Pochylona wiosła jest dość skutecznym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie pleców. Miłośnicy crossfitu, fitnessu i kulturystyki często używają go zamiast sztangi czy hantli w pochyleniu, a są ku temu powody: zmniejsza się obciążenie osiowe kręgosłupa i łatwiej jest skoncentrować się na pracy najszerszych mięśni pleców.
W zależności od ułożenia ciała pocisk można przeciągnąć do klatki piersiowej lub do pasa. Obciążenie z tego również się zmienia. Można go zaakcentować zarówno na górnej części pleców, jak i na dolnych łatach. Warto również zauważyć, że przede wszystkim ćwiczenie to, podobnie jak inne poziome rzędy, rozwija grubość grzbietu, a nie jego szerokość. Aby poszerzyć plecy, musisz zwracać większą uwagę na wykonywanie pionowych rzędów, takich jak podciąganie i szerokie rzędy górnego bloku.
W tym artykule pokażemy, jak poprawnie wykonać pochylony rząd drążka w kształcie litery T i jakie są zalety tego ćwiczenia.
Korzyści z ćwiczeń
Główną zaletą drążka w kształcie litery T lub rzędu pochylonego jest to, że plecy stają się mocniejsze. To podstawa każdego sportu siłowego. Bez mocnej górnej części pleców nie będzie ciężkich przysiadów, wyciskania na ławce, martwego ciągu i innych podstawowych ruchów. Plecy stają się nie tylko mocniejsze, ale także większe. Uwaga dla mężczyzn: według statystyk większość kobiet zauważa przede wszystkim dobrze rozwinięte mięśnie pleców, dla nich jest to swego rodzaju wskaźnik atrakcyjności.
Pomaga również w ćwiczeniu ogromnej liczby małych mięśni stabilizujących. Pozycja zgięta nie jest do końca stabilna i aby zachować równowagę, musimy angażować wszystkie możliwe grupy mięśni. Nie będzie można ich „zaczepić” o inne ćwiczenia.
Uchwyt w większości T-barów jest zaprojektowany w taki sposób, że można użyć dowolnego uchwytu: szerokiego, wąskiego, średniego, prostego, odwrotnego, równoległego ...
Daje to możliwość pracy z różnymi włóknami mięśniowymi i różnymi obszarami pleców podczas jednego ćwiczenia. Wystarczy zmienić położenie rąk w każdym podejściu.
Przeciwwskazania do realizacji
Ćwiczenie to nie jest pozbawione obciążenia osiowego kręgosłupa, dlatego w przypadku obecności przepuklin, wypukłości czy zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa wykonywanie go jest surowo zabronione. Alternatywa nasuwa się sama: rząd T-bar z naciskiem na ławkę. W tym ćwiczeniu obciążenie osiowe jest zminimalizowane. Dodatkowo poruszanie się po zadanej amplitudzie praktycznie nie daje możliwości oszukiwania, dzięki czemu nie przeciążasz prostowników kręgosłupa.
Jeśli Twoja siłownia nie posiada takiej maszyny, skorzystaj ze zwykłej ławeczki, ustaw nachylenie na 30-45 stopni i wykonaj na niej wiosłowanie ze sztangą lub hantlami. Ruch będzie prawie całkowicie odizolowany, a latissimus dorsi będzie działał zupełnie inaczej. Inną opcją jest wykonanie poziomego rzędu w maszynie prętowej lub blokowej o niewielkich ciężarach. Takie obciążenie wystarczy, aby plecy stały się większe i mocniejsze.
Jakie mięśnie pracują?
Dynamiczne obciążenie spoczywa na najszerszych mięśniach grzbietu, małych i większych, okrągłych i romboidalnych mięśniach pleców.
Trochę słabiej pracują mięśnie czworoboczne, tylne delty i triceps. Stabilizatory działają prostowniki kręgosłupa, mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy.
Technika martwego ciągu
W prętach poziomych wynik zależy całkowicie od prawidłowej techniki. Wielu niedoświadczonych sportowców, którzy mają więcej entuzjazmu niż zrozumienie procesu treningu, pochopnie zaczyna pracować z dużymi ciężarami w takich ćwiczeniach, ale nie prowadzi to do żadnego rezultatu. To często prowadzi do obrażeń. Dlatego przede wszystkim musisz ustawić poprawną technikę wykonywania ćwiczenia. Aby to zrobić, przeczytaj uważnie tę sekcję lub skonsultuj się z wykwalifikowanym trenerem osobistym.
