Wyjście na drążku poziomym (wyjście z siłą na dwie ręce) to wszechobecne ćwiczenie podstawowe w gimnastyce artystycznej, treningu i crossficie. Z gimnastyki artystycznej ćwiczenie przeniosło się do wojskowego programu treningu fizycznego, z wojska na ulicę, gdzie z powodzeniem zakorzeniło się w tak nowomodnej dyscyplinie sportu jak trening. Dziś powiemy Ci, jak nauczyć się wyjść na poziomym pasku i na pierścieniach.
W przypadku CrossFit sprawy są nieco bardziej zagmatwane. W związku z tym, że crossfit jest sportem dla osób kreatywnych, które samodzielnie zarządzają swoim procesem treningowym, wykonywanie dwuręcznej mocy wyjściowej może służyć do różnych celów i mieć inny charakter (występować w kompleksie, przez chwilę wykonywać maksymalną liczbę powtórzeń, ogólne ćwiczenia wzmacniające itp.). Podstawowa wersja wyjścia na siłę polega na wykonywaniu ruchu na drążku, bardziej zaawansowana na kółkach gimnastycznych. Dzisiaj postaramy się nauczyć obu.
Wyjdź siłą na dwie ręce na poziomym pasku
Wychodzenie na dwie ręce jest stosunkowo prostym ćwiczeniem i prawie każdy początkujący wykona to w kilku ukierunkowanych treningach. Jednak zanim zaczniesz trenować wyjście na poziomym pasku, nadal musisz mieć określoną bazę mocy. Musisz być w stanie technicznie poprawnie podciągnąć się na drążku poziomym i wykonać pompki na nierównych drążkach co najmniej 10-15 razy, ponieważ głównymi mięśniami działającymi na siłę na wyjściu są: najszerszy, biceps, pułapki i triceps.
Potrzeba tylko trochę czasu i wytrwałości, aby technicznie poprawnie nauczyć się wyciągać poziomą belkę. Nie przejmuj się, jeśli nie odniesiesz sukcesu za pierwszym razem. Mam nadzieję, że poniższe wskazówki pomogą Ci opanować ten spektakularny i skuteczny element w mgnieniu oka.
Tak więc technika wykonania wyjścia siłą na poziomym pasku:
Pierwsza faza
Pierwsza faza ruchu to trakcja. Nie klasyczne podciąganie, ale przyciąganie ciała do drążka. Konieczne jest lekkie zgięcie, zawieszenie na poziomym drążku, aby twoje ciało było odchylone do tyłu, a nogi wyciągnięte do przodu. To jest nasz punkt wyjścia. Teraz musisz wykonać silny i amplitudowy ruch całym ciałem w kierunku poprzeczki. Za pomocą mięśni najszerszych grzbietu, bicepsów i przedramion ostro przyciągamy ręce do brzucha, próbując dosięgnąć poprzeczki ze splotem słonecznym. Na początek zalecam osobne ćwiczenie tej fazy, aby zmaksymalizować „czucie” ruchu i skupić się psychicznie na prawidłowej trajektorii ruchu ciała.
Druga faza
Teraz musisz przenieść ciało przez poprzeczkę. Gdy tylko dotrzemy do poprzeczki z górną częścią brzucha, staramy się wznieść jeszcze wyżej. Aby to zrobić, musisz lekko poluzować uchwyt i odwrócić dłonie od siebie o około 90 stopni i wyciągnąć ramiona do przodu. Jesteś teraz gotowy na ostatnią fazę zwolnienia siły - wyciskanie na ławce.
Trzecia faza
Wyciskanie na ławce jest prawdopodobnie najłatwiejszym krokiem w całym ćwiczeniu. Naszym zadaniem jest po prostu wyprostowanie łokci potężną siłą tricepsa. Jeśli jesteś dobry w pompkach na nierównych prętach, nie będzie problemów z prasą. Gdy tylko całkowicie wyprostujesz ramiona, zablokuj w tej pozycji na sekundę lub dwie i wróć do pozycji wyjściowej.
Zalecenia dla początkujących
Najłatwiejszym sposobem na wyczucie ruchu i ułatwienie procesu uczenia się jest wymuszenie wyjścia z wyskoku. Aby to zrobić, znajdź niski drążek, do którego możesz łatwo sięgnąć rękami, a zamiast rozpoczynać ćwiczenie z podwieszenia, po prostu wykonaj mały skok i od razu podejdź do ciała nad drążkiem i naciśnij.
Innym pomocnym sposobem jest robienie podciągnięć z dodatkowymi ciężarami. Jeśli z łatwością otrzymasz kilka podejść do podciągnięć z naleśnikiem, hantlami lub ciężarem na pasku, wyjście z dwoma rękami na poziomym drążku nie będzie dla ciebie trudne.
