Jak poprawnie biegać dla początkujących. Motywacja, wskazówki i program biegowy dla początkujących

W życiu każdego człowieka przychodzi taki moment, kiedy myśli o swoim zdrowiu, a najlepszym do tego krokiem są ćwiczenia fizyczne. Bieganie to świetny sposób na powrót organizmu do normalności, który nie wymaga specjalnych nakładów materialnych, a jedynie efektywnego i pożytecznego wysiłku fizycznego.

Jak zacząć poprawnie biegać?

Przodkowie współczesnego człowieka często biegali ze względu na to, że musieli polować i bronić się. Ale we współczesnym świecie, kiedy produkty niezbędne do życia są na półkach sklepów, do których można dotrzeć po prostu przechodząc przez jezdnię, a nie ma przed czym się bronić, ludzie zaczęli biegać coraz mniej. Jednak sądząc po tym, że czytasz ten tekst, ten temat jest dla Ciebie interesujący.

Warto zauważyć, że wielu jest w stanie biegać, ale czy robią to dobrze?

Oto kilka punktów, których należy przestrzegać, aby poprawnie prowadzić tę działalność:

1. Podczas biegu ramiona nie powinny się poruszać. Konieczne jest, aby byli zrelaksowani i byli w tej samej pozycji.
2. Ręce poruszają się swobodnie po ciele.
3. Dłonie są lekko zaciśnięte w pięść.
4. Podczas biegu ciało jest lekko pochylone do przodu.
5. Stopa podpierającej nogi po dotknięciu powinna znajdować się na poziomie ciała, a nie przed nim.
6. Aby oddychać prawidłowo, musisz zachować postawę.
7. Nie podejmuj zbyt szerokich kroków. Będzie to miało działanie hamujące.

8 powodów, aby rozpocząć dzisiaj zajęcia

Brak motywacji? Jako motywację poniżej przedstawiamy 8 powodów, dla których wyjdziesz na zewnątrz i zaczniesz biegać:

1. Bieganie może przedłużyć życie, wzmacniając serce i poprawiając przepływ natlenionej krwi do wszystkich narządów. Pomoże to zmniejszyć ryzyko wielu chorób.
2. Bieganie może bardzo skutecznie spalać kalorie, co oznacza, że ​​pomaga schudnąć, a także utrzymać wagę, ponieważ normalizuje metabolizm.
3. Możesz pobiegać za darmo, bez kupowania drogiego karnetu na siłownię.
4. Bieganie pomaga złagodzić stres i pozbyć się łagodnej depresji, ponieważ podczas biegania organizm wytwarza hormony przyjemności - endorfiny.
5. Bieganie to samodoskonalenie, sprawia, że ​​jesteś lepszy. Stajesz się silniejszy, szybszy i bardziej wytrzymały.
6. Opłata energetyczna! Osoby biegające rano twierdzą, że energia, którą czerpią z biegania, wystarczy na cały dzień. W połączeniu ze zdrową dietą otrzymujesz doskonały sposób na doładowanie.
7. To ćwiczenie fizyczne pozwoli Ci uciec od miejskiego zgiełku i spojrzeć na otaczający Cię świat w zupełnie nowy sposób.
8. Pamięć biegowa rozwija się! Jak udowodnili naukowcy, podczas biegania w części mózgu odpowiedzialnej za pamięć następuje aktywny wzrost nowych komórek.

Wpływ na organizm

O pozytywnym wpływie biegania na organizm zostało już powiedzianych kilka słów, ale chciałbym nieco bardziej rozwinąć ten temat.

Pozytywny wpływ na układ pokarmowy

Po licznych ćwiczeniach poprawi się stan trzustki i żołądka. Pobudza również pracę jelit i leczy wszelkie dolegliwości.

Poprawia się stan pęcherzyka żółciowego, eliminowane są wszystkie stagnacyjne procesy, oczyszcza się woreczek żółciowy, w związku z czym organizm, można rzec, odnawia się. Jeśli biegasz aktywnie i regularnie, kamienie nie pojawią się w tym narządzie. Bez leków praca wątroby jest normalizowana!

Pozytywny wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy

Rozciąganie i rozgrzewka podczas biegania eliminuje przekrwienie organizmu, sprzyja rozwojowi nowych tkanek i komórek. Jeśli lubisz biegać, to oprócz wcześniej wymienionych transformacji poprawi się również stan kręgosłupa.
Przy prawidłowym oddychaniu płuca rozszerzają się podczas biegu.

