Ćwiczenia delta: podstawowe, izolacyjne i program treningowy * Crossfit

Zgodnie z planem, mężczyźni powinni mieć harmonijne figury w kształcie litery V. Ćwiczenia delta pomogą zbudować szerokie ramiona. W artykule opisano najskuteczniejsze ruchy do ćwiczenia tej grupy mięśni. Obciążenie ramion można przyłożyć zarówno do wolnych ciężarów, jak i do symulatora. Najlepsze opcje pomogą również dziewczętom - zaciśnięty pas barkowy dla piękniejszej płci wygląda bardzo atrakcyjnie.

Delta Anatomy

Mięsień naramienny nie jest stałym układem, ale grupą składającą się z trzech wiązek:

przednia (część obojczykowa);
środkowa (część akromialna);
z powrotem (część kolczasta).

Strefa czołowa jest zaangażowana w większość ćwiczeń i jest najłatwiejsza do pompowania. Belki boczne odpowiadają za szerokość ramion - należy im poświęcić szczególną uwagę. Region grzbietowy jest widoczny z boku - ignorując go, nie uzyskamy idealnych delt piłek.

Zalecenia dotyczące pompowania delta

Nie ma uniwersalnego ćwiczenia mięśnia naramiennego. Podstawowe ćwiczenia obejmują kilka belek, ale oddzielne strefy są nadal priorytetem. Dlatego program treningowy powinien obejmować różnorodne ruchy dla wszystkich trzech belek.

Niezwykle rzadko ta grupa mięśni rozwija się równomiernie. Z reguły niektóre belki pozostają w tyle - najczęściej są to tył i środek, ponieważ albo o nich zapomina się, albo wykonują ćwiczenia nieprawidłowo, lub nie wykonują wystarczająco dużo pracy, koncentrując się na samych prasach. Z biegiem czasu możesz skupić się właśnie na tych belkach, zaczynając dzień ramion nie wyciskaniem na ławce, ale huśtawkami na plecach i środkowych deltach. Ale na początkowym etapie konieczne jest oparcie się o podstawę, nie zapominając o zwróceniu uwagi na każdą belkę. Dla początkujących wystarczą dwa lub trzy ruchy. Doświadczeni sportowcy stosują 2-4 podstawowe i 2-4 ćwiczenia izolacyjne.

Zalecana liczba podejść na ruch to 3-5, liczba powtórzeń to 8-15. Zaleca się trenować ramiona raz w tygodniu. Tylko przy specjalizacji u doświadczonych sportowców delty można podzielić na dwa lub trzy dni w belkach.

Zwróć szczególną uwagę na rozgrzewkę. Ramiona są złożone i łatwo zranione. Sensowne jest umieszczenie w programie ruchów ramion po treningu dużych grup mięśni ciała. To przygotuje delty na stres i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Jeśli poczujesz ból stawów i więzadeł, natychmiast przestań ćwiczyć. W takich przypadkach najlepiej skonsultować się ze specjalistą. Ignorując problem ryzykujesz wypadnięciem z pompowania ciała przez kilka miesięcy.

Ćwiczenia delta

Ćwiczenia z pompowania delt dzielą się na podstawowe, w których zaangażowanych jest kilka połączeń naraz, oraz izolacyjne, które obciążają poszczególne obszary i jeden staw. Już na samym początku nie należy rezygnować z izolacji - takie ruchy pozytywnie wpłyną na wynik jako całość i pozwolą tej grupie mięśniowej na równomierny rozwój.

Ćwiczenia z przednią belką

Wszystkie ruchy naciskania na ramionach należy na przedniej belce nazwać jako podstawowe. W wielu z nich środkowa część działa, ale nacisk jest nadal położony na przednią część.

Prasa stołowa stojąca i siedząca od klatki piersiowej

Podstawowy ruch, który powinni wykonywać zarówno początkujący, jak i doświadczeni sportowcy.

