Przysiady ze sztangą na ramionach i klatce piersiowej: jak prawidłowo przysiadać

Przysiad ze sztangą to jedno z najważniejszych ćwiczeń w arsenale każdego miłośnika trójboju siłowego lub crossfit. Łączy do pracy prawie wszystkie mięśnie pasów górnych i dolnych, a także mięśnie stabilizujące. Na podstawie poziomu tego ćwiczenia można ocenić kompletny trening siłowy sportowca, ponieważ jest on podstawowy i technicznie konieczny.

Przysiady ze sztangą na ramionach wymagają od sportowca perfekcyjnej techniki. Ten punkt jest krytyczny, ponieważ duże ciężary zawsze są narażone na duże ryzyko kontuzji, skręcenia lub gorzej. W tym artykule szczegółowo wyjaśnimy zasady przysiadów ze sztangą, podamy różne warianty ćwiczeń i wyjaśnimy, jak je poprawnie wykonywać.

Pożytek i szkoda

Najpierw omówmy zalety i wady i dowiedzmy się, co robią przysiady ze sztangą.

1. To najlepsze ćwiczenie dla sportowców trenujących w celu zwiększenia masy mięśniowej. Pozwala uformować piękną ulgę, ujędrnić mięśnie, zwiększyć ich siłę;
2. Sportowiec staje się bardziej mobilny, poprawia się jego próg koordynacji i wytrzymałości;
3. Ćwiczenia stymulują wzrost krążenia krwi w okolicy miednicy, co korzystnie wpływa na męski układ rozrodczy;
4. Przysiady z dużymi ciężarami przyczyniają się do zwiększonej produkcji testosteronu, od którego zależy siła działania;
5. Przysiady mogą pomóc w utracie tłuszczu w dolnej części ciała. W zamian otrzymujesz potężne i efektywne mięśnie oraz wyrzeźbione ciało;
6. W przypadku kobiet przysiady ze sztangą przydają się przy modelowaniu sylwetki - pomagają podkręcić pośladki, biodra, poprawiają kształt i napinają skórę.
7. Umiarkowany stres (niewielka waga) pomaga wzmocnić stawy i więzadła.
8. Ćwiczenia pomagają zwiększyć siłę fizyczną, poprawić nastrój, podnieść samoocenę i poprawić jakość snu.

Jeśli mówimy o niedociągnięciach, zwracamy uwagę na następujące punkty:

• W przypadku większości odmian sportowcy będą potrzebować sprzętu, co oznacza, że ​​nie będą mogli ćwiczyć w domu;
• Początkującym powinni ćwiczyć z trenerem - kategorycznie nie zalecamy samodzielnego ustawiania techniki;
• Przysiady ze sztangą mają wiele przeciwwskazań (duże obciążenie organizmu);
• Ćwiczenie jest potencjalnie traumatyczne, więc uważnie postępuj zgodnie z techniką.

Wszelka szkoda sprowadza się do konsekwencji wynikających z niewłaściwego wykonania tego ostatniego.

1. Sportowcy narażeni są na ryzyko kontuzji więzadeł kolana i stawów. Nawiasem mówiąc, zalecamy owinięcie elastycznych bandaży na kolanach;
2. Oderwij kręgosłup;
3. Uzyskaj przepuklinę kręgosłupa lub występ;
4. Często dochodzi do urazów górnej obręczy barkowej - musisz być w stanie prawidłowo trzymać sztangę;
5. Wzrost ciśnienia w jamie brzusznej może spowodować przepuklinę pępkową, dlatego warto nosić atletyczną taśmę.

Przeciwwskazania

Zanim powiemy, jak przysiadać ze sztangą dla mężczyzn i kobiet, zapoznamy Cię z listą przeciwwskazań. Przeczytaj to bardzo uważnie:

• Wszelkie, nawet drobne, problemy z plecami;
• Choroby lub urazy stawów biodrowych lub kolanowych, więzadeł;
• Przepukliny grzbietowe i brzuszne;
• Zapalenie korzonków nerwowych i skolioza;
• Ostre choroby układu sercowo-naczyniowego;
• Stany po zawale serca lub udarze;
• Żylaki;
• Jaskra;
• Ciąża;
• Okres rekonwalescencji po operacji lub urazie;
• Każde zaostrzenie chorób przewlekłych;
• Procesy zapalne, podwyższona temperatura ciała;
• Zły stan zdrowia.

