Bieganie w celu utraty wagi: czy bieganie pomaga schudnąć, opinie i wyniki

Z pewnością wielu słyszało, że bieganie w celu utraty wagi to najlepsze ćwiczenie, które nie tylko zwalnia z dodatkowych kilogramów, ale także leczy, poprawia nastrój i poprawia napięcie. Jednak od czasu do czasu bezmyślny jogging, wraz z codziennymi frytkami i ciastem na deser, nigdy nie przyniesie pożądanego rezultatu. Nieprawidłowe działanie - bez programu lub systemu, nieprzestrzeganie techniki i nieznajomość zasad - wręcz przeciwnie, możesz zaszkodzić swojemu organizmowi.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej tematowi biegania na odchudzanie, udzielimy zaleceń, przedstawimy techniki, typy, programy treningowe dla mężczyzn i kobiet. Przeanalizujmy korzyści, szkody i przeciwwskazania do tej aktywności fizycznej. Postaramy się wyjaśnić, jak ćwiczyć tak, aby szybko schudnąć, a nie zrobić sobie krzywdy.

Czy bieganie pomaga Ci schudnąć?

Odpowiadając na pytanie „czy bieganie pomaga schudnąć”, na początek wyjaśnimy istotę procesu odchudzania. Każdy organizm potrzebuje energii, którą otrzymuje z pożywienia. Jeśli dana osoba spożywa więcej jedzenia niż potrzebuje, nadmiar zaczyna się gromadzić w postaci tłuszczu. W związku z tym, aby schudnąć, musi rozpocząć odwrotny proces: sprawić, by organizm odczuł brak energii, aby musiał zwrócić się do swoich rezerw. Każda aktywność fizyczna wymaga zwiększonej siły - to znaczy, angażując się w kłótnię, zmuszasz organizm do rozkładania tłuszczów.

Mówiąc najprościej, odchudzanie wymaga wydatkowania większej ilości energii niż spożywanie z jedzeniem. W związku z tym bieganie niewątpliwie pomaga schudnąć, ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę wiele niuansów. Na przykład monitoruj kaloryczność swojej diety i buduj swoje treningi tak, aby wydawać więcej niż konsumujesz (o tym, ile kalorii spalasz podczas biegania, możesz przeczytać w osobnym artykule na naszej stronie). Nie oznacza to, że musisz głodować, bo w ten sposób organizm dozna silnego stresu, a następnie z pewnością „zemści się” na Tobie niespodziewaną porażką. Sport przydaje się więc przy odchudzaniu, ponieważ nie pozbawia człowieka składników życiowych (pożywienia), jednocześnie wzmacnia go i leczy.

Musisz biegać poprawnie: weź pod uwagę swój poziom wytrenowania, wybierz odpowiednie miejsca do biegania, prawidłowo rozłóż obciążenie. Zobaczmy, co mówią ludzie, którzy wybrali bieganie w celu utraty wagi - ograniczyliśmy recenzje i wyniki do jednego mianownika i przedstawiliśmy dla Ciebie najbardziej podstawowe i informacyjne.

Co mówią recenzje, czy jest wynik?

• Absolutnie wszyscy biegacze zgadzają się, że przed rozpoczęciem ćwiczeń ważne jest, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo biegać, aby schudnąć. Naucz się techniki, naucz się prawidłowo oddychać. Nawiasem mówiąc, wytrzymałość, wydajność i ogólne korzyści dla organizmu zależą od tego ostatniego;
• Znalezienie odpowiedniego miejsca do biegania jest ważne - idealny jest zielony park. Podczas wysiłku fizycznego organizm zużywa zwiększoną ilość tlenu, dlatego powietrze musi być czyste i zdrowe. Więc zapomnij o zakurzonych kwaterach sypialnych lub sprintach po autostradzie.

• Przestrzegaj diety - wyeliminuj z diety pokarmy tłuste i bogate w węglowodany. Skoncentruj się na żywności bogatej w białko, owoce, warzywa i zboża. Zapomnij o fast foodach, smażonych potrawach, słodyczach, napojach gazowanych, frytkach, cukrze, wzmacniaczach smaku (sosy, keczupy, majonez). Spróbuj zmniejszyć spożycie soli. Pij dużo czystej wody.

Pomocne rady z recenzji. Nie musisz wprowadzać się w ścisłe ramy i całkowicie tracić zwykłe przyjemności - w ten sposób bardzo szybko się wypalisz. Jeśli życie bez bułki masła lub czekolady wcale nie jest dla Ciebie słodkie, przynajmniej raz w tygodniu rozkoszuj się ulubionym przysmakiem. Nie rezygnuj ze smażonych kotletów czy makaronu z serem, ale staraj się je jeść rzadko i najlepiej rano.

