Menu zdrowego odżywiania na każdy dzień

Wokół prawidłowego odżywiania powstało wiele stereotypów. Niektórym kojarzy się to z surowymi ograniczeniami, inni uważają, że jadłospis prawidłowego odżywiania na co dzień to przyjemność dostępna dla osób o ponadprzeciętnych dochodach. Wreszcie inny stereotyp mówi, że tylko ci, którzy mają problemy zdrowotne lub mają nadwagę, muszą prawidłowo się odżywiać. Czy te stereotypowe poglądy na temat PP są prawidłowe? Czy łatwo jest znaleźć zdrową dietę iz czego jeszcze musisz zrezygnować? Przeczytaj o tym w naszym artykule.

Ogólne zasady i zasady zdrowego żywienia

Pierwsze badanie dotyczące zdrowego żywienia przeprowadzono w 1973 roku w Finlandii. Na przestrzeni lat eksperymentu w regionie, w którym prowadzono badanie (Północna Karelia), śmiertelność z powodu otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia spadła 7-krotnie. To tylko jedno z wielu badań potwierdzających potrzebę przestrzegania zasad zdrowego żywienia.

Zwracamy uwagę na 10 podstawowych zasad, które pomogą Ci stworzyć zdrową dietę na każdy dzień, zmienić Twoje podejście do wyborów żywieniowych i kultury żywieniowej.

1. Dieta. Aby dobrze się odżywiać, należy spożywać co najmniej 5 posiłków dziennie. To jest śniadanie, obiad, kolacja i lekkie przekąski pomiędzy. Optymalne jest, aby między posiłkami upływało nie więcej i nie mniej niż 2,5 godziny. Dla wygody korzystaj z list kontrolnych i notuj każdy posiłek, aż rutyna stanie się nawykiem.
2. Zróżnicowana dieta. Jedz jak najwięcej różnych warzyw i owoców. Im więcej warzyw masz na talerzu i im jaśniejsze i bardziej kolorowe, tym lepiej.
3. Zawartość kalorii. Proces przyswajania kalorii jest indywidualny dla każdego organizmu i zależy od charakterystyki metabolizmu. Zamiast liczyć kalorie w każdej porcji, rozpocznij dziennik posiłków i zapisuj w nim codziennie, jakie pokarmy spożyłeś iw jakich ilościach, jak wpłynęło to na Twój stan, nastrój i zdrowie. Jeśli ta metoda wydaje ci się trudna, użyj specjalnych programów i aplikacji do obliczania kalorii, ale nie skupiaj się na nich. Im bardziej się ograniczasz, tym trudniej będzie ci przyzwyczaić się do PP.
4. Zastępowanie szkodliwych produktów przydatnymi analogami. Kupuj produkty pełnoziarniste zamiast białego pieczywa, zamiast słodkich batonów wybierz 1-2 banany, a zamiast płatków błyskawicznych płatki zbożowe.
5. Badanie składu produktów. Przeczytaj uważnie skład produktów, które wybierasz w supermarkecie. Kupuj produkty z naturalnych składników.
6. Wykluczenie szkodliwych produktów. Chipsy, napoje gazowane, kiełbasa, sosy, majonez, keczup, fast food, odejdź z diety na zawsze. Idź do supermarketu z przygotowaną wcześniej listą, aby nie dać się skusić różnym „szkodliwym rzeczom”.
7. Preferowanie nieprzetworzonej żywności... Jedz więcej świeżych warzyw i owoców niż gotowanych.
8. Więcej wody w ciągu dnia... Zaleca się wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie. Pij małymi łykami, powoli.
9. Obowiązkowe przekąski... Owoce, orzechy, chleb, twarożek i inne lekkie potrawy dietetyczne, które zmniejszają głód między posiłkami, są koniecznością.
10. Zmniejszenie spożycia soli... Sól zatrzymuje nadmiar wody w organizmie i obciąża nerki. Śledź ilość soli, którą spożywasz codziennie. Wyeliminuj z menu niezdrowe marynaty, takie jak suszona lub wędzona ryba. (więcej o tym, jak zrezygnować z soli).

Jak znaleźć odpowiednie menu?

Prawidłowo skomponowana dieta to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia.

Zasady wyboru menu:

1. Obliczanie metabolizmu podstawowego. Oblicz wymagane minimum kalorii dla swojego organizmu za pomocą specjalnych wzorów obliczeniowych z Internetu. Odpowiednia ilość kalorii zależy od Twojej płci, wieku, aktywności fizycznej w ciągu dnia. Nie można spaść poniżej wartości minimalnej uzyskanej w obliczeniach.
2. Liczenie białek. Optymalna ilość białka: 1 gram na 1 kilogram masy ciała. Dla tych, którzy tracą na wadze, wskaźnik ten należy podwoić.
3. Liczenie tłuszczu. Nawet jeśli tracisz na wadze, nie możesz całkowicie wyeliminować tłuszczów z diety. Zastąp je zdrowymi tłuszczami: oliwą z oliwek, tłustymi rybami. Optymalna ilość na dzień: 1 g na 1 kg masy ciała.
4. Liczenie węglowodanów. Ich ilość jest obliczana na podstawie całkowitej liczby kalorii dziennie. W 1 gramie białek i węglowodanów 4 kcal, w 1 gramie tłuszczu 9 kcal. Odejmując białko i tłuszcz od całkowitej liczby kalorii, otrzymujesz odpowiednią ilość węglowodanów dziennie.

Rano zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany. To zboża z owocami lub warzywami. Jedz więcej błonnika po południu. Do dania głównego dodaj warzywa i zioła.