Inżynieria bezpieczeństwa

Wkrótce zaczniemy wyjaśniać, jak wykonywać przysiady ze sztangą, ale najpierw musimy porozmawiać o bezpieczeństwie. Mamy nadzieję, że nie ma potrzeby wyjaśniania, dlaczego jest to konieczne.

1. Nigdy nie ćwiczyć w złym stanie zdrowia, w stanie odurzenia alkoholowego lub innego, a także przy ostrym bólu mięśni lub więzadeł;
2. Zawsze rób rozgrzewkę - przysiady z muszlą na zimnych mięśniach to samobójstwo;
3. Pracuj płynnie, bez szarpnięć i szarpnięć;
4. Podczas kucania nie podnoś głowy, możesz stracić równowagę. Nie patrz też w dół. Idealnie jest obserwować siebie w lustrze, trzymając głowę i spojrzenie prosto;
5. Ćwiczenia ze sprzętem: bandaże elastyczne, pas sportowy, pasek na nadgarstek, buty na twardej podeszwie, wygodna odzież.
6. Podczas kucania z bardzo dużymi ciężarami pamiętaj o zabraniu partnera jako siatki bezpieczeństwa. A najlepiej 2 lub 3. Nie wahaj się poprosić ludzi na siłowni o pomoc, jeśli przyszedłeś na naukę sam. Etykieta sportowa nie pozwoli im odmówić;
7. Zacznij od małych ciężarów, stopniowo dodając naleśniki;
8. Nie wykonuj wielu powtórzeń (więcej niż 6), ponieważ obciążenie osiowe jest zbyt duże dla pleców. Liczba powtórzeń w jednym podejściu to 6-12.

Jak widać, zasad jest niewiele i wszystkie są adekwatne.

Jak znaleźć wagę

Kontynuujmy naukę przysiadu ze sztangą i wreszcie przejdźmy do ćwiczeń. Dowiedzmy się, jak znaleźć optymalną wagę.

Istnieje zasada, która pozwala dobrać optymalną wagę startową dla początkującego - „masa ciała - minus 15 kg”. Oznacza to, że jeśli sportowiec waży 85 kg, początkowa waga pocisku nie powinna przekraczać 70 kg.

Jednak często osoby, które odwiedzają halę po raz pierwszy, są na tyle nieprzygotowane fizycznie i, banalnie, tłuste, że wartość uzyskana przy użyciu tej formuły okazuje się dla nich zbyt wysoka.

Profesjonalni trenerzy zalecają rozpoczęcie od wagi 40-50 kg, po czym należy wykonać 10 powtórzeń. Jeśli zadanie było łatwe, połóż 5 kg naleśnika po obu stronach batonu. Powtórz test. Kontynuuj turlanie, aż poczujesz niewydolność mięśni przez 6-8 powtórzeń. To jest twoja rzeczywista waga robocza.

Jak trzymać sztangę?

Podczas kucania drążek może być trzymany na łopatkach, barkach, przedniej delcie, ale ramiona są uważane za najbardziej powszechną i wygodną opcję.

• Zgodnie z techniką wykonywania przysiadów ze sztangą na grzbiecie, chwyt powinien być prosty i zamknięty. Szerokość ramion nie ma znaczenia, ale zwykle są one nieco szersze niż ramiona. Powinny być symetryczne na szyi od krawędzi. Jest to ważne dla zachowania równowagi.
• Technika przysiadu ze sztangą na klatce piersiowej pozwala na trzymanie sztangi metodą klasyczną (haczykowatą) lub cross-over. Pierwsza polega na umieszczeniu szczoteczek symetrycznie pod szyją, z dala od Ciebie, tak aby patrzyły w górę. Uchwyt jest w połowie zamknięty. W drugiej ręce są skrzyżowane na drążku, uchwyt jest otwarty.

Jakie mięśnie pracują?

Aby pomóc Ci lepiej zrozumieć biomechanikę przysiadów ze sztangą, dowiedzmy się, które mięśnie pracują w tym procesie:

1. Główny ładunek przyjmuje mięsień czworogłowy (uda czterogłowe) i pośladek maksymalny (ten, który odpowiada za okrągły tyłek);
2. Ustabilizuj pozycję prostowników pleców, ścięgien podkolanowych, płaszczkowatego, łydki;
3. Brzuch (prosty i skośny brzuch) i delty otrzymują dodatkowe obciążenie;
4. Aktywnie pracują stawy kolanowe, biodrowe i łydkowe, a także plecy i barki.

