Ćwiczenia na dolną prasę pozwalają uzyskać piękną i dobrze rozwiniętą sylwetkę, ale które z ćwiczeń pompowania dolnej prasy jest najskuteczniejsze? Zrozummy to dzisiaj!
W podręcznikach anatomicznych nie można znaleźć takiego mięśnia jak „dolna prasa”, nazwa ta wywodzi się z doświadczeń treningowych sportowców i sportowców: w praktyce okazało się, że mięsień prosty brzucha na swojej długości reaguje nierówno na obciążenia. Górną część pompowano szybciej i łatwiej, a dla proporcjonalnego rozwoju sylwetki wymagane były dodatkowe ćwiczenia na dolnej prasie.
Dlaczego potrzebujesz silnych mięśni brzucha?
Ludzi zawsze przyciągało harmonijne piękno silnego, zdrowego ciała. Początkujący sportowcy i sportowcy planując trening najczęściej chcą uzyskać dwa rzędy kostek. Nie należy jednak zapominać, że mięśnie brzucha pełnią nie tylko funkcje estetyczne, ale także fizjologiczne.
Mięśnie brzucha są częścią złożonego systemu - kory mięśniowej. Przy każdym ruchu, przy każdym obciążeniu ciała, mięśnie otrzewnej jako pierwsze angażują się w pracę - naprawiają i chronią kręgosłup, dzięki tym mięśniom możliwe są przechyły i skręty ciała.
Z reguły dolny mięsień prosty jest najbardziej osłabioną częścią brzucha, choć trudniejszy do wykonania niż inne.
Problem ten jest szczególnie dotkliwy u kobiet po porodzie oraz u mężczyzn z nadwagą.
Jak szybko podkręcić dolną prasę?
Nie ma mowy. Pierwsze efekty pojawią się po co najmniej miesiącu i tylko wtedy, gdy udział tkanki tłuszczowej w organizmie nie przekroczy 15%. Żadne „cudowne” ćwiczenia nie spowodują napompowania i wytłoczenia mięśni brzucha w ciągu tygodnia. Zbyt intensywny trening również nie przyspieszy tego procesu, a kontuzje i silny ból mięśni uniemożliwi Ci efektywny trening.
Istnieje jednak kilka zasad, według których można osiągnąć największy efekt z treningu:
- W trakcie wykonywania ćwiczenia prasa powinna być napięta, jeśli nie działa, wszystkie obciążenia tracą znaczenie.
- Ściśle przestrzegaj techniki wykonywania ćwiczenia. Warto zwrócić uwagę na to, jak umiejscowione są nogi i ramiona, czy dolną część pleców należy docisnąć do podłogi, czy wyprostować, które mięśnie powinny pracować i jak. Z powodu nieprawidłowego działania mięśnie brzucha nie mogą być używane lub nie pracują z pełną siłą.
- Wydech w trakcie ćwiczenia powinien się pokrywać z największym wysiłkiem fizycznym, to zmaksymalizuje wykorzystanie mięśni brzucha.
- Nigdy nie należy zaniedbywać rozgrzewki i rozciągania, przygotują mięśnie do obciążenia i zapobiegną kontuzjom.
Funkcje treningów męskich i żeńskich
U kobiet mięsień prosty brzucha ma mniejszą objętość i jest trudniejszy do wykonania. Przy tych samych wysiłkach mężczyźni osiągają wyniki znacznie szybciej, szczególnie w niższej prasie.
Jednak męskie ciało ma tendencję do gromadzenia nadmiaru tłuszczu w dolnej części brzucha, podczas gdy kobiety „magazynują” większość tłuszczu w pośladkach i udach. Dlatego silna połowa ludzkości jest zmuszona częściej i aktywniej odchudzać, aby prasa była zauważalna.
Kolejnym ważnym punktem jest kobiecy cykl menstruacyjny. Ćwiczenia na dolnej prasie podczas menstruacji są surowo przeciwwskazane dla dziewcząt, nawet jeśli ogólny stan zdrowia pozwala na trening.
Jak schudnąć, machając dolną prasą?
Ważne jest, aby zrozumieć, że używając ćwiczeń do pompowania dolnej prasy, nie będzie można pozbyć się złogów tłuszczu na brzuchu. Nadwaga odchodzi równomiernie z całego ciała, a osiąga się to poprzez zmianę nawyków żywieniowych.
Zdrowa dieta to jeden ze składników pięknego brzucha, w przeciwnym razie tłusta warstwa brzucha zasłoni wszelkie efekty treningu.
