1 maja 2016 roku wziąłem udział w maratonie Wołgograd „Victory”. Chociaż dokładnie rok temu na tym samym maratonie pokazałem czas 3 godziny 5 minut. Jednocześnie pełne przygotowanie do maratonu zacząłem dopiero w listopadzie 2015 roku. Tym samym w półrocznym treningu poprawiłem wynik w maratonie o pół godziny, skacząc z III stopnia do prawie pierwszego. Jak przebiegłem ten maraton, jak zawiodłem i jak jadłem, opowiem w artykule.
Najważniejsze to wyznaczyć sobie cel
Dokładnie sześć miesięcy temu, 4 listopada 2015 r., Przebiegłem półmaraton w Muchkap na kursie 1.16.56. Po tym zdałem sobie sprawę, że jestem zmęczony mierzeniem czasu w biegach długodystansowych i postawiłem sobie za cel w 2016 r. Przebiegnięcie maratonu w 2 godziny i 37 minut, co odpowiada poziomowi pierwszej kategorii na tym dystansie. Wcześniej mój najlepszy wynik w maratonie to 3 godziny 05 minut. I został pokazany 3 maja 2015 roku na maratonie w Wołgogradzie.
Oznacza to, że popraw wynik o pół godziny i przeskocz z 3 do 1 w ciągu maksymalnie roku. Zadanie jest ambitne, ale całkiem realne.
Do 4 listopada trenowałem zupełnie chaotycznie. Czasami biegałem biegowo, pracowałem z moimi uczniami, czasem wykonywałem ogólną pracę fizyczną. W ciągu tygodnia mógł przebiec od 40 do 90-100 km, z czego ani jednej specjalnej pracy.
Po 4 listopada, po konsultacji z trenerem, który podpowiedział, jak najlepiej zbudować ogólny zarys treningu, stworzył dla siebie program treningowy. Zaczął ćwiczyć 2 razy dziennie, 11 treningów w tygodniu. Jeśli chodzi o schemat treningowy, to napiszę osobny artykuł, w którym chcę Wam ogólnie opowiedzieć o maratonie, kiedy zacząłem się przygotowywać i jak zawiodłem swoje ciało.
Kredka do oczu Marathon
Kwestia prowadzenia do głównych startów jest zawsze bardzo trudna. Musisz kierować się swoimi odczuciami i odpowiednio rozłożyć ciężar na 1-2 tygodnie przed startem, aby do startu zbliżyć się wypoczęty, ale jednocześnie tak, aby organizm nie był zbytnio rozluźniony.
Istnieje standardowy schemat eyelinera, w którym intensywność treningu spada, z niewielkim spadkiem objętości biegowych aż do samego początku. Stosując ten schemat starałem się doprowadzić swoje ciało do pierwszego maratonu w 2016 roku, który przebiegłem na początku marca.
Bieganie pokazało, że tego typu eyeliner w ogóle mi nie odpowiada, bo ze względu na duży spadek obciążenia organizm na starcie za bardzo się rozluźnił. I postanowiłem zmienić zasadę eyelinera na kolejny maraton.
Na ten maraton wykonałem eyeliner w następujący sposób. Na 4 tygodnie przed maratonem przebiegłem 30 km w tempie 3,42 na kilometr, w 3 tygodnie w pierwszej dziesiątce przebiegłem na 34,30. W dwa tygodnie zrobiłem dobry interwał 4 razy po 3 km w tempie 9,58 na każde 3 km, co było ostatnim treningiem na pełnym biegu przed maratonem. Następnie w ciągu tygodnia utrzymywał intensywność z różnymi odmianami biegu progresywnego i regresywnego, kiedy pierwsza połowa dystansu przebiegała powoli, druga szybko i odwrotnie. Na przykład przebiegłem 6 km w wolnym tempie z prędkością 4,30, a następnie kolejne 5 km z prędkością 17,18. W ten sposób spędziłem cały tydzień, który był dwa tygodnie przed maratonem. Jednocześnie wolumen bieżący utrzymywał się na poziomie 145-150 km.
Tydzień przed maratonem przez 5 dni przebiegłem łącznie ok. 80 km, z czego dwa treningi to treningi interwałowe, z tempem interwałów prędkości 3,40-3,45, czyli średnim tempem nadchodzącego maratonu.
Dzięki temu udało się spełnić główne zadanie eyelinera - wypocząć na starcie, a jednocześnie nie rozluźniać ciała.
Posiłki przed wyścigiem
Jak zwykle na 5 dni przed startem zaczynam zaopatrywać się w wolne węglowodany. Oznacza to, że jem tylko kaszę gryczaną, makaron, ziemniaki. Można też jeść ryż, pęczak, płatki owsiane.