Cóż, daliśmy do zrozumienia, że ​​przysiad ze sztangą kołysze się, jak widać - to idealne ćwiczenie do budowania efektownych nóg i okrągłych pośladków. Na koniec przejdźmy do techniki!

Klasyczna technika przysiadu ze sztangą

Zacznijmy od przyjrzenia się podstawowym technikom przysiadu dla mężczyzn i kobiet, a następnie dodajmy oddzielne zalecenia dla każdej odmiany ćwiczeń.

Pamiętaj, aby dobrze rozgrzać całe ciało zestawem ćwiczeń cardio. Wykonaj kilka serii przysiadów na drążku.

Podstawowa technika

Optymalna wysokość sztangi to poziom obojczyka sportowca.

• Stań pod sztangą, przykucnij lekko, pochylając się w dolnej części pleców (bez zaokrąglania pleców), połóż sztangę na trapezach i wyjmij ją ze stojaków. Zrób kilka kroków do tyłu, aby nie uderzyć w ramę podczas przysiadów;
• Pozycja wyjściowa dla większości rodzajów przysiadów ze sztangą dla mężczyzn i kobiet jest taka sama: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na drążku, łokcie odchylone do tyłu, wyprostowane łopatki, spłaszczone łopatki, napięte mięśnie brzucha, patrzenie w przód.
• Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu podczas kucania. Podczas wdechu zacznij powoli opuszczać biodra równolegle do podłogi. Miednica jest odciągnięta do tyłu, a kolana rozchylone. W tym samym czasie plecy wyginają się, dzięki czemu ciało pochyla się lekko do przodu. Ważne jest, aby odróżnić naturalne nachylenie od nadmiernego tonięcia.
• Podczas wydechu delikatnie wstań, wracając do pozycji wyjściowej.

Należy pamiętać, że głębokość przysiadu wpływa na trudność ćwiczenia. Jeśli będziesz kucać poniżej równoległości, pośladki i plecy będą bardziej obciążone. Jednak początkującym zalecamy rozpoczęcie ćwiczeń od złotego środka, czyli najniższego punktu, w którym podudzie i udo tworzą kąt prosty.

Wariacje

Więc ustaliliśmy, jak wykonywać klasyczne przysiady ze sztangą, a teraz przejdźmy do innych odmian. Nawiasem mówiąc, podstawowe przepisy techniki pozostają takie same, ale są niuanse.

• Przysiady ze sztangą w wąskiej pozycji. Dzięki temu mięśnie czworogłowe są bardziej aktywnie zaangażowane, a także zewnętrzna powierzchnia uda. Ta odmiana nie pozwoli ci pracować z pełną amplitudą, więc maksymalna głębokość przysiadu będzie równoległa. Nie ma różnic w technice.
• Przysiady ze sztangą na szerokiej postawie. Najpopularniejszą praktyką w tej kategorii są przysiady sumo. Kierunek obciążenia poszczególnych mięśni zależy od prawidłowego ułożenia nóg podczas przysiadu ze sztangą. W takim przypadku mięśnie wewnętrznej strony uda, a także mięśnie pośladkowe, pracują ciężej. Główny niuans tej techniki polega na tym, że skarpetki należy obrócić tak szeroko, jak pozwala na to rozciągliwość. Powinni patrzeć kolanami ściśle w jednym kierunku.
• Przysiady przednie. Nie można z nimi pracować z super dużymi ciężarami, dlatego ten podgatunek nie jest przeznaczony do rekordów. Technika wykonywania przysiadów ze sztangą na mostku tylko na pierwszy rzut oka wydaje się różna od algorytmu w wersji klasycznej. Dzieje się tak, ponieważ pasek jest z przodu. Jednak w rzeczywistości jest to jedyna różnica. O tak - pochylenie ciała jest tutaj mniej głębokie, w przeciwnym razie sportowiec po prostu upadnie do przodu. Jeśli zastanawiasz się, jakie mięśnie są zaangażowane w przedni przysiad ze sztangą, to podkreślamy, że największe obciążenie otrzymują mięśnie w przedniej części uda.
• Przysiad ze sztangą Smith Machine. Jest to specjalna rama, w której drążek jest zamocowany i może poruszać się tylko w górę iw dół. Główną zaletą tego symulatora jest to, że sportowiec nie musi kontrolować równowagi, monitorować amplitudę nachylenia. Dzięki temu jest bezpieczniejszy i wygodniejszy. Początkującym zalecamy przysiady w Smith. Nawiasem mówiąc, technika pozostaje tutaj podobna do algorytmu pracy w konwencjonalnej ramie. Chyba że wyciągniesz szyję ruchem obrotowym. W maszynie Smitha możesz wykonać każdy rodzaj przysiadu ze sztangą: przedni, klasyczny, z szerokim lub wąskim ułożeniem.

