Zestaw skutecznych ćwiczeń do treningu nóg

Sportowcy, którzy pompują swoje ciało w celach sportowych, nawet ci, którzy sami ćwiczą na siłowni, chcą mieć piękne kontury ciała.

Dlatego na treningu trzeba oddać do pracy wszystkie rodzaje mięśni, aby ich odbudowa była proporcjonalna. Ćwiczenia nóg mają pozytywny wpływ na zdrowie narządów miednicy i całego organizmu człowieka.

Dlaczego ważne jest wykonywanie podstawowych ćwiczeń nóg?

Kto pierwszy raz zaczyna chodzić na siłownię, zadaje sobie pytanie - czy ma znaczenie, od jakich ćwiczeń zacząć, a które najlepiej zakończyć? Odpowiedź oczywiście będzie brzmiała - tak. Prawidłowe rozłożenie sekwencji ćwiczeń może znacznie przyspieszyć osiągnięcie pożądanych rezultatów.

Nie należy tu lekceważyć ustalonych zasad:

1. Rozpocznij trening od podstawowych ćwiczeń.
2. Zakończ izolacją.

Ćwiczenia podstawowe lub wielostawowe pomagają w pracy kilku mięśni jednocześnie, ćwiczenia izolujące są przeznaczone do pracy z jednym mięśniem.

Podstawowe ćwiczenia nóg w domu

Jeśli nie możesz znaleźć czasu na ćwiczenia na siłowni, możesz ćwiczyć mięśnie nóg w domu. Istnieją podstawowe ćwiczenia na kończyny dolne kobiet i mężczyzn, ale jest kilka ćwiczeń, które są odpowiednie dla każdego.

Musisz wiedzieć, że nadmierne obciążenie wpływa negatywnie na zdrowie, dlatego trening powinien odbywać się z jego prawidłowym rozłożeniem. Jeśli nie możesz dokładnie określić bicia serca, musisz zaopatrzyć się w czujnik tętna, wtedy sportowcowi łatwiej będzie poczuć swoje ciało.

Przed treningiem należy się rozgrzać, aby rozgrzać organizm, przygotować mięśnie na stres. Możesz kucać, zginać, rozciągać, robić pompki. Przerwa między ćwiczeniami wynosi 1-1.30 minut.

Ćwiczenia:

• rzuca się. Ten prosty ruch ćwiczy mięśnie pośladków i ud. Aby wykonać ćwiczenie, musisz wysunąć prawą nogę do przodu, ugiąć kolano, usiąść bez sięgania do podłogi i pozostać przez 2 sekundy. Wstań, zmień nogi. Wypady można wykonywać naprzemiennie ze skokami, po kilku tygodniach treningu dodaj 1-2 kg hantli;
• odwodzenie nóg. Stojąc, aby odpocząć na krześle, stole, szafie, ścianie, cofnij lewą nogę, podczas gdy musisz nadwyrężać mięsień pośladkowy, a następnie zmień nogę. Musisz wykonać 25 powtórzeń. Następnym będzie odwodzenie nóg na boki. Oprzyj się o ścianę, podnieś nogę w lewą stronę, podnieś, opuść bez dotykania podłogi, przytrzymaj przez 2 sekundy, następnie zmień nogę;
• huśtawki. Ćwiczenie wykonuje się ostrym, szybkim ruchem, wymachuje każdą nogą w różnych kierunkach, 30 razy;
• hodowla nóg. Leżąc na podłodze, weź ręce za głowę, weź oddech, rozłóż kończyny na boki, podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej, powtórz 20 razy;
• zgięcie nóg. Leżąc na podłodze, wyprostuj kończyny dolne. Naprzemiennie podnieś nogi, zginając kolana, nie podnosząc pięt z podłogi, wykonaj 30 razy;
• podnosi na palcach. Musisz wstać na niewielką wysokość, aby pięty były na dole, powoli podnosić się do palców, niżej do pięt, to ćwiczenie pompuje mięśnie łydek;
• stoki. Stań prosto, pochyl się do przodu, nie zginając kolan, powtórz 20 razy.

Na miejscu można uprawiać jogging, skakać na skakance. Najważniejsze w treningu jest regularne ich wykonywanie.

Przysiady

Ćwiczenie to ma na celu rozwinięcie objętości i siły nóg.

Ćwiczenia przysiadów:

1. Quady.
2. Mięśnie grzbietu ud, pośladków.

Wykonując ćwiczenie nogi są rozstawione na szerokość barków, skarpetki można obrócić na boki. Kucanie odbywa się, utrzymując plecy w prostej pozycji, głowa jest lekko odrzucona do tyłu. Ćwiczenie to wykonuje się ze sztangą, aby zapewnić równowagę, ciężar jest przenoszony na pięty.

Przysiad przy ścianie

To ćwiczenie wzmacnia:

• mięśnie ud;
• mięsień czworogłowy;
• tyłek;
• cielęta.