• Powinieneś stale zwiększać obciążenie, aby zapobiec uzależnieniu. Gdy tylko organizm nauczy się łatwo pokonywać dane obciążenie, przestanie zwracać się do komórek tłuszczowych w celu dopingu, a utrata wagi ustanie.
• Aby proces się nie znudził, zaleca się naprzemienne uprawianie joggingu - szybki marsz, powolny sprint, jogging, bieganie interwałowe, wspinanie się pod górę, pokonywanie przeszkód.
• Kup wagę i śledź jej wydajność. Nie możesz sobie wyobrazić, jak przyjemnie jest zauważyć, jak odchodzi ciężar: nawet minus 100 g staje się świętem dla serca i duszy. A także jest to potężna motywacja do dalszego odchudzania - w końcu zobaczysz, że nie robisz tego na próżno!

Tym, którzy nie wiedzą, jak prawidłowo zacząć biegać od zera w celu utraty wagi, zapalonym biegaczom zaleca się zapoznanie się z głównymi punktami, na które należy zwrócić uwagę przed rozpoczęciem zajęć.

Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć

• Jeśli zastanawiasz się, czy możesz schudnąć biegając, odpowiemy tak, ale tylko jeśli czas trwania jednego treningu przekracza 40 minut. Dopiero po tym czasie tłuszcze zaczynają się rozkładać, a zanim to nastąpi, organizm zamieni się w glikogen nagromadzony w komórkach wątroby i mięśniach. Początkującym sportowcom trudno będzie znieść tak długi trening, dlatego eksperci zalecają naprzemienne bieganie w umiarkowanym tempie z szybkim marszem;
• Odżywiaj się prawidłowo i pamiętaj, aby jeść po wysiłku (około godziny później);

• Ćwicz regularnie, zgodnie z harmonogramem. Najlepszą opcją jest bieganie codziennie, a 2-3 sesje w tygodniu należy poświęcić biegom interwałowym. Początkujący biegacze mogą pobiegać co drugi dzień, aby organizm miał czas na regenerację;
• Trening powinien być zabawny, staraj się wyjść w dobrym nastroju. Kup sobie fajny sprzęt sportowy, kup przydatne gadżety (pulsometr, słuchawki bezprzewodowe, wygodną butelkę z wodą), pobierz fajną muzykę do swojego odtwarzacza;
• Monitoruj tętno - w większości przypadków odejmij swój wiek od 220, aby obliczyć optymalną wartość. Twoje tętno podczas biegania powinno być o 10-20% niższe niż wynikowa liczba, aw żadnym wypadku więcej niż to. Pamiętaj, aby podczas długich biegów utrzymywać tętno poniżej 170 uderzeń na minutę.
• Kup wysokiej jakości i odpowiednie buty do biegania - pozwoli to uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń. Pamiętaj, że na zimę i śnieg potrzebujesz specjalnych butów do biegania zimą. A opcję wiosenno-letnią trzeba będzie zostawić do klubu fitness lub do odpowiedniego okresu.

• Oddychaj prawidłowo - wypracuj rytm (wdech i wydech optymalnie co 2-3 kroki), kontroluj głębokość wdechu (powinna być średnia), staraj się wdychać powietrze przez nos i wydychać przez usta. Jeśli brakuje ci tchu, zatrzymaj się i przywróć oddech, a następnie kontynuuj ćwiczenie. W razie potrzeby kup maskę do biegania;
• Upewnij się, że Twój stan zdrowia pozwala na długie biegi. Jeśli masz wątpliwości, czy kobieta lub mężczyzna cierpiący na przewlekłe schorzenia mogą schudnąć podczas biegania, skonsultuj się z lekarzem.

Przeciwwskazania

Jeśli masz nadwagę, powinieneś zacząć biegać szybkim marszem. Obciążenia kardio są surowo zabronione dla osób z przewlekłymi chorobami układu sercowo-naczyniowego, a zwłaszcza dla pacjentów z nadciśnieniem lub z różnymi wadami serca. Bieganie jest również przeciwwskazane w astmie oskrzelowej, chorobie wrzodowej żołądka, żylakach, ciąży, po operacji.

Jeśli cierpisz na jakiekolwiek inne schorzenie i nie jesteś pewien, czy zacząć ćwiczyć, skontaktuj się z lekarzem. Tylko kompetentny specjalista jest w stanie obiektywnie ocenić Twój stan i wydać ostateczną opinię.

