15 najlepszych ćwiczeń na biceps: kompleksy i programy treningowe * Crossfit

Każdy mężczyzna przychodzący na siłownię myśli o potężnych mięśniach ramion. Przede wszystkim zwraca uwagę na rozwój mięśnia zginacza bicepsa ramienia - bicepsa. Jak prawidłowo go trenować i jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na biceps? Przeczytaj o tym w naszym artykule.

Trochę o anatomii bicepsa

Zanim rozważymy ćwiczenia na pompowanie bicepsów, odświeżmy wiedzę anatomiczną. Biceps to niewielka grupa mięśni zaangażowana w zginanie ramienia w stawie łokciowym. Ma konstrukcję dźwigniową - oznacza to, że im bliżej dłoni znajduje się ciężar, tym trudniej jest odciążyć pompkę.

Inną ważną cechą jest to, że biceps to nie jeden mięsień, ale kompleks ściśle powiązanych ze sobą grup mięśni:

Krótka głowa bicepsa. Odpowiada za jak najbardziej naturalne podnoszenie ciężarów dla ciała z rękami zwróconymi w stronę sportowca (z odwróceniem).
Długa głowa bicepsa. Główna głowa mięśniowa nadająca bicepsowi masę i siłę. Funkcje są takie same. Nacisk na głowę zależy od szerokości chwytu (wąski - długi, szeroki - krótki).
Brachialis. Inna nazwa - mięsień ramienia, znajdujący się pod bicepsem, odpowiada za podnoszenie ciężarów z neutralnym i odwrotnym chwytem.

Uwaga: w rzeczywistości ramię ramienne nie należy do mięśnia dwugłowego, ale doskonale zwiększa objętość ramienia, jakby popychając biceps.

Zasady szkolenia

Aby poprawnie utworzyć kompleks na bicepsy, pamiętaj o prostych zasadach jego treningu:

Pomimo prawie całkowitego braku podstawowych ćwiczeń na mięśnie zginaczy bicepsa, świetnie sprawdza się we wszystkich ćwiczeniach na plecy. Dlatego zwykle kładzie się go na dzień grzbietu, kończąc go 2-3 ćwiczeniami izolacyjnymi.
Aby pompować bicepsy, wystarczy użyć jednej muszli. Ale możesz też naprzemiennie, mięśnie uwielbiają nowe ćwiczenia i niezwykłe kąty ruchu.
Biceps to niewielka grupa mięśni, która nie jest przeznaczona do intensywnej, długotrwałej pracy. Dlatego wystarczy jeden trening zginaczy ramion na tydzień w 2-4 ćwiczeniach.

Ćwiczenia

Rozważ podstawowe ćwiczenia dotyczące pompowania bicepsów.

Podstawowy

Jedynym podstawowym ćwiczeniem na biceps jest podciągnięcie się na drążku poziomym z wąskim chwytem wstecznym. Pomimo tego, że w tym ruchu zaangażowane są również plecy, możesz przesunąć nacisk na mięsień bicepsa barku bez wyciągania łokci do końca i koncentrowania się na podnoszeniu poprzez zginanie ramion.

Różne wygięte rzędy i bloczki są również podstawowe, ale dla mięśni pleców. W mniejszym stopniu działają tu bicepsy. Dlatego prawie cały trening tej grupy mięśni polega na izolacji.

Izolacyjny

Ze względu na małą objętość najłatwiejszym sposobem na rozwinięcie bicepsów są kompleksy z przeważnie ćwiczeniami izolującymi. Wszystkie mają podobną technikę i różnią się jedynie położeniem dłoni i ciałem. Dlatego rozważymy je w grupach.

