Trifosforan adenozyny (ATP) jest uniwersalnym źródłem energii w organizmach żywych. Kreatyna to kwas karboksylowy zawierający azot, który odpowiada za syntezę i transfer ATP do narządów i tkanek kręgowców. Działa jako podłoże do jego tworzenia. Wchodzi do organizmu z mięsem zwierząt, ptaków i ryb, częściowo syntetyzowany w wątrobie.
W organizmie 60% substancji występuje w postaci związku z kwasem fosforowym - fosforanem. Udział w syntezie ATP wygląda następująco: ADP (difosforan adenozyny) + fosforan kreatyny => ATP-kreatyna.
W wyniku połączenia się z cząsteczką ATP kreatyna staje się jej nośnikiem do tych struktur komórkowych, w których zachodzą aktywne procesy redoks (neurony, mięśnie czy gruczoły dokrewne). Z tego powodu występuje w wielu suplementach diety polecanych sportowcom w celu uzupełnienia wydatków energetycznych, zwiększenia siły i wytrzymałości podczas wysiłku.
Połączone spożycie z białkami i węglowodanami sprzyja przyrostowi mięśni i przyrostowi masy ciała. Substancja ma tendencję do gromadzenia się w organizmie.
Formy kreatyny
Kreatyna występuje w 3 formach:
- Stałe (guma do żucia, tabletki i kapsułki musujące).
- Mechanizm działania tabletek musujących opiera się na interakcji anionów kwasu węglowego i cytrynowego w wodzie z tworzeniem się pęcherzyków dwutlenku węgla. Ułatwia to rozpuszczanie i wchłanianie. Ich wadą jest wysoki koszt.
- Guma do żucia ma tę zaletę, że szybkość, z jaką substancja dostaje się do krwiobiegu. Wadą jest niższy procent wchłanianej kreatyny.
- Kapsułki to najwygodniejsza forma stosowania. Zapewnia lepsze zachowanie substancji aktywnej i większy procent jej wchłaniania w porównaniu z tabletką czy postacią proszku.
- Płyn (syropy). Przeznaczenie - poprawa wchłaniania kreatyny dzięki obecności składników biologicznie czynnych: oleju sojowego i substratu aloesowego. Te same składniki zapewniają zachowanie kreatyny w roztworze przez co najmniej rok.
- Proszek. Różni się łatwością użycia dzięki szybkiemu rozpuszczaniu w soku lub wodzie. Procent wchłaniania substancji jest taki sam jak w postaci tabletki i nieco mniejszy niż w kapsułce.
Rodzaje kreatyny
Z punktu widzenia farmakologii wyróżnia się następujące rodzaje kreatyny.
Monohydrat (monohydrat kreatyny)
Jest uważany za jeden z najlepiej zbadanych, skutecznych i niedrogich typów. Formy - proszek, tabletki, kapsułki. Część suplementów sportowych. Zawiera około 12% wody. Dzięki drobnemu zmieleniu dobrze się rozpuści. Przeczytaj więcej o monohydracie kreatyny tutaj.
Popularne suplementy:
- MD Creatine;
- Performance Creatine.
Bezwodny (Kreatyna bezwodna)
Zawiera średnio 6% więcej kreatyny niż monohydrat kreatyny, dzięki usunięciu wody z proszku. Wadą formy jest jej wysoki koszt, co sprawia, że dodatek do żywności jest nieopłacalny.
Popularne suplementy:
- TruCreatine;
- Bezwodna betaina;
- Cellmass.
Cytrynian kreatyny
W połączeniu z kwasem cytrynowym - składnikiem cyklu kwasów trikarboksylowych (TCA) - dzięki czemu forma zawiera zwiększoną podaż energii. Rozpuśćmy się dobrze w wodzie.
Fosforan (fosforan kreatyny)
Zamknij substytut monohydratu. Wadą jest zahamowanie wchłaniania kreatyny w przewodzie pokarmowym, a także wyższy koszt.
Jabłczan (Jabłczan Kreatyny)
Jest to związek z kwasem jabłkowym, składnikiem CTA. Jest dobrze rozpuszczalny i zawiera, w porównaniu z monohydratem, większą ilość energii.
