Ćwiczenia na plecy: w domu i na siłowni * Crossfit

Trening pleców jest podstawowym czynnikiem dalszego i rozwoju muskulatury sportowca. Gorset grzbietowy wykonywany jest prawie we wszystkich podstawowych ćwiczeniach, a pod względem wielkości ta grupa mięśniowa zajmuje drugie miejsce po nogach. Jak prawidłowo trenować i jakie ćwiczenia na plecy wybrać? Rozważmy dalej.

Anatomia ogólna

Zanim wybierzesz ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, zapoznajmy się z anatomią tej części ciała. Podobnie jak w przypadku klatki piersiowej, plecy to nie jeden mięsień, ale grupa różnych mięśni odpowiedzialnych za różne stawy. Większość z nich to głębokie mięśnie pleców, które odpowiadają za precyzyjne zdolności motoryczne tułowia. Nie ma sensu huśtać nimi indywidualnie, ponieważ są już zaangażowani w prawie wszystkie ćwiczenia wzmacniające plecy.

Jeśli nie weźmiesz pod uwagę mięśni głębokich, wszystkie mięśnie pleców można podzielić na kilka grup:

Latissimus dorsi - są odpowiedzialne za zbliżenie ramion. Składają się z dwóch wiązek: środkowego (odpowiadającego za grubość grzbietu) i bocznego, znajdującego się obok mięśni zębatych (odpowiadających za pojawienie się tzw. „Skrzydeł” sportowca).
Rombowate mięśnie pleców znajdują się w górnej warstwie i biegną wzdłuż całego pleców. Odpowiedzialny za prowadzenie łopatki do tyłu. Składają się z trzech różnych belek, z których każda działa przy dowolnym ruchu.
Mięśnie trapezowe grzbietu. Odpowiada za rotację w stawie barkowym. Składają się z trzech belek: środkowej, górnej i dolnej.
Mięśnie lędźwiowe. Pomimo tego, że nie można ich nazwać największymi, odpowiadają za stabilizację kadłuba i wymagają osobnego głębokiego badania. uformuj gorset mięśniowy, który utrzymuje ludzkie ciało w prostej pozycji. Bierz udział w prawie wszystkich ćwiczeniach jako stabilizator do ciała.
Mięśnie prostowników ciała to cienkie mięśnie biegnące wzdłuż całego kręgosłupa. Prawidłowa postawa i utrzymuj ciało w prostej pozycji. Weź udział we wszystkich typach prętów przechylnych.

Celowanie we wszystkie te grupy mięśni wymaga całościowego podejścia. Jednocześnie wskazane jest, aby każdą grupę mięśniową ćwiczyć pod różnymi kątami, co zapewni lokalny wzrost grupy mięśniowej.

Ogólne zalecenia dotyczące treningu pleców

Ogólne zasady pompowania wstecznego są bardzo specyficzne i wymagają ścisłego i rygorystycznego wdrożenia pewnych zasad.

