Kiedy przygotowujesz się do określonego dystansu, zwykle planujesz pokazać określony czas. Jednak często pojawia się pytanie, jak kontrolować tempo na dystansie, aby pokazać ten czas.
Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że im bardziej równomiernie pokonujesz dystans, tym lepiej. Dlatego zawsze musisz wiedzieć, z jaką prędkością biec każdy segment na dystansie, do którego się przygotowujesz.
Na przykład podczas biegania na 1 km wygodnie jest poruszać się po każdej 200-metrowej linii. Na przykład. Jeśli planujesz przebiec kilometr w 3 minuty 20 sekund. Oznacza to, że musisz biec co 200 metrów w 40 sekund lub trochę szybciej.
A jeśli jedziesz przebiegnij półmaraton... Bardzo dobrze jest wiedzieć, z jaką prędkością trzeba biec co kilometr i co 5 km. Przykładowo, aby uzyskać wynik 1 godziny 30 minut w półmaratonie, każdy kilometr trzeba pokonać w 4 minuty i 20 sekund. Co 5 km w 21 minut 40 sekund lub szybciej.
Dodatkowo przygotowując się do biegu na określonym dystansie musisz wiedzieć, jak szybko przebiega segmenty. Na przykład, jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie kilometra szybciej niż 3 minuty, to segmenty muszą być przebiegane z prędkością nieco większą niż ta, z którą będziesz przebiegł 1 km. Na przykład, jeśli segmenty mają długość 400 metrów, prędkość każdego segmentu powinna być większa niż 1 minuta 12 sekund. Ponieważ będziesz musiał utrzymywać tę prędkość przez cały kilometr. Dlatego musisz trenować z marginesem. Na przykład przebiegnij 5 razy 400 metrów w ciągu 1 minuty 10 sekund.
Ogólnie zasada jest jasna dla każdego. Ale za każdym razem ciężko jest obliczyć, w jakim tempie trzeba pokonać ten lub inny odcinek, aby uzyskać określony wynik na odległość. Dlatego przygotowując programy szkoleniowe dla swoich podopiecznych, zawsze korzystam z raczej nieskomplikowanej tabeli, którą sam przygotowałem, aby zaoszczędzić czas.
Ta tabela zawiera dane dla 6 głównych odległości średnich i pozostających. Preparat, na który najczęściej zamawiają moi uczniowie. Są to 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, półmaraton i maraton.
Wszystko w tabeli jest bardzo proste i przejrzyste. Każda odległość jest podzielona na segmenty o długości 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 metrów. A po znalezieniu pożądanego wskaźnika na dowolnym z proponowanych dystansów, możesz zobaczyć, w jakim czasie musisz biec co 200 lub co 400 metrów podczas dostarczania standardu lub zawodów. Oczywiście trzeba zrozumieć, że bardzo trudno jest idealnie pokazać takie liczby. Ale wyraźnie zrozumiesz, że jeśli planujesz biec, powiedzmy, maraton przez 4 godziny, a pierwsze 5 km przebiegłeś w 30 minut, to oczywiście. Że prędkość jest mała i niewystarczająca, aby zabrakło zaplanowanych 4 godzin.
Przypominam również, że można zamówić indywidualny program treningowy przygotowujący do dowolnego dystansu od 500 metrów do maratonu. Aby to zrobić, wypełnij formularz: ANKIETA
Możesz przeczytać opinie moich studentów na temat programów szkoleniowych tutaj: RECENZJE Gwarantuję, że poprawisz swoje wyniki biegowe dzięki spersonalizowanemu programowi treningowemu. Dodatkowo można zamówić kurs samouczków wideo na temat przygotowań do różnych dystansów. szczegóły w Kwestionariuszu.
Poniżej znajdują się tabele. Kliknij na zdjęcie, a otworzy się w pełnym rozmiarze.
1000 metrów
3000 metrów
5000 metrów
10000 metrów
Półmaraton (21097 metrów)
Maraton (42195 metrów)
