Pompki na nierównych drążkach to niewątpliwie ćwiczenie mężczyzny. Pomaga uformować spektakularne odciążenie mięśni górnej obręczy barkowej - tricepsa, klatki piersiowej, a także prasy. Wzmacnia mięśnie, zwiększa ogólną wytrzymałość. Są różne rodzaje dipów, a niektóre z nich mogą wykonywać tylko zaawansowani sportowcy. Ćwiczenie to można z powodzeniem ćwiczyć na dowolnym placu budowy - pręty są teraz wszędzie. Jeśli odwiedzasz siłownię, z czasem możesz podłączyć dodatkowe ciężary.
Pompki na nierównych drążkach prezentują się bardzo efektownie - podczas wysiłku naciągany jest każdy mięsień. Ćwiczenia wspaniale zwiększają poczucie własnej wartości. Dzięki temu program szkoleniowy jest bardziej wszechstronny i lepszej jakości. W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo wykonywać pompki na nierównych paskach i wymienimy wszystkie istniejące podgatunki. Spójrzmy na typowe błędy, jakie są korzyści i szkody oraz które mięśnie są zaangażowane w ten proces. Gotowy? Zaczynamy!
Jakie mięśnie są zaangażowane?
Wielu sportowców interesuje się tym, co robią pompki na nierównych drążkach. I tutaj musimy zgłosić jedną interesującą funkcję. Ten poziomy pasek pozwala na zmianę docelowej grupy mięśni, nieznacznie dostosowując technikę push-up. Jeśli chcesz, możesz załadować w szczególności triceps lub tylko mięśnie piersiowe. Istnieją również odmiany, które wymagają dodatkowego wysiłku ze strony mięśni rdzenia lub rozwiniętego poczucia równowagi.
Okazuje się, że jeden prosty trener pozwala na ćwiczenie całej górnej obręczy barkowej! Więc jakie mięśnie są zaangażowane w proces pompek na nierównych prętach, wymieńmy:
- Triceps lub triceps. Działa w każdym podgatunku, ale sportowiec może regulować obciążenie;
- Mięsień piersiowy większy. Z zastrzeżeniem pewnych technik;
- Delty przednie. Obciążenie wtórne;
- Naciśnij;
- Możesz połączyć biceps kość udową i gluteus maximus, jeśli ugniesz nogi do tyłu i unieruchomisz je w stałej pozycji;
- Stabilizatory mięśni;
Aktywnie działają również więzadła i stawy. Największy nacisk wywiera łokieć i nadgarstek. Muszą być elastyczne i rozciągnięte.
Spadki są uważane za ćwiczenia o zwiększonym ryzyku kontuzji. Jeśli masz choroby związane ze stanem stawów, zwłaszcza te wymienione powyżej, lepiej odmówić. Poniżej przedstawiamy listę przeciwwskazań, a także alternatywnych rodzajów aktywności fizycznej.
Pożytek i szkoda
Przyjrzyjmy się, co dają pompki na nierównych drążkach, jakie są ich zalety:
- Pozwalają zbudować idealną obudowę. Ćwiczenie to jest również nazywane „przysiadem górnej części ciała” ze względu na jego skuteczność i różnorodność;
- Zwiększyć poziom wytrzymałości;
- Uczyń mięśnie mocnymi, elastycznymi;
- Pomaga w budowaniu masy mięśniowej (przy pompkach z dodatkowym obciążeniem);
- Kształtują poczucie własnej wartości, zwiększają sprawność fizyczną, wpływają pozytywnie na stan emocjonalny;
- Cóż, i wszystko pożyteczne, które sport daje człowiekowi.
Więc rozmawialiśmy o korzyściach płynących z ćwiczeń na nierównych drążkach, ale jest też szkoda. Powiedzmy więcej - takie pompki mają wielu przeciwników i na tym opierają się ich przekonania:
- Ten sport jest niezwykle traumatyczny. Dla początkujących powinno to być wykonywane tylko pod nadzorem;
- Techniki wykonania nie można nazwać prostą - istnieje wiele niuansów, których nieprzestrzeganie łatwo doprowadzi do szkodliwych konsekwencji;
- Ćwiczenia zbyt agresywnie obciążają stawy rąk;
Jak widać, każda negatywność wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji. Jeśli jednak wyraźnie wiesz, jak prawidłowo wykonywać pompki na nierównych słupkach, nie będziesz mieć żadnych problemów. Naucz się techniki, zapewnij sobie odpowiednie obciążenie i nie ćwicz, jeśli jesteś chory. Przestrzeganie tych prostych zaleceń znacznie zmniejszy wszystkie negatywne konsekwencje.
Rodzaje
W tej sekcji wymienimy wszystkie rodzaje spadków, aw następnej powiemy, jak je wykonać poprawnie.
