Ćwiczenia wytrzymałościowe

Ćwiczenia wytrzymałościowe są podstawą każdej dyscypliny sportu, ponieważ bez nich pełny trening jest niemożliwy. Brak wytrzymałości fizycznej uniemożliwi Ci nabycie masy mięśniowej, wykonywanie ćwiczeń siłowych na siłowni, rozwijanie funkcjonalności organizmu, bieganie długich dystansów w akceptowalnym czasie, uprawianie sportów walki itp. Dlatego tę jakość musi rozwijać każdy sportowiec, nigdy nie będzie nadmiernej wytrzymałości.

Co to znaczy wytrzymałość?

Samo pojęcie wytrzymałości jest dość wielopłaszczyznowe i konieczne jest jego rozwijanie w kilku kierunkach jednocześnie.

• Jest wytrzymałość siłowa - sposób, w jaki nasze mięśnie pokonują próg bólu podczas treningu siłowego. Zależy to od tego, ile powtórzeń możemy wykonać w ćwiczeniach z ciężarami.
• Dla sportowców ważny jest również wskaźnik taki jak wytrzymałość szybkościowa - jak bardzo mięśnie są gotowe do utrzymania prędkości ćwiczenia dostosowując się do ciągłych skurczów np. Podczas biegania czy pływania.
• Ważna jest również kwestia prawidłowego oddychania. Jeśli nie jesteś w stanie kontrolować rytmu oddychania podczas ćwiczeń i masz duszność, nie będziesz w stanie wykonać pełnego treningu. Musimy szukać sposobów rozwiązania tego problemu.

W naszym artykule powiemy Ci, jakie ćwiczenia musisz wykonać, aby rozwinąć wytrzymałość, czy możesz rozwinąć ten wskaźnik w domu i jakie rezultaty można osiągnąć po miesiącu ciężkiego treningu.

Sposoby rozwijania wytrzymałości

Mówiąc o rozwijaniu wytrzymałości szybkiej, ludzie najczęściej kojarzą ten problem z treningiem cardio. Rzeczywiście, bez cardio nie można osiągnąć prawdziwej wytrzymałości. Najważniejsza jest tutaj intensywność obciążenia kardio. Niską intensywność pozostawimy tym, którzy chcą schudnąć lub poprawić ulgę. Powolnie tupiąc na bieżni lub steperze, jest mało prawdopodobne, że staniesz się nawet trochę bardziej wytrzymały.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

Wykorzystując maksymalne obciążenie

Im bardziej zastosujesz maksymalne lub poniżej maksymalne obciążenie podczas długotrwałej pracy, tym większa staniesz się wytrzymałość. Dla jasności wyznaczyłeś sobie konkretny cel - przebiec 10 kilometrów w 30 minut. Ale Twoja aktualna sprawność fizyczna jest taka, że ​​pokonasz taki dystans w zaledwie 50 minut. Dlatego zaczynamy trenować w następujący sposób: 30 minutowy bieg wykonujemy z niemal maksymalnym wysiłkiem. Biegniemy 5, potem 6, potem 7 kilometrów ... Po jakimś czasie nie zauważysz, jak spokojnie można przebiec 10 km w 30 minut.

Kluczem do rozwijania wytrzymałości szybkościowej jest przystosowanie mięśni do stałego, silnego wysiłku.

Istnieją również różne ćwiczenia fizyczne zwiększające wytrzymałość szybkościową. Ich zadaniem jest trochę mniej pracy, ale włożyć więcej wysiłku. Zapraszam do używania do tego dowolnego sprzętu, który stawia dodatkowy opór: ciężarki, gumki, wolne ciężary itp.

© puhhha - stock.adobe.com

Cykliczny system ćwiczeń

W przypadku wytrzymałości siłowej sytuacja wygląda trochę inaczej. Tutaj musimy zastosować system cyklicznych ćwiczeń, które wymagają wytrzymałości. Oznacza to, że stale modyfikuj i okresuj obciążenie. Zasada tonażu, z powodzeniem stosowana przez ciężarowców, doskonale się do tego nadaje.

Na przykład, powiedzmy, że chcesz wykonać 15 powtórzeń wyciskania na ławce z sztangą 100 kg. Okazuje się, że w jednym podejściu trzeba podnieść łącznie 1500 kg (1,5 tony). Od tego zaczynamy. Tonę w jednym podejściu można rekrutować na wiele różnych sposobów: wstrząsnąć 50 kg 30 razy, 75 kg 20 razy, 125 kg 12 razy.

