aby żadna ręka nie przekraczała linii środkowej ciała.
Oto podstawowe zasady techniki biegania. Ale powtarzam. Oprócz prawidłowego ułożenia ciała wszystkie inne zasady są ściśle uniwersalne. Dlatego spróbuj najpierw biec tak, jak jest napisane, a następnie poszukaj swojej techniki, w której najłatwiej będzie ci się poruszać.
Jak oddychać podczas biegu
Tak wielu początkujących biegaczy dba o to prawidłowa technika oddychania podczas biegania... I na próżno. Jako taka, właściwa technika biegania NIE ISTNIEJE. Nie wierz, kiedy każe ci oddychać tylko przez nos. Jest to konieczne dla sprinterów, ponieważ podczas biegania nie potrzebują tlenu, a metoda ta służy również do treningu płuc profesjonalnych sportowców, aby mogli biegać przy minimalnej ilości tlenu.
Nie potrzebujemy sprintu ani rekordowych prędkości. Dlatego biegając oddychaj wszystkim, co możesz - ustami, nosem, jeśli możesz oddychać uszami, oddychaj uszami. Najważniejsze, żeby nie ograniczać dostępu tlenu do organizmu. Zawodowi sportowcy mają nawet urządzenie, które nakłada się na nos, aby szerzej otworzyć nozdrza, przez które w tym przypadku przepłynie więcej powietrza.
Ile biegać
Wybierz czas lub dystans do biegu. Jeśli możesz biec bez trudności przez 30 minut, biegnij. Jeśli możesz biegać tylko przez 10 minut, to biegnij przez 10 minut. Powinieneś cieszyć się bieganiem, a nie próbą bicia rekordu świata. Mówimy teraz o początkujących. Jeśli biegasz przez długi czas, ten artykuł w żaden sposób ci nie pomoże - sam powinieneś to wszystko wiedzieć.
Jednak bieganie w celu utraty wagi nie zadziała, jeśli trwa krócej niż 30 minut. Ale dla korzyści zdrowotnych i utrzymania odporności wystarczą codzienne biegi przez 15-20 minut.
Doskonałym sposobem na wzmocnienie zdrowia byłoby bieganie co drugi dzień przez 5-8 km. Dla bardziej przygotowanych sportowców można czasem przebiec 20 km. Jeśli chcesz biegać codziennie, to najpierw przeczytaj artykuł: Czy mogę biegać codziennie
Gdzie biec
Możesz biegać po każdej powierzchni. Jeśli interesuje Cię, gdzie jest lepiej, przeczytaj szczegółowo o wszystkich typach powierzchni w artykule: Gdzie możesz biec
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu na średnich i długich dystansach, musisz znać podstawy biegania, takie jak prawidłowe oddychanie, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania odpowiedniego eyelinera na dzień testu i inne. Dlatego proponuję zapoznać się z wyjątkowymi samouczkami wideo na te tematy od autora bloga „bieganie, zdrowie, uroda”, na którym teraz jesteś. Możesz dowiedzieć się więcej o autorze i samouczkach wideo na stronie: Darmowe samouczki wideo dla biegaczy ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
