Dla sportowców w okresie między intensywnymi treningami ważne jest, aby nie tylko stosowali zdrową i zbilansowaną dietę, ale także pili dużo płynów. Z potem sportowcy tracą sole i minerały, co jest obarczone naruszeniem równowagi wodno-solnej, pogorszeniem samopoczucia, spadkiem wytrzymałości i napięcia mięśniowego, a nawet zniszczeniem tkanki kostnej.
Aby uniknąć komplikacji i zwiększonego obciążenia serca, zamiast zwykłej wody lepiej zastosować specjalne rozwiązania sportowe - izotoniczne. Zawierają witaminy, minerały oraz niewielkie ilości soli i cukru. Sklepy z odżywkami dla sportowców oferują różnorodne gotowe do użycia formuły, ale możesz przygotować własny napój treningowy, korzystając z prostych przepisów.
Znaczenie równowagi wodno-solnej
Podczas obfitego pocenia się człowiek traci nie tylko wilgoć, ale także ważne sole - elektrolity: potas, sód, magnez, chlor.
Jeśli trening trwa zbyt długo lub ma miejsce w gorących porach roku, sportowiec może się odwodnić. Jednocześnie nie wystarczy uzupełniać tylko rezerwy płynne. Przy niedoborze minerałów i naruszeniu równowagi wodno-solnej życie i zdrowie są zagrożone. Na przykład hiponatremia (utrata jonów Na) prowadzi do utraty napięcia włókien mięśniowych, upośledzenia pobudliwości nerwowo-mięśniowej, aw rezultacie do drgawek, gwałtownego spadku ciśnienia krwi i omdlenia. Brak potasu prowadzi do zaburzeń funkcjonowania komórek nerwowych i serca.
W medycynie doustne roztwory nawadniające są stosowane w leczeniu ciężkich zakażeń i stanów związanych z odwodnieniem. W rzeczywistości są to te same napoje izotoniczne, ale z najgorszymi wskaźnikami smaku.
Jakie są izotoniki i mity na ich temat
Główną różnicą między napojami izotonicznymi a innymi napojami jest zawartość roztworu elektrolitu, który jest zbliżony do składu osocza krwi. Składają się z następujących substancji:
- Minerały w postaci soli: potas, sód, magnez, chlor.
- Monosacharydy: glukoza, dekstroza, maltoza, ryboza.
- Witaminy, aromaty, konserwanty (kwas askorbinowy lub cytrynowy), L-karnityna lub kreatyna.
Z medycznego punktu widzenia stosowanie leków izotonicznych podczas intensywnych i długotrwałych treningów zamiast zwykłej wody jest bardziej uzasadnione, gdyż nie zaburzają one równowagi osmotycznej osocza i nie prowadzą do wzrostu lepkości krwi i nadmiernej diurezy.
Sportowcy spożywający sportowe napoje mineralne zwracają uwagę w domu:
- szybkie ugaszenie pragnienia;
- uzupełnienie rezerw energetycznych dzięki węglowodanom;
- poprawa wyników sportowych i wytrzymałości podczas treningu;
- przyspieszenie procesu regeneracji po dużych obciążeniach.
Pomimo prostej i zrozumiałej zasady działania izoosmotycznych napojów sportowych na organizm, wokół nich narosło wiele mitów. Oto najpopularniejsze z nich:
- „Nie są lepsze niż zwykła woda”. To nie jest prawda. Czysta woda jest nasycona zbyt małą ilością soli mineralnych, w przeciwieństwie do izotonicznej, co oznacza, że nie zaspokaja potrzeb organizmu podczas długotrwałego treningu.
- „Izotoniki można zastąpić napojami energetycznymi”. Są to zasadniczo różne napoje o różnych efektach docelowych. Kofeina, guarana i inne naturalne ekstrakty, choć dodają wigoru, ale jednocześnie powodują zwiększoną produkcję moczu i dodatkową utratę wilgoci i soli.
- „Zawsze dobrze jest je pić”. Badania wykazały, że izotoniczność jest bezcelowa, gdy trening lub wysiłek trwają krócej niż 90 minut.
- „Izotonik pomaga schudnąć”. Same roztwory soli mineralnych nie sprzyjają utracie wagi. Wręcz przeciwnie, mogą prowadzić do lekkiego zatrzymywania wody po intensywnym treningu i wzrostu sylwetki na wadze o 1-2 kg.
- „Szybko uzupełniają niedobory minerałów”. Leki izotoniczne wchłaniają się wolniej niż np. Roztwory hipotoniczne. Tak działa biofizyka przewodu pokarmowego. Ale powrót do zdrowia będzie pełniejszy.
Różnica między napojami izotonicznymi a innymi napojami
Zawodowi sportowcy sięgają po różne sztuczki, aby znacznie zwiększyć funkcjonalność i wytrzymałość organizmu. Ze względu na wysokie osiągnięcia i idealną architekturę ciała są gotowi do stosowania substancji o wątpliwej użyteczności i jakości, w tym słabego alkoholu czy roztworów bioenergetyki. To wywołało liczne kontrowersje dotyczące zalet i wad napojów dla sportowców.
Jeśli weźmiemy za podstawę badania naukowe, zdrowy rozsądek i biochemię ciała, to główne różnice między izotonikami a innymi substancjami są następujące:
- Woda - w stężeniu soli mineralnych. Pijąc czystą wodę nie sposób nadrobić ich niedoboru w organizmie.