Jadł trzy razy dziennie. Jednocześnie nie jadł niczego tłustego i niczego, co mogłoby powodować problemy żołądkowe. Nie jadłem też nic nowego.
Wieczorem przed biegiem zjadłem miskę owsianki gryczanej, którą zaparzyłem w termosie. Popijano zwykłą czarną herbatą z cukrem. Zrobiłem to samo rano. Tylko zamiast herbaty, kawy.
Rano jadłem 2,5 godziny przed startem. Ponieważ tyle właśnie trawię tego rodzaju pokarm.
Sam maraton. Taktyka, średnie tempo.
Maraton rozpoczął się o 8 rano. Pogoda była świetna. Mała bryza, ale chłodna i bez słońca. Około 14 stopni.
Maraton Wołgogradzki był także gospodarzem mistrzostw Rosji w maratonie. Dlatego elita rosyjskiego maratonu stanęła na czele.
Wstałem tuż za nimi. Żeby później nie wydostać się z tłumu, który będzie biegł wyraźnie wolniej niż moje średnie tempo.
Od samego początku zadaniem było znalezienie grupy, z którą będę biegał, bo sam przebieg maratonu jest dość trudny. W każdym razie lepiej jest uruchomić przynajmniej pierwszą część w grupie, aby oszczędzać energię.
500 metrów po starcie zobaczyłem biegnącą do przodu mistrzynię Rosji 2014 roku Gulnarę Wygowską. Postanowiłem pobiec za nią, bo przypomniałem sobie, że na mistrzostwach Rosji, które również odbyły się w Wołgogradzie dwa lata temu, biegła około 2,33. Postanowiłem, że w pierwszej połowie będzie biegać trochę wolniej, aby przejść do drugiej.
Trochę się myliłem. Pierwsze okrążenie przejechaliśmy za 15 minut, czyli 3,34. Następnie w tym tempie trzymałem się grupy prowadzonej przez Gulnarę przez kolejne 2 okrążenia. Wtedy zacząłem rozumieć, że średnie tempo 3,35 jest dla mnie wyraźnie za wysokie.
Dlatego zacząłem stopniowo pozostawać w tyle. Pierwsza połowa maratonu trwała około 1 godziny i 16 minut. To był też mój rekord życiowy w półmaratonie, który ustanowiłem podczas maratonu. Wcześniej osoba w połowie miała 1 godzinę 16 minut 56 sekund.
Potem zaczął biec wolniej, skupiając się na tempie. Biorąc pod uwagę szybki start obliczyłem, że żeby zabrakło 2,37, trzeba co kilometr biec około 3,50. Po prostu uciekłem. Nogi były świetne. Wytrzymałość też była wystarczająca.
Utrzymałem tempo, czekając 30 kilometrów, na których łapałem już „ścianę” w dwóch z 4 minionych maratonów. Tym razem nie było ściany. Nie było muru nawet po 35 km. Ale siła zaczynała się kończyć.
Na dwa okrążenia przed metą spojrzałem na tablicę wyników. Obliczyłem średnie tempo, z jakim mam do pokonania pozostałe dwa okrążenia i w tym tempie przystąpiłem do pracy. Na mecie zaczęło mi się trochę ściemniać. Fizyka w zasadzie wystarczyła, ale zacząłem się bać, że gdybym pobiegł szybciej, po prostu zemdlał.
Dlatego podbiegłem do krawędzi. Wykończenie 200 metrów pracowało do maksimum. Jednak nawet na tablicy wyników nie zabrakło mi 37 minut - 2 sekundy to za mało. A według podanych danych nawet 12 sekund to za mało. Biorąc pod uwagę fakt, że 12 sekund w maratonie na biegu wolniejszym niż 2.30 nie może nic powiedzieć, nadal byłem bardzo zadowolony, że udało mi się osiągnąć cel wyznaczony na rok w sześć miesięcy. Dodatkowo na dystansie było 20 „martwych” zakrętów o 180 stopni, przy każdym z których śmiało tracono 2-4 sekundy. Oprócz wyhamowanego tempa. Dlatego jestem bardziej niż zadowolony z wyniku.
Jedzenie na autostradzie
Na torze na każdym okrążeniu znajdowały się dwie stacje z jedzeniem. Okrąg miał 4 km i 200 metrów. Wziąłem ze sobą baton energetyczny (trzymany w kieszeni). W punktach z jedzeniem brał tylko wodę. Dali banany, ale są dla mnie ciężkostrawne, więc nigdy ich nie jem na autostradzie.