Jeśli wszystko jest w porządku z twoim zdrowiem, idź na tor! Najważniejsze jest, aby zacząć działać poprawnie, a możemy Cię tego nauczyć!

Skuteczność biegania na odchudzanie

Jeśli nie wiesz, jak biegać, aby szybko schudnąć, pamiętaj o głównej zasadzie: ćwicz regularnie, a także wypracuj optymalne tempo i czas na trening. Aby sesja była jak najbardziej efektywna, należy ją przeprowadzić w wygodny sposób. Oznacza to, że jeśli lubisz biegać wolno, nie musisz organizować testów prędkości. Uwielbiam poranne spacery - ćwicz wcześnie rano; jeśli wolisz dłużej spać, biegaj wieczorem. Opuściłeś już swoją strefę komfortu, nie odchodź za daleko, w przeciwnym razie zrezygnujesz w połowie z pożytecznego przedsięwzięcia. Aby jogging stał się ulubionym nawykiem, musi być zabawny. Dzięki temu nie tylko szybko schudniesz, ale także przywrócisz zdrowie.

Czy można schudnąć po prostu biegając?

Jeśli planujesz kompleksowo schudnąć, sam jogging nie wystarczy. Jeśli przestudiujesz startowe programy biegowe odchudzające na stołach, zobaczysz, że ten sport nie wpływa na wszystkie grupy mięśni, dlatego ważne jest, aby wykonywać również inne ćwiczenia. Jeśli zdecydujesz się po prostu uruchomić, przygotuj się na następujące wyniki. Przede wszystkim tłuszcz zacznie opuszczać brzuch i biodra, następnie mięśnie będą się napinać, ich objętość wzrośnie. Pośladki zaczną tracić na wadze (możesz przyspieszyć ten proces chodząc po papieżu), potem ramiona, szyja i twarz. Utrata wagi następuje stopniowo, dlatego nie należy spodziewać się szybkiego efektu.

Przy okazji, specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy artykuł o tym, ile trzeba biegać, aby schudnąć! Zdecydowanie zalecamy przeczytanie go, jeśli poważnie myślisz o walce z nadwagą!

Wiele osób interesuje się tym, jak zacząć prawidłowo biegać, aby schudnąć w brzuchu mężczyzny, ponieważ to właśnie ten obszar jest dla nich najczęściej problematyczny. Zalecamy połączenie joggingu z ćwiczeniami brzucha i włączenie do biegów treningów interwałowych. Wymaga znacznie większego wysiłku fizycznego, co oznacza, że ​​znacznie lepiej spala kalorie. Odpowiadając na pytanie, czy bieganie pomaga schudnąć w żołądku, recenzje nie pozwolą ci oszukiwać - efekt będzie, ale znowu tylko wtedy, gdy przestrzegane są wszystkie wymienione powyżej niuanse.

Techniki biegania

Przyjrzeliśmy się więc, czy bieganie przyczynia się do utraty wagi, ale teraz przyjrzyjmy się najpopularniejszym technikom, dzięki którym ten proces będzie przebiegał szybciej:

1. Jogging - ciało należy podnieść na krótki czas od ziemi: jeśli jedna noga jest w powietrzu, druga musi w tym momencie odepchnąć się od ziemi. Prędkość podczas tego ćwiczenia nie przekracza 8 km / h;
2. Lekkie bieganie (stopa) - szybki marsz, odpowiedni dla osób z nadwagą;
3. Wspinaczka to rutynowy trening, który komplikuje wspinaczka pod górę. Jest uwzględniony w harmonogramie nie więcej niż 2 razy w tygodniu;
4. Bieg interwałowy to bieg, w którym okresy przyspieszania przeplatają się z bieganiem w spokojnym rytmie;
5. Bieg długi - jeśli codziennie przebiegasz więcej niż 15 km, stracisz 2-2,5 tys.kcal, co jest idealne do utraty wagi. Jednak nie każdy początkujący będzie w stanie pokonać taki dystans, dlatego najpierw oceń swoje umiejętności;
6. Wewnątrz - chodzenie po bieżni. Prawidłowe bieganie na odchudzanie w domu opiera się na jego regularności, zalecany czas trwania takiego treningu to 1-1,5 godziny.
7. Ponadto istnieją specjalne programy szkoleniowe (na przykład „Walking with Leslie Sanson”).