Bieganie każdego dnia pomoże Ci rozwinąć siłę woli i pewność siebie, a także determinację i wytrwałość oraz pomoże Ci osiągnąć większą równowagę.

Zasady dla początkujących

Cóż, teraz warto powiedzieć o zasadach biegania dla początkujących:

• Kiedy biegasz pierwszy raz, organizm ze względu na brak aktywności fizycznej nie będzie bardzo zadowolony z Twojego pomysłu na uprawianie sportu. Twoje nogi zaczną palić, a klatka piersiowa będzie ciężko falować, ale pamiętaj, aby biegać dalej. Dla początkujących wystarczy 10-15 minut.
• Zdecydowanie powinieneś ćwiczyć w wygodnych ubraniach, które nie krępują ruchów oraz w wygodnych butach.
• Znajdź wygodne dla siebie tempo.
• Musisz prawidłowo oddychać. Wdech powinien być wykonywany przez nos, a wydech przez usta.
• Nie zapomnij rozgrzać się przed bieganiem, ponieważ rozgrzane mięśnie są mniej podatne na kontuzje.
• Rozciągnij się po treningu.
• Aby osiągnąć rezultaty, musisz biegać co najmniej trzy razy w tygodniu!
• Czy na dworze pada deszcz i burza? Nic! Idź pobiegać w każdą pogodę, po prostu ubierz się odpowiednio.
• Nigdy się nie poddawaj! Nieważne, jak trudne i trudne jest to, biegnij dalej. Postaraj się uczyć przez co najmniej trzy tygodnie. Uwierz mi, po tym czasie ból mięśni ustąpi, ustępując miejsca lekkości i szybkości.

Program biegowy dla początkujących po raz pierwszy

Poniżej znajduje się program biegowy dla początkujących po raz pierwszy przez dwa miesiące.

Bieganie i chodzenie naprzemiennie!

1 tydzień. Musisz biec przez 1 minutę, chodzić przez 2 minuty. Całkowity czas trwania lekcji to 21 minut.
2 tygodnie. Bieganie 2 minuty, marsz 2 minuty. Każdy trening powinien trwać około 20 minut.
3 tygodnie. Biegnij przez 3 minuty, chodź dla dwóch osób. Ćwicz przez 20 minut.
4 tygodnie. Bieg 5 minut, marsz 2 minuty. Każdy trening w czwartym tygodniu powinien trwać 21 minut.
5 tygodni. Wydłużamy czas biegu do 6 minut, a czas marszu skracamy do 1 minuty. Trenujemy 20 minut.
6 tygodni. Biegamy 8 minut, marsz 1. Trening trwa 18 minut.
7 tygodni. Biegnij 10 minut, odpocznij jedną. Ćwicz przez 23 minuty.
8 tygodni. Biegaj przez 12 minut, spaceruj przez 1 minutę. Czas trwania treningu to 21 minut.

Praca nad sobą jest bez wątpienia świetna, ale z takim działającym programem zrób sobie przynajmniej jednodniową przerwę.

Jak zacząć biegać rano dla początkujących?

Wyznacz sobie cel przed snem, aby następnego dnia wstać z pierwszym alarmem, który powinien być ustawiony na 6 rano. Należy biec od 6.30 (pół godziny na trening) do 7.30, kiedy nasz organizm najlepiej akceptuje aktywność fizyczną. Warto też pamiętać, że właśnie obudziliście się ze swoim ciałem, więc nie należy go nadmiernie rozciągać, rozwijając w biegu zawrotną prędkość. Jak wspomniano wcześniej, musisz biec w najwygodniejszym i najwygodniejszym tempie.

Cóż, jeśli przeczytałeś cały ten tekst do końca, najprawdopodobniej jesteś poważny i zdeterminowany. Teraz głównym zadaniem będzie zebranie całej siły woli w pięść i po prostu zacząć. Bardzo ważne jest, aby nie stracić tej samej determinacji podczas treningu, na najbardziej ciernistej części ścieżki - na początku. Upewnij się, że jeśli spróbujesz i nie przestaniesz wierzyć w siebie i swoje możliwości, a także będziesz działać, wynik nie potrwa długo.

Obejrzyj wideo: Ćwiczymy technikę biegania. (Może 2025).