Jeśli marzysz o wzięciu udziału w maratonie, ale wciąż wątpisz, czy pewnego dnia uda Ci się zostać mistrzem biegania, to dziś opowiemy Ci o prostych krokach do zwycięstwa i akcesoriach, które sprawią, że bieganie będzie znacznie wygodniejsze.
Elena Kalashnikova, kandydatka na mistrza sportu, dzieli się swoim praktycznym doświadczeniem, za którym czeka nas więcej niż jeden maraton.
- Nazywam się Lena Kalashnikova, mam 31 lat. Zacząłem biegać 5 lat temu, wcześniej zajmowałem się tańcem. W tym czasie boom biegowy zaczął się w Moskwie i ja też zacząłem biegać. Poznałem różnych biegaczy, wtedy sławnych było niewielu. Jednym z nich był bloger Alisher Jukupov i powiedział mi wtedy: „Przebiegnijmy maraton”.
Przygotowywałem się, przebiegłem pierwszy maraton w Stambule, po czym byłem już całkowicie uzależniony, znalazłem trenera, zacząłem trenować i po roku ukończyłem CCM w maratonie. Teraz moim celem jest zostanie mistrzem sportu. Z moich osiągnięć - w tym roku zająłem trzecie miejsce na moskiewskim wyścigu nocnym, czwarte - na półmaratonie Łużniki, uczestnik tegorocznych mistrzostw Rosji w maratonie w Kazaniu, laureat kilku innych moskiewskich wyścigów.
- Co inspiruje ludzi do rozpoczęcia szkolenia na marfony?
- Ktoś inspiruje się historiami wybitnych sportowców, ktoś właśnie przyszedł do głowy, żeby przebiec maraton. Ale przede wszystkim inspirują historie, gdy ktoś nagle zmienił swoje życie, na przykład zamiast imprezować zaczął profesjonalnie uprawiać sport. Myślę, że te historie inspirują. I oczywiście zdjęcia z życia sportowego z Instagrama również są motywujące.
- Powiedz nam, opierając się na swoim doświadczeniu, jakie praktyczne narzędzia i techniki pomagają w przygotowaniach do maratonu?
- Przygotowanie do maratonu to cały kompleks środków, czyli nie tylko trening, to oczywiście także regeneracja. Trener tworzy program. W podstawowym okresie są to jedne treningi, bliżej maratonu - inne. Ciągle masuję, przynajmniej raz w tygodniu, odwiedzam centrum rehabilitacji sportowej. Moimi ulubionymi zabiegami są kriopresoterapia, są to spodnie, w których woda jest zimna, tylko 4 stopnie, kładziesz się na kanapie, zakładasz te spodnie i przez 40 minut nadmuchują, ściskają i chłodzą nogi. Pomaga to wypłukać kwas mlekowy i zmniejszyć stan zapalny.
Zdrowie jest najważniejszym narzędziem każdego sportowca, dlatego należy monitorować stan zdrowia. Ponadto, aby wyzdrowieć, ważne jest, aby wysypiać się, dobrze się odżywiać i przyjmować witaminy. Na przykład w mojej apteczce jest Riboxin, Panangin, witamina C, multiwitaminy. Czasami biorę żelazo jako hemoglobinę.
Dobry sprzęt jest bardzo ważny i musi być wymieniany na czas. Trampki wytrzymają 500 km - i należy je wyrzucić, wcale ich nie oszczędzając, bo nogi są droższe. Trampek jest dużo, są oczywiście różne, pomagają w procesie treningu, podobnie jak inny sprzęt, po prostu nie można się bez niego obejść. Ogólnie rzecz biorąc, chcę powiedzieć, że można trenować, wydawałoby się, w czymkolwiek, ale w rzeczywistości szkolenie technologiczne eliminuje wiele niedogodności.
I oczywiście bardzo fajnym i ważnym asystentem jest zegarek sportowy, ponieważ nie da się bez niego obejść. Można oczywiście włączyć telefon i przebiec 30 km z trackerem GPS, ale nie wyobrażam sobie treningu bez zegarka, bo to zarówno tętno, jak i dystans, to dużo dodatkowych funkcji, to całe życie, dużo informacji, które następnie wysyłam do trenera więc zegarek jest dla mnie wszystkim.
- Jaką praktyczną rolę mogą odgrywać zaawansowane technologicznie gadżety, takie jak inteligentne zegarki, w treningu?
- Najważniejsze i najprostsze funkcje to śledzenie odległości i tętna. Dalej - możliwość odcięcia segmentów na stadionie. Idę na stadion, ćwiczę, muszę przebiec dziesięć tysięcy metrów, po 400 metrach odpoczywam. Odcinam wszystkie segmenty, zapamiętują informacje za mnie, potem patrzę na to w aplikacji, wyładowuję stamtąd wszystkie informacje i wysyłam do trenera, żeby obserwował jak biegałem, jakie segmenty zostały pozyskane, aw każdym segmencie - informacje o pulsie, częstotliwości kroki, cóż, jest to już w bardziej zaawansowanych modelach, takich jak moje.