Częste błędy

Prawidłowa technika przysiadu dla mężczyzn i kobiet nie będzie tolerować następujących błędów:

1. Zaokrąglanie pleców;
2. Oddzielenie pięt od podłogi, a tym samym przeniesienie ciężaru na palce;
3. Kolana sięgają poza linię palców;
4. Kolana są złączone;
5. Palce i kolana skierowane na zewnątrz (nie równolegle);
6. Podnoszenie poprzez wypychanie kości ogonowej do góry, a nie tylko za pomocą siły mięśni nóg;
7. Nieprawidłowy oddech, wstrzymywanie oddechu, podnoszenie się podczas wdechu;
8. Praca na zimne mięśnie lub złe samopoczucie;
9. Ekstremalna waga lub praca bez ubezpieczyciela.

99% wszystkich wymienionych błędów prowadzi do obrażeń!

Dlatego przeanalizowaliśmy podstawową technikę przysiadu ze sztangą na ramionach lub klatce piersiowej dla mężczyzn i kobiet. Teraz czas przejść od teorii do praktyki. Poniżej znajduje się przykładowy schemat szkolenia dla początkujących.

Program treningowy

Wiele osób uważa, że ​​wystarczy wziąć gotowy wzór przysiadu bez sztangi i podążać za nim, ale pociskiem. Ta opinia jest krytycznie błędna, ponieważ w takich programach z reguły w każdym podejściu wskazana jest duża liczba powtórzeń. W pracy z wagą najważniejsza jest nie ilość, ale jakość. Dlatego przysiadów jest mniej, ale wydajność jest wielokrotnie większa. Oto dobry diagram, który będzie działał zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet:

• Dzień 1. 2 serie po 5 przysiadów ze sztangą;
• Dzień 2. Odpoczynek.
• Dzień 3. 2 serie po 5 przysiadów ze sztangą na barkach, 1 seria - przysiady przednie;
• Dzień 4. Odpoczynek.
• Dzień 5. 2 serie po 7 przysiadów ze sztangą na ramionach; 2 zestawy po 7 razy, sztanga na mostku;
• Dzień 6-7. Rekreacja.

W drugim tygodniu słuchamy naszych uczuć. Jeśli jest to trudne, powtórz poprzedni schemat. Jeśli wszystko jest w porządku, dodaj 3-5 powtórzeń dla każdego zestawu.

W trzecim tygodniu możesz połączyć kilka podejść w innych odmianach przysiadu (pozycja wąska, szeroka, rzuty itp.), W zależności od zamierzonego celu.

W czwartym i kolejnych tygodniach, kiedy liczba powtórzeń wzrośnie do 10-12, a zbliża się do 4-6, można zacząć zwiększać wagę.

Porozmawiajmy teraz o tym, jak zastąpić przysiad ze sztangą.

Alternatywny

Jeśli ze względów zdrowotnych nie możesz wykonywać przysiadów ze sztangą w zwykłej ramie, ćwicz na maszynie Smitha. Jak pisaliśmy powyżej, rozwiązuje problemy z koordynacją i równowagą. Kolejnym fajnym samochodem jest symulator Gackenschmidt. Hack przysiady minimalizują obciążenie pleców i kolan, jednocześnie pozwalając ci ciągnąć solidne ciężary. Jest jeszcze jedno ćwiczenie podobne w mechanice do przysiadów - wyciskanie nóg. W tym przypadku nie ma też pracy kręgosłupa - tylko nogi. Inną alternatywą byłyby wypady ze sztangą - przy nich występuje obciążenie osiowe, ale ciężar roboczy jest znacznie niższy niż w klasykach.

Rozważamy analizę ćwiczenia przysiadu ze sztangą przed sobą lub na ramionach. Staraliśmy się omówić wszystkie możliwe aspekty tematu, przedstawiliśmy zalecenia, wprowadziliśmy Cię w niuanse. Zalecamy ponowne przeczytanie środków ostrożności i przeciwwskazań. Udane szkolenie!

Obejrzyj wideo: Przysiady ze sztangą na barkach (Listopad 2024).