Witajcie drodzy czytelnicy. Nie poszło zgodnie z planem idealnie, ale już widać postęp.
Oto, jaki program został zaplanowany:
Program tygodniowy.
poniedziałek: rano - wiele skoków pod górę 12 x 400 metrów po 400 metrach z łatwym biegiem
Wieczorem - wolny przejazd 10 km
wtorek: wieczorem - krzyż tempowy 15 km
środa: rano - Ogólny trening fizyczny. 3 odcinki
Wieczorem - wolny przejazd 15 km
czwartek: rano - wiele skoków pod górę 13 x 400 metrów po 400 metrach z łatwym biegiem
Wieczorem - krzyż regeneracyjny 15 km
piątek: rano - wolny przejazd 20 km
Wieczorem - cross na 10 km
sobota - rekreacja
niedziela - Poranek - Trening interwałowy 20 razy po 100 metrów - praca nad podstawową prędkością i techniką biegu.
Wieczorem - pokonaj 15 km wolnym tempem
Dwa treningi z tego programu nie powiodły się, a mianowicie powolny przejazd 20 km w piątek. Odkąd do niego wybiegłem, na ulicy był grad, przez który po 10 minutach musiałem biec z powrotem. Dlatego postanowiłem zrobić dzień odpoczynku w piątek, a program piątku zrealizować w sobotę. W rezultacie nie mogłem przebiec długiego krzyża, ale zrobiłem tempo 10 km. Ale z okropnym czasem, nie mogąc zabraknąć nawet z 37 minut.
W niedzielę z powodu pracy nie mogłem ukończyć 15 km krzyża.
Reszta programu była ściśle przestrzegana.
Pozytywne zmiany po 2 tygodniach
Czuję, że dało się odczuć wiele skoków. Po pierwsze, dobry wynik był na pierwszym skrzyżowaniu tempowym na 15 km, którego średnia prędkość była wyższa niż średnia prędkość mojego rekordowego półmaratonu. Po drugie, zauważalne zmiany w technice biegu, gdy noga jest już automatycznie umieszczona pod sobą. Nie trzeba jej nawet kontrolować, jak poprzednio.
Już znaczną część krzyżyków prowadzę techniką toczenia od palca do pięty. Chociaż nie mogę jeszcze całkowicie znieść krzyża w ten sposób. Jednocześnie nadal biegam w tempie od pięty do palców.
Udało się zwiększyć częstotliwość kroku do 180-186. Chociaż do tej pory demonstruję tę częstotliwość tylko wtedy, gdy ją kontroluję. Gdy tylko przestanę go śledzić, od razu zaczynam unosić się w powietrzu i częstotliwość spada do 170.
Negatywne skutki dwóch tygodni treningu.
Jak to często bywa, złapałem mnie jak „Martyn do mydła”. Przesadził z wieloma skokami. W planie nastąpił wzrost liczby wykonanych multijumpów. Ale nie ma wzrostu szybkości wykonania. Jednocześnie na każdym treningu zwiększałem średnie tempo mijania ślizgu o 5-6 sekund. Z tego powodu w ścięgnach Achillesa obu nóg pojawiły się nieprzyjemne bóle.
Rozumiem, że stało się to właśnie z powodu słabości tego ostatniego, ponieważ ogólny trening fizyczny nie jest jeszcze wystarczający, aby dać im takie obciążenie. W związku z tym w przyszłym tygodniu wykonam wiele skoków w jednym tylko treningu i połowie zadeklarowanej ilości. A na innym treningu zamieniam skoki wielospadowe na kompleks ogólnego treningu fizycznego wzmacniający stawy nóg. To samo dotyczy treningów tempowych, w których występuje ból ścięgien Achillesa. Zamienię je też na wolne krzyże, po których wykonam 1-2 serie ogólnego treningu fizycznego.
Wniosek dotyczący drugiego tygodnia
Nie słuchałem swojego ciała, chociaż zdałem sobie sprawę, że nie muszę zwiększać tempa na wielu skokach. Niestety podekscytowanie zebrało swoje żniwo. Odchylenie od programu powodowało ból w ścięgnach Achillesa.
Jednocześnie wyraźnie poprawiła się technika biegu, częstotliwość i jakość startów.
Na podstawie tego wszystkiego zostawiam wiele skoków, ale w spokojnym tempie i mniejszej głośności. Zaczynam aktywnie trenować nogi poprzez ogólny trening fizyczny. Na razie luzuję nogi, żeby lekki ból w żaden sposób nie przerodził się w poważny, więc w przyszłym tygodniu wykluczam pracę tempową.
Z doświadczenia wynika, że nogi powinny goić się maksymalnie w ciągu tygodnia. Dlatego na razie masuję uszkodzony obszar, używam maści i elastycznych bandaży oraz usuwam duże obciążenie uderzeniowe ze ścięgien Achillesa.
Głównym błędem jest niewykonanie zadeklarowanego programu.
Najlepszym treningiem jest czwartkowy trening wieloskokowy. Ukończyłem go szybko, sprawnie iw dużej objętości. Szkolenie mi się podobało.
Całkowity przebieg to 118 kilometrów tygodniowo. Czyli o 25 mniej od deklarowanego (wyjaśnię: w dwóch wolnych biegach przebiegłem o 5 km więcej niż deklarowany, dlatego chociaż nie ukończyłem dwóch wyścigów na 20 i 15 km, wolumen jest wciąż tylko 25 km mniej). W tym przypadku nie jest to krytyczne, ponieważ zwiększenie wolumenów nie jest jeszcze zadaniem priorytetowym. Zacznę zwiększać głośność do 160-180 km tygodniowo za 2 tygodnie.
P.S. Kiedy pojawia się ból, a dzieje się to niestety nierzadko, kiedy pracujesz na wynik, lepiej zareagować jak najszybciej i przełączyć się na rodzaj obciążenia, z którym spędzałeś mniej czasu ze zdrowym ciałem i który nie wpływa na dotknięty obszar. Dlatego czasami takie owrzodzenia pozwalają na wypracowanie dodatkowych parametrów organizmu. Dzięki temu kontuzje nie zostaną wyrzucone z harmonogramu treningów, ale jednocześnie pomogą skupić się na problemie i podjąć działania, które nie pozwolą na powtórzenie się problemu w przyszłości.