Nie powinieneś próbować uczyć się wymuszania wyjścia na dwie ręce, w ramach treningu, wykonując wyjście na jedną rękę. Oczywiście jest to znacznie łatwiejsze, ale później nadal będziesz musiał ponownie trenować, ponieważ ruchy w stawach łokciowych muszą być absolutnie synchroniczne.
Szczegółowy film pomoże początkującym nauczyć się wyjść z obiema rękami na poziomym pasku:
Wyjdź siłą na dwie ręce na pierścieniach
Po opanowaniu techniki wykonywania wyjścia na poziomym pasku proponuję wypróbować bardziej skomplikowaną opcję - wyjście siłowe na pierścieniach.
Jaka jest podstawowa różnica? Faktem jest, że w przeciwieństwie do poziomego paska, pierścienie nie są zamocowane w stałej pozycji, a ruch jest przynajmniej w połowie zależny od tego, jak dobrze możesz utrzymać równowagę.
Uchwyt
Pierwszą rzeczą do zapamiętania jest przyczepność. W gimnastyce artystycznej nazywa się to „głębokim uchwytem”, co oznacza, że kostki nie znajdują się nad aparatem, ale przed nim. Jednocześnie dłonie i przedramiona są statycznie napięte, dlatego nie zapomnij o dokładnej rozgrzewce. Na początku ciężko jest przyzwyczaić się do głębokiego chwytu, więc zacznij od małego - wieszając na kółkach z głębokim uchwytem. Kiedy już opanujesz ten element i możesz tak wisieć przez co najmniej 10 sekund, wypróbuj kilka zestawów podciągnięć z głębokim chwytem. Bardzo ciekawa odmiana podciągnięć, niewiele ćwiczeń jest w stanie tak silnie i szybko rozwinąć siłę chwytu i objętość mięśni przedramienia.
Wyjdź siłą
Teraz spróbujmy wyjść siłą pierścieni. Wisząc, sprowadzamy pierścienie nieco węższe niż szerokość ramion i układamy ręce równolegle do siebie, przy czym nogi lekko ugięte. To jest nasz punkt wyjścia, od którego najłatwiej jest zrozumieć biomechanikę ruchu. Zaczynamy wykonywać podciągania, naszym zadaniem jest podciągnięcie ciała do pierścieni do poziomu splotu słonecznego. Trzymamy ramiona nad dłońmi, wykonując lekkie zgięcie do przodu, dzięki czemu uzyskasz stabilniejszą pozycję, a ręce nie „rozsuną się” na boki. Kontynuujemy ruch, aż ramiona znajdą się 25-30 centymetrów nad poziomem pierścieni.
Z tej pozycji rozpoczynamy potężny ruch w górę dzięki wysiłkowi tricepsa i wyprostowi kolan. A jeśli w wyjściu na poziomym pasku nie było to wcale trudne, to w wyjściu na pierścieniach będziesz musiał się pocić. Zadanie komplikuje fakt, że oprócz prostych pompek musimy balansować na kółkach i nie pozwolić im zbytnio rozchodzić się na boki. Aby temu zapobiec, spróbuj docisnąć pierścienie tak bardzo, jak to możliwe, podnosząc się z powodu bezwładności powstałej podczas wyciągania nóg. Teraz zablokuj proste ramiona i opuść się do pozycji wyjściowej.
Ważną kwestią techniczną jest unikanie zbyt wczesnego włączania rąk. Przedłużenie tricepsa następuje dopiero po przekroczeniu amplitudy wyznaczonej przez szarpnięcie całego ciała.
Jeśli możesz z łatwością wyjść z siłą na drążku poziomym i masz trudności z wydostaniem się na pierścienie, na koniec każdego treningu postaraj się po prostu balansować na pierścieniach. Wdrap się na ring z pomocą drążka lub innego podwyższenia i spróbuj ustabilizować swoje ciało, nie wykonuj zbędnych ruchów, nie drgaj, nie huśtaj się, a po prostu złap równowagę. Jest to bardziej skomplikowane, niż się wydaje na pierwszy rzut oka. Kiedy już nauczysz się prostować rdzeń, spróbuj zrobić pompki na pierścieniach. Biomechanika jest taka sama jak w przypadku dołków, ale musisz dodatkowo wyważyć i docisnąć pierścienie, aby się nie rozpadły. Gdy opanujesz już pompki na kółkach, przystąp do wykonywania wyjścia siłą na dwie ręce, teraz będzie łatwiej 😉
Ten film instruktażowy przedstawia główne ćwiczenia, które pomogą Ci opanować prawidłową technikę podciągania na pierścieniach:
