Podnoszenie własnego ciężaru na drążku jest interesującym i zabawnym ćwiczeniem. Może stać się świadectwem siły i wytrzymałości mężczyzny, a jeśli dziewczyna z łatwością podciągnie się na poziomym drążku, zrobi wrażenie na każdym facecie. Nasz artykuł będzie interesujący dla tych, którzy wciąż nie wiedzą jak, ale naprawdę chcą się nauczyć, jak podciągać poziomą belkę dosłownie od zera. Dowiesz się z niego, jak przydatne jest podciąganie, jak nauczyć się od podstaw prawidłowo podciągać na drążku poziomym i przez jakie etapy treningu musisz przejść.
Cóż, czy jesteś już zdeterminowany, aby nauczyć się podciągać poziomy pasek wiele razy z rzędu? W takim razie czas zacząć trening!
Jeśli zastanawiasz się, jakie jest najszybsze zwierzę na świecie, to możesz się o tym dowiedzieć czytając artykuł na naszej stronie.
Jak szybko nauczyć się podciągać dziewczynę lub faceta na poziomym pasku?
Ile czasu potrzeba, aby nauczyć się podciągać 10 razy w jednym podejściu? Prawdopodobnie wszyscy nowicjusze zadają te pytania. A odpowiedź przede wszystkim zależy od Ciebie - jeśli Twoja sprawność fizyczna na to pozwala, choć z trudem, ale przynajmniej raz podciągnij się na poziomym drążku - wtedy ćwiczenie niezbędnych umiejętności nie zajmie dużo czasu i możesz się dość szybko uczyć. Ale ci młodzi mężczyźni i kobiety, których mięśnie nie są dostatecznie rozwinięte z powodu obojętnego trybu życia, będą musieli się pocić podczas tego zadania. Ale zapewniamy, że wynik jest tego wart!
Przede wszystkim musisz starać się nie uczyć się podciągania na drążku poziomym 30 razy w miesiącu w domu (w końcu w ten sposób tylko zranisz swoje kruche mięśnie i wtedy nie będziesz mógł długo wracać do treningu), a raczej do wysokiej jakości techniki ćwiczeń - poprawna pozycja dłoni, pozycja ciała, a nawet oddychanie! W końcu to z tych małych rzeczy powstaje sukces.
Prawidłowa technika podciągania drążka
Sprzęt i wyposażenie:
Aby nauczyć się podciągać, potrzebujesz oczywiście poziomego drążka. Do treningu można użyć jako opcji ekonomicznej - poziomego paska na boisku sportowym na podwórku; i droższe - odwiedzić siłownię lub centrum fitness. Ale co najważniejsze, zainstaluj poprzeczkę w swoim mieszkaniu. Dzięki temu będziesz mógł trenować w dogodnym dla siebie momencie, bez wychodzenia z domu, oraz będziesz mógł znacznie szybciej nauczyć się podciągania.
Wysokość, na której zamocowany jest poziomy pręt, powinna wystarczyć, aby próbując nauczyć się podciągać, nie uderzać głową w sufit, to znaczy odległość od sufitu nie powinna być mniejsza niż trzydzieści centymetrów. Jeśli warunki na to pozwalają, idealną wysokość poprzeczki, zaprojektowanej specjalnie dla Ciebie, można obliczyć w następujący sposób - stań na palcach i maksymalnie wyciągnij ramiona. Tam, gdzie są twoje palce i musisz naprawić poziomy pasek.
Ponadto, aby zmniejszyć ślizganie się dłoni po poziomym pasku, często stosuje się specjalne rękawiczki, które można kupić w każdym sklepie sportowym. Z ich użyciem nauka podciągania będzie znacznie łatwiejsza.
Cechy: W tym ćwiczeniu istnieją dwa główne uchwyty i pozycje dłoni. Bezpośredni chwyt ma miejsce, gdy dłonie na poziomym pasku są skierowane od ciebie, a odwrotne, gdy dłonie i nadgarstki są skierowane do ciebie. Na początkowym etapie, kiedy tylko próbujesz nauczyć się podciągać, tak naprawdę nie ma znaczenia, której opcji użyjesz do treningu, więc w tej kwestii postępuj według własnej wygody.
Jak to zrobić dobrze: Połóż dłonie na poziomym pasku rozstawionym na szerokość barków lub nieco szerszym. Powoli podciągnij ciało do góry i dotknij poziomego drążka klatką piersiową, a następnie powoli wróć do przeciwnej pozycji. Aby wykonać ćwiczenie, ważne jest, aby używać nie tylko mięśni ramion, ale także prasy. Nie schodź gwałtownie z górnego punktu podnoszenia - może to grozić uszkodzeniem mięśni. Podczas podnoszenia ciało powinno być ustawione ściśle pionowo.