Jeśli trenujesz, aby osiągnąć wszystkie te cele cząstkowe, pierwotny cel zostanie ci dość łatwo podporządkowany. Taka różnorodność pracy trenuje wszystkie grupy włókien mięśniowych, dzięki czemu zwiększają się wskaźniki siły i wytrzymałość siłowa.

Korzyści z ćwiczeń

Oprócz rozwijania wytrzymałości siłowej i szybkościowej wykonujesz również poważną pracę beztlenową. Prowadzi to do przyrostów masy i siły mięśni. Ulga również się poprawia, ponieważ praca w dużym zakresie powtórzeń stwarza silny efekt pompowania, bez którego dobra pełnia i unaczynienie są niemożliwe.

Ponadto trening wytrzymałościowy można prowadzić bez wyznaczania globalnych celów sportowych. Nikt nie powstrzymuje Cię przed próbą bycia szybszym i silniejszym, jeśli Twoim celem jest utrata wagi przed sezonem plażowym. I będzie działać świetnie.

Przeciwwskazania

Ponieważ taki styl treningu jest niemożliwy bez maksymalnych i submaksymalnych obciążeń, takie techniki są przeciwwskazane dla osób cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego.

Praca na pełnych obrotach dramatycznie podnosi ciśnienie krwi. Dla sportowców z nadciśnieniem tętniczym i nadciśnieniem może to być niebezpieczne.

Zbyt intensywny cardio też nie przyniesie korzyści, biegi sprinterskie lepiej zastąpić biegami spokojnymi. Należy wziąć to pod uwagę, jeśli nie chcesz szkodzić swojemu zdrowiu.

Jeśli rozwijasz wytrzymałość siłową w ćwiczeniach, takich jak przysiad ze sztangą lub martwy ciąg, pamiętaj, aby monitorować prawidłową technikę ćwiczeń i częstość oddechów. Konsekwencją może być masa: począwszy od zbyt dużego obciążenia osiowego kręgosłupa, które nieuchronnie prędzej czy później doprowadzi do kontuzji, a skończywszy na zwiększonym ciśnieniu wewnątrzgałkowym, które może być również krytyczne dla niektórych sportowców.

Pamiętaj, jak się czułeś po 15-krotnym wykonaniu przysiadów ze sztangą o masie 75% jednorazowego maksimum. Teraz wyobraź sobie, jak może to wpłynąć na zdrowie niedoświadczonego sportowca. Z tego powodu praca nad rozwojem wytrzymałości siłowej powinna być cykliczna, po której koniecznie musi nastąpić okres lżejszego treningu, aby w pełni zregenerować wszystkie układy organizmu. Bez doświadczonego trenera personalnego bardzo niewielu osobom udaje się właściwie zbudować proces szkolenia w taki sposób, aby realizować powierzone im zadania i nie szkodzić sobie.

© alfa27 - stock.adobe.com

Najlepsze ćwiczenie wytrzymałościowe

Ćwiczenia zalecane do treningu wytrzymałościowego można warunkowo podzielić na trzy grupy, z których każdą rozważymy osobno.

Trening wytrzymałościowy siłowy

Aby kompleksowo rozwijać wytrzymałość siłową organizmu, cały proces treningowy należy budować wokół podstawowych ćwiczeń, takich jak:

• wyciskanie na ławce w pozycji leżącej i stojącej;
• przysiady;
• martwy ciąg (klasyczny i sumo);
• podciągnięcia na poziomym pasku;
• różne rodzaje pompek.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Oczywiście praca musi być intensywna, a czas spędzony przez sportowca pod obciążeniem musi być długi. Podczas pracy z niewielkimi ciężarami może to zająć do 3 minut. Odpoczynek między seriami powinien trwać do pełnego przywrócenia oddechu.

Ćwiczenia wytrzymałościowe na szybkość

Oprócz dobrze znanych ćwiczeń cardio (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, skakanie na skakance itp.), Zalecamy włączenie niektórych ćwiczeń z tej listy do swojego arsenału:

• wiosłowanie w symulatorze;
• wspinaczka linowa, praca z linami wiszącymi poziomo;
• pchanie i ciągnięcie sanek;
• przysiady i skoki do skrzyni;
• młotek uderza w oponę;
• burpee.

© Wasyl - stock.adobe.com

Ćwiczenia te łączą w sobie elementy aktywności aerobowej i beztlenowej. Robiąc je, pobudzisz swój organizm do przystosowania się do złożonego obciążenia, co jest dokładnie tym, czego potrzebuje sportowiec CrossFit. Dodatkowo ćwiczenia te wykonywane są w sposób wybuchowy, świetnie działają na centralny układ nerwowy. A bez stymulacji ośrodkowego układu nerwowego znacznie trudniej jest pokazać naprawdę przyzwoity wynik w CrossFicie.

