Przysiad z kettlebell

Sportowcy CrossFit, aby nie cierpieć z powodu monotonnych ćwiczeń na treningu, takich jak martwy ciąg czy wyciskanie na ławce Arnolda, starają się stale urozmaicać swoje programy. W przeciwieństwie do kulturystyki i trójboju siłowego, gdzie z roku na rok stosowane są te same kompleksy treningowe, w CrossFicie są setki zupełnie nietypowych programów i ćwiczeń, które czynią proces treningowy interesującym i niepowtarzalnym. Jedno z tych oryginalnych ćwiczeń wykorzystywanych podczas ćwiczeń Crossfitos ma bardzo nietypową nazwę - przysiady do czarów. Czym one są, jakie są ich zalety i jak wygląda poprawna technika wykonania tego ćwiczenia - powiemy w tym artykule.

Najpierw musisz zrozumieć - dlaczego przysiady nazywane są czarem? Chodzi o bezpośrednie tłumaczenie słowa „kubek”, tj. podnoszenie ciężkości o nieokreślonym kształcie z przesuniętym środkiem. Z tego powodu szczególną popularność zdobyli na Zachodzie!

Korzyści z ćwiczeń

Przysiad z kielicha to kompromis między klasycznym przysiadem na siłowni a bardziej zaawansowaną techniką przysiadu z podnoszeniem ciężarów. Do CrossFit trafili bezpośrednio z programów treningowych podnoszenia kettlebell.

Na przykład przysiady do kubków z kettlebellem mają złożony efekt i są najbardziej zbliżone do codziennych warunków podnoszenia ciężarów z przesuniętym środkiem ciężkości.

Jaka jest przewaga przysiadów do kubka nad innymi rodzajami ćwiczeń?

• Obecność statycznego obciążenia mięśnia dwugłowego, trapezowego i najszerszego.
• Świetna podstawowość. Bardziej zaangażowane stawy zapewniają większy przyrost testosteronu, a tym samym większy wzrost włókien mięśniowych.
• Zdolność do rozwijania wytrzymałości siłowej ze względu na specyfikę wykonania.
• Duży zakres realizacji. Dzięki temu mięśnie czworogłowe i pośladkowe opracowane są znacznie głębiej, a co najważniejsze pod tymi kątami, pod którymi zwykle nie ćwiczą.

Ponadto duża prędkość ćwiczenia w połączeniu z bardzo rygorystyczną techniką rozwija nie tylko wytrzymałość siłową, ale także wskaźniki szybkościowo-siłowe. Dzięki temu przysiad ten jest bardzo przydatny nie tylko do przygotowania się do poważnego przysiadu czy treningu ramion, ale także do rozwijania prędkości biegu.

Jakie mięśnie pracują?

Prawidłowe wykonanie przysiadu z kielicha obejmuje prawie wszystkie główne grupy mięśni. W szczególności są to połączenia podstawowe:

• obręczy barkowej;
• grupa grzbietowa;
• grupy nóg.

Dzięki tej złożoności, w połączeniu z prostymi pompkami z podłogi, ćwiczenie to jest w stanie zapewnić ciągły wzrost wszystkich grup mięśni przez długi czas. Oczywiście, jak każde inne podstawowe ćwiczenie, wymaga dodatkowego opracowania w izolowanych formatach, które najlepiej wykonywać po programie podstawowym.

Przy wstępnym zmęczeniu mięśni - zwykle nie jest możliwe spełnienie normy przysiadów kubkowych ze względu na zwiększające się statyczne obciążenie mięśni dolnej części pleców, co może prowadzić do urazów i mikrozwichnięć dolnej części pleców.

Takie grupy jak przedramiona i romby nie są wskazane w tabeli, ponieważ ich obciążenie jest nieznaczne.

Technika wykonania

Jak więc prawidłowo wykonywać przysiady do kielicha? Pomimo pozornej prostoty, to oryginalne ćwiczenie ma najbardziej złożoną technikę. W przeciwnym razie jego skuteczność jest zmniejszona i staje się bardzo traumatyczna.

Tak więc prawidłowa technika wykonywania przysiadów do kubków jest następująca:

1. Na początek przeprowadza się wybór odpowiedniego pocisku. Idealnie dla początkujących sportowców jest to kettlebell o wadze 8-12 kg z krótką rączką.
2. Dalej, zajmując pozycję wyjściową. Utrzymując ugięcie w dolnej części pleców, należy podnieść kettlebell obiema rękami ze średnim chwytem do poziomu klatki piersiowej i trzymać pocisk w tej pozycji.
3. Po ustaleniu pozycji kettlebell należy wykonać przysiad. Sama technika przysiadu jest niezwykle prosta - przypomina głęboki przysiad z dużym wysunięciem tułowia do tyłu.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Po zejściu na najniższy punkt należy wykonać kilka sprężystych ruchów skarpetkami przy zachowaniu równowagi.
5. Następnie podnosimy ciało, zachowując ugięcie w dolnej części pleców.

Zalecenia dotyczące ćwiczeń

Jakie są ważne punkty podczas wykonywania tego ćwiczenia? Zwróć uwagę na następujące niuanse:

• Po pierwsze, dochodząc do dolnej fazy ruchu amplitudowego w ćwiczeniu, należy maksymalnie wysunąć kość ogonową do tyłu. W przeciwnym razie dolna część pleców pod przesuniętym środkiem ciężkości jest narażona na nadmierne obciążenia.
• Po drugie, patrz, jak poruszają się twoje kolana. Ponownie, z powodu zmienionego obciążenia i ogólnego środka ciężkości ciała, należy uważać, aby kolana były wyrównane z palcami. Każde odchylenie od tej trajektorii poważnie uszkadza stawy.
• Oddech. Ze względu na obciążenie statyczne należy stale monitorować prawidłowe oddychanie. W szczególności wydech tylko podczas podnoszenia.

Dla zachowania stawów kolanowych - ćwiczenie wykonuje się w stosunkowo szybkim tempie, ale jednocześnie nogi w stawie kolanowym nie są w pełni wyprostowane, pozostaje lekkie nachylenie do 5 stopni.

Podczas wykonywania ćwiczenia najlepiej jest skorzystać z potrójnej asekuracji (zwłaszcza na początku):

• pas do podnoszenia ciężarów - aby zachować mięśnie dolnej części pleców;
• pasy do przytrzymania kettlebell z mięśniami przedramion - ponieważ dla wielu obciążenie statyczne może być początkowo nadmierne;
• nakolanniki i elastyczne bandaże mocujące staw.

Wnioski

Technicznie rzecz biorąc, przysiad do kubka jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń w CrossFicie. Oczywiście jest dość skuteczny, jednak na początku zaleca się nawet przeszkolone osoby:

• używaj małych ciężarów podczas treningu (hantle i ciężarki o wadze do 8 kilogramów);
• na początkowym etapie treningu wykonuj przysiady bez ciężaru;
• pracować z partnerem lub samodzielnie przed lustrem w celu kontroli poprawności ćwiczenia.

A co najważniejsze, zanim zaczniesz robić przysiady z kielicha, lepiej opanować klasyczne ćwiczenia - martwy ciąg na prostych nogach, przysiad ze sztangą na klatce piersiowej i pociągnięcie sztangą wąskim uchwytem do brody.

Razem każde z tych ćwiczeń pozwoli opanować prawidłową technikę w odpowiednich stawach i przygotować mięśnie do złożonego obciążenia.

Obejrzyj wideo: ZARZUT ODWAŻNIKIEM KULOWYM JEDNORĄCZ - Podstawy kettlebells (Może 2025).