Technika wykonywania ćwiczenia w pozycji stojącej:

Umieść sztangę na stojakach na wysokości ramion.
Podejdź do aparatu i zdejmij go ze stojaków, chwytając za prosty chwyt nieco szerszy niż ramiona (tak, aby przedramiona były ściśle prostopadłe do podłogi) i kładąc sztangę na górnej części klatki piersiowej.
Zrób krok do tyłu, stań prosto, nogi nieco szersze niż ramiona i lekko ugięte w kolanach - to jest pozycja wyjściowa (PI). Podczas całego podejścia nie można zginać pleców! Jeśli wyginasz plecy, schudnij.
Płynnie, bez szarpania i używania nóg, ściśnij drążek w górę. Jednocześnie łokcie są lekko ugięte w górnym punkcie - pomoże to uniknąć kontuzji stawu łokciowego.
Płynnie zwróć pocisk do PI, nie możesz dotknąć klatki piersiowej sztangą, ale od razu rozpocznij kolejne powtórzenie.
Umieść sztangę na stojakach.

To najczęstsza opcja. Ale niektórzy sportowcy szarpnięciem biorą sztangę na klatkę piersiową nie ze stojaków, ale z podłogi. Aby to zrobić, musisz mieć doświadczenie i odpowiednią technikę. Ponadto większość w tym wariancie traci pewien procent masy pocisku.

Ćwiczenie można wykonać siedząc, technika będzie podobna, ale w tym przypadku obciążenie kręgosłupa wzrasta, ale delty działają gorzej, ponieważ mięśnie piersiowe zaczynają się włączać.

Odmianą tego ostatniego jest sit press w Smith. W tym przypadku trajektoria ruchu jest wyznaczana przez symulator, co zmniejsza liczbę aktywowanych mięśni stabilizujących. Jednak ta odmiana może pomóc skupić się szczególnie na pompowaniu delt, z wyłączeniem mięśni piersiowych i tricepsa, ponieważ tutaj nie trzeba zwracać dużej uwagi na równowagę i stabilizację pocisku. Wypróbuj wszystkie opcje i wybierz tę, która najlepiej pasuje do Twoich ramion.

Naciśnij drążek zza głowy

Ćwiczenie to można również wykonywać stojąc, siedząc oraz w pozycji Smitha. Ruch jest traumatyczny, dlatego wymaga pewnego przygotowania - zarówno podstawowego (dobre rozciąganie, mocne więzadła), jak i miejscowego (dokładna rozgrzewka).

Niezalecane dla początkujących i ogólnie amatorów - lepiej zostawić tę opcję profesjonalistom.

Technika wykonania również jest podobna do wyciskania z klatki piersiowej, jedynie aparat znajduje się odpowiednio za głową, odpowiednio w pozycji wyjściowej bierzemy sztangę jak w klasycznych przysiadach. Ciężar będzie tutaj nieco mniejszy, ponieważ trudniej jest kontrolować pocisk, a ruch jest niefizjologiczny dla stawów barkowych. Zachowaj ostrożność podczas opuszczania, aby uniknąć uderzenia głową. Nie opuszczaj też sztangi zbyt nisko - wystarczy do dolnej krawędzi uszu.

Wyciskanie hantli na stojąco i siedząco

Jedno z najlepszych ćwiczeń ramion. Najczęściej ruch wykonywany jest w pozycji siedzącej, w przypadku hantli jest to najlepsza opcja:

IP - siedząc na ławce z pionowym oparciem (lub ustawionym pod kątem bliskim 90 stopni), ramiona z hantlami są rozłożone i zgięte w łokciach, muszle dotykają delt, dłonie „wyglądają” na zewnątrz.
Podczas wydechu ściśnij hantle szerokim łukiem. Nie musisz ich dotykać w górnym punkcie. Łokcie powinny znajdować się pod dłońmi, nie wychodząc do przodu. Nie zginaj pleców, aby uniknąć zwiększonego nacisku na krążki międzykręgowe. U góry łokcie powinny pozostać lekko ugięte. Staraj się również trzymać hantle tak, aby małe palce były wyżej niż reszta palców.
Podczas wdechu powoli włóż ręce do PI.

Technika jest podobna w przypadku prasy stojącej, ale ta opcja jest rzadko spotykana na siłowniach.