Pożytek i szkoda

Przyjrzeliśmy się, jak bieganie wpływa na utratę wagi, a teraz spójrzmy, jak to jest dobre dla zdrowia:

1. Wspomaga utratę wagi;
2. Normalizuje metabolizm i przyspiesza metabolizm;
3. Wzmacnia i uelastycznia mięśnie;
4. Poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego;
5. Nasyca komórki tlenem;
6. Poprawia nastrój i łagodzi depresję;
7. Zmniejsza poziom cholesterolu;
8. Wzmacnia serce.

Zapewniliśmy użyteczne właściwości, ale nie rozwodziliśmy się nad możliwą szkodą. Kiedy więc bieganie może być szkodliwe dla zdrowia?

1. Jeśli robisz źle, nie biorąc pod uwagę powyższych zaleceń;
2. Jeśli nie wziąłeś pod uwagę przeciwwskazań;
3. Jeśli nie bierzesz pod uwagę poziomu swojej sprawności fizycznej.

We wszystkich innych przypadkach bieganie przyniesie tylko korzyści.

Jak wybrać program?

W ostatnim akapicie szczegółowo przeanalizujemy, jak biegać, aby schudnąć oraz jak dobrać odpowiedni program w zależności od poziomu wytrenowania sportowca.

Nawiasem mówiąc, dzięki bieganiu mężczyźni i kobiety, oprócz utraty wagi, mogą poprawić swoje zdrowie w odpowiednich obszarach. Na przykład mężczyźni lepiej budują masę mięśniową, zwiększają swój limit wytrzymałości, a także bieganie wpływa pozytywnie na potencję. A u kobiet dzięki przepływowi tlenu poprawia się kondycja skóry - staje się ona bardziej elastyczna i promienna, a także normalizuje się tło hormonalne.

Skuteczność biegania na odchudzanie zależy od prawidłowego doboru programu - treningi przypominające, niekontrolowane i chaotyczne rzadko prowadzą do pożądanego rezultatu. Program jest opracowywany na miesiąc lub dwa od razu i opiera się na fizycznej formie stażysty. Najczęściej schematy są podzielone na dwie grupy:

• Dla początkujących biegaczy;
• Dla doświadczonych sprinterów.

Istnieją również programy dla sportowców trenujących zawodowo, ale nie będziemy ich tutaj rozważać, ponieważ aby zacząć stosować taki schemat, trzeba poświęcić całe życie lekkoatletyce, a tak nie jest.

Zasady dotyczące odchudzania sprowadzają się do następujących punktów:

1. Trening zawsze zaczyna się rozgrzewką, a kończy stopką;
2. Intensywne obciążenia przeplatają się z treningami w spokojnym tempie;
3. Musisz pić dużo wody i dobrze się odżywiać;
4. Jeśli nie możesz samodzielnie ustalić harmonogramu, skontaktuj się ze specjalistami w dowolnym klubie sportowym lub wybierz program w Internecie.
5. Należy pamiętać, że programy dla mężczyzn różnią się od programów dla kobiet, ale to ograniczenie nie zawsze jest konieczne.

Oto kilka przykładowych programów do biegania, które świetnie nadają się do utraty wagi. Jeśli zastosujesz się do obciążeń podanych na wykresach, będziesz mógł na własnym przykładzie odpowiedzieć początkującym, czy bieganie pomoże schudnąć w nogach w 2 miesiące.

Ten program jest odpowiedni dla początkujących biegaczy, daje jasne wyobrażenie o tym, od czego zacząć biegać dla początkującego, aby schudnąć, aby uniknąć błędów i osiągnąć szybkie rezultaty.

Jeśli zdecydujesz się na bieganie w celu utraty wagi, program treningowy dla kobiet i dziewcząt z pewnością pomoże im w uzyskaniu idealnej formy nóg i pośladków - w końcu każde mądrze wykonane działanie zawsze przynosi efekty.

Odkryj jeszcze jeden tor, który jest bardziej odpowiedni dla doświadczonych biegaczy, ponieważ uważamy, że jest to dość trudne:

Jak widać, korzyści płynące z biegania na odchudzanie są niezaprzeczalne - regularne ćwiczenia nie tylko leczą choroby, ale także usuwają depresję, odpędzają smutek. Zwłaszcza, gdy Twoje ulubione dżinsy w końcu usiadły Ci na biodrach tak, jak powinny !! Treningi biegowe to świetny sposób, aby zacząć zmieniać swoje życie na lepsze!

Obejrzyj wideo: Jak biegać, żeby schudnąć? Codziennie Fit (Luty 2025).