Nie używaj podstawowych ćwiczeń w pierwszych miesiącach treningu. Powodem jest to, że pod dużymi grupami mięśni znajduje się ogromna liczba małych mięśni, które można łatwo zranić, jeśli gorset mięśniowy nie jest wystarczająco rozwinięty. Dlatego każdy trener doradzi w pierwszym miesiącu na siłowni ćwiczenia pleców z hantlami lub ćwiczenia na symulatorze klocków. Obciążenie izolacyjne pozwala na użycie mniejszej liczby małych grup mięśni i ma stałą amplitudę, co jest bezpieczne podczas pracy z niewielkimi ciężarami. Dopiero przygotowując gorset mięśniowy na poważny stres możesz zacząć od klasyki w postaci martwego ciągu i pochylania się nad rzędami.
Jeśli chcesz zwiększyć wynik martwego ciągu, nie stosuj martwego ciągu. Choć może się to wydawać dziwne, najpotężniejsze ćwiczenie na mięśnie pleców - martwy ciąg - nie pozwala na ciągłą progresję obciążeń. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie lędźwiowe i dodatkowe męczą się szybciej niż mięśnie romboidalne. Dlatego jeśli wpadniesz na plateau siłowe, to warto na siłowni wykonać wszystkie ćwiczenia pomocnicze na plecach i dopiero potem wrócić do martwego ciągu.
Ścisła technika. W przeciwieństwie do rozciągania mięśni rąk lub nóg, skręcenia i mikro zwichnięcia pleców są obarczone wypadaniem przepukliny lub problemami z kręgosłupem w przyszłości. Lepiej nie ścigać ciężarów i nie ćwiczyć w technice granicznej: jest to niebezpieczne dla zdrowia.
Duże mięśnie dobrze reagują na duże ciężary. Nawet jeśli ciągły wzrost nie jest Twoim celem, pamiętaj, że wysokie powtórzenia z niskimi ciężarami nie pomogą w treningu pleców.
Nie używaj uprzęży bezpieczeństwa. Chociaż jest to ważna funkcja bezpieczeństwa na treningu, pas ogranicza ruchy w dolnej części pleców, przez co mięśnie lędźwiowe i prostowniki pleców nie biorą już udziału w ćwiczeniu. Lepiej jest używać lżejszych ciężarów i wybierać płynniejszy przebieg obciążeń.
Podstawa + izolacja. Jak każda inna duża grupa mięśni, plecy są trenowane w 2 etapach. Najpierw podstawowe zmęczenie wstępne z ekstremalnie dużymi ciężarami, a następnie celowe wykończenie grupy mięśniowej w symulatorze. Zapewnia to większe obciążenie, a tym samym większą hipertrofię.
Nie używaj dwóch podstawowych ćwiczeń tego samego dnia. Staraj się nie łączyć martwego ciągu i pochylania się nad rzędami, a także martwego ciągu i rzędów sumo.

Ćwiczenia

Zestaw ćwiczeń pleców tradycyjnie składa się z ćwiczeń podstawowych, chociaż większość trenerów nie zaleca rozpoczynania bazy z powodów opisanych powyżej. Rozważ pełną gamę ćwiczeń na siłowni i w domu.

Ćwiczenie	Główna grupa mięśniowa	Dodatkowa grupa mięśni	Rodzaj ćwiczeń	Strona główna / do przedpokoju
Pchnięcie króla	Najszerszy	Dół trapezowy + tył uda	Podstawowy	Dla domu
Wioślarz	W kształcie rombu	Najszerszy	Podstawowy	Do przedpokoju
Martwy ciąg	W kształcie rombu	Krata + trapez + ścięgno podkolanowe	Podstawowy	Do przedpokoju
Zgięty w rzędzie	najszerszy	Romboid + Trapez + Tył uda	Podstawowy	Do przedpokoju
Kettlebell Row to the Belt	W kształcie rombu	Dno trapezu + łaty	Podstawowy	Do przedpokoju
Wiosłuj na prostych nogach	Prostownice pleców	Romboid + Lats + Back of the Thigh	Podstawowy	Do przedpokoju
Drążek z wąskimi ramionami	Najszerszy	Trapez + prostownica pleców + tył uda	Podstawowy	Do przedpokoju
Rząd pułapek	Mediana wiązki romboidalnej	Paty + dół trapezu + ścięgno podkolanowe	Podstawowy	Do przedpokoju
Kettlebell wyrwać	Prostownice pleców	Trapez + romboid + łata	Podstawowa dźwignia	Do domu i przedpokoju
Kettlebell push w pełnym cyklu	W kształcie rombu	Trapez + romboid + łata + ścięgno podkolanowe	Podstawowa dźwignia	Do domu i przedpokoju
Niedociśnienie	Prostowniki kręgosłupa	–	Izolacyjny	Do przedpokoju
Zginają się ze sztangą na ramionach	Prostowniki kręgosłupa	Delty + triceps + ścięgna podkolanowe	Izolacyjny	Do przedpokoju
Trening bicepsa z oszukiwaniem	Najszerszy	–	Izolacyjny	Do przedpokoju
Ciągnięcie sztangi w pozycji stojącej	Dno trapezu	Szczyt trapezu + górne delty	Izolacyjny	Do przedpokoju
Pręt z pionowego bloku	Najszerszy	W kształcie rombu	Izolacyjny	Do przedpokoju
Rząd górnego bloku na głowę	Najszerszy	Trapez + biceps	Izolacyjny	Do przedpokoju
Poziomy nacisk bloku	W kształcie rombu	Najszerszy	Izolacyjny	Do przedpokoju
Ciąg sumo	Prostownice pleców	Romboid + Lats + Back of the Thigh	Izolacyjny	Do przedpokoju
Wzruszanie ramionami	Szczyt trapezu	–	Izolacyjny	Do przedpokoju
Wzrusza ramionami ze sztangą w tyle	Dno trapezu	Szczyt trapezu	Izolacyjny	Do przedpokoju
Przednia sztanga wzrusza ramionami	Akcentujący top trapezowy	Środek trapezu	Izolacyjny	Do przedpokoju
Burpee	Stabilizatory kręgosłupa	Całe ciało	Złożony	Dla domu
Deska	Stabilizatory kręgosłupa	Całe ciało	Złożony	Dla domu
Podnoszenie hantli	Dno trapezu	Tylna wiązka delt	Złożony	Do przedpokoju
Hantle Row	Najszerszy	Trapez + romboid + tył uda	Złożony	Do przedpokoju

