Bieganie zimą - jak biegać w chłodne dni?

Jogging przydaje się nie tylko latem, ale także zimą. Do takich ćwiczeń wystarczy dobranie odpowiednich butów i ubrań tak, aby bieganie było wygodne, ale nie zimne, a także monitorowanie oddechu, wykonanie specjalnej rozgrzewki i zwrócenie szczególnej uwagi na wybór miejsca do treningu.

W takim przypadku bieganie nie wpłynie negatywnie na zdrowie, a osoba zostanie naładowana pozytywną energią i otrzyma ogromny przypływ siły.

Korzyści z biegania zimą

Według większości trenerów sportowych, zimowy jogging jest znacznie zdrowszy niż bieganie w cieplejszych miesiącach.

To właśnie w tym sezonie takie treningi:

• Wzmacniają układ odpornościowy i zmniejszają ryzyko zachorowania na grypę i przeziębienie o 2,5 - 3 razy.

Według opowieści osób biegających zimą łatwiej znoszą przeziębienie i przez cały rok nie chorują na przeziębienia.

• Poprawiają pracę płuc i wpływają pozytywnie na cały układ oddechowy.
• Wzmacnia mięśnie serca i zmniejsza ryzyko zakrzepicy, a nawet zawału serca.

Bieganie w zimnym powietrzu sprawia, że ​​krew krąży aktywniej i szybciej dostarcza tlen do wszystkich komórek.

• Ryzyko niedrożności naczyń zmniejsza się 2-krotnie.
• Promuje potężny przypływ siły.
• Mają korzystny wpływ na stan skóry, na policzkach człowiek ma zdrowy rumieniec.
• Poprawia ogólną wytrzymałość.
• Pomagają łatwiej przezwyciężyć stres i ciągły niepokój.

Ponadto każda osoba biegnąca zimą wzmacnia charakter i siłę woli.

Jak prawidłowo biegać zimą?

Aby zimowy jogging nie szkodził zdrowiu, takie czynności należy traktować tak poważnie, jak to tylko możliwe.

O tej porze roku musisz znać podstawowe zasady biegania:

• Wybierz wygodne i odpowiednie buty.

Pomyśl o ubraniach, w których:

• serdecznie;
• łatwe do przenoszenia;
• istnieje niezawodna ochrona przed wiatrem i opadami atmosferycznymi.

Funkcje te wyróżniają odzież sportowa kupowana w wyspecjalizowanych sklepach.

• Oddychaj prawidłowo podczas całego biegu.
• Wykonaj obowiązkową rozgrzewkę.
• Biegnij ściśle z określoną prędkością.
• Nie męczcie się zbyt długimi wyścigami.
• Wybierz odpowiednie miejsce do treningu.
• Odmawiaj ćwiczeń, gdy na zewnątrz jest choroba fizyczna lub silny mróz.

Tylko spełnienie wszystkich zasad pozwoli Ci uzyskać wiele pozytywnych emocji, a co najważniejsze, nie zaszkodzić Twojemu zdrowiu.

Wybór odpowiednich butów

Prawidłowo dobrane buty do biegania zimą zależą bezpośrednio od:

• czy dana osoba będzie w stanie pokonać odległość do końca, nie zamarzając;
• czy bieganie będzie fajne;
• czy wystąpi ryzyko obrażeń, na przykład w wyniku nagłego upadku.

Należy pamiętać, że zimą człowiek nie jest tak stabilny na nogach jak latem wiosną i jesienią, dlatego buty powinny maksymalnie zapobiegać upadkom.

Trenerzy sportowi opracowali podstawowe zasady doboru butów do biegania zimą.

Bieganie wymaga butów do biegania, które:

• przeznaczony na zimę;
• w stanie wytrzymać mróz;
• nie pękają w temperaturach poniżej zera;
• mieć zginaną podeszwę;

W tenisówkach podeszwa nie powinna stać się dębowa, nawet gdy na zewnątrz jest wyższa niż 25 stopni.

• 1,5 rozmiaru większe niż stopa.

Nieco większe buty pozwolą na podważenie ciepłej skarpety, a dostępna wolna przestrzeń zapewni dodatkową warstwę powietrza.

Zimowe ubrania do biegania

Szczególną rolę przypisuje się doborowi odzieży.

W przypadku, gdy osoba nadmiernie się zawinie lub na przykład założy kilka swetrów, spodni i obszernej kurtki, nie będzie w stanie:

• łatwy w prowadzeniu;
• oddychać w pełni i prawidłowo;
• pokonać dystans bez zerwania potu.