Uginanie bicepsów ze sztangą / hantlami stojącymi

Ćwiczenie to jest uważane za dość łatwe do nauczenia i zapewnia podstawową siłę bicepsa. Należy go wykonać zgodnie z amplitudą i liczbą powtórzeń 8-12. Nie musisz oszukiwać i wymachiwać ciałem, lepiej przyjąć mniejszą wagę i wyraźnie pracować zgodnie z techniką:

Weź muszlę. Drążek może być wykonany z pręta prostego lub zakrzywionego. Jedyną różnicą jest wygoda użytkowania pędzli. Uchwyt jest rozstawiony na szerokość ramion lub nieco węższy. Hantle można natychmiast rozłożyć, trzymając uścisk z dala od siebie, lub można obrócić dłoń z neutralnego uchwytu podczas podnoszenia. Jeśli nie obrócisz hantli, ale nadal będziesz go podnosić bez supinacji, otrzymasz ćwiczenie w stylu młotka. Dobrze rozwija mięśnie ramienia i przedramienia. Robienie obu hantli jednocześnie lub na przemian nie jest tak ważne, najważniejsza jest technika.
Powoli podnieś pocisk do jego stanu szczytowego, bez szarpania i poruszania plecami. Staraj się nie wysuwać łokci do przodu.
Utrzymuj go w tym stanie przez 2-3 sekundy.
Opuść ją tak wolno, jak to możliwe, nie rozluźniając całkowicie ramion w łokciach.

Wyprost ramion w łokciach zwiększa obciążenie przy wielokrotnym podnoszeniu, przenosząc je z mięśni na ścięgna, co nie pozwala na cięższą pracę i grozi kontuzjami przy pracy z dużymi ciężarami.

Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej

Program ćwiczeń bicepsów często zawiera odmiany poprzedniego ćwiczenia na siedząco. Są bardziej efektywne, ponieważ nawet w początkowej pozycji biceps brachii jest rozciągnięty i napięty. Ponadto oszustwo jest wykluczone poprzez naprawienie ciała.

Technika jest całkowicie identyczna z poprzednią wersją.

Podnoszenie sztangi / hantli na ławce Scotta

Jeśli nie wiesz, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia bicepsa i nie chcesz o to pytać instruktora, skorzystaj z ławki Scott. Cechy konstrukcyjne symulatora pozwalają na całkowite wyłączenie nie tylko mięśni pleców, ale także delt od pracy, dzięki czemu otrzymasz skoncentrowany trening bicepsów. Trudno będzie tutaj popełnić błąd z techniką.

Najlepiej trenować z W-barem, aby zmniejszyć obciążenie nadgarstków. Jeśli wykonujesz ćwiczenie z hantlami, najlepiej wykonywać je naprzemiennie każdą ręką.

Technika wykonania:

Usiądź na ławce, przyciśnij ciało do specjalnej poduszki, na której musisz położyć ręce na wierzchu.
Weź pocisk ze stojaków symulatora, możesz lekko unieść się, jeśli ich nie dosięgniesz. Jeśli ćwiczysz z partnerem lub trenerem, może on podarować ci sztangę.
Podnieś pocisk płynnym ruchem.
Utrzymuj szczyt przez 2-3 sekundy.
Opuść ją tak wolno, jak to możliwe, nie rozpraszając całkowicie ręki w łokciach.

Wygięte loki bicepsów

Istnieje kilka możliwości wykonania tego ruchu. Łączy je to, że ciało jest pochylone do podłogi, ręka zwisa (ściśle prostopadle do ziemi), ale łokieć nie powinien się poruszać, jak samo ciało. Okazuje się, że badanie bicepsa jest bardzo dokładne, pod warunkiem, że waga jest odpowiednio dobrana.

Spośród najczęstszych odmian ruchu można wyróżnić zginanie sztangą leżąc na ławce pochyłej:

Powszechną opcją jest również zginanie ręki hantlami w pochyleniu, z drugą ręką opartą na udzie. Częściej wykonuje się go na stojąco, ale możliwe jest również siedząc:

Obejmuje to również skoncentrowane loki z hantlami. Tutaj ręka robocza spoczywa na udzie, ale znaczenie jest takie samo:

Ćwiczenia te należy wykonać na sam koniec treningu.