- Energetycy - odwrotnie wpływają na bilans wodno-solny. Przywracają ją roztwory osmotyczne, a napoje energetyzujące często prowadzą do wzmożonej potliwości, moczu i odwodnienia.
- Alkohol - w działaniu na osocze i komórki krwi. Napoje sportowe zmniejszają lepkość, poprawiają skład mineralny płynu międzykomórkowego i cytoplazmy. Alkohol działa na odwrót. (tutaj możesz przeczytać o wpływie alkoholu na organizm po treningu).
Akcja, kompozycja i badania
Skład izotoniku zawiera kompleks soli mineralnych i węglowodanów w takiej samej proporcji, w jakiej występują w osoczu krwi. Znajdujące się w przewodzie pokarmowym są stopniowo wchłaniane i harmonijnie uzupełniają niedobory płynów i elektrolitów. Dzięki monosacharydom napoje izoosmotyczne uzupełniają rezerwę glikogenu. Najczęściej napój sportowy zawiera sole sodu i potasu, które są niezbędne do utrzymania prawidłowych komórek organizmu, a także wapń i magnez. Aby uzupełnić bilans energetyczny sportowca, szybkie węglowodany są używane w połączeniu z witaminą C.
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Edynburgu w Szkocji wykazały średni wzrost wytrzymałości u dorastających sportowców w wieku od 14 do 18 lat. Leki izotoniczne pomogły w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu, co z kolei jest głównym warunkiem funkcjonowania mięśni i tkanki nerwowej.
Napoje izoosmotyczne nie są uważane za doping i są zatwierdzone do użytku podczas zawodów, maratonów, narciarstwa biegowego, kolarstwa i innych profesjonalnych zajęć sportowych.
Kiedy i jak wziąć?
Nie ma jednej prawidłowej instrukcji dla napojów izotonicznych. Trenerzy i lekarze sportowi zalecają picie specjalistycznych roztworów elektrolitów na około pół godziny przed treningiem, w trakcie i po obciążeniach trwających ponad półtorej godziny.
Optymalna dawka to 0,5-1 litra na godzinę. Jednocześnie wielu ekspertów fitness nie zaleca picia podczas treningu, tylko przed i po, dzięki czemu organizm lepiej wydaje zapasy i wykorzystuje zgromadzone tłuszcze do regeneracji.
Wyjątkiem są obciążenia długotrwałe, które wymagają zwiększonej wytrzymałości, na przykład maraton lub zawody.
Kto potrzebuje izotoników i jak sprawić, by odbiór był skuteczny?
Napoje izotoniczne wskazane są nie tylko dla sportowców, ale także dla osób, których czynności lub stany związane są z aktywnym poceniem się np. Pracowników gorących warsztatów czy pacjentów z gorączką.
Izotonik pomaga przywrócić równowagę wodno-solną i uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych wynikających z odwodnienia.
Napoje sportowe mogą być najskuteczniejsze w przypadku spożycia w następujący sposób: 250 ml 20 minut przed treningiem, a następnie 125 ml co 15 minut podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Jeśli celem treningu jest utrata wagi, najlepiej unikać leków izotonicznych.
Zdobywając masę mięśniową, nie powinieneś pić tego napoju jednym haustem. Glukoza w swoim składzie doprowadzi do uwolnienia dużej ilości insuliny, która pod wpływem znacznego stresu zmusi organizm do rozkładu nie tylko tłuszczów, ale także komórek mięśniowych w celu uzyskania aminokwasów niezbędnych do metabolizmu.
Szkody i skutki uboczne
Brak niedoboru soli mineralnych jest w rzeczywistości przeciwwskazaniem do przyjmowania leków izotonicznych. Jeśli równowaga wodno-solna jest normalna, podczas picia napojów dla sportowców może wystąpić obrzęk. Sole i glikogen zatrzymają wilgoć w tkankach. W przypadku osób z wysokim ciśnieniem krwi może to spowodować atak.
Nadmiar soli może gromadzić się w stawach, upośledzając ich ruchomość i prowadząc do zapalenia. W nerkach tworzą się kryształy i kamienie, co prowadzi do wystąpienia kamicy moczowej.
Przepisy na majsterkowanie
Przygotowanie izoosmotycznego napoju sportowego w domu jest łatwe. Wystarczy przestrzegać zasady równowagi soli i minerałów w cieczy w taki sposób, aby była zbliżona do osocza krwi.
Prosty izotonik
Wystarczy, że weźmie szczyptę soli, 100 ml świeżo wyciśniętego soku (jabłko, pomarańcza, grejpfrut) i 100 ml wody.
Oparty na produktach aptecznych
Aby zrobić miksturę do drinka, musisz wziąć:
- 30 g kwasu askorbinowego;
- 15 g dowolnego suchego doustnego produktu nawadniającego;
- fruktoza, stewia lub cukier puder - 100 g;
- przyprawa.
Powstały proszek jest dokładnie mieszany i przechowywany w suchym, zamkniętym pojemniku. Taka ilość wystarczy na przygotowanie 10 litrów izotoniku.
Witamina
Możesz dodatkowo wzbogacić napój witaminami i przydatnymi bioaktywnymi składnikami, dodając łyżkę miodu, mielonego imbiru, jagód lub soku owocowego, sproszkowane superfoods, takie jak guarana, pokruszone jagody goji, wodę kokosową do szczypty soli na litr wody.