- Klasyczna wersja to obciążenie tricepsa;
- Z naciskiem na mięśnie piersiowe;
- Leżąc na nierównych prętach (dolna część ciała jest utrzymywana na wadze lub stoi na podporze);
- Z dodatkowymi obciążnikami (mocowanymi na plecach lub na pasku);
- Push-upy z rogiem;
- Z filarów;
- Pompki na nierównych drążkach do góry nogami;
- Odwróć uchwyt (dłonie skierowane na zewnątrz).
Ostatnie 4 to techniki zaawansowane; początkującym nie zaleca się ich używania. Wszystkie istniejące tutaj zagrożenia rosną wielokrotnie, dlatego na początek doskonale opanuj klasyczne odmiany.
Jak prawidłowo wykonywać pompki?
Zastanawiasz się, jaka jest właściwa technika wykonywania zanurzeń? Przejrzyj instrukcje dla każdego wymienionego gatunku.
Klasyczny
Zrób dobry trening. Nigdy nie rozpoczynaj treningu siłowego bez rozgrzania mięśni. Wskocz na poziomy drążek, chwytając uchwyt dłońmi do wewnątrz. Pozycja wyjściowa: pionowo zwisająca na nierównych prętach na wyciągniętych ramionach, łokcie skierowane prosto do tyłu.
- Podczas wdechu zacznij opadać płynnie, zginając łokcie pod kątem prostym. Nie rozsuwaj ich, nie dociskaj do ciała - wyobraź sobie, że jesteś wciśnięty między dwie ściany;
- Podczas wydechu powoli wstań.
Klasyczne pompki są dobre na wąskie paski. Wskazane jest, aby nie prostować łokci w górnym punkcie, aby nie odciągać obciążenia od tricepsa.
Z naciskiem na dużą klatkę piersiową
Wskocz na maszynę dłońmi do wewnątrz. Nieznacznie zmień pozycję wyjściową: tułów w zwisie pochyla się lekko do przodu, o około 30 °, a łokcie lekko skręcone i rozstawione.
- Podczas wdechu zacznij zginać stawy łokciowe, rozsuwając je;
- Najniższy punkt ćwiczenia jest wtedy, gdy łokcie tworzą kąt prosty;
- Podczas wydechu płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
W przypadku tej odmiany powinieneś znaleźć szeroki poziomy pasek. Utrzymuj pochyloną pozycję tułowia na wszystkich etapach. Nie prostuj łokci całkowicie na górze.
Powiedzieliśmy Ci, jak poprawnie wykonywać pompki na nierównych drążkach w dwóch podstawowych technikach. Następnie pokrótce wyjaśnimy tę technikę w zaawansowanych odmianach.
Leżąc na nierównych prętach
Jeśli interesuje Cię, jak zwiększyć korzyści płynące z pompek na nierównych drążkach, zalecamy zwrócenie uwagi na ten podgatunek. Na pewno spali więcej kalorii niż klasyczna technika.
Sportowiec wskakuje na maszynę i ustawia ciało w pozycji poziomej. Potem zaczyna się podnosić, jakby z podłogi. W tym samym czasie jego ręce pozostają na nierównych prętach, a jego nogi są całkowicie pozbawione wsparcia. Ma możliwość obniżenia klatki piersiowej poniżej poziomu dłoni, co jest niemożliwe w klasycznym push-upie z podłogi. Jeśli jest to trudne, nogi można zamocować na wsporniku, ale jego wysokość powinna pokrywać się z poziomem prętów.
Ważona
Dodatkowe ciężary powinny być uwzględnione w treningu dipsów tylko wtedy, gdy zawodnik pewnie wykona 20 powtórzeń w jednym podejściu.
Specyfika ćwiczenia nie pozwala na trzymanie ciężarków w ramionach lub na barkach, dlatego sportowcy mocują je specjalnymi łańcuchami na pasku. Możesz też nosić plecak na plecach. Technika wykonania pozostaje ta sama. Co można wykorzystać jako wagę?
- Pasek z łańcuszkiem;
- Pas mocy;
- Specjalna kamizelka;
- Pas zapaśniczy;
- Gruby łańcuch z masywnymi ogniwami;
- Plecak z naleśnikami z baru.
Zalecany przyrost masy ciała to +5 kg.
Pompki
Sportowiec wskakuje na nierówne drążki i unosi nogi tak, aby tworzyły z ciałem kąt prosty. Podczas pompek łokcie są dociskane do ciała. Odmiana pozwala jakościowo załadować quady i mięśnie brzucha.
Z filarów
W tej wersji podparcie dłoni jest dużo mniej stabilne, dzięki czemu mięśnie stabilizujące są aktywniej zaangażowane w pracę.
Chwyć na zewnątrz
Trudny rodzaj ćwiczeń, ponieważ gdy dłonie patrzą na zewnątrz, podczas opuszczania łokci same skręcają się na boki. Biorąc pod uwagę, że sportowiec musi utrzymywać wagę na wadze, zadanie nie jest łatwe.