Podnoszenie na bloku iw symulatorach

W nowoczesnych klubach fitness jest wiele różnych maszyn do bicepsów. Warto wypróbować je wszystkie i wybrać taki, na którym jak najlepiej czujesz pracę mięśni. Nie musisz ich zakładać na początku treningu ramion, ale można ich użyć pod koniec, aby „wykończyć” bicepsy. Jedną z najczęstszych opcji jest symulator ławki Scott:

Możliwe jest również wykonanie kilku różnych zgięć na dolnym bloku i skrzyżowaniu. Za pomocą dolnego bloku można wykonać podnośniki z prostym lub lekko zakrzywionym uchwytem, z liną bez supinacji (odpowiednik „młotków”) lub jedną ręką:

Najwygodniej jest pracować z górnego bloku w skrzyżowaniu, jednocześnie zginając ramiona uniesione do poziomu barków lub zginając ramiona bez supinacji liną (ćwicząc ramiona):

Jak trenować?

Ile ćwiczeń bicepsa wykonać w jednym treningu? Odpowiedź na to pytanie zależy od rodzaju samej działalności.

Jeśli profilujesz w treningu bicepsów (gdy jest on w tyle) i chcesz przyspieszyć swój wynik, wybierz osobny dzień ramienia w splicie, a także pompuj go w dzień back:

W dniu rąk występuje naprzemienność: ćwiczenie na biceps - ćwiczenie na triceps.
W sumie tego dnia wystarczy wykonać 4 ćwiczenia: trzy na biceps i jedno na ramię. I 3-4 na triceps.
Pierwszym zawsze powinno być podciąganie z odwrotnym chwytem, podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej lub siedzącej z hantlami.
Drugie to kolejne ćwiczenie z tej samej listy lub zgięcia na ławce Scotta.
Trzecią najlepiej postawić jedną z wind w zboczu lub na bloku.
Po całym dniu ćwiczeń wystarczy wykonać dwa ćwiczenia w stylu pompy po 15-20 powtórzeń w 3 seriach.

Jeśli weźmiemy pod uwagę ogólny program na wagę / suszenie w ramach split, rozsądne jest połączenie bicepsa z plecami. Wtedy wystarczą dwa, maksymalnie trzy ćwiczenia.

Skuteczny program szkoleniowy

Aby efektywnie pracować mięśnie zginaczy bicepsa, stosuj klasyczne programy ^

Program	Jak często	Nadchodzące ćwiczenia
Dzień ramienia bicepsa	Raz w tygodniu + jeszcze raz 1-2 ćwiczenia bicepsa w stylu pompy na plecy	Curl ze sztangą 4x10 Prasa stołowa z wąskim uchwytem 4x10 Ławka Scott Curl 3x12 Wyciskanie francuskie 3x12 Wznosi się na dolnym bloku z prostym uchwytem 3x12-15 Przedłużenie ramion od tyłu głowy z liną na klocku 3x12 Podnoszenie hantli na ławce pochyłej z neutralnym uchwytem 4x10-12 Przedłużenie ramion z liną na górnym bloku 3x15
Rozszczepione plecy + bicepsy	Nie częściej niż raz w tygodniu, równomiernie rozłożone na inne dni treningowe	Podciągnięcia z szerokim uchwytem 4x10-12 Martwy ciąg 4x10 Zgięty nad rzędem 3x10 Rząd górnego bloku z szerokim uchwytem do klatki piersiowej 3x10 Podnoszenie sztangi na biceps stojąc 4x10-12 Podnoszenie hantli siedząc na ławce pochyłej 4x10
Dom	Dwa razy w tygodniu	Podciąganie z odwróconym chwytem 4x12-15 Podnoszenie hantli na biceps stojąc na przemian 3 * 10-12 Skoncentrowane podnoszenie hantli w pozycji siedzącej 3 * 10-12 Młotki z hantlami stojące 4x12

Wynik

Trening bicepsów dla wielu sportowców to główny cel na siłowni przed sezonem letnim. Ale żeby mięśnie były naprawdę duże, nie zapominaj o podstawowych ćwiczeniach na plecy i nogi. Pomimo obecności specjalizacji, do pewnego momentu mięśnie będą rosły wraz z całkowitą masą, którą gromadzi właśnie klasyczna podstawa: martwy ciąg, wyciskanie sztangi, podciąganie, ciężkie przysiady itp.