Podstawowy

Aby ćwiczyć plecy, tradycyjnie stosuje się cztery główne ćwiczenia w sposób złożony.

Martwy ciąg. Główne ćwiczenie w trójboju siłowym i crossficie. Angażuje wszystkie główne grupy mięśni z silnym naciskiem na romboidalne mięśnie pleców. Przede wszystkim ćwiczenie to rozwija grubość pleców.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Podciąganie. Domowe wiosłowanie ze zgiętą sztangą. Różni się niskim ryzykiem kontuzji i stałą masą ciała, co pozwala na ćwiczenie pleców w wielu powtórzeniach. Do progresji obciążeń używane są wagi. Ćwiczenie skupia się głównie na mięśniu najszerszym grzbietu.
Wiosłowanie ze sztangą. Cięższa wersja pull-upów, która wyróżnia się surową techniką wykonania oraz dużymi ciężarami. Główny ładunek spada na łaty; w zależności od kąta nachylenia i szerokości chwytu można wyliczyć zarówno grubość, jak i szerokość grzbietu. Doskonale działa na dnie!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Podciągnięcie sztangi do brody. Jedyne podstawowe ćwiczenie z naciskiem na ćwiczenia czworoboczne.

Izolacyjny

Ale liczba ćwiczeń do izolowanego badania pleców jest znacznie większa. Obejmuje to pracę z symulatorami (ciągnięcie klocków) i rodzaje wzruszania ramion, a nawet oszukańczą wersję pompowania bicepsów, z której korzystał Arnold Schwarzenegger.

Głównym zadaniem ćwiczeń izolacyjnych jest nie tylko odpowiednie obciążenie docelowej grupy mięśniowej, ale także wypracowanie płytkich mięśni głębokich, które ze względu na inną amplitudę nie biorą udziału w ćwiczeniach podstawowych.

Tradycyjnie na zapleczu są 3 główne ćwiczenia izolacyjne.

Szerokie rzędy uchwytów Ćwiczenie przygotowawcze do odchylonych rzędów sztangi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pociągnij poziomą blokadę do paska. Niezła alternatywa dla martwego ciągu.
© tankist276 - stock.adobe.com
Wzrusza ramionami z hantlami. Ćwiczenie, które działa na szczycie trapezu.

Ćwicz w domu

Budowanie własnego domu nie jest łatwe. Ma to związek z anatomią ruchu. Nie można ich powtórzyć bez ważenia lub specjalnego obciążenia. A te ćwiczenia, które pozwalają obciążyć plecy własnym ciałem bez specjalnego sprzętu, są nieskuteczne, jeśli mówimy o poważnych obciążeniach. Rozważ podstawowe ćwiczenia dla pleców w domu.