W dół twojej głowy
Ewolucje. Sportowiec wskakuje na nierówne drążki i przyjmuje pozycję głową w dół, unosząc nogi do góry. Oprócz pompek, musi również trzymać tułów, kontrolować równowagę i równowagę. W tej formie działają przednie delty i triceps.
Ile razy powinieneś robić pompki?
Wielu sportowców jest zainteresowanych harmonogramem spadków dla początkujących, zalecamy przestrzeganie następującego schematu:
- Rozpocznij program dwoma seriami po 10 powtórzeń. Ćwicz co drugi dzień, aby mięśnie miały czas na odpoczynek;
- Jeśli masz ochotę zrobić to łatwo, zwiększ liczbę powtórzeń o 5 pompek;
- Po tygodniu możesz zwiększyć liczbę podejść do 3.
Po miesiącu powinieneś zrobić 4 zestawy po 30 pompek, nie mniej. Od drugiego miesiąca możesz codziennie robić pompki na nierównych drążkach. Dodatkowy ciężar jest dodawany, gdy obciążenie nie jest już odczuwalne. Za każdym razem nie dodawać więcej niż 5 kg.
Jeśli nie wiesz, jak zacząć zanurzać się od zera, zacznij od pompowania docelowych mięśni standardowymi pompkami z podłogi. Ciało musi być gotowe na zwiększone obciążenie, w przeciwnym razie wszystko skończy się dla ciebie smutno.
Pamiętaj, że odpowiedź na pytanie „ile razy trzeba robić pompki na nierównych drążkach” dla każdego sportowca będzie indywidualna. Zależy to od poziomu jego sprawności fizycznej, kondycji docelowych mięśni, wieku, stanu emocjonalnego itp. Podany przez nas schemat jest przybliżony i nie ma nic strasznego w tym, że nieznacznie poprawiasz go dla siebie. Najważniejsze jest, aby uczyć się systematycznie i bez przeskakiwania. I nie poprzestawaj na tym.
Częste błędy techniczne
Dowiedzieliśmy się, dlaczego pompki na nierównych drążkach są przydatne, a także ostrzegliśmy, że w przypadku niewłaściwego wykonania sportowiec może łatwo zrobić sobie krzywdę. Sprawdź najczęstsze błędy, które ma prawie każdy początkujący:
- Podczas całego podejścia nie możesz zaokrąglić pleców, nawet jeśli wykonujesz wersję z pochylonym ciałem;
- Upewnij się, że uchwyt jest mocny i mocny. Dłoń nie powinna „przejeżdżać” po rączce;
- Unikaj szarpnięć i nagłych ruchów;
- Nie ugnij się w górnej lub dolnej pozycji;
- Nie prostuj łokci do końca w górnym punkcie.
Jak zwiększyć liczbę powtórzeń?
Jeśli interesuje Cię, jak zwiększyć liczbę pompek na nierównych drążkach, możemy powiedzieć tylko jedno - działają dobrze. Nie opuszczaj zajęć, regularnie podnoś ładunek, buduj siłę mięśni. Oto, co możemy doradzić w tym przypadku:
- Pracowitość i ciężka praca;
- Dobrze się zmotywuj;
- Po zakończeniu podejścia nie spiesz się, aby od razu zeskoczyć z poziomego paska. Zawieś trochę, nie prostując łokci. Pozwól mięśniom pracować trochę więcej w statyce;
- Nie zapominaj o innych rodzajach pompek - wszystkie doskonale wzmacniają pożądane mięśnie.
Jak wymienić pompki na nierównych drążkach?
Pompki na nierównych drążkach nie są podawane każdemu od zera, więc wielu początkujących sportowców interesuje się tym, jak można je tymczasowo zastąpić.
Po pierwsze, zawsze możesz zrobić klasyczne pompki na podłodze. W domu możesz ustawić dwa krzesła i podnieść nogi pod kątem prostym do ciała. Lub całkowicie połóż je na powierzchni, zginając w kolanach. Ta opcja jest również odpowiednia dla dziewcząt, ponieważ jest uważana za lekką. Możesz także spróbować pompek z pięścią lub hantlami. Podczas pracy mocno dociskaj łokcie do ciała - w ten sposób najbardziej niezawodnie zasymulujesz niezbędną technikę.
Nasza publikacja dobiegła końca, rozważaliśmy temat pompek na nierównych drążkach, jak mówią, od A do Z. Zalecamy również obejrzenie instrukcji wideo na Youtube - więc wszystko, co zostało powiedziane powyżej, zobaczysz wyraźnie. Upewnij się, że nie masz przeciwwskazań i nie próbuj pobić rekordu świata w pierwszym tygodniu. Nawiasem mówiąc, należy do Brytyjczyka Simona Kenta, który był w stanie wypchnąć aż 3989 razy w ciągu godziny! Rekordu nie da się pobić od ponad 20 lat.
