Chodzenie po schodach jest praktykowane na całym świecie jako skuteczny trening na spalanie tkanki tłuszczowej i ogólne wzmocnienie mięśni. Niestety, obecnie coraz więcej osób prowadzi wyjątkowo siedzący tryb życia. Podróżują samochodem, cały dzień siedzą w biurach i trochę chodzą. Nie ma już czasu na fitness czy sport. W efekcie dochodzi do rozwoju chorób serca, wiotkości mięśni, nadwagi i cellulitu.
Chodzenie po schodach, aby schudnąć lub po prostu zachować zdrowie, jest wyjściem dla osób pragnących przełamać błędne koło. Można ją ćwiczyć wszędzie np. W biurze, zamiast korzystać z windy, skorzystaj ze schodów. Domy również chodzą na swoje piętra. Nie używaj schodów ruchomych w sklepach, metrze, centrach handlowych, ale używaj stóp do pokonywania zjazdów i podjazdów. W ten sposób osoba zaczyna prowadzić aktywny tryb życia, nie tracąc czasu na trening na siłowni.
Oczywiście chodzenie po schodach nie zastąpi pełnej sesji na siłowni. Da jednak doskonały efekt dla tych, którzy chcą wzmocnić mięśnie nóg i księży, wzmocnić serce i płuca, schudnąć.
Jakie mięśnie kołyszą się podczas wchodzenia po schodach?
Dowiedzmy się, które mięśnie są ćwiczone podczas wchodzenia i schodzenia po schodach. Pomoże ci to lepiej zrozumieć samo ćwiczenie, a także jego działanie.
Jak możesz sobie wyobrazić, wejście i zejście to nie to samo. Będziesz zaskoczony, ale pomimo tego, że zejście spala mniej kalorii, mięśnie ciężej pracują. Faktem jest, że kiedy osoba wstaje, przesuwa nogę na równą wysokość, intuicyjnie obliczając wysokość następnego wzrostu. Podczas zejścia każdy stopień jest niewielkim spadkiem, choć na pewną głębokość. Mózg i mięśnie działają razem, nieustannie kontrolują pozycję ciała w przestrzeni, doświadczając pewnego rodzaju stresu. W ten sposób, schodząc, mocniej wzmacniasz i napinasz mięśnie, a idąc w górę bardziej aktywnie spędzasz energię, co oznacza, że tracisz na wadze.
Wejście po schodach obejmuje:
- Prostownice do kolan;
- Mięśnie łydki;
- Bicepsy biodrowe;
- Mięśnie pośladkowe.
W trakcie zejścia oprócz wskazanych grup mięśni w pracę włączany jest mięsień czworogłowy (przednia powierzchnia uda).
Teraz wiesz, które mięśnie pracują podczas chodzenia po schodach, co oznacza, że rozumiesz, dlaczego ćwiczenia są tak korzystne dla mięśni dolnej części ciała. Nawiasem mówiąc, ten rodzaj treningu wymaga ruchu, co oznacza, że zaangażowanych jest wiele innych grup mięśni - pleców, ramion, brzucha i obręczy barkowej. Ponadto zaangażowane są więzadła, stawy i ścięgna.
Technika wykonania
Aby rozpocząć, zapoznaj się z pomocnymi wskazówkami.
- Przede wszystkim koniecznie wykonaj rozgrzewkę - rozgrzej mięśnie nóg i pleców. Wykonuj okrągłe obroty stawów roboczych, wskocz na miejsce, dobrze rozciągnij;
- Trenuj w wygodnej odzieży sportowej, nie oszczędzaj na wysokiej jakości tenisówkach ze sprężystymi podeszwami;
- Zacznij w wolnym tempie, stopniowo zwiększając do środka. Powoli zwolnij ostatnie 10% czasu. Zakończ trening małym kompleksem rozciągającym i ćwiczeniami oddechowymi;
- Oddychaj regularnie podczas chodzenia, oddychaj na średniej głębokości. Zrób wdech przez nos, wydech przez usta.
- Zalecana strefa tętna to 130-140 uderzeń. / min. Możesz pobrać specjalną aplikację fitness na swój telefon lub kupić zegarek fitness;
- Dla tych, którzy chcą wchodzić po schodach w celu utraty wagi, aby uzyskać szybki efekt, recenzje zalecają ćwiczenia w najszybszym możliwym tempie.
