Ocena białka - którą lepiej wybrać

W środowisku sportowym od dawna wiadomo, że suplementacja białkami jest niezbędna do przyspieszenia przyrostu masy mięśniowej.

Istnieją dziesiątki odmian białka. Każdy typ jest używany przez sportowców do osiągnięcia określonych celów. Właściwości białka zależą od pochodzenia i metody produkcji. Na przykład białko serwatkowe jest najbardziej odpowiednie do intensywnego przyrostu masy mięśniowej, a kazeina jest najbardziej odpowiednia do stopniowej, nocnej regeneracji mięśni.

Białka mają różne stopnie przetworzenia: koncentrat, izolat i hydrolizat.

Białko serwatkowe

Najpopularniejszym i najpopularniejszym rodzajem białka jest serwatka.

Koncentrat białka serwatkowego

Jest to najpowszechniejsza forma białka serwatkowego i dlatego najpopularniejsza. Służy do przyrostu masy mięśniowej, utraty wagi i utrzymania optymalnej kondycji fizycznej. Wysoka zawartość białka, ale także najwyższy procent tłuszczu, węglowodanów i cholesterolu ze wszystkich trzech form. Średnio stanowią 20% masy produktu lub trochę więcej.

Koncentrat białek serwatkowych jest odpowiedni dla osób początkujących, dla których obecność lipidów i cukrów w diecie nie jest tak krytyczna na wczesnych etapach treningu. Kolejnym plusem jest niska cena w stosunku do innych typów.

Izolat białka serwatkowego

Koncentrat białka serwatkowego jest dalej przetwarzany na izolat. Wytworzony przez filtrowanie białka mleka, jest produktem ubocznym procesu produkcji sera. Odżywka to skład bogaty w białko - od 90 do 95%. Mieszanka zawiera niewielką ilość tłuszczu i węglowodanów.

Hydrolizat białka serwatkowego

Całkowite oczyszczenie białka serwatkowego z zanieczyszczeń prowadzi do powstania hydrolizatu. Zawiera tylko białko - aminokwasy, łańcuchy peptydowe. Dietetycy uważają, że taki suplement nie usprawiedliwia jego wysokiej ceny. Jednak jego zaletą jest maksymalna prędkość asymilacji.

Kazeina

Kazeina jest wchłaniana wolniej niż białko serwatkowe. Tę wyróżniającą cechę można uznać za zaletę suplementu przyjmowanego przed snem. Naukowcy wykazali, że podczas snu nadnercza wytwarzają kortyzol, kataboliczny hormon stresu. Związek działa na białka komórek mięśniowych, niszcząc je i zmniejszając objętość mięśni. Dlatego suplementy kazeiny są idealne do neutralizacji nocnego rozkładu białek.

Proteiny sojowe

Białka sojowe przeznaczone są dla osób z niedoborem laktazy lub nietolerancją laktozy. Produkt charakteryzuje się niską biodostępnością ze względu na białko pochodzenia roślinnego, dlatego dla osób zdrowych lepiej jest preferować inne rodzaje suplementów.

Białko jaja

Białko jaja zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest szybko wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Używany przy alergiach na inne rodzaje białek. Wadą jest wysoka cena.

Białko mleka

Białko mleka zawiera 80% kazeiny i 20% białka serwatki. Suplement jest zwykle stosowany między posiłkami, ponieważ mikstura dobrze tłumi głód i zapobiega rozkładowi peptydów.

Kiedy spożywać różne rodzaje białka?

14 najlepszych suplementów białkowych

Przedstawione rankingi białek oparte są na składzie, smaku, stosunku jakości do ceny.

Najlepsze hydrolizaty

• Platinum Hydro Whey firmy Optimum Nutrition jest bogata w białka o rozgałęzionych łańcuchach.
• Syntha-6 firmy BSN wyróżnia się przystępną ceną i wysoką jakością.
• Dymatize ISO-100 jest dostępny w wielu różnych smakach.

Najlepsze suplementy kazeiny

• 100% kazeina Gold Standard firmy Optimum Nutrition zapewnia optymalną biodostępność, ponieważ zawiera wysokie stężenie białka.
• Elite Casein jest niedroga.

Najlepsze koncentraty serwatki

• Prostar 100% Whey Protein firmy Ultimate Nutrition charakteryzuje się wysokiej jakości formułą - brak pustych wypełniaczy, mniej tłuszczu i mniej węglowodanów niż inne koncentraty.
• Scitec Nutrition 100% Whey Protein łączy w sobie stosunkowo przystępną cenę i wysoką zawartość białka.
• Pure Protein Whey Protein ma niską cenę.

Najlepsze izolaty białek serwatki

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard jest bogate w białko i niedrogie.
• Syn Trax Nectar ma najwyższą jakość przetwarzania.
• ISO Sensation 93 firmy Ultimate Nutrition jest bogata w białko.

