Wielu sportowców, w tym biegaczy, zastanawia się, jak sprawdzić ich poziom sprawności fizycznej? Alternatywnie możesz wykonać różnorodne ćwiczenia i testy lub przejść badanie lekarskie przez lekarza. Jednak znacznie łatwiej i wygodniej jest przystąpić do testu Coopera. Czym jest ten test, jaka jest jego historia, zawartość i standardy - przeczytaj w tym artykule.
Test Coopera. Co to jest?
Test Coopera to ogólna nazwa kilku testów sprawności fizycznej ludzkiego ciała. Zostały stworzone w 1968 roku przez lekarza ze Stanów Zjednoczonych Kennetha Coopera i przeznaczone były dla personelu wojskowego armii amerykańskiej. W sumie program ten zawiera około trzydziestu testów, z których najpopularniejszy jest uruchomiony, jako najłatwiejszy do wykonania.
W sumie do tej pory opracowano ponad trzydzieści testów specjalnych. Przeznaczone są do uprawiania różnych dyscyplin sportowych, w tym: bieganie przez 12 minut, pływanie, jazda na rowerze, narciarstwo biegowe, spacery - normalne i schodowe, skakanka, pompki i inne.
Cechy tego testu
Główną cechą tych testów jest ich prostota i łatwość wykonania. Ponadto mogą je przekazywać osoby w każdym wieku - od 13 lat po osoby starsze (50+).
Podczas tych testów osoba zaangażowana jest w ponad dwie trzecie masy mięśniowej. Największe obciążenie jest przenoszone w związku z wykorzystaniem tlenu przez organizm sportowca.
Podobnie test oceni, jak organizm radzi sobie ze stresem, a także jak działa układ oddechowy i sercowo-naczyniowy.
Najpopularniejsze testy
Najpopularniejszym testem Coopera jest bieżnia - jako najtańsza i najłatwiejsza do wykonania. Jej istota polega na tym, że za dwanaście minut musisz przebiec jak najdłuższy dystans, na ile pozwoli Ci na to stan zdrowia i sprawność fizyczna.
Możesz przeprowadzić ten test w dowolnym miejscu - na specjalnym torze, w hali, w parku, ale być może stadion można nazwać najlepszym miejscem do testu biegowego Coopera.
Historia testów bieżących Coopera
Test Coopera został po raz pierwszy zaprezentowany w 1968 roku. Amerykański lekarz (a także pionier ćwiczeń aerobowych) Kenneth Cooper stworzył kilka testów dla żołnierzy armii Stanów Zjednoczonych.
W szczególności bieg przez 12 minut miał na celu określenie treningu fizycznego zawodowego personelu wojskowego.
Obecnie test ten służy do oceny sprawności fizycznej zarówno zawodowych sportowców (na przykład lekkoatletów, piłkarzy itp.), Sędziów sportowych, jak i zwykłych obywateli.
Test pracy Coopera. Zadowolony
Początkowo lekarz Kenneth Cooper wymyślił ten test dla obywateli w wieku 18-35 lat. Warto zauważyć, że twórca testu sprzeciwił się przeprowadzaniu go wśród osób powyżej 35 roku życia.
W końcu tutaj musisz zrozumieć: mężczyźni, na przykład w wieku 18 i 40 lat, nie będą mogli ukończyć testu w ten sam sposób. Przede wszystkim wpływ na wyniki będzie miał wiek osoby, która zda test.
Nie oznacza to jednak wcale, że np. Mężczyzna 50-letni i starszy nie będzie w stanie konkurować z młodszymi ludźmi. Rzeczywiście, w tym przypadku najważniejsze jest dobre przygotowanie fizyczne.
Podczas 12-minutowego biegu organizm człowieka otrzymuje doskonałe ćwiczenia aerobowe, nasycenie tlenem, co oznacza, że sam test nie może i nie zaszkodzi ciału.
Co ciekawe, w trakcie tego testu w pracy uwzględnione są dwie trzecie całej masy mięśniowej, dzięki czemu przy pomocy tego testu można wyciągnąć wnioski o tym, jak działa całe ciało jako całość. Kiedy biegamy, nasz układ krążenia i oddechowy aktywnie pracuje, więc łatwo jest przeanalizować ich pracę i gotowość do aktywności fizycznej.
Przeprowadzanie testu Coopera podczas pracy. Gradacja
Przed rozpoczęciem testu biegowego Coopera, pacjent musi bezbłędnie wykonać rozgrzewkę. Można to przeprowadzić przez pięć do piętnastu minut.
W ramach rozgrzewki zalecane są więc następujące rodzaje ćwiczeń:
- Jogging. Te ruchy staną się początkiem do rozpoczęcia pracy organizmu, rozgrzania go, przygotowania do próby;
- Gimnastyka ogólna wzmacniająca rozgrzewająca wszystkie grupy mięśni;
- Konieczne jest rozciągnięcie: pomoże to przygotować wszystkie więzadła i mięśnie do testu, a także nie dozna kontuzji podczas intensywnych ruchów.
Jednak uwaga: z rozgrzewką nie należy też przesadzać. Jeśli zmęczysz się przed testem, wyniki testu mogą nie być zbyt dobre.
Sam test zaczyna się od zwykłych drużyn sportowych: „Reade set Go!”. Kiedy zabrzmi ostatnie polecenie, stoper zaczyna działać, a obiekt zaczyna się poruszać. Nawiasem mówiąc, ten test można wykonać zarówno podczas biegania, jak i chodzenia. Pamiętaj jednak, że jeśli będziesz chodzić po krokach przez 12 minut, wyniki testu mogą Cię nie zadowolić.