Ćwiczenia oddechowe

Bez prawidłowej techniki oddychania niemożliwe jest kompetentne wykonanie żadnego funkcjonalnego zestawu ćwiczeń wytrzymałościowych. Ale wysokie tempo obciążenia często wytrąca sportowca z rytmu. Zaczyna odwracać wdech i wydech, aw bardzo ciężkich przypadkach po prostu ignoruje ten moment i oddycha przypadkowo. Aby temu zapobiec, wykonaj następujące ćwiczenia (dla niektórych takie podejście do treningu może wydawać się niepoważne, ale naprawdę działa):

• nadmuchać balony (skomplikowana wersja to poduszka grzewcza);
• wstrzymaj oddech pod wodą;
• Wykonuj więcej treningów cardio na świeżym powietrzu.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Spowoduje to łagodną stymulację płuc, czyniąc je silniejszymi. Pierwsze dwa ćwiczenia wytrzymałościowe można wykonać w domu.

Istnieje wiele innych czynników, które mają wpływ na oddychanie. Dwie główne z nich to palenie i nadwaga. Po pierwsze wszystko jest jasne, złe nawyki i sport to rzeczy nie do pogodzenia. Z nadwagą trzeba walczyć i - natychmiast i radykalnie. Im większy ciężar własny sportowca, tym większe obciążenie serca, płuc, stawów i więzadeł. Wiele osób otyłych zauważa, że ​​sporty po pozbyciu się nadwagi są dużo łatwiejsze i bardziej produktywne, a rytm oddechu podczas treningu normalizuje się i nie ma śladu duszności.

Jak poprawnie poprawić wydajność?

Odpowiedź jest prosta: nie spiesz się na drodze do upragnionego celu. Na postęp składają się trzy główne zasady: ciągła progresja obciążeń, regularne treningi i kompetentna regeneracja.

Na przykład, pracując nad wytrzymałością siłową, w żaden sposób nie wymuszamy wydarzeń. Pracując ze średnią wagą, dodawaj 2-3 powtórzenia do każdej serii na każdym kolejnym treningu. Pracując z dużym obciążeniem, dodawaj po jednym powtórzeniu na raz. Po zakończeniu całego cyklu wyniki wzrosną zarówno pod względem siły, jak i wytrzymałości.

Pracujemy na tej samej zasadzie, jeśli chodzi o wytrzymałość szybkościową. Nasi najlepsi przyjaciele w tej kwestii: stopery i aplikacje sportowe na smartfony. Stoper jest potrzebny do śledzenia czasu treningu i jego stopniowego zwiększania. Przydatna może być również funkcjonalność aplikacji. Tam możesz sprawdzić czas pod obciążeniem, odległość, jaką pokonał sportowiec (pływał, przebyty itp.), Średnia prędkość. Bransoletka fitness czy pulsometr nie będą zbyteczne. Pomoże Ci to wiedzieć, że utrzymujesz tętno w normalnym zakresie i nie przesadzasz.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Kompleksy Crossfit

W rzeczywistości CrossFit to dyscyplina, której celem jest tylko siła i wytrzymałość na szybkość. Robiąc CrossFit, poprawiasz je. Ulepszając je oddzielnie, a nie w ramach kompleksów funkcjonalnych, zwiększasz swój potencjał w CrossFicie.

Podane poniżej kompleksy mają charakter zarówno tlenowy, jak i beztlenowy. Robiąc je, stajesz się silniejszy i trwalszy. Sam zobacz.

Program treningowy na miesiąc

W ciągu 1 miesiąca możesz dobrze rozwinąć swoją wytrzymałość beztlenową. W przypadku wytrzymałości siłowej sprawy są nieco bardziej skomplikowane, zajmie to więcej czasu.

Aby osiągnąć prawdziwie atletyczną i funkcjonalnie przygotowaną sylwetkę, musisz rozwijać się pod każdym względem. Dlatego w tym programie łączymy klasyczne treningi cardio z bardziej wąskimi ruchami ukierunkowanymi na rozwój wytrzymałości.

Program przeznaczony jest na 30 dni, treningi odbywają się co drugi dzień, łącznie zaplanowano 30 treningów.

Obejrzyj wideo: Hotel Villa Park MED u0026 SPA - ćwiczenia wytrzymałościowe (Może 2025).