Najlepsze złożone suplementy

• Matrix by Syntrax wyróżnia się najwyższą jakością i wieloskładnikową kompozycją trzech białek.
• Białko 80+ od Weidera - najlepsza cena za opakowanie.
• Probolic-S firmy MHP charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów, zawierającą wszystkie niezbędne aminokwasy.

Stosunek ceny

Najlepsze białka domowe

Wybór najlepszych białek rosyjskiej produkcji.

Binasport WPC 80

Binasport WPC 80 jest produkowany przez rosyjską firmę Binafarm. Przez kilka lat pracy nad białkami specjaliści osiągnęli doskonałą jakość. Używany przez profesjonalnych sportowców w Rosji i krajach WNP. Produkty przeszły wszystkie niezbędne kontrole jakościowe organizowane przez Instytut Badań Naukowych Kultury Fizycznej i Sportu. Główną zaletą tego białka jest jego wysoka zawartość białka, czysta technologia produkcji oraz szybka przyswajalność.

Geneticlab WHEY PRO

Geneticlab WHEY PRO - produkt rodzimej firmy Geneticlab, ze względu na swój skład zajmuje drugie miejsce w rankingu wśród innych dodatków. Białko to ma wysoką wartość biologiczną, zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne do wzrostu mięśni. Ponadto produkty wytwarzane są przy użyciu nowoczesnych technologii bez dodatku krystalicznej celulozy i innych bezużytecznych składników, które są często używane przez pozbawione skrupułów firmy. Geneticlab powstał w 2014 roku w St. Petersburgu. W ostatnim czasie produkty firmy przeszły kilka niezależnych kontroli jakości.

Geon EXCELLENT WHEY

Krajowa firma Geon powstała w 2006 roku. Początkowo producent skupił się na sprzedaży surowców do produkcji farmaceutyków. Od 2011 roku firma produkuje własną linię odżywek dla sportowców. Produkty wyróżniają się wysoką wartością biologiczną i szybką przyswajalnością. Skład nie zawiera tłuszczy i węglowodanów. Do produkcji nie używa się glutenu, barwników i konserwantów, dzięki czemu dodatki są nieszkodliwe. Geon EXCELLENT WHEY odnosi się do koncentratu.

R-Line Whey

Firma R-Line działa na rynku od 2002 roku. Dodatki są produkowane w Petersburgu. Produkty charakteryzują się wysoką jakością i niezawodnym systemem kontroli składu. Surowce do produkcji białka dostarczane są przez firmy zagraniczne. Wśród zalet są różnorodność smaków, szybka strawność, wysokie stężenie białka, bezpieczny, złożony skład. Trenerzy i dietetycy zalecają przyjmowanie odżywki białkowej osobom ze skłonnością do tycia.

LevelUp 100% Whey

Krajowa firma LevelUp od kilku lat zajmuje się produkcją odżywek dla sportowców. I przez cały ten czas produkty firmy znajdują się w rankingu najlepszych producentów białek. Suplement zawiera optymalną zawartość aminokwasów, białek rozgałęzionych, co zwiększa wydajność białka w stosunku do wzrostu mięśni.

Ranking odżywek białkowych o różnym przeznaczeniu

Odżywianie sportowe, reprezentowane przez koktajle proteinowe, jest stosowane zarówno przez mężczyzn, jak i dziewczęta. Zastosowanie białka pomaga wzmocnić ramę mięśniową, zmniejszyć zmęczenie i schudnąć.

Do przybierania na wadze dla mężczyzn

Białka serwatkowe, jajeczne i wołowe są uważane za najbardziej efektywne w zwiększaniu masy włókien mięśniowych. Te suplementy są najlepsze w nasycaniu organizmu aminokwasami. Razem z nimi zaleca się przyjmowanie białek typu wolnego, czyli kazeiny. Jest to spowodowane utratą części masy mięśniowej podczas snu pod wpływem kortyzolu, hormonu wytwarzanego przez nadnercza. Związek bierze udział w rozkładzie białek i innych procesach fizjologicznych.

W przypadku konieczności zwiększenia jedynie masy mięśniowej zaleca się wybieranie odżywek niezawierających tłuszczów, czyli hydrolizatów białek serwatkowych - BSN Syntha-6, Dymatize ISO-100.

Zawodowi sportowcy na ogół nie spożywają białek sojowych, ponieważ ich skuteczność jest znacznie niższa. Suplementy są popularne wśród osób nietolerujących laktozy.