Istnieją również wskaźniki dynamiki biegu, które można wykorzystać do wyciągnięcia wniosków na temat techniki biegu: pokazują częstotliwość kroku, wysokość oscylacji pionowych, jest to również wskaźnik techniki, jak wysoko osoba skacze podczas biegu: im mniej oscylacji pionowej, tym efektywniej zużywa energię, więcej porusza się do przodu, no i wiele innych wskaźników.
Zaawansowane modele zegarków są w stanie obliczyć zalecany czas odpoczynku: śledzą zmiany formy sportowca i na podstawie treningu dokonują analizy i oceny. Gadżet odnotowuje na przykład, że ten konkretny trening wpłynął na twoją zdolność do utrzymania szybkiego tempa przez długi czas, poprawił maksymalne zużycie tlenu, twoje zdolności anaerobowe, a kolejny trening był bezużyteczny i nic ci nie dał. W związku z tym zegarek śledzi stan formy sportowca - czy forma uległa poprawie, czy pogorszeniu.
Na przykład zachorowałem odpowiednio we wrześniu, nie biegałem przez cały tydzień, a kiedy zacząłem ponownie, zegar pokazał mi, że jestem całkowicie w dołku i wszystko jest źle.
Do tego przydaje się zegarek w procesie treningowym, czyli staje się skutecznym narzędziem do oceny wytrenowania i sprawności sportowca.
Ponownie, parametry życiowe śledzone przez smartwatch mogą być również wykorzystywane do odzyskiwania, to znaczy do śledzenia, czy dochodzi do siebie, czy nie. Zegarek może śledzić sen, a sen jest bardzo ważny. Jeśli dana osoba śpi pięć godzin dziennie przez kilka dni z rzędu, jaki rodzaj treningu może to być?
Zegarek śledzi również tętno spoczynkowe, co jest dobrym wskaźnikiem kondycji sportowca. Jeśli na przykład puls jest wyższy, nagle uderzenia wzrosły tak bardzo o 10, oznacza to, że sportowiec jest przepracowany, musi odpocząć, podjąć pewne kroki, aby dojść do siebie. Zegarek może śledzić poziom stresu, można to również uwzględnić w trakcie treningu.
- Jakich gadżetów sam używasz w sporcie?
- W sporcie mam Garmin Forerunner 945, to topowy model do biegania, używam go. Mają gracza, mają możliwość płacenia kartą, więc do niektórych wychodzę i nawet nie zabieram ze sobą telefonu. Wcześniej potrzebowałem telefonu do słuchania muzyki, teraz zegarek może to zrobić, ale mimo to przez większość czasu biorę ze sobą telefon, głównie po to, aby zrobić super-plan zegarka i opublikować go na Instagramie po zakończeniu biegu.
Ale ja po prostu noszę ze sobą telefon, dodatkowe obciążenie. Używam zegarka i słuchawek Bluetooth, w końcu mam zegarek i słucham przez nie muzyki, jest telefon z aplikacją na bieżnię, Garmin Connect i Travel, a więc laptop, przez który wypełniam raporty w swoim dzienniku sportowym i wysyłam do trenera. No i telefon do komunikacji z trenerem.
- Jakie funkcje smartwatcha uważasz za najbardziej przydatne z praktycznego punktu widzenia, szczególnie do biegania?
- Oczywiste jest, że są takie, które są potrzebne, to GPS i pulsometr, ale bardzo lubię patrzeć na wskaźniki dynamiki biegu, teraz podoba mi się wskaźnik z iloma oddechami biorę. Po prostu lubię później patrzeć na statystyki, jestem bardzo zainteresowany i odpowiednio obserwuję, jak IPC zmienia się z godziny na godzinę, jeśli IPC rośnie, to postępuję. Podoba mi się analiza treningu. Dla innych osób każdy ma swój zestaw najważniejszych funkcji, o niektórych nawet nie wiem.
Zegarek jest fajny, ale nie używam wszystkiego, a ktoś nie może obejść się bez czegoś nowego. Kiedy mój zegarek mi pomógł, pojechałem w podróż służbową do Kolonii, poszedłem pobiegać. Jestem bardzo słabo zorientowany w terenie, a uratowała mnie funkcja „dom”, która doprowadziła mnie do hotelu, jednak pobiegłem i początkowo go nie poznałem, pomyślałem, że zegar coś pomieszał. Trochę uciekłem, znowu włączyłem „dom”, znowu mnie tam przywieźli i za drugim razem zdałem sobie sprawę, że tak, to naprawdę mój hotel.