Po 12 minutach stoper wyłącza się i mierzony jest pokonany dystans. Następnie wyniki porównuje się z tabelą norm, na podstawie której można wyciągnąć odpowiedni wniosek o wydolności fizycznej danego badanego.
Po zdaniu egzaminu niezbędny jest zaczep w celu uporządkowania oddychania. Tak więc chodzenie przez 5 minut lub bieganie jest całkiem odpowiednie jako zaczep.
Normy testowe Coopera
Aby ocenić wyniki zdanego testu, musisz spojrzeć na specjalną płytkę. Ponadto należy zauważyć, że nie ma tzw. „Złotego środka”.
Tabliczka zawiera normy dotyczące płci, wieku i długości dystansu pokonanego w ciągu 12 minut. Wyniki oceniono jako „bardzo niskie”, „niskie”, „średnie”, „dobre” i „bardzo dobre”.
Wiek 13-14
- Nastolatkowie w tym wieku muszą pokonać dystans 2100 metrów w 12 minut (wynik bardzo niski) do 2700 metrów (wynik bardzo dobry).
- Z kolei nastolatki w tym wieku muszą pokonać dystans 1500 metrów w 12 minut (wynik bardzo niski) do 2000 metrów (wynik bardzo dobry).
Wiek 15-16 lat
- Nastolatkowie w tym wieku muszą pokonać dystans 2200 metrów w 12 minut (wynik bardzo niski) do 2800 metrów (wynik bardzo dobry).
- Z kolei nastolatki w tym wieku muszą pokonać dystans 1600 metrów w 12 minut (wynik bardzo niski) do 2100 metrów (wynik bardzo dobry).
Wiek 17-20 lat
- Chłopcy muszą pokonać dystans 2300 metrów w 12 minut (wynik bardzo niski) do 3000 metrów (wynik bardzo dobry).
- Z kolei dziewczyny muszą pokonać dystans z 1700 metrów w 12 minut (wynik bardzo niski) do 2300 metrów (wynik bardzo dobry).
Wiek 20-29 lat
- Młodzi mężczyźni muszą pokonać dystans 1600 metrów w 12 minut (wynik bardzo niski) do 2800 metrów (wynik bardzo dobry).
- Z kolei młode kobiety w tym wieku muszą pokonać dystans 1500 metrów w 12 minut (wynik bardzo niski) do 2700 metrów (wynik bardzo dobry).
Wiek 30-39 lat
- Mężczyźni w tym wieku muszą pokonać dystans 1500 metrów w 12 minut (wynik bardzo niski) do 2700 metrów (wynik bardzo dobry).
- Z kolei kobiety w tym wieku muszą pokonać dystans 1400 metrów w 12 minut (wynik bardzo niski) do 2500 metrów (wynik bardzo dobry).
Wiek 40-49 lat
- Mężczyźni w tym wieku muszą pokonać dystans 1400 metrów w 12 minut (wynik bardzo niski) do 2500 metrów (wynik bardzo dobry).
- Z kolei kobiety w tym wieku muszą pokonać dystans 1200 metrów w 12 minut (wynik bardzo niski) do 2300 metrów (wynik bardzo dobry).
Wiek 50+ lat
- Mężczyźni w wieku 50 lat i starsi muszą pokonać dystans 1300 metrów w 12 minut (wynik bardzo niski) do 2400 metrów (wynik bardzo dobry).
- Z kolei kobiety powyżej 50. roku życia muszą pokonać dystans 1100 metrów w 12 minut (wynik bardzo niski) do 2200 metrów (wynik bardzo dobry).
Więcej informacji na temat wytycznych dotyczących testów bieżących firmy Cooper można znaleźć na załączonej tabliczce znamionowej.
Wskazówki, jak ominąć tekst Coopera
Poniżej znajduje się kilka porad i wskazówek, jak uzyskać najlepsze możliwe wyniki testu Cooper Running Test.
Więc:
- pamiętaj o rozgrzaniu się przed przystąpieniem do testu. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób powyżej 40 roku życia;
- konieczne jest rozciąganie mięśni (radzi to twórca tego testu K. Cooper). Tak więc pochylanie się do przodu, a także podciąganie, jest w porządku.
Wszystko to najlepiej robić przez co najmniej minutę.
- Złóż szczotki w „kłódkę” i postaraj się trzymać je jak najdalej za głowę, a następnie spróbuj dotknąć dłońmi łopatek.
- Połóż się na plecach, a następnie wstań bez użycia rąk. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.
- Pompki świetnie sprawdzają się jako rozgrzewka przed przystąpieniem do testu.
- Możesz szybko chodzić po stadionie, a następnie na przemian biegać i chodzić, zajmując piętnaście sekund na każdym etapie;
- Podczas testu w żadnym wypadku nie powinieneś przepracowywać. Pamiętaj: nie przystępujesz do egzaminu, ale testujesz swoje ciało.
- Po zakończeniu testu nie zatrzymuj się, ale idź trochę - wystarczy pięć do siedmiu minut. W przeciwnym razie możesz odczuwać zawroty głowy, skok ciśnienia lub nudności.
- Po teście zabrania się natychmiastowego wzięcia gorącego prysznica i udania się do łaźni parowej lub hammamu. Zaleca się najpierw ochłodzić organizm, a dopiero potem rozpocząć zabiegi wodne.
Obecnie test Coopera, opracowany kilkadziesiąt lat temu dla żołnierzy północnoamerykańskiej armii Stanów Zjednoczonych, jest z powodzeniem stosowany zarówno do testowania profesjonalnych sportowców i sędziów sportowych, jak i testowania wydolności organizmu i sprawności fizycznej zwykłych obywateli. Każdy, zarówno nastolatek, jak i senior, może to zrobić, az czasem po treningu mogą poprawić swoje wyniki.
