Kostka to cała noga od kolana w dół. Wielu sportowców, zarówno początkujących, jak i doświadczonych, ma problemy w tym obszarze nogi po nieudanych skokach lub biegach.
Dlatego bardzo ważne jest, aby wzmocnić kostkę: w domu i na siłowni. O tym, dlaczego jest to konieczne i jak wzmocnić kostkę - przeczytaj w tym materiale.
Dlaczego musisz wzmocnić kostkę?
Wystarczy przypomnieć sobie te nieprzyjemne bolesne doznania, gdy przypadkowo skręciłeś nogę. Gdyby nie więzadła i mięśnie nóg, robilibyśmy to na każdym kroku i za każdym razem cierpiałby staw. Jednak tak się nie dzieje, ponieważ mięśnie łydek mocno trzymają nogę.
Najważniejszą funkcją stawu skokowego jest utrzymywanie ciała w pozycji pionowej oraz chodzenie i bieganie.
Najczęściej osoby o słabych mięśniach podudzia skręcają nogi. Mogą upaść i zranić się. Dlatego tak ważne jest wzmocnienie kostki.
Oznaki słabej kostki
Fakt, że masz słabą kostkę, może wskazywać na różne problemy - małe i nie tak.
Należą do nich na przykład:
- po bieganiu (a czasem nawet po normalnym spacerze) palce środkowy i serdeczny bolą stopy.
- nogi są stale schowane, jeśli chodzisz w butach na obcasach.
- po nieudanej sprzączce pociągnął wiązkę.
Możesz także wizualnie wykryć oznaki słabej kostki. Aby to zrobić, rozstaw stopy na szerokość kości biodrowej i spójrz na nie. Jeśli stopa jest ułożona w stos, jest to zły znak. Konieczne jest wzmocnienie kostki.
Ćwiczenia na kostki
Poniżej znajduje się wiele ćwiczeń na kostki, które możesz wykonywać na siłowni lub w domu.
W domu
- Skakanka. W tym samym czasie staraj się skakać nisko, na palcach i nie opadać na piętę.
Podczas skakania na skakance rozwiniesz refleks i koordynację rąk. Skakanie jest najlepsze na miękkich nawierzchniach i amortyzujących tenisówkach. Jeśli masz płaskostopie, skakanie bez butów może zwiększyć niepożądany nacisk na staw. - Biegamy na palcach. Można to zrobić podczas zwykłego biegu. Na przykład jedna piąta lub jedna szósta odległości.
- Zorganizuj mini konkurs w domu z rodziną. Rozrzuć przyciski na podłodze i rywalizuj, kto zbierze ich najwięcej. W takim przypadku guziki należy zdjąć palcami i przenieść do specjalnie przygotowanego pojemnika. W ten sposób rozwiniesz zdolności motoryczne palców u nóg. Ponadto zaangażowane są również określone obszary mózgu.
- Podnosimy palce na podwyższeniu. Jako elewację możesz użyć na przykład parapetu. Musisz stać tak, aby pięty, opuszczone na podłogę, znalazły się poniżej palców. Następnie powoli wstań na palcach i opuść się. Wykonaj to ćwiczenie 30-40 razy.
- Możesz toczyć stopą zwykłą pustą butelkę po podłodze. Lepiej jest to robić boso lub w skarpetce.
- Masujemy stopę. Tę przyjemną czynność najlepiej wykonywać za pomocą specjalnych masażerów.
- Aby zachować elastyczność więzadeł i elastyczność stawu, konieczne jest rozciąganie.
- Korzystna będzie również mała gimnastyka z obrotami stopy w prawo i do tyłu.
- Możesz także przyciągnąć palec do siebie, wykonać boczne przechylenie stopy.
Zaletą ćwiczeń w domu jest to, że możesz je wykonywać w dowolnym momencie. W tym siedzenie na kanapie podczas oglądania ulubionego serialu lub słuchania muzyki.
Na siłowni
Oto kilka ćwiczeń na budowanie mięśni kostek na siłowni:
Symulator Smitha. Ma nakrętkę, na której bardzo wygodnie jest pompować kawior. Ponadto niektórzy sportowcy postawili dodatkowy podnóżek w postaci małej platformy. Na platformie należy stanąć stopami, a sztangę ustawić na takiej wysokości, aby można było wyjąć ją z mocowania poprzez lekkie uniesienie palców.
Na symulatorze wykonujemy od dwunastu do piętnastu drgań pionowych z maksymalną amplitudą skurczu i wyprostu łydek. Wraz z mięśniami wzmocniona zostanie cała kostka. Ćwiczenie należy wykonać na dwa sposoby.
Zhakuj maszynę. W tym symulatorze możesz machać kostką zarówno do góry nogami, jak i do góry - tak jak lubisz. Najważniejsze jest to, że nie możesz całkowicie wyprostować nóg w kolanach.
Etapy szkolenia:
- ważymy wymaganą wagę.
- rozstawiliśmy stopy na szerokość ramion.
- zawiesić pięty z platformy.
- wycisnąć ciężar bez pełnego prostowania nóg.
- pozycja początkowa. Podnosimy i obniżamy ciężar na skutek ruchu kostki, robimy to w wolnym tempie. Na wydechu - naciśnij, na wdechu - niżej.
- Ćwiczenie wykonuje się 12-15 razy. Wystarczy kilka z trzech podejść.
Pompujemy kostkę w symulatorze łydki. To ćwiczenie jest bardzo wygodne. Wykonywany jest w pozycji siedzącej, dzięki czemu kręgosłup nie jest obciążony i doskonale nadaje się do pompowania kończyn dolnych.
Zaleca się wykonanie tego ćwiczenia 155 razy, wykonanie kilku podejść. Najważniejsze, żeby nie przeciążać.
Wzmocnienie kostki odżywianiem
Prawidłowe odżywianie się i przyjmowanie niezbędnych witamin jest niezbędne. Oto kilka wskazówek żywieniowych i lekarskich, aby zachować zdrową kostkę:
- należy stosować preparaty wapniowe.
- szczególna uwaga na nasycone kwasy tłuszczowe, chondroitynę, glukozaminę.
- żywność białkowa powinna być priorytetem.
- pamiętaj, aby używać witamin.
Wskazówki dotyczące wzmocnienia kostki
- Spróbuj latem chodzić boso. Zwłaszcza jeśli jesteś na morzu. Zdejmij buty i chodź boso po kamyczkach. Stworzy to efekt masażu i pomoże wzmocnić kostkę.
- Staraj się okresowo chodzić na palcach. Na przykład w domu: z kuchni do sypialni iz powrotem.
- Skakanka częściej. To świetne ćwiczenie wzmacniające kostkę.
- Eksperci zalecają również stosowanie maty do masażu. Pomoże nie tylko wzmocnić staw skokowy, ale także poprawi ukrwienie, pracę narządów wewnętrznych, zmniejszy obrzęki i zapobiegnie żylakom. Krótko mówiąc, imponujące rezultaty można osiągnąć za pomocą maty do masażu.
Ponadto, za radą niektórych ekspertów, możesz wzmocnić nogi, stosując techniki guru orientalnych sztuk walki. Jednak z jednej strony pomoże to wzmocnić kostkę, az drugiej może spowodować kontuzję.
Szczególną uwagę należy zwrócić na wzmocnienie kostki, ponieważ zdrowe nogi są niezbędne dla biegacza. Stosując się do wskazówek opisanych w materiale i wykonując proste ćwiczenia, możesz osiągnąć dobre wyniki.