- Zrób sobie przerwę dopiero po zejściu: wynurz się, zejdź natychmiast - możesz chwilę usiąść.
W trakcie ruchu nogę kładzie się na palcu, tocząc stopę na piętę, kolano zgina się pod kątem 90 stopni. Plecy są proste, ciało można lekko przechylić do przodu podczas podnoszenia. Wskazane jest zginanie ramion w łokciach i wspomaganie ich w trakcie ruchu. Nie patrz na swoje stopy. Włóż słuchawki do uszu - o wiele więcej zabawy!
Korzyści, szkody i przeciwwskazania
Następnie rozważymy korzyści i szkody związane z chodzeniem po schodach, ponieważ to ćwiczenie, jak każde inne, ma swoje przeciwwskazania. Zacznijmy od przyjemnego:
- Kardiolodzy jednogłośnie odpowiadają twierdząco na pytanie „czy warto wchodzić po schodach”. Ćwiczenia wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, normalizują ciśnienie krwi;
- Lekcja ćwiczy wytrzymałość sportowca, poprawia oddychanie;
- Następuje wzmocnienie mięśni i stawów, pojawia się piękna ulga, ciało staje się bardziej elastyczne, skóra jest elastyczna;
- Ćwiczenia zaliczane są do kategorii energochłonnych, dlatego aktywnie wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Poniżej powiemy Ci, jak prawidłowo wejść po schodach odchudzających, aby wynik pojawił się jak najszybciej;
- Aktywowane jest krążenie krwi, zwłaszcza w miednicy małej, co jest równie korzystne dla funkcji rozrodczych zarówno mężczyzn, jak i kobiet;
- Powstaje piękna postawa;
- Każda aktywność sportowa ma pozytywny wpływ na ogólne tło emocjonalne człowieka - poprawia się nastrój, zmartwienia i zmartwienia schodzą na dalszy plan.
Kiedy chodzenie po schodach może zaszkodzić sportowcowi?
- Jeśli ustawisz sobie zbyt wysoko poprzeczkę i zaczniesz ćwiczyć w bardzo szybkim tempie, mogą wystąpić nietypowe bóle serca lub stawów. W takim przypadku zmniejsz obciążenie, pozwól sobie na odpoczynek. Koniecznie udaj się do lekarza;
- Jeśli ćwiczysz w niewłaściwych butach, możesz zranić kostkę. Ryzyko upadku i skręcenia nogi występuje u początkujących, którzy nie są jeszcze przyzwyczajeni do ćwiczeń lub którzy od razu ćwiczą z dużą prędkością;
- Jeśli ćwiczysz, jeśli źle się poczujesz, istnieje ryzyko duszności, zawrotów głowy, osłabienia. Nigdy nie chodź na trening, jeśli jesteś chory, przeziębiony, słabo śpisz lub jesteś bardzo zmęczony.
Następnie podajemy przeciwwskazania, w obecności których chodzenie po schodach jest surowo zabronione:
- Aktywne żylaki;
- Stany po zawale serca lub udarze;
- Uraz stawów kolanowych, skokowych lub biodrowych. Należy pamiętać, że musi to zostać zdiagnozowane przez specjalistę. Jeśli po bieganiu boli Cię kolano, to nadal nic nie znaczy i jest za wcześnie, aby mówić o przeciwwskazaniach;
- Uszkodzenie układu mięśniowo-szkieletowego;
- Skolioza;
- Zaostrzenie chorób przewlekłych;
- Po operacjach brzucha;
- Z procesami zapalnymi, w tym w temperaturze;
- Jaskra;
- Bardzo słaby wzrok.
Chodzenie po schodach i ciąża
Wiele przyszłych matek, zwłaszcza tych prowadzących aktywne życie sportowe w niedawnej przeszłości, jest zainteresowanych tym, jak przydatne jest wchodzenie po schodach dla kobiet. I ogólnie, czy można takie szkolenie zorganizować w ciekawej pozycji.
Odpowiedź na to pytanie będzie brzmiała tak, ponieważ ciąża nie jest stanem patologicznym. Wręcz przeciwnie, jest to wspaniały okres, w którym umiarkowana aktywność fizyczna będzie miała pozytywny wpływ zarówno na kobietę, jak i na jej dziecko.
