Przykład treningu obwodowego na spalanie tłuszczu

Popularny jest teraz zdrowy styl życia, który obejmuje prawidłowe odżywianie i przeprowadzanie przynajmniej minimalnych kontroli.

Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby utrzymać kondycję fizyczną i wypracować problematyczną część ciała. W tym artykule omówimy trening obwodowy, a także rozważymy przykłady takiej aktywności fizycznej i informacji zwrotnych od sportowców.

Co to jest trening obwodowy?

Nazwa trening okrężny nie poszła na marne, ponieważ wszystkie ćwiczenia mają charakter cykliczny, a mianowicie w kole. W związku z tym trening okrężny polega na wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń po kolei, w których obciążenie spoczywa na wszystkich grupach mięśni.

Dodatkowo jedną z charakterystycznych zdolności będzie przyśpieszone tempo (w niektórych przypadkach nawet bez minuty przerwy). Jeśli zawodnik przyzwyczaił się do ćwiczeń okrężnych i szybkiego tempa, zadanie powinno być skomplikowane dodatkowym obciążeniem (sprzętem).

Zasady tego szkolenia:

1. Korzystanie z ćwiczeń wspólnych. Nazywa się je głównymi, ponieważ aktywują nawet małe grupy mięśni;
2. Kilka powtórzeń. Dzięki temu zwiększa się wytrzymałość i poprawia się kapilarizacja mięśni;
3. Jedno ćwiczenie na określoną grupę mięśni. Obecność jednego ćwiczenia może działać tylko na jeden mięsień, inne ćwiczenie zostanie zaprojektowane dla innej części ciała.

Zasady treningu, według których można uzyskać pozytywne rezultaty:

• 4-8 ćwiczeń różnego typu, które pomogą zarówno wytrzymałości, jak i cardio itp .;
• 8-10 powtórzeń
• Minimalna przerwa między ćwiczeniami to 10-15 sekund, a pomiędzy kołami 1,5 minuty.

Kręgi można dostosować bezpośrednio do osoby zaangażowanej:

1. Profesjonalny sportowiec, który może z łatwością wykonać obciążenie, może być skomplikowany na wiele sposobów (hantle, guma i inny sprzęt);
2. Początkującemu trudno będzie ukończyć kilka kółek naraz, więc na początkowym etapie możesz zmniejszyć liczbę ćwiczeń i powtórzeń.

Korzyści z treningu obwodowego

Korzyści z powtarzania to:

• Utrata masy ciała i jędrne elastyczne ciało;
• Wzmacnia mięśnie, zwiększając w ten sposób wytrzymałość i normalizując pracę układu sercowo-naczyniowego;
• Niewielka ilość czasu;
• Trening okrężny możesz wykonywać nie tylko na siłowni, ale także w domu;
• Różnorodność programów;
• Brak dodatkowych zapasów lub minimalna dostępność. Na przykład w środowisku domowym nie ma hantli, ale można je zastąpić butelką z wodą.

Przeciwwskazania do treningu obwodowego

Przeciwwskazania do treningu obwodowego to:

1. Choroba serca;
2. Wysokie ciśnienie krwi;
3. Ciąża i laktacja.

Jak zrobić plan treningu obwodowego?

Nie zaleca się samodzielnego sporządzania programu treningu obwodowego, lepiej skontaktować się w tym celu z profesjonalnym trenerem.

Ale jeśli nie jest to możliwe, przed kompilacją należy przestrzegać zasad:

1. Trening fizyczny ucznia. Dla początkujących odpowiednie są podstawowe ćwiczenia, które z czasem mogą stać się trudniejsze. Zawodowym sportowcom należy zapewnić wersję zaawansowaną.
2. W kole powinno być nie mniej niż 4 ćwiczenia;
3. Powtórzenia są uważane za optymalne, jeśli jest ich więcej niż 5;
4. Rozgrzej się przed treningiem;
5. Ćwiczenia na tę samą grupę mięśni nie powinny iść razem. Na przykład mięśnie brzucha, przysiady, brzuszki;
6. Dodatkowa waga powinna być odpowiednia do możliwości.

Aby przywrócić ciało, należy przeznaczyć jeden dzień bez zajęć.

Dlaczego biegacze powinni trenować mięśnie tułowia?

Mięśnie rdzenia to zespół mięśni często określany jako środek ciała. „Kora” zawiera jednocześnie kilka mięśni (uda, plecy, miednica, brzuch), które zapewniają siłę i wytrzymałość podczas biegu.

Wykonywanie ćwiczeń okrężnych pomoże biegaczowi w:

1. Brak urazów mięśni;
2. Gładka postawa;
3. Doskonalenie techniki biegania;
4. Lepsza koordynacja.

Zestaw ćwiczeń do treningu okrężnego nóg

W przypadku nóg możesz użyć słynnej techniki Jasona Fitzgeralda, która okazała się pozytywna.