Inną odmianą tego ruchu jest wyciskanie hantli (lub kettlebell) jedną ręką. Kiedy już osiągnąłeś poważne ciężary, po naciśnięciu dwóch ciężkich hantli plecy mogą się w jakiś sposób ugiąć. Aby tego uniknąć, możesz zmniejszyć obciążenie, naprzemiennie naciskając jedną ręką. Można to zrobić siedząc lub stojąc. Również w tym przykładzie wykonania mięśnie czworoboczne są mniej zaangażowane w pracę.

Prasa Arnolda

Wersja prasy z hantlami, w której pozycja dłoni zmienia się w trakcie ruchu. W pozycji wyjściowej dłonie są skierowane w twarz, aw pozycji końcowej na zewnątrz. Jednocześnie łokcie są skierowane do przodu na początku. Reszta techniki wyciskania na ławce Arnolda jest podobna do poprzedniego ćwiczenia.

Główna różnica polega na tym, że prasa Arnold wykorzystuje więcej średnich belek niż w standardowym przypadku.

Siedząca prasa maszynowa

Ten ruch jest najbardziej podobny do wyciskania hantli, ale tutaj trajektoria jest ściśle ograniczona konstrukcją symulatora. Ćwiczenie jest podstawowe, ale należy je wykonać po wyciśnięciu sztangi lub hantli. Inną opcją jest rozgrzewka z lekkimi ciężarami przed ciężkim wyciskaniem na ławce.

Wznosi się (huśta) przed tobą

Jest to pierwsze w tym przeglądzie izolowane ćwiczenie delta. Odbywa się na stojąco, z niewielkimi ciężarami. Może być wykonywany z hantlami (naprzemiennie i dwoma na raz), sztangą, w dolnym bloku lub crossover (podobnie, dwiema rękami na raz i jedną na raz).

Technika wykonywania ćwiczeń z dwoma hantlami w tym samym czasie:

IP - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce z hantlami opuszczonymi i umieszczonymi przed biodrami, prosty chwyt.
Bez szarpnięć i bezwładności unieś ręce przed siebie, mocując je na chwilę na wysokości ramion. Nie trzeba podnosić wyżej - obciążenie delt trafia do trapezu.
Powoli oddaj ręce do PI.

W przypadku wykonania ze sztangą, jednym hantlem lub na bloku technika jest dokładnie taka sama.

Popularne są również naprzemienne huśtawki. W takim przypadku łatwiej jest skupić się na jednej stronie. Ponadto podnośniki asynchroniczne pozwalają na pracę z poważniejszymi ciężarami. Jednak nie zapominaj o tym nie ma potrzeby kołysania ciałem i rzucania hantlami przy użyciu bezwładności.

W zwrotnicy można również wykonywać zamachy naprzemienne:

Ćwiczenia na średnie belki

Tutaj nacisk położony jest na obszar środkowy.

Ciągnięcie podbródka (ciągnięcie)

Ćwiczenie podstawowe, wykonywane na stojąco. Najczęściej stosowana sztanga jest jednak akceptowalna w opcjach z hantlami, a także na dolnym bloku / skrzyżowaniu a nawet u Smitha.

Tradycyjna wersja to stojak pionowy i nacisk na średnie belki. Aby to zrobić, uchwyt powinien być szeroki - szerszy niż ramiona. Wąska postawa ramion kładzie większy nacisk na trapezoidalne i przednie delty.

Technika:

IP - stojące, opuszczone dłonie z prostym szerokim uchwytem trzymają sztangę przed biodrami.
Wysiłkiem środkowych wiązek delt podnieś sztangę do poziomu obojczyków lub niżej, poziom zależy od chwytu - im szerszy, tym niższy będzie pasek. Łokcie u góry znajdują się tuż nad ramionami.
Zwróć ręce do PI pod kontrolą.

Jak prasa za głową, to ćwiczenie jest traumatyczne... Dlatego ruchy są płynne, a waga pocisku jest stosunkowo niewielka. W tym przypadku o wiele bardziej przydatne jest preferowanie stylu wielu powtórzeń - 12-15 powtórzeń.

Hodowla (huśtawka) na boki

Pojedynczy ruch. Najlepsze wykonanie jest powolne i techniczne. Chociaż częściej na salach można zobaczyć występy w formacie siłowym - z oszukiwaniem i rzucaniem hantlami w górę przez wymachiwanie ciałem. Ostatnią opcję pozostaw profesjonalistom, dla efektywniejszego pompowania przez ramię, ćwiczenie to powinno być wykonywane z niewielkim ciężarem, bez oszukiwania iw ilości 12-15 powtórzeń.

Technika zamachu na stojąco:

IP - stojąc prosto, nie musisz pochylać się do przodu. Ręce z hantlami są opuszczone i umieszczone po bokach, a nie przed biodrami, chwyt jest neutralny. Możesz je lekko zgiąć w łokciach.
Powoli rozłóż ręce na boki. W najwyższym punkcie, w którym dłonie znajdują się na wysokości ramion, dłonie są obrócone tak, aby mały palec znajdował się na górze - to maksymalizuje obciążenie środkowych belek.
Zwróć ręce do PI. Nie musisz odpoczywać poniżej i dotykać bioder muszlami - od razu rozpocznij nowe powtórzenie.

Podobnie to ćwiczenie wykonuje się siedząc. W tym przypadku oszukiwanie jest trudniejsze, co w tym przypadku jest plusem.

Huśtawki można wykonywać w układzie zwrotnym, używając dolnych uchwytów (jedną ręką naprzemiennie lub dwoma naraz). Przy takim wykonaniu amplituda ruchu wzrasta (w dolnym punkcie można przesunąć rączkę trochę dalej), a mięśnie są napięte przez całe podejście.

Również w wielu salach gimnastycznych można znaleźć specjalne symulatory do bocznych huśtawek. Tutaj technika jest nieco inna - z reguły musisz zgiąć ręce w łokciach i oprzeć je zewnętrzną stroną o poduszki symulatora. W przyszłości ruch jest taki sam - musisz rozłożyć ręce na boki do poziomu ramion.

Ostatnią wersję tego ćwiczenia można traktować jako unoszenie na boki jedną ręką, siedząc bokiem na ławce. Można używać zarówno ławek poziomych, jak i pochyłych. Należy położyć się na nim bokiem (jeśli ławka jest pozioma - zastąpić łokieć), w wolną rękę wziąć hantle neutralnym uchwytem i podnieść nieco ponad poziom ramion (nie do pionu). Nie musisz zginać ręki. Spróbuj poczuć dokładnie środkową wiązkę naramiennych.

Ćwiczenia na tylne belki

Rozcieńczenia na zboczach (wahania)

Pozycja ciała w tym ruchu jest praktycznie równoległa do podłogi. Technika wykonania:

IP - stojąc w pochyleniu, ręce z opuszczonymi hantlami, chwytem neutralnym lub prostym, nogi w kolanach lekko ugięte.
Rozłóż ręce na boki, unieruchamiając je na chwilę w najwyższym punkcie i starając się uzyskać maksymalny skurcz mięśni.
Powoli oddaj ręce do PI.

Jeśli czujesz się niekomfortowo podczas wykonywania ćwiczenia w pozycji stojącej, możesz w podobny sposób pochylić się z pozycji siedzącej lub oprzeć czoło na ławce, aby zachować równowagę.

Jest jeszcze jedna opcja dla takich układów - leżenie na ławce twarzą do dołu. W tym ruchu tylne wiązki są jeszcze bardziej odizolowane, ponieważ wykluczona jest pomoc w zakresie nóg i ciała. Tutaj lepiej wykonać ruch z prostym uchwytem i zgiętymi łokciami, aby ładunek nie trafiał na środkową belkę.

Ćwiczenie można również wykonać w układzie skrzyżowanym. Tutaj amplituda będzie nawet nieco większa, ponieważ gdy weźmiesz prawą rączkę do lewej ręki i odwrotnie, w dolnym punkcie przesuniesz ręce dalej, a delty będą już napięte.

Odwrócone rozcieńczenia typu Peck-Deck

Ćwiczenie formuje tył delt i wzmacnia mankiety rotatorów - to dobra opcja na przygotowanie barków do wyciskania.

Technika:

Dostosuj wysokość siedziska i położenie uchwytów. Ramiona należy unieść na wysokość ramion i równolegle do podłogi.
SP - klatka piersiowa jest dociskana do tylnej części symulatora, ramiona są trzymane przed nimi z neutralnym uchwytem na rączce. Na początku wskazane jest lekkie rozłożenie ramion, aby ładunek nieco się podniósł.
Rozłóż ręce na całej długości (łokcie są za plecami), w punkcie końcowym, osiągając ostateczny skurcz belek.
Zrób krótką przerwę i oddaj ręce do PI.

Prowadzi w zwrotnicy

W tym ćwiczeniu używane są górne uchwyty. Istnieją dwie główne opcje:

W pierwszym bierzesz dłońmi przeciwległe uchwyty, podnosisz ręce do poziomu tuż nad ramionami i rozkładasz je na boki. Poruszaj się powoli iz niewielką wagą, staraj się nie zbliżać łopatek do siebie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Drugi przykład wykonania obejmuje uchwyt linowy. Chwyć go obiema rękami, odsuń kilka kroków od bagażnika zwrotnicy i pociągnij uchwyt do siebie, odsuwając łokcie na boki. Ważna uwaga - w większości przypadków ćwiczenie to wykonuje się rękami ułożonymi w płaszczyźnie równoległej do podłogi. Nieco inna technika pomoże osiągnąć lepszy efekt, w którym ramiona w skrajnej pozycji są ustawione tak, jakbyś pokazywał podwójny biceps od tyłu. Jest to szczegółowo opisane w poniższym filmie:

Program treningowy

Zastanów się, jak pompować delty w domu i na siłowni.

Program ćwiczeń w domu

Zaprojektowany do jednego oddzielnego treningu w tygodniu i pracy z hantlami:

Ćwiczenia z hantlami	Podejścia	Powtórzenia
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej	4	10-12
Huśtaj się przed sobą	3	12-15
Rzędy hantli do brody	4	12-15
Rozcieńczenie boczne	3	12-15
Przechylanie na boki	5	12-15

Program treningowy na siłowni

Pierwszy kompleks to także jeden trening tygodniowo, co w zupełności wystarczy większości odwiedzających siłownię:

Ćwiczenie	Podejścia	Powtórzenia
Prasa stołowa stojąca	4	10-12
Wyciskanie hantli siedząc	3	10-12
Szeroki uchwyt sztangi	4	12-15
Siedząc po bokach	3	12-15
Przechylanie na boki	3	12-15
Przewody dziobowe	3	12-15

Opcją dla bardziej doświadczonych sportowców z opóźnionymi ramionami jest podzielenie delt na belki w ciągu dnia.

Dzień 1 - Grubość pleców, delta pleców, biceps:

Ćwiczenie	Podejścia	Powtórzenia
Pociągnij drążek do paska	3	8-12
Poziome ciągnięcie bloku	3	10
Swing hantle w pochyleniu	3	12-15
Odwrócone rozcieńczenia typu Peck-Deck	3	12-15
Prowadzi w krzyżówce z uchwytem liny	3	12-15
Uginanie hantli na biceps siedząc na ławce pochyłej	3	10

Dzień 2 - klatka piersiowa, przedni delta, triceps:

Ćwiczenie	Podejścia	Powtórzenia
Wyciskanie	3	8-12
Spadki na nierównych prętach	3	10-12
Wyciskanie hantli siedząc	3	10-12
Prasa na ramię	3	12-15
Huśtaj się naprzemiennie z hantlami	3	12-15
Francuska wyciskanie na ławce	3	12

Dzień 3 - szerokość grzbietu, środkowa delta, pułapki:

Ćwiczenie	Podejścia	Powtórzenia
Podciągnięcia z szerokim uchwytem	3	10-15
Wąski rząd z odwrotnym uchwytem	3	10
Szeroki uchwyt sztangi	3	12-15
Przechyl hantle na boki stojąc	3	12-15
Huśtaj się na boki w crossoverze jedną ręką	3	12-15
Wzruszanie hantlami	3	10-12