Co to jest monohydrat kreatyny i jak go przyjmować

Biorąc pod uwagę dietę sportową, która pozytywnie wpływa na wyniki sportowca, nie sposób nie wspomnieć o monohydracie kreatyny. Suplement ten zwiększa wytrzymałość, poprawia pracę mięśnia sercowego, a nawet zwiększa masę.

Zastanów się, jak naprawdę skuteczna jest kreatyna, jakie ma właściwości i czy istnieją negatywne aspekty tego suplementu.

Informacje ogólne

Kreatyna to aminokwas występujący w czerwonym mięsie i rybach. Swego czasu dokonał przełomu w dziedzinie żywienia sportowców - rozszerzył zdolność kulturystów prostych do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej. Dziś jest szeroko stosowany we wszystkich sportach siłowych.

Z czego składa się monohydrat kreatyny? Powstaje poprzez ekstrakcję białka z ryb. Ekstrakcja zwiększa biodostępność produktu o rząd wielkości. W porównaniu z innymi formami monohydrat ma optymalną równowagę między ceną, zużyciem produktu i dostępnością.

Wpływ na organizm

Czym jest monohydrat kreatyny CrossFit dla sportowca:

1. Zmniejsza kontuzje. Czyni to poprzez zwiększenie ilości płynów ustrojowych.
2. Zwiększa wytrzymałość siłową. Zwiększa wrażliwość mięśni na tlen, na co pozwala brygadzista
3. Zwiększa masę mięśniową polewając wodą i zwiększając wolumen pracy na treningu.
4. Zwiększa poziom glikogenu.
5. Poprawia zdolność organizmu do beztlenowej glikolizy.
6. Poprawia pompowanie. Zwiększając siłę skurczów serca podczas intensywnej pracy, serce szybciej pompuje krew do mięśni.

Działanie monohydratu kreatyny polega na maksymalizacji nasycenia mięśni niezbędnym aminokwasem. Przy silnym nasyceniu w organizmie zachodzą następujące procesy:

1. Wiązanie cząsteczek wody w tkance mięśniowej.
2. Poprawa kurczliwości mięśnia sercowego. Kiedy dostateczna ilość aminokwasu gromadzi się w mięśniach, rozszerza naczynia prowadzące do zastawki serca. W rezultacie zwiększa się nasycenie serca krwią, siła skurczów wzrasta bez zwiększania tętna. Komórki i tkanki otrzymują tlen w mniejszej liczbie uderzeń.
3. Poprawa wytrzymałości siłowej poprzez zwiększenie ilości tlenu w mięśniach.

Wszystko to prowadzi do poprawy wyników sportowca. Ale to nie sama kreatyna zwiększa masę mięśniową, ale zdolność atlety do wykonywania gwałtownych skoków w progresji obciążeń bez przetrenowania.

Ważne: w przeciwieństwie do innych odżywek kreatynę zaleca się stosować wyłącznie w formie suplementu sportowego, ponieważ stężenie tej substancji w naturalnej żywności jest bardzo niskie. Na przykład czerwona ryba zawiera tylko 0,1 g kreatyny na 100 g produktu. A do normalnego utrzymania wydajności organizm sportowca potrzebuje około 10 g dziennie.

Co monohydrat kreatyny daje współczesnemu sportowcowi? Średnio jest to wzrost suchej masy o 1-2%, wzrost masy spowodowany cieczą o 5-7% i wzrost wskaźników wytrzymałości o 10%. Czy istnieje efekt wycofania? Tak! W przypadku spadku stężenia kreatyny rollback osiąga 40-60% szczytowej wydajności.

Jak używać

Aby czerpać korzyści z suplementu, musisz wiedzieć, jak przyjmować monohydrat kreatyny, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Istnieją dwie metody odbioru:

1. Ładowanie i konserwacja. Zapewnia szybsze rezultaty.
2. Wraz ze stopniowym narastaniem koncentracji. Zapewnia ten sam wynik przy mniejszym zużyciu surowców.