Zawodowi sportowcy i trenerzy radzą podczas biegania zimą wybrać:

1. Specjalna bielizna termiczna, która jest sprzedawana w sklepach sportowych i niezawodnie zatrzymuje ciepło ciała, jednocześnie nie pozwalając biegaczowi się pocić.
2. Zimowy dres składający się ze spodni lub pół-kombinezonu i bluzy.
3. Kurtka, która jest lekka, ale nie przepuszcza wiatru, nie przemoknie, a także zapewnia pełną swobodę ruchu.

Trzeba też pamiętać o założeniu czapki, najlepiej sportowej, rękawiczek, a jeśli jest bardzo zimno to zasłonić twarz ciepłym szalikiem.

Rozgrzej się przed bieganiem

Nie można wyjść na zimowy jogging bez wstępnej rozgrzewki, to dzięki prostym ćwiczeniom człowiek idzie:

• przygotowanie całego ciała do biegu;
• nastrój na pokonywanie dystansu;
• rozgrzanie mięśni.

Rozgrzewkę należy wykonać w domu, gdy osoba jest w pełni ubrana do biegania.

Dozwolone jest samodzielne wybranie kilku ćwiczeń rozgrzewających mięśnie, ale trenerzy radzą wszystkim, aby:

1. Poruszaj nogami w różnych kierunkach.
2. Stoki.
3. Skacząc w miejscu.
4. Ciało się obraca.
5. Głowa pochyla się do przodu i do tyłu.
6. Przysiady.

Nie musisz poświęcać więcej niż 5-6 minut na rozgrzewkę, nie powinieneś też z tym przesadzać.

Prawidłowe oddychanie

Niezwykle ważne jest prawidłowe oddychanie podczas biegania zimą, w przeciwnym razie osoba może:

• schłodzić oskrzela;
• dostać ból gardła;
• przeziębić się;
• nie dotrzeć do mety z powodu utraty oddechu.

Aby zapobiec negatywnym chwilom, musisz przestrzegać specjalnej techniki oddychania:

• Wdychaj przez nos podczas całego treningu.
• Wydychaj płynnie i przez usta.

Jeśli masz wystarczającą siłę fizyczną, lepiej też wydychać powietrze przez nos.

• Staraj się oddychać w tym samym tempie przez cały trening.

Należy dążyć do jak najmniejszego wdechu i wydechu przez usta, ponieważ tylko oddychanie przez nos zapobiega przedostawaniu się zimnego powietrza do oskrzeli i płuc.

Czas trwania

W okresie zimowym nie ma możliwości zorganizowania długich biegów, gdyż jest to niebezpieczne dla zdrowia i może prowadzić do odmrożeń czy hipotermii. Należy zauważyć, że optymalny czas spędzony na treningu w zimnych porach roku to 10 - 20 minut.

W przypadku wyszkolonych sportowców dopuszcza się wydłużenie czasu do 40 minut, ale pod warunkiem, że na zewnątrz jest nie mniej niż 15 stopni mrozu, nie ma wiatru ani ciężkiego śniegu.

Prędkość jazdy

Zimą musisz biec w spokojnym tempie; o tej porze roku nie powinieneś dążyć do ustanawiania własnych rekordów ani przerywania wyścigów na przyspieszenie, ponieważ istnieje znaczne ryzyko:

• spadek;
• zwichnąć nogę lub doznać kolejnego urazu;
• schłodzić płuca i oskrzela;
• odmrożenia.

Trenerzy sportowi zalecają wszystkim osobom uprawiającym jogging zimowy bieg w umiarkowanym tempie z:

• rozpocznij trening od szybkiego kroku, zamieniając się w spokojny bieg;
• na przemian powolne i umiarkowane tempo;
• zakończ trening szybkim marszem.

Lekcję należy ukończyć, gdy tylko osoba poczuła, że ​​jest mu zimno, puls stał się szybki, a jednocześnie bardzo utrudniony oddech, a także silne zmęczenie lub ból mięśni.

Wybór miejsca do biegania

Ważną rolę powinien mieć wybór miejsca na bieganie.

Doświadczonym sportowcom zaleca się bieganie tam, gdzie:

• samochody nie jeżdżą;

Unikaj też ćwiczeń, gdy w pobliżu znajdują się rowery lub deskorolki.

• nie zatłoczony;
• bez lodu i rzadkich zjazdów;

Bieganie po lodzie jest obarczone różnymi kontuzjami.

