Pompki z bawełną to dość trudny rodzaj ćwiczeń, który wymaga od sportowca dobrej sprawności fizycznej. Co więcej, mówimy tutaj nie tyle o rozwiniętych mięśniach, ile o szybkości reakcji. Mówiąc najprościej, sportowiec musi nauczyć się wykonywać potężny wysiłek w jak najkrótszym czasie.
Wybuchowe pompki (które obejmują ćwiczenia klaśnięcia) można wykonywać w wielu różnych odmianach. Ważne jest, aby dobrze znać technikę, ponieważ od tego zależy nie tylko użyteczny efekt ćwiczenia, ale także integralność czoła, które w przypadku nieprawidłowego wykonania grozi bardzo bolesnym dotknięciem podłogi.
Dlaczego w ogóle potrzebujemy takich pompek i dla kogo są one odpowiednie?
Odpowiadając na pytanie, co dają pompki z bawełną za plecami lub z przodu klatki piersiowej, a także inne typy „wybuchowe”, dowiedzmy się, dlaczego są wykonywane.
- Oprócz rozwijania cech siłowych rąk trenowane są również te szybkie.
- Sportowiec uczy się wykonywać zadanie z dużą siłą i bardzo szybko;
- Trenowane są nie tylko mięśnie, ale także układ nerwowy;
- Sportowiec rozwija szybkość swojej reakcji w kontrolowanym czasie.
Program pompek z klapsami jest uwzględniony w planie treningowym dla bokserów, kickboxerów, zawodników sztuk walki, gdzie ważne jest, aby sportowiec rozwinął szybką i potężną siłę uderzenia rękami.
Nawiasem mówiąc, nie tylko pompki mogą być wybuchowe. Na przykład możesz również rozpocząć kucanie od skoku na końcu. Ponadto ćwiczenie jest dość skuteczne. To prawda i traumatyczne dla tych, którzy nie przestrzegają zasad bezpieczeństwa i nie stosują się do techniki.
Jakie mięśnie pracują?
W przeciwieństwie do tradycyjnych pompek, ćwiczenie bawełny wpływa na większą grupę mięśni:
- Triceps
- Mięsień serratus przedni;
- Mięśnie piersiowe;
- Naciśnij;
- Mięśnie pośladkowe;
- Mięsień czworogłowy
- Iliopsoas i kwadratowe;
Jak widać, korzystasz z mięśni rdzenia (odpowiedzialnych za prawidłowe ułożenie ciała w przestrzeni i prawidłową geometrię kręgosłupa) oraz ramion i brzucha. Ponadto trenuj szybkość reakcji i siłę wybuchową.
Pożytek i szkoda
Jakie są zalety pompek z bawełny, dowiedzmy się o tym:
- Poprawia się koordynacja międzymięśniowa;
- Szybkość reakcji rośnie;
- Trenowana jest siła wybuchowa;
- Powstaje piękny odciążenie mięśni;
- Trenowanych jest wiele mięśni.
Ćwiczenie z bawełny ma tylko jedną wadę - wysokie ryzyko kontuzji, dlatego kategorycznie nie nadaje się dla początkujących, a także sportowców o słabej sprawności fizycznej. Przeciwwskazaniami są kontuzje stawu łokciowego, barkowego i łokciowo-nadgarstkowego, nadwaga (tworzy nadmierne obciążenie) oraz inne stany nieporównywalne ze sportowym treningiem siłowym.
Trening
Jeśli chcesz nauczyć się poprawnego wykonywania bawełnianego push-upu za plecami, przygotuj się na to, że przygotowanie go zajmie dużo czasu. Nie myśl, że przyjdziesz na siłownię i od razu zadziwisz wszystkich swoimi umiejętnościami.
Najpierw naucz się robić tradycyjne pompki - długie i długie. Następnie zacznij stopniowo zwiększać prędkość podjazdów i zjazdów. Następnym krokiem jest zmiana wariacji ułożenia dłoni - z jednej strony szerokiej, wąskiej, diamentowej, na podporach. Kiedy poczujesz, że przyzwyczaiłeś się do nowego ładunku i jesteś gotowy, aby go zwiększyć, zacznij lekko odrywać ręce od podłogi w najwyższym punkcie. Nie próbuj klaskać - na początku po prostu oderwij pędzle i zmień ustawienie - z szerokiego na wąskie i odwrotnie. Po pomyślnym opanowaniu tego ćwiczenia możesz zacząć klaskać.
Technika wykonania
Powiedzieliśmy więc, jak nauczyć się robić wybuchowe pompki z podłogi, po rozmontowaniu etapu przygotowawczego. Przejdźmy teraz bezpośrednio do techniki i rodzajów ćwiczeń.
- Oczywiście, aby zrobić pompki z bawełną, najpierw rozgrzej, zrób rozgrzewkę. Zwróć szczególną uwagę na brzuch, stawy łokci i dłoni, ramiona.
- Przyjmij pozycję wyjściową: deska na wyciągniętych ramionach, ręce rozłożone nieco szerzej niż ramiona, tułów powinno być w linii prostej. Głowa podniesiona, spojrzenie skierowane na wprost. Nogi mogą być lekko rozchylone.
- Podczas wdechu delikatnie opuść się tak nisko, jak to tylko możliwe, podczas wydechu podnieś ciało gwałtownie i mocno, prostując ramiona. Jednocześnie pamiętaj, że im wyżej uda Ci się wyrzucić ciało, tym więcej czasu będziesz musiał klaskać (przed klatką piersiową, za plecami, nad głową);
- Klasnij i szybko połóż dłonie na podłodze w pozycji wyjściowej. W momencie wyrzutu ramiona muszą być całkowicie rozluźnione, ale z całej siły napinają brzuch i plecy - tułów musi pozostać ściśle wyprostowany.
- Powtórz pompkę.
Jeśli zastanawiasz się, jak nauczyć się robić pompki z klaskaniem za plecami, doradzimy - najważniejsze jest jak najwyższe wypchnięcie tułowia. Bawełna, która jest wykonywana za plecami, przez głowę lub inny wariant ćwiczenia, kiedy nie tylko ramiona, ale także nogi odrywają się od podłogi, są uważane za skomplikowane odmiany wybuchowego pompki. W związku z tym, aby nie przykleić się do podłogi, kup więcej czasu.
Ogólne zalecenia
Aby jak najlepiej wykorzystać wybuchowe pompki na podłodze, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Zawsze się rozgrzewaj;
- Nie staraj się natychmiast przechodzić na skomplikowane warianty ćwiczeń - stopniowo zwiększaj obciążenie;
- Upewnij się, że nie ma ugięcia kręgosłupa;
- Mięśnie piersiowe i triceps należy napinać jednocześnie i tak szybko, jak to możliwe. Stworzy to odpowiednie warunki dla mocniejszego rozładowania;
- Jeśli w trakcie pompek z bawełną odrywasz również nogi, odpychanie się od nich nie będzie zbyteczne;
- Aby poprawić wytrzymałość, pompki z bawełną należy wykonywać powoli, ale jak najdłużej. Aby rozwijać i doskonalić swoje walory, zwracaj uwagę na szybkość powtórzeń.
Miej świadomość ryzyka kontuzji i słuchaj swojego ciała. Jeśli zdasz sobie sprawę, że Twój limit siły jest bliski, przerwij trening lub zmniejsz obciążenie. Wesołych sportowych dni!
