Wspinaczka linowa

Jest mało prawdopodobne, aby na całym świecie istniało co najmniej jedno starożytne ćwiczenie bardziej niż wspinanie się po linie lub wspinanie się po linie. Nie chodzi nawet o dyscyplinę sportową, o której pierwsza wzmianka pochodzi z I wieku naszej ery (rozpowszechniła się w Europie w XVI wieku), ale o sposoby poruszania się naszych odległych, małpopodobnych przodków, którzy przez wiele stuleci posługiwali się podobnymi ruchami, pokonując różne przeszkody na wolności. Dziś opowiemy Ci o prawidłowej technice wspinaczki linowej w CrossFicie.

W latach pięćdziesiątych ubiegłego wieku ustanowiono rekord świata we wspinaczce linowej - Amerykanin Don Perry wspiął się na 20-stopową linę (nieco ponad sześć metrów) w 2,8 sekundy. Oczywiście techniki wspinaczki linowej ewoluowały wiele razy na przestrzeni lat. Obecnie istnieją trzy główne techniki wykonywania tego ćwiczenia: w 2 dawkach, w 3 dawkach i bez nóg. Nasz dzisiejszy artykuł skupi się na tym, jak nauczyć się wspinaczki linowej i jak to ćwiczenie może być wykorzystane w CrossFicie.

Również dzisiaj przyjrzymy się następującym aspektom związanym ze wspinaczką linową:

1. Techniki wspinaczki linowej.
2. Jaki jest pożytek z tego ćwiczenia.
3. Techniki wspinaczki linowej.
4. Typowe błędy popełniane przez początkujących.
5. Kompleksy Crossfit zawierające to ćwiczenie.

Podstawowe techniki wspinaczki linowej

Istnieją trzy główne metody pionowego wspinania się po linie:

• w dwóch krokach;
• w trzech krokach;
• bez nóg.

Nazywa się je podstawowymi, ponieważ wszystkie inne metody zasadniczo się od nich wywodzą, jedynie technika i sposób wykonywania ruchu są nieznacznie modyfikowane. Te odmiany mają swój początek w wojskowym treningu fizycznym, gdzie do dziś są bezpiecznie uprawiane. Oprócz szkolenia wojskowego standardy TRP przewidują specjalne przepisy dotyczące wspinaczki linowej. Ponadto lina jest integralną częścią treningu gimnastyków sportowych, przy jej pomocy ćwiczy się wiele elementów.

Trzy powyższe opcje są najbardziej podstawowe, sportowcy na prawie każdym poziomie wyszkolenia mogą rozpocząć naukę, jeśli nie ma żadnych poważnych przeciwwskazań związanych przede wszystkim z motoryką mięśniową rąk. Istnieje kilka bardziej zaawansowanych wspinaczek linowych, takich jak wspinaczka bez nóg z dodatkowymi ciężarami, wspinaczka bez nóg z ruchami skokowymi lub wspinaczka jedną ręką, ale są one zalecane tylko dla sportowców wytrenowanych fizycznie i funkcjonalnie. Niedoświadczony sportowiec po prostu nie radzi sobie z tak dużym obciążeniem statyczno-dynamicznym i naraża się na kontuzje.

Jaki jest pożytek ze wspinaczki linowej?

Wspinając się po linie (zwłaszcza w sposób bez użycia nóg), sportowiec ćwiczy ogromną liczbę grup mięśni (najszersze, romboidalne i czworoboczne grzbietu, delty pleców, bicepsy i przedramiona), trenuje wytrzymałość siłową i siłę wybuchową, zwiększa siłę chwytu. Mięśnie brzucha i mięśnie szyi również są obciążone statycznie. Wzrasta również nasza zwinność i koordynacja, opracowywana jest ogromna liczba małych mięśni stabilizujących, które są trudne w obsłudze podczas pracy z wolnymi ciężarami czy w symulatorach.

Pracując ciężarem własnego ciała, nie obciążamy osiowo naszego kręgosłupa, nie obciążamy też stawów i więzadeł.