• płaski teren;
• słońce nie świeci w oczy;
• nie wyprowadzaj zwierząt domowych, w szczególności psów;

Należy rozumieć, że jeśli trenujesz w miejscach, w których chodzą psy, to istnieje ryzyko, że właściciel nie będzie trzymał swojego zwierzaka i rzuci się na biegacza lub zacznie na niego szczekać.

• Widoczny asfalt lub dobrze zgnieciony śnieg.

Ogólnie rzecz biorąc, niektóre z najbardziej udanych opcji biegania zimą to:

• stadiony sportowe;
• parki;
• kwadraty;
• teren wokół domu, ale pod warunkiem, że nie jeżdżą po nim żadne samochody.

Aby trening Cię nie nudził, a zawsze sprawiał radość, warto częściej zmieniać miejsca, na przykład jednego dnia umówić się na bieganie po domu, a drugiego w parku.

Nie biegaj, jeśli masz problemy zdrowotne

Każdy powinien zrozumieć, że pomimo korzyści płynących z zimowego joggingu mogą spowodować poważne szkody dla organizmu, jeśli praktykujący ma jakieś problemy zdrowotne.

Na przykład wszystkie osoby, które mają:

• niewydolność serca i inne patologie serca;
• wysokie ciśnienie krwi;
• zatkany nos;
• zapalenie oskrzeli;
• niedawno przeszedł operację;
• zapalenie płuc;
• zaostrzenie chorób przewlekłych;
• zapalenie ucha;
• dusznica;
• urazy kończyn;
• ogólne osłabienie i złe samopoczucie;
• temperatura ciała powyżej 37 stopni.

Nie powinieneś też wychodzić na bieg, jeśli jest letarg, chcesz dużo spać, ogólne przepracowanie lub zawroty głowy.

Tylko lekarz może zdecydować o tym, czy biegać w sezonie zimowym. Warto zrozumieć, że ćwiczenia na świeżym powietrzu w zimnych porach roku mogą szkodzić zdrowiu, jeśli nie są zatwierdzone przez terapeutów, kardiologów i innych specjalistów.

Nie ma potrzeby biegania w silnym mrozie

Trenerzy sportowi zapewniają, że bieganie w silnych mrozach jest niezwykle niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ osoba może uzyskać:

• szybkie odmrożenia kończyn;

Należy zauważyć, że gdy osoba biegnie w silnym mrozie, może nie zauważyć, że ma odmrożone ręce lub stopy.

• zapalenie płuc;
• zapalenie oskrzeli;
• hipotermia ciała;
• zaostrzenie jakiejkolwiek choroby przewlekłej.

Aby zapobiec negatywnym konsekwencjom, trenerzy i doświadczeni biegacze powinni zaprzestać treningu na świeżym powietrzu:

• temperatura powietrza spadła poniżej 20 stopni poniżej zera;
• silny wiatr;
• opady śniegu;
• zamieć lub zamieć;
• lód.

Należy zauważyć, że najbardziej optymalna pogoda do biegania zimą jest wtedy, gdy na zewnątrz jest od 0 do - 10 stopni i nie ma wiatru ani śniegu.

Zimowy jogging jest niezwykle korzystny dla zdrowia, wzmacnia układ odpornościowy człowieka, zapobiega przeziębieniom, a także zwiększa wytrzymałość fizyczną.

Jeśli jednak nie podejdziesz do nich z pełną odpowiedzialnością, aw szczególności nie wybierzesz prawidłowo ubrań, butów, miejsca na wyścig itp., Możesz doznać kontuzji lub zaszkodzić zdrowiu.

Blitz - porady:

• ważne jest, aby zaprzestać ćwiczeń, gdy tylko palce u rąk i nóg zaczną marznąć;
• nigdy nie rozpoczynaj treningu bez wstępnej rozgrzewki;
• biegają tylko w ciepłych zimowych tenisówkach, które mają stabilną i elastyczną podeszwę;
• ważne jest, aby po każdym treningu dobrze się rozgrzać, lepiej natychmiast wracać do domu po zakończeniu wyścigu, napić się ciepłej herbaty lub kakao;
• jeśli po wyścigu zaczęło się odczuwać pogorszenie samopoczucia, na przykład pojawił się chłód, drżenie ciała nie ustępuje lub w oczach pojawia się zmętnienie, wówczas pilna potrzeba udania się do lekarza.

Obejrzyj wideo: W czym biegać w zimie - test odzieży (Listopad 2024).