W celu jak najszybszego przyrostu masy mięśniowej mężczyznom zaleca się stosowanie gainera, który zawiera nie tylko białko, ale także węglowodany. Cukry stymulują produkcję insuliny przez trzustkę. Efekt ten nie tylko przyspiesza rozkład węglowodanów, ale także zwiększa transport składników odżywczych do tkanek, w tym do mięśni. Ponieważ zawartość kalorii w gainerze jest wysoka, celowość zażywania takiego suplementu należy uzgodnić z trenerem. Z reguły zaleca się ich przyjmowanie tylko szczupłym osobom. Dla osób ze skłonnością do otyłości najlepiej zrezygnować z tych suplementów.

Dla dziewczynek do szybkiej utraty wagi

Aby stracić te dodatkowe kilogramy, dietetycy zalecają kupowanie koktajli proteinowych, które zawierają jak najmniej lipidów i cukrów, takich jak Dymatize ISO-100 Hydrolyzate lub Syn Trax Nectar Isolate.

Używanie białka do odchudzania to skuteczny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Na tle wysiłku fizycznego i podaży niezbędnych aminokwasów wzmacniane są mięśnie i spalane są zapasy tłuszczu. Białko serwatkowe uważane jest za najbardziej optymalną odżywkę dla dziewcząt. Możesz używać kazeiny i białka sojowego, ale w tym przypadku intensywność utraty wagi zmniejszy się.

Sposób stosowania oraz ilość białka uzależniona jest od indywidualnych cech organizmu, dlatego w celu uzyskania jak najskuteczniejszych efektów zaleca się konsultację z dietetykiem.

Mity o nietolerancji laktozy

Nietolerancja laktozy jest spowodowana zmniejszeniem funkcji lub produkcji enzymu laktazy oraz niedostatecznym wchłanianiem składnika mlecznego. Od urodzenia osoba wytwarza enzym, który jest przeznaczony do rozkładania składników mleka. Wraz z wiekiem gwałtownie spada wydzielanie laktazy, przez co w starszym wieku wiele osób w podeszłym wieku nie może spożywać dużych ilości produktów mlecznych z powodu pojawienia się nieprzyjemnych objawów dyspeptycznych.

Przerwy w pracy lub produkcji enzymu tłumaczy się zaburzeniami genetycznymi. Występuje również wtórna hipolaktazja, która rozwija się na tle choroby, której towarzyszy uszkodzenie błony śluzowej jelit.

Laktoza znajduje się w wodnistej części mleka, co oznacza, że ​​większość produktów białkowych nie jest niebezpieczna dla osób, które borykają się z problemem niewystarczającej produkcji enzymu. Jednak w przypadku prawdziwej nietolerancji nawet ślady laktozy powodują u pacjenta nudności, wzdęcia i biegunkę. Tacy ludzie powinni dokładnie przestudiować skład żywienia sportowego.

Większość producentów produkuje specjalistyczne produkty przeznaczone dla osób z hipolaktazją:

• Isolate All Max Iso Natural, Pure Whey, która zawiera enzym laktazy;
• hydrolizat Optimum Platinum Hydrowhey;
• białko jajka Healthy 'N Fit 100% białka jaja;
• suplement sojowy Advanced Soy Protein od Universal Nutrition.

Jak wymienić białko

Istnieją pokarmy, które mogą zastąpić stosowanie odżywek białkowych:

1. Przede wszystkim są to jaja kurze, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Jeśli sportowiec potrzebuje tylko masy mięśniowej, zaleca się spożywanie tylko części białkowej produktu, ponieważ w żółtku jest dużo tłuszczu.
2. Skutecznym substytutem sztucznych dodatków biologicznych jest wołowina. Ma wysokie stężenie białka przy niskiej zawartości tłuszczu. Ale dietetycy z wieprzowiny i jagnięciny zalecają wykluczenie diety ze względu na wysoką zawartość tłuszczu.
3. Produkty mleczne są godnym zamiennikiem drogiego żywienia sportowego. Kulturyści wolą mleko i twarożek.

Jedynym minusem naturalnej żywności jest to, że aby uzyskać taką samą ilość białka, musisz jeść dużo więcej niż suplement białkowy. A to z kolei będzie wymagało od ciebie wysiłku.

Okno białkowe i białkowo-węglowodanowe

W kulturystyce szeroko rozpowszechniona jest hipoteza, że ​​okno białkowo-węglowodanowe pojawia się w ciągu pierwszej pół godziny lub godziny po treningu. Jest to stan organizmu, charakteryzujący się zmianą w zwykłym przebiegu procesów metabolicznych - gwałtownie wzrasta zapotrzebowanie na białko i tłuszcze, natomiast spożycie tych substancji prowadzi do przyspieszonego rozwoju mięśni i braku odkładania się tłuszczu. Hipoteza nie została udowodniona, ale sportowcy wykorzystują ten okres, spożywając odżywki sportowe przed i po treningu.

Obejrzyj wideo: Która kreatyna jest najlepsza? podstawy suplementacji (Listopad 2024).