W utracie wagi mogą pomóc obciążenia kardio - treningi z przyspieszonym tętnem, angażujące do pracy kilka grup mięśni jednocześnie. Dziś na wideoblogach trenerów fitness można znaleźć rozgrzewki połączone z treningami cardio.
Ćwiczenia na mięśnie dolnej prasy
Prasa dolna umożliwia uniesienie pierścienia miednicy, natomiast górna część brzucha prostego blokuje klatkę piersiową, wszystkie efektywne ćwiczenia z wyciskaniem dolnym opierają się na tej zasadzie: uniesienie nóg z pozycji wiszącej lub na brzuchu, łódka w kształcie litery V i odwrócone brzuszki.
- Odwróć brzuszki. Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ramiona mogą być wyprostowane wzdłuż ciała lub za głową. Nogi ugięte w kolanach są lekko rozstawione. Konieczne jest przyciągnięcie kolan do głowy, podczas gdy miednica powinna oderwać się od podłogi. Podczas wydechu opuść stopy na podłogę.
- Podnosi nogi. Pozycja wyjściowa dla początkujących: wyciągnięta na plecach na podłodze, dłonie pod pośladkami. Należy powoli podnosić proste nogi i równie wolno je opuszczać. Ćwiczenie to może być skomplikowane poprzez wciśnięcie fitball między stopy lub wykonanie treningu, unosząc się na łopatkach (w tym przypadku ręce powinny znajdować się za głową, ramiona nie powinny opadać nogami na podłogę).
- Unosząca się noga. Pozycja wyjściowa: dłonie dobrze trzymają się przy drążku, tułów swobodnie wisi. Wymagane jest podnoszenie i opuszczanie nóg do poprzeczki, lżejsza opcja umożliwia podnoszenie nóg równolegle do podłogi.
- Łódź „V”. Pozycja wyjściowa: siedzenie na pośladkach, tułów lekko odchylony, dłonie z tyłu głowy. Wymagane jest uniesienie nóg i unieruchomienie ciała w pozycji litery „V” (czas od 30 sekund do 2 minut), a następnie opuszczenie nóg na podłogę. Ten przykład wykonania daje statyczne obciążenie dolnego mięśnia prostego brzucha.
- Istnieje również wersja dynamiczna tego ćwiczenia, tzw. „Książka prasowa”. Pozycja wyjściowa: wyciągnięta na plecach na podłodze, z rękami uniesionymi nad głowę. Konieczne jest wyciągnięcie rąk do przodu, jednocześnie uniesienie nóg i tułowia, tworząc kąt prosty między biodrami a ciałem.
Trener fitness Elena Silka zaleca kilka ćwiczeń na dolną prasę, które nie są tak dobrze znane, jak unoszenie nóg z podwieszaniem lub odwracanie brzuszków, ale nie mniej skuteczne:
- Wiatrak. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała, ugięte kolana. Konieczne jest przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej, a następnie opuszczenie kolan w prawo, próbując dotknąć nimi podłogi. Przyciągnij kolana z powrotem do klatki piersiowej i opuść je w lewo. Podczas ćwiczenia stopy nie dotykają podłogi.
- Wspinacz z uginaniem nóg. Pozycja wyjściowa: nacisk kładziony na dłonie. Wymagane jest naprzemienne przyciąganie kolan do przeciwległego łokcia.
- Podnoszenie nogi z powrotem w pozycji deski. Wymagane jest naprzemienne podnoszenie nóg po przekątnej (prawa noga do prawej do góry, lewa do lewej do góry).
Jak i ile trenować dolną prasę?
Nie należy organizować osobnego treningu dolnej prasy, z reguły dolną część mięśnia prostego ćwiczy się w połączeniu z pozostałymi mięśniami otrzewnej. Początkującym sportowcom zaleca się pracę nad wszystkimi głównymi grupami mięśni podczas jednego treningu. A mając tylko doświadczenie treningowe, możesz zrobić split - specjalizować treningi według rodzajów ruchu lub grup mięśni.
Liczba powtórzeń i podejść do każdego ćwiczenia musi być ustalona indywidualnie.
Ogólne zalecenia - podczas treningu mięśni brzucha zaplanuj 40-45% obciążenia prasy dolnej. Każde ćwiczenie wykonuj 2-3 serie aż do zmęczenia i pieczenia. Typowy trening dla początkujących: 5 ćwiczeń na mięśnie brzucha, 2 z nich na dolną prasę, wykonaj 3 zestawy po 15-20 razy (trzy razy ćwiczenia statyczne).
