Przysiady plie: technika dla dziewcząt i jak to zrobić dobrze

Dzisiaj porozmawiamy szczegółowo o przysiadach plie - co to jest, jaka jest technika, wady, zalety, a także jak odróżnić je od podobnych ćwiczeń: klasycznych przysiadów i sumo.

Mówiąc najprościej, są to przysiady z maksymalnym wyprostem kolan na boki. Mięśnie docelowe dla tego ćwiczenia to wewnętrzna strona ud i pośladek maksymalny. Przysiady typu plie są szczególnie popularne wśród kobiet, które chcą poprawić kształt tyłka i bioder. Z kolei mężczyźni wykonujący przysiady z dodatkowym ciężarem osiągają znaczny sukces w budowaniu mięśni nóg.

Technika przysiadów warstwowych dla kobiet i mężczyzn nie różni się, ale liczba powtórzeń i podejść może być zróżnicowana w zależności od stopnia sprawności sportowca.

Technika i wariacje

Dowiedzmy się, jak prawidłowo wykonywać przysiady, przeczytaj poniżej szczegółowy opis techniki:

1. Stań prosto, rozstaw nogi nieco szerzej niż na szerokość ramion (jeśli dwa razy szersze to przysiady sumo), obróć skarpetki o 130 °;
2. Lekko ugnij ciało w dolnej części pleców, utrzymuj proste plecy przez wszystkie etapy ćwiczenia;
3. Nie przechylaj głowy, włóż ręce w zamek przed klatką piersiową;
4. Podczas wdechu powoli rozpoczynaj przysiad do najniższego punktu, w którym biodra powinny być równoległe do podłogi;
5. Nie zrywaj pięt, nie skręcaj skarpetkami;
6. Podczas wydechu podnieś się do pozycji wyjściowej, nie prostuj nóg w kolanach do końca.

Sprawdź także inną odmianę przysiadów z hantlami - dla dziewcząt i mężczyzn:

1. Pocisk trzymany jest w dłoniach przed klatką piersiową;
2. Zwróć szczególną uwagę na prawidłowe ułożenie pleców podczas wykonywania - pochylając się do przodu możesz rozerwać mięśnie;
3. Zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet technika wykonywania przysiadów z ciężarem nie różni się od algorytmu bez ciężarów, ale dla większej skuteczności zaleca się tutaj ustalenie pozycji w najniższym punkcie przed podniesieniem przez 2-3 sekundy.
4. Wydech nie musi być rozciągany przez cały wyciąg - można wydychać tylko część dwutlenku węgla, pokonać trudną część ćwiczenia, a następnie zakończyć wydech w pozycji wyjściowej. Ogólnie rzecz biorąc, na pierwszych lekcjach często myśl o tym, jak prawidłowo oddychać podczas kucania, zwiększy to twoją wytrzymałość i sprawi, że ćwiczenie będzie bardziej przydatne.

Możesz także przysiadać ze sztangą z kettlebellem u stóp w maszynie Smitha. Ta ostatnia opcja jest zalecana dla sportowców, którzy mają słabą równowagę. Zalecany program dla początkujących to 30 powtórzeń w 2 seriach, obciążenie należy zwiększać co tydzień.

Jakie mięśnie pracują?

Wymieńmy, które mięśnie pracują w przysiadach - pozwoli to lepiej zrozumieć fizjologię tej techniki:

• Duży pośladek;
• Wewnętrzna część udowa;
• Mięśnie tylnej części uda;
• Quady;
• Mięśnie pleców i łydek.

Muskulatura z 5 punktów działa jako stabilizator, reszta to główna część obciążenia mocy. Jak widać, przysiady z hantlami u stóp pozwalają produktywnie pompować zarówno nogi, jak i pośladki - pozbyć się nadwagi w tym obszarze, a także zbudować masę mięśniową.

W przypadku pierwszego celu należy zwiększyć liczbę podejść i zwiększyć tempo, a w przypadku drugiego przysiad z ciężarami.

Częste błędy wykonania

Tak więc odkryliśmy, że przysiady plie to doskonały sposób na produktywne obciążenie wewnętrznych ud. Jednak prawdopodobnie rozumiesz, że skuteczność treningu zależy bezpośrednio od tego, jak poprawnie zastosujesz się do techniki. Przyjrzyjmy się najczęstszym błędom, które popełniają początkujący podczas wykonywania przysiadów z kettlebell na schodach:

• Ze względu na słabe rozciągnięcie mięśni łydek, wielu zrywa pięty z podłogi - to natychmiast odciąża docelowe mięśnie i przenosi ciężar na kostki;
• Nie możesz wyprostować nóg w kolanach u góry;
• Nie ruszaj się gwałtownie, szarpiąc - zawsze unoś się i opadaj płynnie;
• Wiesz, które mięśnie są zaangażowane w przysiady - kręgosłup nie musi być nadwyrężany, nie uczestniczy w podnoszeniu. Początkujący często podnoszą ciężary nie biodrami, ale plecami - wynika to z wygięcia do przodu. Zgadza się - trzymaj plecy prosto!
• Skręt obu skarpet powinien być idealnie symetryczny, a stopy na tej samej linii. W przeciwnym razie obciążenie prawej i lewej nogi będzie inne.

Dla kogo ten kompleks jest odpowiedni?

Przysiady ze sztangą lub hantlami w stylu plie są odpowiednie dla tych, którzy chcą schudnąć i odwrotnie, dla tych, którzy chcą przybrać na wadze. Ćwiczenie to wpisuje się w kompleks podstawowych problemów siłowych kompleksu. Wymaga dobrego rozciągania, dlatego jest odpowiedni dla osób pragnących zwiększyć jędrność i elastyczność mięśni.

Przeciwwskazania

Dowiedzmy się, dla kogo nie jest to odpowiednie, ponieważ lista przeciwwskazań do przysiadów na plie jest dość imponująca:

1. Osoby z bólami kolan, pleców, stawów biodrowych;
2. Z zaostrzeniem żylaków;
3. W ostrej niewydolności serca, nadciśnieniu, po zawale serca, udarze;
4. W okresie przeziębienia, zwłaszcza na tle podwyższonej temperatury ciała;
5. Z jaskrą, niedokrwistością;
6. Podczas zaostrzeń wszelkich chorób przewlekłych, zwłaszcza reumatologicznych lub związanych z układem oddechowym;
7. Kobiety w ciąży. W tym okresie dziewczęta powinny generalnie być ostrożniejsze i szukać odpowiedników ćwiczeń. Na przykład kobiety w ciąży mogą nie zawsze być w stanie jeździć na rowerze;
8. Po operacji.

Różnice w stosunku do innych rodzajów przysiadów

Omówiliśmy technikę przysiadów plie dla mężczyzn i kobiet, a także wspomnieliśmy, że jest ona podobna do przysiadów sumo i klasycznych. Spójrzmy na różnice:

• Przy klasycznych przysiadach nie musisz trzymać kolan w wyprostowanej pozycji;
• Podczas przysiadów sumo w pozycji wyjściowej nogi są ustawione 2 razy szerzej niż ramiona. Dzięki temu zwiększa się obciążenie pracujących mięśni, a mięśnie rosną szybciej.

Wszystkie inne niuanse są podobne - proste plecy, dolna część pleców lekko odchylona, ​​pięty nie odrywają się od podłogi, biodra w najniższym punkcie są równoległe do podłogi.

Plusy i minusy

Jeśli spojrzysz na zdjęcia dziewczyn wykonujących regularnie przysiady przez miesiąc - przed i po, z pewnością zauważysz różnicę.

1. To główny plus ćwiczenia - pozwala osiągnąć rezultaty w krótkim czasie.
2. Łatwo to zrobić w domu, na świeżym powietrzu czy na siłowni.
3. Dziewczynom przysiady ze sztangą mogą wydawać się trudne, ale pocisk zawsze można zastąpić hantlami lub kettlebellami. Różnorodność wariacji to również plus.
4. Zwróć uwagę na prostotę techniki wykonania - nawet początkujący może ją opanować bez konsultacji z trenerem.

Z minusów kładziemy nacisk na duże obciążenie stawów kolanowych i biodrowych, więc technika ma wiele przeciwwskazań. Również przysiady ze sztangą przed sobą wymagają dobrze rozwiniętego poczucia równowagi. Sportowcy, którzy chcą włączyć ćwiczenia do swojego treningu, powinni zwrócić szczególną uwagę na rozciąganie.

Teraz już wiesz, jak prawidłowo przysiadać - mamy nadzieję, że to ćwiczenie na pewno pojawi się w Twoim programie. To naprawdę fajna forma treningu cardio i siłowego, która może skutecznie obciążać problematyczne obszary ciała. Bądź piękna!

Obejrzyj wideo: Sexi pośladki u0026 płaski brzuch - 15 minutowy trening domowy (Może 2025).