Opcje menu

Dla mężczyzn

Tabela z przykładami optymalnego menu PP dla mężczyzn w średnim wieku:

Pobierz tutaj menu żywieniowe dla mężczyzn, aby mieć je zawsze pod ręką.

Dla kobiet

Tabela z tygodniową dietą PP dla kobiet:

Przykładowe menu dla kobiet można pobrać tutaj, aby zawsze mieć pod ręką.

Niedroga dieta na tydzień

Dieta zawierająca prawidłowe odżywianie na co dzień nie jest tak droga, jak wielu ludziom się wydaje. Za jedyne 1000 rubli możesz kupić artykuły spożywcze na tydzień, z których przez siedem dni będziesz przygotowywać zdrowe i zdrowe posiłki.

Idąc na zakupy, koniecznie kup:

Białka:

• 1 tuzin jaj;
• 1 litr kefiru;
• 300 gramów twarogu;
• 5 kg ciecierzycy;
• 1 kg kurczaka.

Węglowodany:

• 1 kg gryki;
• 0,5 kg płatków owsianych;
• 1 kg jabłek;
• 1 kg bananów;
• 1 kg pomarańczy;
• 1 kg białej kapusty;
• 1 kg marchwi;
• 1 kg mrożonej zielonej fasoli.

Tłuszcze:

• 0,5 kg makreli.

Przyprawy, naturalne pieczywo, słodycze:

• 300 g miodu;
• zmielony czarny pieprz;
• Zioła prowansalskie;
• Kurkuma;
• cynamon;
• nasiona dyni;
• suszony imbir i czosnek;
• sezam.

Przykłady prostych posiłków z budżetowej listy zakupów

Na śniadanie:

• płatki owsiane z jabłkiem i cynamonem;
• omlet z zieloną fasolką;
• koktajle z kefirem, twarożkiem, bananem i cynamonem.

Na obiad:

• gotowana pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i surówką z marchwi i kapusty;
• ciecierzyca z duszoną kapustą i sezamem;
• duszony kurczak z pestkami dyni i warzywami.

Na obiad:

• filet z kurczaka z surówką z marchwi i kapusty;
• pieczona ryba z warzywami;
• twarożek z pestkami dyni i kefirem.

Idealnymi przekąskami są: jabłka lub banany, jajko sadzone z pieczywem, surówka warzywna, słodka sałatka z jabłka, miodu i marchewki.

Co lepiej zrezygnować z PP?

Jak już zauważyliście, w menu odpowiedniej zdrowej żywności na każdy dzień nie ma słodyczy, mąki, domowych i sklepowych wypieków oraz wielu innych produktów.

Z czego jeszcze będziesz musiał zrezygnować wybierając odpowiednią dietę:

• płatki owsiane i inne rodzaje plików cookie;
• woda gazowana, zwłaszcza woda słodka;
• dania typu fast food: sklepowe pierogi, knedle;
• tani makaron, którego gotowanie zajmuje mniej niż 7 minut;
• smażone ziemniaki i frytki;
• olej słonecznikowy i kukurydziany;
• biały chleb, bułeczki;
• soki owocowe z supermarketu;
• batoniki energetyczne;
• płatki owsiane, kukurydziane, gryczane;
• majonez, keczup, sosy, musztarda;
• jogurty do przechowywania o niskiej zawartości tłuszczu;
• lody.

Produkty te zawierają wiele sztucznych składników: tłuszcze trans, konserwanty, wzmacniacze smaku, słodziki, które nie tylko zagrażają sylwetce, ale także powodują poważne szkody dla zdrowia.

Inne dodatkowe wskazówki

Nie jest trudno wybrać przybliżone menu prawidłowego odżywiania na każdy dzień. Dużo trudniej jest się nie wyrwać i nie powrócić do starych nawyków gastronomicznych.

Kilka prostych wskazówek pomoże ci zmienić PP w nawyk:

1. Zrozum, że prawidłowe odżywianie to nie nowomodna dieta na kilka tygodni, która sprawi, że Twoja sylwetka będzie szczupła i piękna już od pierwszego dnia. To sposób na życie, który zapewni Ci zdrowie, młodość i piękno, złagodzi problemy z nadwagą, włosami, skórą.
2. Zapisz na kartce cele, które chcesz osiągnąć, trzymając się PP.
3. Stopniowo przechodź na zdrową dietę. Pozbądź się kiełbasek, kiełbasek, majonezu z półki lodówki, zacznij trochę przesolić jedzenie, unikaj chipsów, przekąsek i innych „smakołyków”. Wprowadź nowe dania warzywne do swojej diety, odkryj nieznane smaki.
4. Nie przejmuj się prawidłowym odżywianiem. Poszerz swoje horyzonty, poszerz krąg zainteresowań.
5. Nie bij się za załamanie. Przeanalizuj powody, dla których kupiłeś krakersy lub tabliczkę czekolady (głód, brak kalorii w porannym śniadaniu).
6. Zabierz ze sobą zdrową przekąskę (jabłka, banany, orzechy, suszone owoce), aby w razie nagłego głodu nie wpaść w jakieś „paskudne”.

Wniosek

Postępuj zgodnie z celami, które chcesz osiągnąć dzięki odpowiedniemu odżywianiu, a wynik nie potrwa długo. Prawidłowe odżywianie nie jest dietą ani ograniczeniem, ale wyborem na korzyść naturalnej, zdrowej żywności, która oprócz przyjemności kulinarnej przyniesie korzyści Twojemu organizmowi.

Obejrzyj wideo: WAŻĘ 33 KILO MNIEJ! JAK SCHUDŁAM: CO ĆWICZĘ I POLECAM, MOJA DIETA, JAK I CO JADŁAM (Listopad 2024).