Podciąganie. Poważne złożone ćwiczenie, które można wykonać nawet bez poziomego paska. Wystarczy mieć solidne drzwi, które utrzymają Twój ciężar. Możesz także użyć innych podobnych urządzeń.
Łódź. Dobre ćwiczenie rozwijające romboidalny i najszerszy grzbiet. Technika jest niezwykle prosta: połóż się na podłodze, lekko unieś wyciągnięte ręce i nogi.
Most. Statyczne ćwiczenie z masą ciała, które doskonale rozwija prostowniki pleców bez kontuzji. Nadaje się do treningów regeneracyjnych lub wspomagających. Polecany każdemu, kto chce rozwinąć nie tylko siłę, ale także elastyczność mięśni pleców.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Spacer rolnika. To ćwiczenie należy do kategorii ćwiczeń domowych, ponieważ można je wykonywać z dowolnym ciężarem w domu. Wystarczy wziąć 2 gęste woreczki, równomiernie wypełnić je książkami i kontynuować. Rozwija wszystkie grupy mięśni z naciskiem na mięśnie czworoboczne. Istnieją opcje w postaci wykroków, które dodatkowo obciążają mięśnie nóg.

Ćwicz na siłowni

W celu rozwoju pleców na siłowni zapewniony jest szeroki wachlarz różnorodnych ćwiczeń, zarówno z wolnymi ciężarami, jak i przy użyciu specjalistycznego sprzętu lub symulatorów. Rozważ główne ćwiczenia treningowe, które rozwijają plecy:

Rząd górnego bloku na głowę. Bezpieczny odpowiednik pełnoprawnych podciągnięć. Ma bardziej izolowane obciążenie z powodu wyłączenia mięśni prasy i nóg.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Wioślarz. Doskonałe ćwiczenie podstawowe, które angażuje wszystkie grupy mięśni z silnym naciskiem na romby. Nie ma analogów do domu ani z wolnymi ciężarami. Uważa się, że jest to najbardziej naturalne ćwiczenie dla pleców przy jak najmniejszym urazie.
Ciąg zwrotnicy. Odbywa się to w taki sam sposób, jak w trenerze blokowym. Kluczową różnicą jest większa amplituda. Dzięki regulacji łaty i romby opracowywane są pod trudniejszym kątem. Idealny dla tych, którzy z tego czy innego powodu nie wykonują podstawowych ćwiczeń.
Dolne połączenie zwrotnicy.
Niedociśnienie. Jedyne poważne ćwiczenie izolujące na siłowni, które wzmocni dolną część pleców i zmniejszy w przyszłości ryzyko kontuzji pleców.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kompleksy na rozwój pleców

Rozważ główne kompleksy treningowe dla rozwoju pleców na siłowni iw domu.

Uwaga: w tabeli nie ma treningu obwodowego, ponieważ ich głównym zadaniem nie jest użycie mięśni pleców, ale nadanie silnego hormonalnego impulsu anabolicznego do dalszego kształtowania ciała.