Ćwiczenia te należy powtarzać w kółko 2-4 razy, w zależności od początkowego treningu.

Trening obwodowy na stadionie - przykład

1. Jogging - 3 minuty;
2. Pompki - 10 razy (jeśli to możliwe z ławki, jeśli nie, to z ziemi);
3. Przyspieszenie - 10 metrów;
4. Skakanie - przez 1 minutę (nogi i ręce razem i rozstawione);
5. Bieganie w szybkim tempie - 5 minut;
6. Chodzenie z przysiadami - 10 razy.

Powtórzenia tego koła nie powinny być mniejsze niż 3, w przeciwnym razie nie będzie żadnego efektu. Nie zaleca się odpoczynku od kręgu dłużej niż 1 minutę.

Trening obwodowy na siłowni - przykład

Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń należy rozmazać mięśnie, a dopiero potem przejść do głównych:

1. Przysiad z piłką lekarską - powtórz 15 razy.
2. Skręcenie 15 razy (sięgając łokciem do przeciwległego kolana, odpowiednio, jeśli łokieć jest lewy, a kolano prawe);
3. Wykonaj 10 powtórzeń na obie nogi. Z komplikacjami możesz wziąć hantle;
4. Deska, ponad 30 sekund. W najlepszym przypadku jest to czas, który student może zrobić;
5. Mostek pośladkowy - 10-15 razy. Leżąc na plecach, brzuch należy wypchnąć do przodu.
6. Deska boczna 30 sekund z każdej strony;
7. Pompki 10 razy.

Krąg ten należy powtórzyć co najmniej 4 razy, z przerwą 1-1,5 minuty między nimi.

Recenzje sportowców

Uprawiam sport od 7 roku życia i nie wyobrażam sobie bez niego życia. Kiedy jestem na daczy, raduje się moja dusza, wychodzę w powietrze, biegnę kilka okrążeń i siły pojawiają się znikąd. Ponadto przez cały dzień jest naładowany pozytywnym nastrojem.

W mieście nie rezygnuję z treningu nawet zimą, wychodzę rano i wykonuję ćwiczenia okrężne przez 30 minut. Oczywiście moje ćwiczenia są lekkie, ale nadal dają pozytywny efekt.

Po sylwestrowej uczcie przytyłam 7 kilogramów, oczywiście nie wychodziłam na bieg przez tydzień w tym momencie, ale warto było wznowić treningi, bo za dwa tygodnie waga odeszła, a nastrój pozostał.

Iwan Pietrowicz, 65 lat

A moja znajomość z treningiem zaczęła się na siłowni pod okiem trenera. W tym czasie miałam nadwagę w wysokości 35 kilogramów, co właściwie doprowadziło mnie na siłownię. Powiedzieć, że było łatwo i szybko zaczęłam chudnąć, to kłamać.

Na pierwszym treningu zmieniłem 3 koszulki, bo tak się spociłem, że mogłem podlać ogródek, ale nie dokończyłem go do końca - nie starczyło mi sił. Trener powiedział, że to normalne i następnym razem, gdy zrobimy to w całości, tak było. Wysokie tempo treningów i odpowiednio dobrane ćwiczenia, w których nie ma miejsca na odpoczynek, spełniły swoje zadanie i na chwilę obecną na wadze - 17 kilogramów w 3 miesiące.

Aleksander, 27 lat

Trening obwodowy można określić jako nieznośnie trudny. Począwszy od pierwszego ćwiczenia ustala się tempo, które nie zmniejsza się do końca treningu. Można się do tego przyzwyczaić i zajęło mi to tydzień, po czym zaczęło to komplikować. Teraz rozumiem, czym była moja udręka, moja waga uzyskała wskaźnik prenatalny. Dlatego odważnie deklaruję trudne, ale możliwe.

Anastasia, 33 lata

Treningi obwodowe wykonuję przed zawodami biegowymi, to nie tylko stymuluje, ale także znacząco poprawia wydolność.

Dmitry Vasilievich, 51 lat

Nigdy tego nie próbowałem, ale po entuzjastycznych recenzjach myślę, że zacznę.

Vladislav, 35 lat

Charakterystyczną cechą zajęć w domu i na siłowni jest obecność dodatkowych narzędzi, które pomagają lub wręcz przeciwnie, wzmacniają efekt wydajności. Ale jeśli chcesz, możesz zrobić mini-hol w domu z improwizowanych środków.

Aby uzyskać przyzwoity wynik, należy postępować zgodnie z zaleceniami i robić to codziennie, z wyjątkiem dnia regeneracji.

Obejrzyj wideo: Jak SZYBCIEJ spalić więcej tłuszczu? (Luty 2025).