Jak oddychać: Zgodnie z ogólnie przyjętą techniką oddychania, wdech jest wykonywany, gdy ciało jest podniesione, a wydychane, gdy jest opuszczone.
Dlaczego nie mogę się podciągnąć?
Istnieją dwa główne powody, które uniemożliwiają nam naukę tego, w rzeczywistości ćwiczenia - podciąganie: słabe, nierozwinięte mięśnie i nadwaga. Dość często jedno uzupełnia drugie, a wtedy przyszły sportowiec, zamiast nauczyć się podciągać, może jedynie bezradnie kołysać nogami, nie mogąc podciągnąć ciała nawet o centymetr. Ale nie denerwuj się, ponieważ te przeszkody są do pokonania. A jeśli rozpoznałeś się tutaj, oznacza to, że nasz artykuł został napisany właśnie po to, aby nauczyć się, jak się podciągać!
Osoby, które mają problemy z nadwagą, nie powinny zaczynać walki z postem i wyczerpującą dietą - w ten sposób nie pozostanie Ci energii na trening. Staraj się jeść więcej pokarmów białkowych, nie powinieneś także rezygnować z węglowodanów, ale powinieneś całkowicie wyeliminować tłuszcze z diety. W warunkach dostatecznej aktywności fizycznej taka dieta daje bardzo dobry efekt - chudniesz, ale nie tracisz siły, a organizm otrzymuje odpowiednią ilość białka - materiału niezbędnego do „budowy” mięśni.
Drugi problem związany z nierozwiniętymi mięśniami również rozwiązuje się w bardzo prosty sposób - specjalne ćwiczenia przygotowawcze pomogą rozwinąć mięśnie i nauczyć się szybciej podciągać. Powinieneś zacząć od ćwiczeń, które przechodzą od prostych do trudnych, a wtedy sam nie zauważysz, jak podciąganie stanie się dla Ciebie proste i naturalne, jak wiązanie sznurówek.
Ćwiczenie pierwsze: zawieszenie na poziomym drążku
Aby Twoje ciało powoli zaczęło przyzwyczajać się do obciążeń, najpierw musisz trenować ramiona za pomocą zwykłego zawieszenia na poziomym drążku. Jeśli masz w domu poziomy drążek, to codziennie podchodzisz do niego i po prostu trzymaj się wyciągniętych ramion przez kilka minut - aby twoje dłonie przyzwyczaiły się do wytrwałego trzymania się drążka, co znacznie pomoże ci w przyszłości.
W tym celu przyda się również konwencjonalny ekspander ręczny.
Ćwiczenie drugie: negatywne powtórzenia
Podnoszenie się na poziomym drążku, podobnie jak większość podobnych ćwiczeń, jest podzielone przez profesjonalistów na dwie główne części: pozytywną, czyli podnoszenie ciała, i negatywną, co odpowiednio oznacza obniżenie ciała.
Na początkowych etapach zaleca się stosowanie negatywnych powtórzeń do nauki i treningu ciała - oznacza to, że nie musisz próbować samodzielnie podnosić ciała, a jedynie płynnie, z napięciem wszystkich mięśni, obniżać je.
Ale jak to zrobić? Przedstawimy tutaj trzy główne metody.
- Pomoc od znajomego. Jeśli masz silnego fizycznie przyjaciela (ojca, przyjaciela, brata), możesz poprosić go o pomoc w nauce tego ćwiczenia. Aby to zrobić, musisz wstać, jak wskazano powyżej, trzymając w dłoniach poziomy drążek i pozwolić partnerowi złapać cię od tyłu i pomóc ci się podnieść, tak aby klatka piersiowa dotknęła poziomego paska, a następnie puść. A ty sam powoli schodzisz.
- Dodatkowa wysokość. Jeśli nie chcesz angażować innej osoby w swoje treningi, będziesz potrzebować dodatkowego podniesienia. Może to być specjalnie do tego celu wykonane krzesło, taboret lub ławka. Zasada pozostaje ta sama - z pomocą elewacji znajdujesz się na pożądanej wysokości, dotykając poziomą belką klatką piersiową, a następnie zdejmujesz z niej nogi i płynnie, napinając wszystkie mięśnie, schodzisz w dół.