To jest funkcja. Ale w zwykłym życiu w Moskwie go nie używam. Ktoś nie może żyć bez map, po prostu biegam w miejsca, które dobrze znam. A na przykład ktoś bez kart nie może. Wszystko zależy od osoby, czego potrzebuje. Teraz na przykład nie mogę żyć bez muzyki. Gdy miałem poprzedni model i nie miałem słuchawek, biegałem bez muzyki.
- W jakich sytuacjach sportowych trudno jest obejść się bez zegarka?
- Zegarki są potrzebne na długich dystansach, na naszych wyścigach szosowych, zwłaszcza dla początkujących. Możesz wyświetlić dane na ekranie, który jest wygodny dla samej osoby. Każdy ma swój własny zestaw, ponieważ jest wygodny dla kogo. Na przykład stawiam stoper na zegarku i patrzę na niego, gdy mijam znaczniki kilometrów. Ktoś wie, jak się rozwijać zgodnie z pulsem, na przykład człowiek biegnie i patrzy na swój puls, czyli wie, w której strefie może przebiec ten dystans i jest zorientowany. Jeśli puls jest poza granicami, osoba zwalnia.
- Opowiedz nam o problemie regeneracji i przetrenowania, czy sportowcowi łatwo jest zrozumieć, kiedy należy się zatrzymać i wyjechać „na wakacje”?
- Ogólnie przetrenowanie polega na tym, że osoba jeździ na łyżwach, aby źle się poczuć, przestaje spać, serce wali mu cały czas, można to subiektywnie odczuć od razu. Nerwy, zmęczenie, jeśli nie możesz wykonać treningu, brakuje ci siły, to wszystko sygnały przetrenowania. Najczęściej, zwłaszcza osoby, które spotykają się z tym po raz pierwszy, to wszystko ignorują, nie rozumieją, co to jest i co należy spowolnić.
Jeśli nie mają trenera, a on nie każe im odpocząć, będą trenować, dopóki nie zachorują lub nie wydarzy się coś innego. A z zegarkiem jest o wiele łatwiej, po prostu monitorują tętno spoczynkowe i od razu widać: patrząc w aplikację, mówi „tętno spoczynkowe takie a takie”. Jeśli nagle urósł o 15 uderzeń, jest to sygnał przetrenowania.
- Co to jest V02Max, jak to monitorować, czy ten wskaźnik jest ważny dla biegacza i dlaczego?
- VO2Max jest miarą maksymalnego zużycia tlenu. Dla nas, biegaczy, jest to bardzo ważne, ponieważ zależy od tego, jak szybko potrafimy biegać. VO2Max pokazuje poziom sportowca w zegarku, oblicza go poprzez trening i pokazuje, jak rośnie, to wszystko jest w porządku, sportowiec jest na dobrej drodze, jego forma jest coraz silniejsza.
Ponownie, zgodnie z VO2 max, zegarek może nadal przewidywać czas na dystansach, dla którego osoba może ukończyć maraton w obecnej formie. Czasami jest to motywujące. Jeśli zegar wskazuje, że możesz przebiec maraton trzech osób, być może możesz, spróbuj, to zadziała. To jest ważny punkt psychologiczny.
Istnieje kilka czynników, które wpływają na wydolność podczas biegu wytrzymałościowego, są to: ekonomia biegu, próg beztlenowy i VO2Max (lub VO2 max, jeśli w języku rosyjskim). Na każdy z nich może mieć wpływ trening, ale to VO2max najłatwiej obliczyć bez uciekania się do testów klinicznych - ale na przykład z wyników zawodów.
Patrzę na VO2Max jako jeden ze wskaźników sprawności. Im wyższy ten wskaźnik, tym lepsza kondycja fizyczna sportowca, tym szybciej biegnie. A jeśli Twój program jest bardziej dostosowany do maratonu, będziesz mógł go uruchomić jeszcze lepiej.
Co jest takiego wspaniałego w obliczaniu VO2Max w godzinach? Po pierwsze dlatego, że stale monitoruje ten wskaźnik i przelicza go na podstawie treningu. Nie musisz czekać na kolejny wyścig, aby ocenić swoją formę - oto nowe dane do nowego treningu. Ponadto nie zawsze można dać z siebie wszystko na zawodach, co oznacza, że obliczenie tego może nie być bardzo dokładne.
Po drugie, na podstawie VO2Max Garmin od razu podaje prognozę wyniku dla ulubionych dystansów biegaczy - 5, 10, 21 i 42 km. To osadza się w mózgu, człowiek zaczyna rozumieć, że wcześniej nieosiągalne liczby są teraz bardzo blisko.
Ten wskaźnik jest wygodny w użyciu do oceny dynamiki. Oznacza to, że jeśli stopniowo rośnie z tygodnia na tydzień, z miesiąca na miesiąc, to jesteś na dobrej drodze, twoja forma poprawia się. Ale jeśli w pewnym momencie wisi przez długi czas lub, co gorsza, zaczyna spadać, oznacza to, że robisz coś źle.