Konieczne jest: stanąć plecami do ściany, przyciskając do niej pośladki i łopatki, nogi rozstawione na szerokość barków do przodu, kolana lekko ugięte. Ręce z przodu, zgięte w łokciach, złożone jedna na drugiej.

Weź wdech, nie unosząc pośladków, łopatek ze wspornika, usiądź, tworząc z nogami kąt prosty. Ręce trzymaj na wysokości ramion. Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej.

Hantle rzucają się

To dobre ćwiczenie do pracy z wszystkimi mięśniami kończyn dolnych. Musi być wykonywany z pełnym zakresem ruchu. Zasadniczo rzuca się, stojąc w jednym miejscu, ale możesz iść do przodu. Jeśli używasz hantli, nie powinieneś wykonywać gwałtownych ruchów, możesz doznać kontuzji.

Rumuńskie zachcianki

To podstawowe, najbardziej funkcjonalne ćwiczenie wykorzystujące dużą liczbę mięśni:

1. Pośladek.
2. Cielę.
3. Lędźwiowy.
4. Trapezowy.

Ćwiczenie wykonuje się ze sztangą, zbliżają się do niej, sztanga wisi nad kostką. Nogi rozstawione na szerokość ramion, kolana wyprostowane. Chwyt jest szerszy niż ramiona.

Dalej:

• lekko ugnij ramiona, plecy wyprostowane, łopatki złączone, nogi lekko ugięte w kolanach, miednica pochylona do przodu, tak aby kręgosłup był prosty;
• łopatki są złączone, miednica odchyla się do tyłu, plecy są zgięte, pochylone. Podnoszenie ciężaru odbywa się za pomocą ścięgien podkolanowych, ale nie plecami, nie powinno się „garbić”. Pasek unosi się tuż powyżej połowy uda. Głowa jest prosta;
• drążek jest opuszczany bliżej nóg, ciało odchyla się do tyłu.

Pocisk opuszcza się na podłogę, ramiona są lekko zgięte, zawodnik wraca do pozycji wyjściowej.

Wahadło

To ćwiczenie ćwiczy mięśnie skośne prasy, powoduje obciążenie kończyn dolnych, pośladków. Wykonywany jest w pozycji leżącej, nie powoduje niepotrzebnego obciążenia kręgosłupa. Odbywa się to również stojąc z gumką. W pierwszej opcji musisz to zrobić:

1. Leżąc na podłodze, wyprostuj ramiona, podnieś boki do poziomu ramion z dłońmi na podłodze.
2. Wciągnij mięśnie brzucha, unieś nogi razem, pięty powinny być skierowane do góry.
3. Kiedy robisz wydech, nogi unoszą się w górę, podczas wdechu opadają w lewo, w prawo, na podłogę. Ręce, głowa, ramiona nie powinny odrywać się od podłogi.

Ćwiczenie wykonywane jest w wolnym tempie, można to zrobić trzymając piłkę stopami.

Kolejne wahadło wykonuje się za pomocą gumki, ta metoda wykorzystuje mięśnie ud, pośladków:

• stojąc, stań na taśmie dwiema stopami, pociągnij końce do klatki piersiowej;
• prasa jest wciągnięta, prawą nogę przesuwa się w prawo 30 razy wzdłuż gumki, następnie zmienia się nogę.

Dziewczyny nie powinny wykonywać tego ćwiczenia zbyt często, bardziej nadaje się do wzmocnienia gorsetu mięśniowego.

Unoszenie nóg w leżeniu

Ćwiczenie to ćwiczy mięśnie prasy, mięsień prosty brzucha, mięsień czworogłowy uda.

Zlecenie wykonania:

1. Połóż się na plecach na macie gimnastycznej.
2. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół.
3. Wykonuje się wydech, nogi unoszą się do uformowania kąta, sportowiec poczuje napięcie mięśni brzucha.
4. Trzymaj nogi w tej pozycji przez 5 sekund.
5. Ruchowi towarzyszy wdech, nogi opuszcza się w wolnym tempie, zatrzymując w odległości 20 cm od podłogi.

Początkujący wykonują to ćwiczenie 10 razy w 3 podejściach, ci 15 razy w 4 podejściach przez kilka miesięcy, sportowcy 20 razy w 4 podejściach. Możesz również wykonywać podnoszenie nóg, zginając je lub podnosząc po kolei, te ćwiczenia są odpowiednie dla początkujących i którym trudno jest natychmiast poradzić sobie z podnoszeniem.

Ludzkie nogi nieustannie pracują i aby budować na nich mięśnie, wymagane jest specjalne podejście do treningu. Dlatego nie każdy lubi ćwiczyć nogi, ponieważ są to mięśnie trudne do pompowania. Wskazane jest zarezerwowanie osobnego dnia na trening nóg, wtedy ćwiczenia nie będą wydawały się tak wyczerpujące.

Obejrzyj wideo: 10 minutowy trening nóg. Primavera Jastrzębia Góra. (Listopad 2024).