Złożony	Ćwiczenia	Zadanie
Podziel na łaty	Martwy ciąg na rozgrzewce - 20 razy pusty pasek. Rząd pręta o nachyleniu 5 * 8 (70% ponownego maksimum). Rząd T-Bar 5 * 5 (60% maks.) Rząd górnego bloku na głowę 5 * 20. Oszukiwanie bicepsów - niewielka waga.	Głównym zadaniem jest skupienie się na opóźnionych łatach. Świetnie pomaga zwiększyć liczbę podciągnięć i szerokość pleców poprzez rozwinięcie skrzydeł. Podkręcenie bicepsa służy do zwiększenia siły zginacza ramienia w celu podniesienia ograniczenia ciężarków.
Podzielone na romboidalne	Martwy ciąg na rozgrzewce - 20 razy pusty pasek. Martwy ciąg 5 * 8 (70% ponownego maksimum). Wioślarz 5 * 20 Przeciąganie sztangi do brody 5 * 5 Zablokuj pociągnięcie do paska 5 * 20 Siatka bicepsów na ławce Scotta 3 * 8	Dobry kompleks do wyćwiczenia grubości grzbietu, trudniejszy, ale dający poważną podstawę do dalszego treningu w każdym sporcie. Trening bicepsów pozwala w przyszłości zwiększyć ciężar roboczy.
Profilowany trening	Martwy ciąg na rozgrzewce - 20 razy pusty pasek. Martwy ciąg 5 * 8 (70% ponownego maksimum). Zablokuj pociągnięcie do paska 5 * 20 Wiosłowanie sztangą 5 * 8 (70% RH). Rząd T-Bar 5 * 5 (60% maks.) Rząd górnego bloku na głowę 5 * 20. Przeciąganie sztangi do brody 5 * 5 Wzruszanie ramionami z hantlami 3 * 3 (maksymalna możliwa waga) Hiperextension max * max	Odpowiedni dla sportowców, których stać na całodniowy trening pleców. Najlepsza opcja dla profesjonalistów.
Przygotowawczy	Trakcja górnego bloku lub podciągnięcia 3 * 12 Pociągnięcie poziomego bloku 3 * 12 Wioślarz 3 * 12 Wzruszanie ramionami z hantlami 3 * 12 Hiperextension max * max	Stosuje się go w pierwszym miesiącu treningu, gdyż gorset mięśniowy nie jest jeszcze gotowy do treningu obwodowego profilowego. Optymalizuje napięcie małych grup mięśni. Dodatkowo zaleca się opanowanie martwego ciągu z pustym drążkiem i martwym ciągiem na zboczu.
Poprawa	Most 5 - na chwilę Farmer's Walk 100 kroków Lekka waga Hiperextension max * max Negatywne podciągnięcia na maszynie z przeciwwagą 5 * 3 Ciało przechyla się w różnych kierunkach Wisi na chwilę na poziomym pasku	Nadaje się do przywracania napięcia mięśniowego po długiej przerwie lub po kontuzji. Wszystkie wagi i powtórzenia są indywidualne. Po zakończeniu kursu regeneracji zaleca się studiowanie kompleksu przygotowawczego przez kolejny miesiąc.
Dom	Podciąganie Ręce hodowlane z ekspanderem klatki piersiowej Ciężar własny z gumką. Poziome podciągnięcia z uprzężą Spacer rolnika Kosz Most Wzrusza ramionami z każdą dostępną wagą Martwy ciąg o dowolnej dostępnej wadze	Wszystko, co można wycisnąć na tył domu, aby jakoś poważnie go załadować.

Ćwiczenia z niestandardowym wyposażeniem

Jeśli masz pod ręką ekspander klatki piersiowej, fitball lub gumkę (gumową pętlę), wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada. Znacząco urozmaicą obciążenie i pozwolą na pracę mięśni pod bardziej naturalnym kątem. Nadaje się zarówno do domu, jak i przedpokoju.

Redukcja łopatek za pomocą ekspandera klatki piersiowej... Wyjątkowe ćwiczenie, które działa jednocześnie na mięśnie romboidalne i najszersze grzbietu. Jest uważany za jeden z najtrudniejszych. Ma najbardziej naturalną amplitudę dla ludzi.
Ciężar własny z gumką. Lekka wersja podciągania i kompletny odpowiednik podciągania górnego bloku.
Poziome podciąganie z szelkami. Analogicznie do poziomego nacisku bloku. Jedna strona opaski jest przywiązana do baterii (klamka drzwi itp.), Kolejnym zadaniem jest usiąść na podłodze i przyciągnąć ciało do pocisku, całkowicie unosząc ciało i nie zginając nóg w stawie kolanowym.
Przeprost Fitball.

Wynik

Na koniec chciałabym obalić jeden popularny kobiecy mit, że nie istnieją ćwiczenia na odchudzanie na plecach. Plecy mogą tracić na wadze, to znaczy zanikać przy określonych obciążeniach podczas suszenia i dostosowywania diety. Na przykład, jeśli używasz treningu w trybie wielu powtórzeń. Ale same plecy nie tracą wagi, mięśnie po prostu nabierają napięcia i wyglądają na sprawne. Jeśli chodzi o miejscowe spalanie tłuszczu, to też nie istnieje. Dlatego zamiast męczyć się nieefektywnymi ćwiczeniami, lepiej zagłębić się w odżywianie i spróbować połączyć w diecie poważne podstawowe kompleksy z deficytem kalorii.