Zaczął pić już na drugim okrążeniu. Piłem często, co 2 km, ale stopniowo.
Po 8 km zacząłem zjadać jedną trzecią batonu popijanego wodą w punkcie żywieniowym. I tak na każdym okrążeniu zjadałem jedną trzecią paska energii. Poprosiłem znajomego, żeby stanął na autostradzie półtora kilometra przed punktem gastronomicznym i dał mi wodę w butelce i batonikach, jeśli mi się skończy. O wiele wygodniej jest pić z butelki niż ze szklanki. Dodatkowo polał wodą mięśnie nóg, aby zmyć sól. W ten sposób łatwiej jest biec.
Przestał pić dopiero na ostatnim okrążeniu. Pasek nie był już konsumowany 2 okrążenia przed metą, gdyż zrozumiał, że nie będzie miał czasu na trawienie. I nie chciałem tracić czasu i energii na żucie, kiedy musiałem oddychać tylko przez nos.
Najczęstsze są paski (jak na zdjęciu). Kupiłem w sklepie MAN. Baton jest ustawiony jako pokarm do utraty wagi. W rzeczywistości zawiera dużo wolnych węglowodanów, które są świetne dla energii. Jeden kosztuje 30 rubli. Na maraton miałem 2 sztuki, ale na wszelki wypadek kupiłem pięć na raz. Przetestowałem je wstępnie na treningu, aby mieć pewność, że organizm dobrze na nie reaguje.
Stan ogólny
Działało zaskakująco dobrze. Nie było ściany, żadnych oznak nagłego zmęczenia. Z racji dość szybkiego startu druga połowa okazała się przyzwoicie wolniejsza od pierwszej. Jednak ze względu na to, że w pierwszej połowie można było biec za całą grupą, przez co przeciwny wiatr nie przeszkadzał w bieganiu, a było to łatwiejsze psychicznie. Że w rzeczywistości wysokie tempo na początku nie było błędem, ponieważ nogi były dobre.
Po mecie pozostało 15 minut Masochista, który pokonał dystans, był pełen emocji. Po 15 minutach było już całkiem normalnie. Lekki ból w biodrach następnego ranka. Nie ma innych konsekwencji.
Efekt końcowy, satysfakcjonujący
W rezultacie zająłem 16. miejsce wśród mężczyzn, biorąc pod uwagę mistrzostwa Rosji. Stał się pierwszym wśród amatorów. To prawda, zanim zdecydowali się mnie nagrodzić, organizatorom zabrakło pucharów i nagród. Dlatego dostałem tylko certyfikat. Tylko dyplom trafił także do wszystkich amatorów, które ukończyły maraton, oraz jednej lub dwóch innych kategorii wiekowych dla mężczyzn.
Czyli organizatorzy zrobili wszystko, aby mistrzostwa Rosji odbywały się na przyzwoitym poziomie, ale zupełnie zapomnieli, że wciąż mają amatorów, którzy też biegli na pełnym dystansie. Zabawne jest to, że mają puchary tylko za trzecie miejsca. I po raz pierwszy i drugi nic nie zostało.
Ponadto zwycięzcy na dystansach satelickich, 10 km i półmaratonie, przyznawali według potrzeb - puchary, certyfikaty, nagrody.
W dodatku okazało się, że ja też stałem się najlepszym maratończykiem wśród mieszkańców Wołgogradu (chociaż sam byłem z regionu, więc to było dziwne) i teoretycznie też należało za to nagrodę. Ale organizatorzy nie ogłosili z góry, kto ma ją otrzymać, tylko czekali „od morza pogody”, pod warunkiem, że zaczęła się ulewa i nikt nie chciał wracać do domu na kolejne 3 godziny i wszyscy byli zmęczeni.
Ogólnie ten niuans zepsuł wrażenie. Widać było, że cały wysiłek poświęcili na organizację mistrzostw Rosji. Ponadto trzeci rok z rzędu przyznali te same medale finiszerowi. Teraz mam 3 identyczne medale za ukończenie maratonu w Wołgogradzie, a moja żona ma jeszcze dwa. Wkrótce będziemy mogli zorganizować własny, mały maraton Wołgograd. Sugeruje to, że po prostu nie zawracali sobie głowy.
Następny cel ustalę nieco później. Istnieje oczywiście chęć osiągnięcia poziomu CCM. Ale wynik 2,28 wydaje się zbyt wysoki. Dlatego musimy pomyśleć.
P.S. Jednak myliłem się co do nagrody. Po 2 dniach organizator zadzwonił, przeprosił za nieporozumienie i powiedział, że wyśle wszystkie nagrody należne uczestnikom. Co było bardzo miłe.