Dostępne w dwóch odmianach:
- dikreatyna (jabłczan di-kreatyny);
- trikreatyna (Jabłczan Kreatyny).
Winian (winian kreatyny)
Wariant połączenia cząsteczki kreatyny z kwasem winowym. Różni się dłuższym okresem przydatności do spożycia.
Wykorzystywany jest do produkcji gum, tabletek musujących oraz stałych form odżywek dla sportowców. Wchłanianie kreatyny z użyciem winianu jest stopniowe.
Magnez
Sól magnezowa. Ułatwia proces przyswajania i przemiany fosforanu kreatyny do ATP.
Glutamina-tauryna (kreatyna-glutamina-tauryna)
Preparat złożony zawierający kwas glutaminowy i taurynę (aminokwas witaminopodobny zawierający siarkę, wchodzący w skład budowy mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych). Składniki działają w podobny sposób na miocyty, wzmacniając wzajemne działanie.
Najpopularniejsze suplementy:
- CGT-10;
- PRO-CGT;
- Kompleks Super CGT.
HMB / HMB (β-hydroksy-β-metylomaślan)
Połączenie z leucyną (aminokwas występujący w tkance mięśniowej). Różni się wysoką rozpuszczalnością.
Najpopularniejsze suplementy dla sportowców:
- HMB + kreatyna;
- Kreatyna HMB ARMOR;
- Kreatyna HMB.
Eter etylowy (ester etylowy kreatyny)
Produkt nowy, zaawansowany technologicznie. Posiada dobrą wchłanialność i wysoką biodostępność.
Występuje w dwóch odmianach:
- jabłczan eteru etylowego;
- octan etylu.
Miareczan kreatyny
Innowacyjna forma poprawiająca rozpuszczanie i wchłanianie leku dzięki interakcji z jonami wody (H3O + i OH-).
Krealkalin (buforowany lub buforowany, Kre-Alkalyn)
Forma kreatyny w środowisku zasadowym. Wydajność jest kwestionowana.
Azotan kreatyny
Związek z kwasem azotowym. Przyjmuje się, że obecność utlenionej formy azotu sprzyja rozszerzaniu naczyń krwionośnych poprzez zwiększenie biodostępności kreatyny. Nie ma przekonujących dowodów na poparcie tej teorii.
Popularny:
- Azotan kreatyny;
- Azotan CM2;
- CN3;
- Paliwo z azotanem kreatyny3.
Α-ketoglutaran (AKG)
Sól kwasu α-ketoglutarowego. Stosowany jako suplement diety. Nie ma dowodów na poparcie korzyści płynących z tej formy nad innymi.
Chlorowodorek (HCl kreatyny)
Rozpuśćmy się dobrze w wodzie.
Polecić:
- HCl kreatyny;
- Crea-HCl;
- Chlorowodorek kreatyny.
Peptydy
Mieszanina di- i tripeptydów hydrolizatu serwatki z monohydratem kreatyny. Wadą jest wysoka cena i gorzki smak. Wchłania się w ciągu 20-30 minut.
Długo działające
Innowacyjna forma, która pozwala na stopniowe nasycanie krwi kreatyną przez długi czas. Korzyści dla ludzi nie zostały udowodnione.
Najczęściej zaleca się Dorian Yates Creagen.
Roztwór fosfokreatyny
Makroergiczne. Stosowany jest w kroplówce dożylnej przy objawach niedokrwienia mięśnia sercowego (ostry zawał mięśnia sercowego, różne typy dusznicy bolesnej), a także w medycynie sportowej w celu zwiększenia wytrzymałości.
Inaczej nazywany jest Neoton.
Zalecenia dotyczące przyjmowania kreatyny
Najczęstsza rada jest następująca:
- Za najkorzystniejszy uważa się 1,5 miesiąca przyjęcia i 1,5 miesiąca przerwy.
- Dzienna norma to 0,03 g / kg masy ciała sportowca. Podczas treningu dawka jest podwajana.
- Do lepszego wykorzystania potrzebna jest insulina, której powstawanie stymuluje miód lub sok winogronowy.
- Odbiór z jedzeniem jest niepożądany, ponieważ spowalnia wchłanianie.