- Podczas zajęć sportowych organizm wchłania więcej tlenu. W ten sposób przyszła mama przy pomocy ćwiczeń neguje ryzyko wystąpienia niedotlenienia u dziecka;
- Wychowanie fizyczne wzmacnia mięśnie i więzadła, poprawia samopoczucie, co oznacza, że mamie będzie łatwiej rodzić, a po porodzie łatwiej będzie zregenerować siły;
- Oczywiście obciążenie kobiet w ciąży powinno być umiarkowane. Żadnych ciężarów, żadnych nowych rekordów ani żmudnych wyścigów. Jeśli nagle poczujesz się źle, natychmiast przestań. Ćwicz powoli iz przyjemnością. Później schudniesz i będziesz kołysać tyłkiem, ale teraz musisz tylko poprawić swoje zdrowie, rozweselić siebie i swoje dziecko.
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Zabrania się uprawiania sportu w przypadku zagrożenia poronieniem, napięciem macicy, krwawieniem, bólem, a także we wczesnych stadiach.
- W ostatnim trymestrze zalecamy noszenie odzieży uciskowej i bandaża.
Ile kalorii jest spalanych?
Wszystkie kobiety, które tracą na wadze, są zainteresowane tym, ile kalorii spalają wchodząc po schodach. Nawiasem mówiąc, to ćwiczenie zajmuje znacznie więcej energii niż zwykły jogging, ponieważ w procesie podnoszenia sportowiec jest zmuszony do ciągłego pokonywania siły grawitacji.
- Średnio na każde 10 kroków osoba wydaje 1 kcal;
- Zatem w umiarkowanym tempie będzie zużywał 10-15 kcal na minutę;
- Za pomocą prostych obliczeń obliczamy, że w ciągu godziny możesz stracić 600-900 kcal
Zużycie energii zależy od wielu czynników, np. Wagi sportowca. Im więcej osoba waży, tym trudniej jest mu podnosić kilogramy odpowiednio po schodach, tym więcej kalorii wyda. Wpływ ma również prędkość ruchu, czas trwania lekcji, a nawet temperatura powietrza w okolicy.
Jak widać, chodzenie po schodach jest skuteczne w przypadku utraty wagi - kalorie są wydawane bardziej aktywnie niż podczas biegania (500-600 kcal na godzinę). Nawiasem mówiąc, gdy początkowe obciążenie stanie się Ci znane, spróbuj przyspieszyć tempo lub przełącz się z chodzenia po schodach na bieganie. Alternatywnie zacznij używać ciężarków. Zwiększy to trudność zadania, co oznacza, że wydasz znacznie więcej kalorii. Jeśli próbujesz schudnąć, pamiętaj o zdrowym odżywianiu, wystarczającej ilości snu i odpoczynku.
Przykładowy program lekcji
Jeśli dopiero zaczynasz, nie używaj odważników. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu przez 15-30 minut w wolnym tempie. Po kilku tygodniach możesz zwiększyć prędkość chodzenia.
Sportowcom o normalnej kondycji fizycznej polecamy dodanie lekkich elementów wychowania fizycznego do chodzenia po schodach:
- Skakanie w górę - 20-30 razy;
- Wznosi się na palcach 40-70 razy;
- Przesuń nogi do przodu, do tyłu i na boki 30 razy;
- Dalsze 10-15 minut wchodzenia po schodach w umiarkowanym tempie;
- 5-10 minut szybkiego marszu (prawie bieganie);
- Płynnie zmniejsz prędkość chodzenia przez 10 minut.
- Kilka ćwiczeń rozciągających.
Doświadczonym sportowcom polecamy utrudnić sobie np. Zawieszenie plecaka z ciężarem na plecach, podniesienie hantli. Spróbuj biegania interwałowego ze zmiennymi prędkościami.
Przeanalizowaliśmy recenzje i wyniki dotyczące chodzenia po drabinie pod kątem utraty wagi i stwierdziliśmy, że ćwiczenie jest bardzo skuteczne. Kobiety, które celowo podróżują na stadiony, aby biegać po schodach, twierdzą, że w ciągu miesiąca były w stanie schudnąć od 5 do 10 kg. Jednocześnie oczywiście przestrzegali prawidłowej diety, pili dużo wody i łączyli chodzenie po schodach z innymi obciążeniami.
Jak mówią, droga zostanie opanowana przez piechura, co oznacza, że najważniejsze jest rozpoczęcie treningu. Wypróbuj już dziś, na dół windą, idź do domu!