- Ekspander. Większość sklepów sportowych oferuje specjalne narzędzie do ćwiczenia tej umiejętności. Nazywa się to - ekspanderem do podciągania. Zasada pracy z nim jest następująca - ekspander przylega do poziomego pręta, a osoba jest na nim mocowana za pomocą specjalnych łączników. Ekspander przejmuje część ciężaru twojego ciała i pomaga ci podciągnąć, a sam zejdziesz.
W końcu udało ci się samodzielnie podciągnąć - najpierw raz, a potem dwa lub trzy w jednym podejściu.
Gratulacje! Teraz pamiętaj o jednym ważnym punkcie: nie zwiększaj zbytnio ćwiczeń, aby nauczyć się podciągać więcej w ciągu tygodnia - to tylko zaszkodzi twojemu zdrowiu. Liczbę ćwiczeń na raz należy zwiększać powoli, dodając jeden do dwóch na dziesięć dni, a także pamiętaj o codziennych przerwach między treningami. W ten sposób Twoje mięśnie, a wraz z nimi siła, będą mogły rosnąć.
Chcesz wiedzieć, jak szybko potrafią latać najszybsze ptaki na świecie? W takim razie koniecznie przeczytaj nasz artykuł na tej stronie.
Opcje podciągania dla profesjonalistów
Kiedy jesteś już przyzwyczajony do codziennych treningów i podciągnięcie się na drążku piętnaście lub dwadzieścia razy z rzędu nie stanowi dla Ciebie żadnego problemu - możesz zacząć komplikować zadanie.
Opcja pierwsza - praca z ciężarkami
Tym, którzy z łatwością wykonują od trzech do czterech zestawów po piętnaście ćwiczeń, ale nadal są niezadowoleni ze swojej siły i wytrzymałości, warto spróbować nauczyć się podciągania z ciężarami. Aby to zrobić, musisz kupić specjalną kamizelkę w sklepie sportowym, w której dodatkową wagę można wyregulować za pomocą ciężarków.
Ale nie próbuj zastępować go np. Obciążonym plecakiem lub pasem - gdy zaczniesz się podciągać, stworzy to niebezpieczny dla kręgosłupa rozkład ciężkości i może doprowadzić do kontuzji. Jeszcze bardziej niebezpieczne jest użycie do tego celu metalowego krążka ze sztangi - można go przypadkowo na siebie upuścić i zranić.
Opcja druga - pracuj tylko jedną ręką
Minimalne wymagania dla tych, którzy chcą nauczyć się podciągać na jednej ręce są takie same - możliwość łatwego podciągania piętnaście razy w trzech do czterech biegów. I oczywiście po pierwsze trzeba nie mieć zbyt dużej wagi, a po drugie mieć bardzo dobrze rozwiniętą i silną rękę roboczą, którą wykonamy ćwiczenie. Do rozwinięcia pędzla można użyć zwykłego ekspandera do rąk. Nie każdy może nauczyć się podciągać na jedną rękę, ale dla tych, którzy to robią, nagrodą będzie podziw wszystkich wokół!
Czy wiesz, jaka jest maksymalna prędkość osoby podczas biegu? Aby się tego dowiedzieć, możesz po prostu przeczytać nasz artykuł na tej samej stronie.
Jak dziecko nauczy się podciągać na poziomym drążku w domu?
Jeśli chcesz, aby Twoje dziecko dotrzymało Ci towarzystwa w Twoim ulubionym sporcie, a także nauczyło się podciągać, to pragnienie to jest bardzo godne pochwały. Jeśli nie przeciążasz kruchego ciała treningiem, ale równomiernie rozłożysz obciążenie na różne grupy mięśni, pomoże to Twojemu synowi lub córce nauczyć się podciągać i rosnąć w siłę i zdrowe.
Ważne jest, aby wiedzieć, że musisz zacząć uczyć się podciągania na poziomym drążku dla dzieci nie wcześniej niż w wieku od dziesięciu do dwunastu lat. W tym czasie organizm dziecka będzie już na tyle rozwinięty, że nauczy się podciągać i takie ćwiczenia mu nie zaszkodzą.
Możesz zacząć od ekspandera na dłonie, dzięki któremu dziecko może ćwiczyć wytrwałość, co uchroni go przed upadkami z poziomego drążka. A zajęcia najlepiej rozpocząć na szwedzkiej ścianie, aby Twój syn lub córka, próbując podciągnąć się, mogli po raz pierwszy sobie pomóc trzymając się za nogi. Ogólnie rzecz biorąc, program szkoleniowy dla osoby dorosłej jest odpowiedni dla nastolatka w wieku od dziesięciu do dwunastu lat. Najważniejsze, aby nie zmuszać dziecka do zbytniego podciągania się na poziomym pasku, aby nie wpłynęło to później na jego zdrowie.