Określenie obciążenia
Najpierw musisz zdecydować, którą część pleców zamierzasz trenować. Aby podkreślić obciążenie górnej części pleców (małe i duże okrążenia, mięśnie romboidalne i delty pleców), należy pociągnąć drążek w kształcie litery T do klatki piersiowej. Naciągnięcie drążka w kształcie litery T do paska powinno być wykonane, aby bardziej obciążyć dolne łaty. W związku z tym zmieni się również Twoja pozycja. Jeśli chcesz pociągnąć za pasek, musisz stanąć jak najbliżej drążka, jeśli do klatki piersiowej - trochę dalej.
Następnym kluczowym punktem jest uchwyt. Im szerszy chwyt, tym mocniej będą pracować duże i małe okrągłe mięśnie. Wąski i równoległy uchwyt mocniej zaangażuje mięśnie najszerszego grzbietu. Odwrotny chwyt wywiera większy nacisk na dolne łaty, ale bicepsy również będą mocno zaangażowane. Aby pracować tylko z plecami, bez łączenia dodatkowych grup mięśni, użyj pasków na nadgarstek. Pod żadnym pozorem nie wolno wsuwać nadgarstków podczas trzymania uchwytów w kształcie litery T. Spowoduje to zbyt duże napięcie w przedramionach i bicepsach, natychmiast zwiększając ryzyko rozciągnięcia mięśnia.
Pozycja początkowa
Wybierz właściwą pozycję wyjściową. Kluczowe znaczenie ma nachylenie prętów poziomych; im mniejszy kąt, tym bardziej obciążenie przesunie się na niższe łaty. Jeśli kąt jest bliższy linii prostej, cała górna część pleców zostanie uwzględniona mocniej. Od tego zmienia się również amplituda. Im większy kąt, tym krótsza amplituda. W każdym razie musisz zachować naturalny łuk w dolnej części pleców i wyprostować plecy. Zablokuj w tej pozycji.
Wiele osób używa pasa sportowego podczas wykonywania tego ćwiczenia. Musisz zrozumieć, że podczas ciągnięcia drążka w kształcie litery T potrzebujemy ustabilizowanej pozycji ciała, plecy nie powinny być zaokrąglane w żadnym punkcie amplitudy. Może to być trudne w przypadku paska. Używaj go tylko podczas pracy z dużymi ciężarami, ale nie zaciskaj go zbyt mocno, nie powinien utrudniać prawidłowego oddychania i utrzymywać proste plecy.
Musisz również lekko ugiąć kolana, aby złagodzić nacisk na łatwo kontuzjowane ścięgna podkolanowe.
Ćwiczenie
- Zacznij płynnie przyciągać do siebie uchwyty. Aby bardziej zaangażować mięśnie pleców, złóż łopatki i trzymaj ręce bliżej ciała. Jeśli rozłożysz łokcie na boki, tylne delty zaczną pracować ciężej. Wykonuj ćwiczenie z pełną amplitudą, kontynuuj podnoszenie ciężaru, aż łopatki zostaną całkowicie złączone, a mięsień najszerszy grzbietu skurczy się. Wszystko to odbywa się podczas wydechu. W najwyższym punkcie zatrzymujemy się na sekundę i maksymalnie napinamy mięśnie pleców. W tym momencie ważne jest, aby nie obciążać bicepsów, w przeciwnym razie podczas ujemnej fazy ruchu cały ładunek trafi do nich. Nie zmieniaj pozycji szyi i głowy podczas podnoszenia T-bar, powstanie zbyt silne obciążenie osiowe kręgosłupa szyjnego, ewentualnie uszczypnięcie nerwu.
- Następnie powoli opuść pręt T w dół podczas wdechu. Faza ujemna powinna przebiegać około dwa razy wolniej niż pozytywna. Ważne jest, aby w tym momencie nie zaokrąglać kręgosłupa piersiowego i nie zmieniać pozycji ciała. Na dole zatrzymaj się na sekundę, aby rozciągnąć latissimus dorsi i powtórz od początku.
- Jeśli do tego ćwiczenia pracujesz z przyzwoitymi ciężarami, to trochę oszukuj na ostatnich dwóch lub trzech powtórzeniach. Pomóż sobie nogami nadać pęd, to odciąży mięśnie pleców, ale zwiększy intensywność treningu.
Kompleksy crossfit z ćwiczeniami
Jeśli wystarczająco dobrze nauczyłeś się tej techniki, możesz wypróbować proponowane poniżej kompleksy treningowe, które zawierają takie ćwiczenie, jak rząd T-bar na zboczu.