Wspinaczka na linę daje nam świetną okazję do ćwiczenia prawie wszystkich dużych grup mięśni tułowia w dość krótkim czasie - zaledwie w kilku seriach, więc to ćwiczenie zyskało ogromną popularność w CrossFicie.

W treningu funkcjonalnym wykonujemy wspinaczkę w kompleksach, co zwiększa efektywność naszego treningu i wnosi niezbędną różnorodność. Dla osób lubiących sporty walki niezwykle przydatna będzie również umiejętność wspinaczki linowej - dobrze rozwinięte dłonie i przedramiona ułatwią Ci wykonywanie różnorodnych rzutów i chwytów, pomogą poczuć się bardziej komfortowo i pewniej podczas zmagań na ziemi.

Oprócz powyższego, zawieszenie na linie przez długi czas jest rodzajem izometrycznego obciążenia ramion, które doprowadzi do mikrourazów Twoich ścięgien, po których przywróceniu poczujesz dobry wzrost siły w ruchach ściskających i trakcyjnych. Pamiętaj jednak, że tak jak w przypadku każdego ćwiczenia, wszystkie te korzyści można osiągnąć tylko przy odpowiedniej technice. Wybierz technikę, w której nie odczuwasz dyskomfortu, wyćwicz ten ruch, aby zautomatyzować i przejdź do badania bardziej złożonych odmian.

Techniki wspinaczki linowej

Istnieje kilka rodzajów technik wspinaczki linowej. Przyjrzyjmy się szczegółowo każdemu z nich:

Wspinaczka linowa w trzech krokach

1. Pozycja wyjściowa: zawodnik mocno trzyma linę rękami i stopami (palec jednej i pięta drugiej nogi).
2. Odepchnij linę stopami, zegnij je i chwyć linę nieco wyżej w ten sam sposób.
3. Nie zwalniając liny stopami, na przemian ułóż ręce wyżej i powtórz ruch.

Wspinaczka linowa w dwóch etapach

Istnieją dwie metody wspinaczki linowej w dwóch etapach.

Pierwszy sposób:

1. Pozycja wyjściowa: jedna ręka jest w pełni wyciągnięta i chwyta linę powyżej poziomu głowy, druga ręka jest trzymana na poziomie podbródka. Łapiemy linę stopami palcem jednej nogi i piętą drugiej.
2. Odpychamy się stopami i próbujemy podciągnąć się na ramię, które znajduje się powyżej.
3. Drugą ręką przechylamy linę wyżej, jednocześnie zaciskamy nogi i przyjmujemy pozycję wyjściową.

Drugi sposób:

1. Pozycja wyjściowa: dłonie znajdują się na tym samym poziomie, tuż nad poziomem głowy, jedna znajduje się bezpośrednio pod drugą. W ten sam sposób trzymamy linę stopami - palcami i piętą.
2. Odepchnij się stopami, złap linę trochę wyżej, podciągnij się, przechwyć linę i zawiśnij na prostych ramionach.

Wspinaczka po linie bez nóg

1. Chwyć linę obiema rękami, jedna powinna znajdować się nieco wyżej od drugiej, ugnij lekko nogi lub wyciągnij je przed siebie.
2. Utrzymując pozycję nóg i ciała, unieś, naprzemiennie zmieniając ręce i angażując najszersze mięśnie pleców oraz mięśnie przedramion.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ten film przedstawia różne techniki wspinaczki linowej:

Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać CrossFit i nie jesteś jeszcze gotowy do wspinaczki linowej, rozpocznij trening od ćwiczenia podejścia: podciągnij linę rękami, zaczynając od pozycji siedzącej. W tym samym czasie nogi nie działają, a jedynie opierają pięty na podłodze. Gdy tylko uniesiesz się jak najwyżej i całkowicie wyprostujesz kolana, zacznij ponownie opadać, podczas gdy ruchy powinny być harmonijne i monotonne, dłonie powinny znajdować się w tej samej odległości od siebie. Pomoże Ci to zrozumieć biomechanikę ruchu i poprawi siłę Twoich dłoni i przedramion.

