Hantle jednoręczne odrywają się od podłogi

Ćwiczenia Crossfit

9K 0 15.12.2016 (ostatnia aktualizacja: 01.07.2019)

Jednoręczne szarpnięcie hantlem z podłogi to wybuchowe ćwiczenie powszechne w CrossFicie i ekstremalnej sile. W rzeczywistości jednoręczne wyrwanie hantli jest rodzajem modyfikacji rwania sztangą w podnoszeniu ciężarów, chociaż przeszło kilka znaczących zmian. To ćwiczenie ma na celu rozwinięcie naszej funkcjonalności, eksplozywnej siły, gibkości i koordynacji. Istnieje również odmiana techniki wykonywania tego ćwiczenia z kettlebellem, ale nie widzę między nimi żadnych istotnych różnic technicznych poza supinacją ręki.

Dzisiaj przeanalizujemy:

1. Dlaczego musisz wykonać szarpnięcie hantlami jedną ręką;
2. Jak prawidłowo wykonać szarpnięcie z hantlami;
3. Kompleksy Crossfit zawierające to ćwiczenie.

Dlaczego to ćwiczenie jest potrzebne?

Wyrywanie hantli jest dobre dla tych sportowców, którzy mają trudności z eksplozywną siłą mięśni nóg i obręczy barkowej. Umiejętności fizyczne, takie jak siła wybuchowa, są niezbędne w sportach takich jak crossfit, zapasy, bieganie, bobsleje itp. To dzięki wybuchowej sile możemy wykonywać takie ćwiczenia jak przysiady, rwanie ze sztangą, martwy ciąg i wiele innych; w każdej chwili jesteśmy w stanie zająć dominującą pozycję podczas walki w parterze; jesteśmy w stanie dokonać ostrego przyspieszenia podczas sprintu lub wykonywania długich skoków. Lista jest nieskończona. Znaczenie jest jasne - mniej więcej połowa wyniku w takich ćwiczeniach, w których potrzebne jest mocne przyspieszenie lub szybkie i mocne podniesienie pocisku, zależy od tego, jak rozwinięta jest nasza siła wybuchowa.

Szarpnięcie hantlami jedną ręką rozwija mięśnie czworogłowe, pośladkowe i naramienne, przyczynia się do rozwoju siły chwytu, tworząc w ten sposób potężną podstawę do wykonywania podstawowych ćwiczeń z dużymi ciężarami roboczymi.

Technika ćwiczeń

Zacznijmy od tego, że amplituda w tym ćwiczeniu ma ogromną trajektorię i Zdecydowanie NIE zaleca się rozpoczynania wyrywania hantli przez ignorowanie rozgrzewki... To ćwiczenie angażuje prawie wszystkie duże masy mięśniowe, a także wymaga dobrego rozciągania i koordynacji, więc bez rozgrzewki po prostu ryzykujesz kontuzję.

1. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, oparcie na całej stopie. Utrzymujemy proste plecy, jednocześnie obciążając statycznie mięśnie brzucha, lekko odciągając miednicę. Wzrok skierowany jest do przodu. Naszym zadaniem jest nadanie pocisku niezbędnego przyspieszenia, ruch musi być wybuchowy i silny. Aby to zrobić, zaczynamy „szarpać” ciężar nogami (jak przy klasycznym martwym ciągu), wypychamy miednicę do przodu i jednocześnie zaczynamy podnosić łokieć. Towarzyszymy temu ruchowi potężnym wydechem.
   
2. Hantle należy trzymać jak najbliżej siebie, aby lepiej kontrolować ruch i chronić stawy barkowe i więzadła. Jeśli w drugiej połowie amplitudy poczujesz nieprzyjemne napięcie w mięśniach kolan lub łydek, możesz trochę stanąć na palcach - w ten sposób odciążysz ścięgna podkolanowe, a także będziesz w stanie podnieść większy ciężar.
3. Kiedy hantle osiągną prawie najwyższy punkt, należy wykonać mały przysiad (jak przy robieniu sztangi w podnoszeniu ciężarów), aby oprzeć się pokusie uniesienia hantli tricepsem. Tego punktu należy się nauczyć raz na zawsze, ponieważ gdy zaczynasz wykonywać to ćwiczenie z dużymi ciężarami, naciskanie hantli w górę przez triceps będzie bardzo traumatyczne dla stawu łokciowego.
   

Kiedy zakończysz rwanie i unieruchomisz hantlę w wyciągniętym ramieniu, utrzymuj tę pozycję przez 1-2 sekundy. Teraz możesz rzucić hantle na podłogę.

Uważaj na swoje stopy! Wielu początkujących zawodników złamało kości śródstopia bezskutecznie rzucając hantlami. Szkoda przegapić kilka miesięcy treningu z powodu tak głupiego zaniedbania.

Krótki film przedstawiający technikę szarpania hantlami jedną ręką z podłogi:

Treningi Crossfit zawierające wyrwanie hantli

Szarpnięcie hantlami jedną ręką z podłogi może być włączone w ramy twojego procesu treningowego zarówno osobno (dla rozwoju intensywności i rozwoju siły wybuchowej), jak iw ramach kompleksów funkcjonalnych (dla rozwoju wytrzymałości siłowej i ogólnego zwiększenia sprawności sportowca), z których kilka rozważymy poniżej ...

Obejrzyj wideo: Ćwiczenia z JEDNĄ HANTLĄ Da się! (Sierpień 2025).