Czy lepiej jest pić monohydrat kreatyny: załadowany czy łagodny? Wszystko zależy od tego, do jakiego wyniku dążysz. Przy spożyciu z obciążeniem ważne jest przestrzeganie prawidłowej diety i kilkukrotne rozłożenie spożycia kreatyny w ciągu dnia (dzienna porcja przy obciążeniu to 20 g, dla lepszego wchłaniania należy ją podzielić na 3-4 porcje). Po 7-10 dniach ładowania następuje faza podtrzymania, w której ilość spożywanej kreatyny zmniejsza się do 3-5 g dziennie. W przypadku jednolitego kursu należy przyjmować 1 łyżeczkę (3-5 g) dziennie przez cały kurs.

Uwaga: W rzeczywistości różnica w wydajności jest niewielka. Dlatego redaktorzy zalecają trzymanie się techniki bez obciążenia - w ten sposób możesz lepiej kontrolować swoje wskaźniki siły.

Kiedy najlepiej przyjmować monohydrat kreatyny: rano czy wieczorem? Z reguły przyjmuje się go niezależnie od codziennej rutyny. Jedynym ważnym punktem jest przyjmowanie kreatyny z pierwszą porcją węglowodanów. Logiczne jest założenie, że najlepszą porą do spożycia będzie poranne śniadanie i czas zamknięcia okienka węglowodanowego.

Niezależnie od tego, czy pijesz ją w trakcie, czy stopniowo zwiększasz koncentrację, musisz wiedzieć, ile monohydratu kreatyny wypić. Średnio 1 kurs trwa około 8 tygodni. Następnie podatność organizmu na kryształy monohydratu spada, co prowadzi do bezsensownego spożywania odżywek dla sportowców.

© pictoores - stock.adobe.com

Przyjrzyjmy się bliżej, jak przyjmować kreatynę z obciążeniem i bez:

Którego producenta wybrać

W przeciwieństwie do innych form kreatyny przy wyborze monohydratu ważne jest, aby wybrać odpowiedniego producenta. Czemu?

1. Polityka cenowa producenta. Przy tych samych cechach żywienia sportowego cena może być zupełnie inna tylko ze względu na markę.
2. Data ważności i dostawa. W przypadku zakupu kreatyny BSN tak się nie dzieje, ale jeśli chcesz wziąć kreatynę od Ostrovit pamiętaj, że okres przydatności do spożycia jej surowców jest znacznie krótszy. Z tego powodu nie należy przyjmować dużych ilości kreatyny.
3. Obecność systemu transportowego. Aby obniżyć koszt produktu producenta, często dodaje się do niego system transportowy (cząsteczki glukozy). Taka kreatyna jest bardziej biodostępna, ale mniej skuteczna ze względu na stężenie kryształów w stosunku do całkowitej masy produktu.
4. Krystaliczna czystość. Ostatnio na rynek wchodzi coraz więcej producentów, którzy nie są w stanie zapewnić wystarczającego oczyszczenia kryształów. Biodostępność ich produktu jest znacznie niższa, co zwiększa spożycie i zmniejsza skuteczność przyjmowania monohydratu.
5. Rozpuszczalność. Ten parametr można zweryfikować tylko empirycznie. Mimo twierdzeń wszystkich producentów, że ich kreatyna doskonale rozpuszcza się w wodzie, praktyka pokazuje, że część kreatyny pozostaje w postaci osadu.

Weź pod uwagę najlepszych producentów, którzy oferują kreatynę na rynku - oraz kompleksy, które ją zawierają.

Wynik

Teraz już wiesz, jak działa monohydrat kreatyny i jak prawidłowo go przyjmować, aby uzyskać optymalną wydajność. Można oczywiście zażywać kreatynę gotowym systemem transportowym i poprawiać wydolność, albo przyjmować bardziej zaawansowane formy, które nie zalewają sportowca wodą. Pamiętaj jednak, że efekt uboczny zalania płynem to nie tylko dodatkowe kilogramy, ale także płyn amortyzujący stawy i więzadła, który chroni przed kontuzjami.

Najlepsze efekty daje monohydrat kreatyny w połączeniu z tanimi gainerami maltozowymi. Węglowodany zawarte w tych pokarmach zwiększają szybkość wchłaniania produktu i przyspieszają przyrost masy mięśniowej.

Obejrzyj wideo: ILE brać KREATYNY? JAK dawkować KREATYNĘ? (Może 2025).