Aby ułatwić sobie to ćwiczenie i usprawnić wspinanie się po linie, należy osobno wykonać elementy składające się na to ćwiczenie. Zwróć szczególną uwagę na siłę chwytu: przećwicz zawieszenie na linie, na drążku poziomym oraz na ręczniku zawieszonym na poprzeczce, - wzmocni to Twoje dłonie i przedramiona, a Twoja waga nie będzie tak ciężka podczas wspinania się po linie.

Naucz się podciągać jedną rękę, znacznie ułatwi to naukę wspinania się po linie bez nóg. Podnoś się z dodatkowymi ciężarkami i innymi ćwiczeniami najszerszego grzbietu, aby rozwinąć siłę.

Kiedy już opanujesz przynajmniej jedną metodę wspinania się po linie, zrób ten proces bardziej ekstremalnym - staraj się wspinać po linie tak szybko, jak to możliwe, bez odpoczynku między seriami. W ten sposób zwiększysz swoją wytrzymałość siłową i ogólny potencjał fizyczny swojego ciała, a trudniejsze opcje wspinaczki będą dostępne łatwo i naturalnie.

Samouczek wideo dla początkujących, ćwiczenia wstępne:

Typowe błędy początkujących

Poniżej przedstawiamy główne błędy popełniane przez niedoświadczonych sportowców podczas nauki tego elementu. Nie zawierają one niczego szczególnie traumatycznego, ale odstępstwa od prawidłowej techniki znacznie utrudnią naukę tego i tak już trudnego ćwiczenia. Błędy te są nie tyle technicznymi błędami, co odstępstwami od ogólnie przyjętych zasad wspinaczki linowej, dlatego nie radzę omijać tych informacji.

1. Sportowiec chwyta linę nie stopami, ale biodrami. Jest mało prawdopodobne, abyś był w stanie ścisnąć linę biodrami z wystarczającą siłą, aby wygodnie zrównoważyć. Używaj tylko powyższej metody - palca jednej stopy i pięty drugiej stopy.
2. Nie nosić rękawiczek podczas wspinaczki po linie - nie uchroni Twojej skóry przed pojawieniem się modzeli, nie wierz w ten mit. Ponadto siła chwytu będzie rosła znacznie wolniej podczas używania rękawiczek.
3. Nie zeskakuj z linyzwłaszcza jeśli jest zamocowany na dużej wysokości. To chyba jedyny czas, w którym możesz doznać poważnych obrażeń. Jeśli wylądujesz bez powodzenia, możesz zranić kostkę lub zranić kości śródstopia stopy, co może wytrącić Cię z treningu na kilka miesięcy.
4. Nie zjeżdżaj po linie. Tak, oczywiście, w ten sposób jest szybszy, ale bolesne odczucia na skórze dłoni raczej nie pozwolą ci zrobić kilku więcej podejść.
5. Pamiętaj o stosowaniu magnezupoprawi to chwyt dłoni liną i zmniejszy ryzyko otwarcia dłoni w najbardziej nieodpowiednim momencie.

Kompleksy Crossfit

Główną techniką wspinaczki linowej używaną przez sportowców na całym świecie w CrossFicie jest bez nóg. Oczywiście jest w tym pewna logika: im trudniejsze ćwiczenie, tym skuteczniejsze. To właśnie ta odmiana wspinaczki linowej wymaga od sportowca maksymalnego skupienia i poświęcenia, zwłaszcza jeśli konieczne jest wykonywanie tego w ramach kompleksów w sposób wybuchowy i z minimalną przerwą na odpoczynek. Jeśli jednak Twój trening nie oznacza niezmiennie dobrych wyników we wspinaniu się bez nóg, możesz zastąpić tę metodę taką, którą radzisz sobie lepiej.

Poniżej kilka kompleksów, dzięki którym sprawdzisz, czy jesteś tak przygotowany na naprawdę ciężki trening funkcjonalny. Ekstremalne obciążenie wszystkich grup mięśni, bardzo wysoki poziom intensywności. Pamiętaj, aby przed wykonaniem tych lub podobnych kompleksów dokładnie się rozgrzać.

Obejrzyj wideo: Odcinek 3: Techniki podstawowe część 2. Akademia Wspinania Mazda (Listopad 2024).